Sušené ovoce a zdraví – co obsahuje a proč si ho dát? 4.85/5 (33)

Sušení ovoce je jedním z nejstarších způsobů jeho zpracování. První zmínky o takovém zpracování ovoce spadají do dob starověku (téměř 1500 let před Kristem.

Proč se vlastně ovoce suší?

Primárním cílem sušení bylo konzervování ovoce a následné podstatné prodloužení doby jeho uchování a konzumace. Jelikož mikroorganismy, které způsobují zkázu čerstvého ovoce potřebují vodu, jejím odstraněním se ztíží, případně zcela znemožní, rozkladný účinek bakterií. Tím se významně prodlouží životnost ovoce. Takto upravené ovoce můžeme jíst po celý rok, tedy i mimo jeho přirozený sezónní výskyt. Vzhledem k jeho vynikající chuťové vlastnosti, jakož i dobrou a rychlou sytící schopnost, i malé množství zkonzumovaného sušeného ovoce je vyhledávanou sladkou pochoutkou lidí prakticky na celém světě.

Jak se sušené ovoce připravuje?

Sušené ovoce se z čerstvého ovoce připraví tak, že se z něj odstraní voda (vysuší se). Kdysi se sušení dělalo přirozeně za pomoci slunečních paprsků, větru a prouděním teplého vzduchu. Dnes se ovoce suší ve velkých provozech pomocí moderních průmyslových technologií. Sušené ovoce chutná téměř každému. Oblibují ho zejména lidé, kteří milují sladkosti.

Sušené ovoce a co obsahuje

Všichni víme o vysokém obsahu cukru v sušeném ovoci. Někteří lidé se proto obávají, zda je sušené ovoce vůbec zdravé, když je tak intenzivně sladké. Některá zásadní fakta jsou vysvětlena v dalším textu. O sušeném ovoci a jeho výživovém složení je dostatek nutričních informací. Z hlediska energie a živin je jasné, že odstraněním vody z čerstvého ovoce se podstatně zmenší hmotnost tak původní rozměry jeho plodů. Výhodným důsledkem je snazší balení a jednodušší přenositelnost.

Když usušíme 1 kg čerstvého ovoce, získáme jen málo vysušené ovocné hmoty, v níž chybí podstatné množství z původní vody. Množství živin a energie je však v takovém malém objemu úplně stejné, protože voda, která se z ovoce odstranila, „nevzala“ s sebou žádnou energii. Živiny z ovoce se po jeho vysušení skoncentrovaly do malého objemu. Z makro živin (což jsou živiny s obsahem energie: bílkoviny, sacharidy a tuky) je ovoce bohaté prakticky jen na sacharidy, z nich polovina připadá na jednoduché cukry (fruktózu nebo glukózu).

Bílkovin obsahuje sušené ovoce pouze malé množství, zpravidla 2-3g na 100g. Tuk není v sušeném ovoci buď vůbec žádný nebo jen minimální množství, do 1g na 100g. Naproti tomu obsah celkových sacharidů je vysoký, a to v rozmezí 30 – 70g na 100g, závislosti na druhu ovoce. U většiny druhů sušeného ovoce významnou část z celkových sacharidů tvoří jednoduché, rychle vstřebávány cukry (fruktóza nebo glukóza).

Sušené ovoce má hodně vlákniny

Potěšující je však významný obsah vlákniny v sušeném ovoci od 5,0 do 13,0 g na 100 g podle druhu ovoce. 100g vhodně vybraného sušeného ovoce může tak pokrýt až 50% celodenní potřeby vlákniny. Sušené ovoce je také zdrojem některých mikro živin (jsou v potravinách pouze v malých množstvích – mg, mikrogramů – a neobsahují žádnou energii. Plní však důležité funkce v organismu).

Sušené ovoce a vitamíny

Z vitamínů jsou v sušeném ovoci zejména vitamín A, B1, B2, B3, B6 a kyselina pantotenová, dále vitamin C a E. Z minerálních látek je tam zejména draslík, hořčík, vápník, železo, mangan, měď a fosfor.

A jak je to s antioxidanty?

Čerstvé ovoce je významným zdrojem látek s antioxidačním účinkem, tzv. antioxidačních fytochemikálií. Patří sem například karotenoidy, antokyany, vitaminy C a E nebo kyselina listová. Při vhodném technologickém postupu sušení zůstane podstatná část antioxidačních látek v sušeném ovoci zachována. Antioxidační látky působí preventivně proti vzniku rakoviny a srdečně cévních chorob. Vysoký obsah antioxidantů je například v sušených švestkách. Brusinky dokonce obsahují více antioxidantů než v čerstvém stavu. Glykemický index sušených datlí a fíků je vysoký, při dalších druhů sušeného ovoce je střední a jablka mají dokonce nízký.

Hodně antioxidantů obsahují například zdravé plody muchovníku.

Na co si dát pozor u sušeného ovoce?

Čerstvé ovoce pro velký obsah vody představuje větší objem potravy. Větší objem jídla nasytí více než malý. Pro významný obsah vody je v čerstvém ovoci tatáž energie ve větším objemu než v sušeném ovoci. Čerstvé ovoce má tedy nižší hustotu energie než sušené.

Sušené ovoce má v sobě velké množství energie

Z uvedených faktů jasně vyplývá, že z čerstvého ovoce můžeme při téže dodané energie sníst podstatně větší porce než ze sušeného. Například z čerstvých meruněk (240 kJ / 100g) můžeme při příjmu té jistě energie sníst 4-krát více než ze sušených (1000 kJ / 100g).

V sušeném ovoci se může v důsledku působení vysokých provozních teplot při jeho přípravě obsah některých mikro živin snížit. Platí to zejména pro termolabilní vitamin C a vitamin E, ale i pro fenolové látky. V takovém případě se sníží antioxidační potenciál sušeného ovoce v porovnáním s čerstvým. Rovněž může v důsledku sušení dojít ke snížení obsahu některých minerálních látek, například vápníku a draslíku. Obsah vlákniny však zůstává nezměněn.

Je lepší sušené nebo čerstvé ovoce?

Ve světle uvedených faktů se jeví být čerstvé ovoce hodnotnější a zdravější než sušené. Navzdory některým uvedeným nevýhodám je však pozitivní význam sušeného ovoce nezpochybnitelný. Z hlediska výživy je třeba při sušeném ovoci vyzvednout zejména fakt, že neobsahuje tuk ani cholesterol, a není tedy zdrojem škodlivých transmastných kyselin (ve srovnání s mnoha „běžnými“ sladkostmi). I proto sušené ovoce nezvyšuje riziko vzniku aterosklerózy.

Navíc obsah sodíku je v sušeném ovoci pouze zanedbatelný. Mohou ho proto konzumovat i lidé s vysokým krevním tlakem. Sušené ovoce je výborným zdrojem rostlinné vlákniny. Spolu s antioxidačními látkami (i když je jejich obsah většinou o něco nižší než při čerstvém ovoci), působí vláknina ochranně proti rakovině.

Obsah cukru je sice vyšší, avšak při přiměřené velikosti porce nepředstavuje sušené ovoce žádné riziko. Jediné, na co si třeba dát při konzumaci sušeného ovoce pozor, je velikost snědené porce. Za jednu porci se považuje 1 až 1 a půl polévkové lžíce sušeného ovoce, což může být 20-30g (maximálně 40g). 100g nebo dokonce ještě větší množství určitě významně přesahuje jednu oprávněnou porci.

Trpíte cukrovkou? Tak opatrně…

Sušené ovoce pro vyšší obsah cukru není na rozdíl od čerstvého ovoce vhodné pro lidi s cukrovkou. Někteří odborníci odrazují od konzumace sušeného ovoce při redukčním stravování. Střídmou konzumaci, navíc vhodně kombinovanou s nízkotučnou bílkovinnou potravinou (jogurt, mléko), pokládáme za zdravý „redukční“ pamlsek.

S čím je vhodné kombinovat sušené ovoce?

Určitě není výhodné, pokud se sušené ovoce namáčí do čokolády a už vůbec ne do cukru. Kandovanému ovoce je proto lepší se vyhnout. Pokud máme chuť na opravdu dobrý a zdravý pamlsek, vhodným tipem je kombinace sušeného ovoce a ořechů. Výborně chutnají například sušené švestky s vlašskými ořechy. Vyzkoušejte, budete nadšeni!

I u ořechů či mandlí musíme však být střízliví v porci (jedna malá hrst může být přiměřenou porcí). Sušené ovoce můžeme spolu s celozrnnými obilnými vločkami (cereáliemi) přidat do nízkotučného kyselého jogurtu nebo do nízkotučného mléka.

Pár slov o sušeném ovoci na závěr

Navzdory vyššímu obsahu cukru a energie ve srovnání s čerstvým ovocem se sušené ovoce jednoznačně pokládá za součást zdravé výživy. Při dodržení podmínky střídmé konzumace si je můžeme dopřát třeba i každý den. Kampaň 5 porcí ovoce a zeleniny (populární například ve Velké Británii nebo v USA) doporučuje 4 denní porce čerstvé zeleniny a čerstvého ovoce (pozn.: porce zeleniny má být podstatně větší než ovoce) a jednu porci sušeného ovoce nebo 100% čisté ovocné šťávy – za podmínky dodržení přiměřené porce a pokud sušené ovoce ani šťávy nejsou doslazené dalším cukrem. Za podmínek dodržení střídmé konzumace je sušené ovoce příkladem zdravého a výživného pamlsku.

TIP: Podívejte se také na recepty se sušeným ovocem

VIDEO: Proč jíst sušené ovoce a houby

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Zdravé ovoce

Přečtěte si také naše další články