Pohankové neboli Soba nudle – dobré nebo špatné pro zdraví? A pár receptů navíc 4.69/5 (16)

Soba je japonský výraz pro pohanku, která obsahuje mnoho cenných živin a žádný lepek. Pohanka také obsahuje velké množství zinku, který posiluje obranyschopnost sliznic, zejména ve chřipkovém období.

Pohanka obecná pochází z Číny a svůj název získala díky pohanským nájezdníkům: saracénům a tatarům, kteří rozšířili její semena do Evropy.

Soba nudle mohou být vyrobeny výhradně z pohankové mouky a vody, ale často také obsahují pšeničnou mouku a někdy přidanou sůl. Vzhledem k těmto různým druhům soba nudlí je určení, zda soba nudle jsou zdravé nebo ne, dosti nelehké – rozhodnutí vyžaduje jednoduše bližší prozkoumání toho, co je v nich obsaženo.

Představujeme vám Soba nudle

V obchodech a i v online e-shopech najdete řadu značek a typů soba nudlí – mezi nimi jsou ale často velmi důležité rozdíly. Nejautentičtější druh – někdy nazývaný juwari soba – jsou nudle vyrobené pouze z pohankové mouky a vody, přičemž první z nich je jedinou ingrediencí uvedenou na etiketě produktu.

Nicméně, mnoho soba nudlí je vyrobeno kromě pohankové mouky, i z rafinované pšeničné mouky. Nudle vyrobené z 80% pohankové a 20% pšeničné mouky se někdy nazývají hachiwari.

Některé tzv. soba nudle navíc obsahují více pšeničné mouky než pohankové. To je případ, kdy je pšeničná mouka uvedena na etiketě jako první, a proto je to převládající složka. Jedním z důvodů, proč se pšeničná mouka často přidává do pohankové mouky pro výrobu sobových nudlí, je to, že pohanka sama o sobě může být náročná pro práci – nudle mohou být hodně křehké.

Přidáním pšeničné mouky, která obsahuje proteinový lepek, se nudle stávají trvanlivější a jejich výroba je méně nákladná (jinými slovy jsou takové nudle levnější).

Všimněte si také, že někdy jsou nudle označeny jako soba, přestože obsahují velmi málo, nebo dokonce žádnou pohankovou mouku, ale aroma, sůl a další přísady. Ty jsou často velmi nezdravé. Nekupujte je. S pravými soba nudlemi nemají nic společného.

Jsou Soba nudle nutričně dobré? Porovnejme je se špagetami

Chcete-li si být jisti nutričním obsahem soba nudlí, podívejte se na štítek konkrétní značky, kterou kupujete. Podle toho, jak jsou vyrobeny, jsou některé soba nudle zdravější než jiné.

Zde je pohled na to, jak cca 60 gramů suchých, 100% pohankových soba nudlí obstojí ve srovnání se stejným množstvím 100% celozrnných špaget:

	Soba nudle, 100% pohankové	Špagety, 100% pšenice – celozrnné
Kalorie	192	198
Protein	8 gramů	8 gramů
Sacharidy	42 gramů	43 gramů
Vláknina	3 gramy	5 gramů
Tuk	0 g	0,5 g
Thiamin	18% DDD	19% DDD
Niacin	9% DDD	15% DDD
Železo	9% DDD	11% DDD
Hořčík	14% DDD	20% DDD
Sodík	0% DDD	0% DDD
Měď	7% DDD	13% DDD
Mangan	37% DDD	87% DDD
Selen	není k dispozici	59% DDD

 

Jak můžete v tabulce vidět, nutriční hodnota 100% pohankových Soba nudlí je velmi podobná 100% celozrnným špagetám – obojí jsou dobrá volba.

Přesto stojí za zmínku, že kvalita bílkoviny pohanky použité k výrobě sobových nudlí je vyšší než u pšenice, což znamená, že vaše tělo může bílkovinu pohanky využívat efektivněji.

Pohanka je zvláště známá svými vysokými hladinami aminokyseliny lysinu, v níž jsou jiné zdroje rostlinných bílkovin, jako je pšenice, kukuřice a ořechy, relativně nízké. Díky tomu je pohanka obzvláště dobrá pro zahrnutí do vegetariánské stravy.

Soba nudle obsahují rostlinné sloučeniny, které pro nás mají zdravotní přínosy

Bylo prokázáno, že konzumace pohanky prospívá hladině cukru v krvi, zdraví srdce, zánětu a i pro prevenci rakoviny. Může to být částečně způsobeno rostlinnými sloučeninami které jsou v pohance, včetně rutinu a dalších antioxidantů. A může to být i díky vláknině.

Podle souboru 15 studií měli zdraví lidé a lidé se zvýšeným rizikem srdečních chorob, kteří jedli alespoň 40 gramů pohanky denně po dobu až 12 týdnů, průměrné snížení celkového cholesterolu o 19 mg / dl a snížení triglyceridů o 22 mg / dl.

O rutinu v pohance je známo, že má účinek na snižování hladiny cholesterolu, částečně snížením absorpce cholesterolu v potravě ve střevech.

Pohanka má nižší glykemický index (GI) než některá jiná jídla bohatá na sacharidy, což znamená, že může méně ovlivnit hladinu cukru v krvi. To pro vás může být zvláště výhodné, pokud máte obavy o svoji hladinu cukru v krvi, nebo pokud máte cukrovku.

V jedné japonské studii měla 50 gramová porce soba nudlí GI 56 ve srovnání s GI 100 u bílé rýže.

Kdo by měl zvážit konzumaci Soba nudlí?

Autentické, 100% pohankové nudle soba jsou zdravé jídlo, které si může samozřejmě užít kdokoli. Mohou být ale užitečné zejména pro lidi citlivé na lepek, bílkoviny v pšenici, ječmeni a žitu.

Pokud trpíte celiakií nebo citlivostí na lepek, je pohanka dobrou volbou pro nudle, protože neobsahuje lepek a je výživnější než některé jiné možnosti bez lepku, jako jsou třeba rýžové nudle.

Jak však již bylo zmíněno, je pohanková mouka často smíchána s pšeničnou moukou, aby se vytvořily soba nudle. Proto je důležité zkontrolovat, zda nudle skutečně neobsahují lepek a zda se výrobce vyhnul křížové kontaminaci zrny obsahujícími lepek.

Pokud si nejste jisti, že jste někdy jedli pohanku, uvědomte si, že na toto semeno můžete být alergičtí. Je to hlavní potravinový alergen v Japonsku a Koreji, kde se pohanka častěji konzumuje.

Kde nakoupit a jak vařit a používat nudle Soba

Obecně můžete koupit soba nudle v exotických sekcích supermarketů, asijských obchodech s potravinami, obchodech se zdravou výživou a také v různých e-shopech. Čisté pohankové nudle mají zemitou, trochu ořechovou chuť a lze je podávat teplé nebo studené.

Způsob vaření sušených soba nudlí se může lišit podle značky, proto postupujte podle pokynů na obalu.

Soba nudle se obvykle vaří asi 7 minut ve vroucí vodě. Během vaření je občas zamíchejte, aby se zabránilo jejich slepení. Vařte je, aby byly al dente, což znamená uvařené, ale stále pevné a tvrdší na skus.

Po vaření je nalijte do cedníku a opláchněte je pod tekoucí studenou vodou, aby se proces vaření zastavil, i když je hodláte podávat v horké misce. Soba nudle se běžně podávají s omáčkou, stejně jako například v vývaru, polévkách a salátech, i se zeleninou a sezamovým dresinkem.

V Japonsku je obvyklé servírovat na konci jídla vodu z vaření nudlí, zvanou sobayu. Je smíchána se zbytkovou omáčkou zvanou tsuyu k pití jako čaj. Tímto způsobem si nenecháte ujít živiny, které se vyluhují do vody při vaření, jako jsou vitaminy B.

Samozřejmě můžete také použít soba nudle ve svých oblíbených italských jídlech – s rajčaty, bazalkou, olivovým olejem a česnekem.

Několik důvodů, proč si Soba nudle určitě dát

Pojďme se spolu podívat na několik důvodů, které mluví PRO konzumaci Soba nudlí.

Dobrý zdroj manganu a dalších prvků

Jeden šálek soba nudlí má cca 0,4 mg manganu. To je 21 procent doporučené denní hodnoty. Mangan je důležitý pro zdraví kostí, metabolismus glukózy a hojení ran. Podporuje také váš nervový systém. Výzkum ukazuje, že nedostatek manganu může hrát roli při osteoporóze, cukrovce a epilepsii. Soba nudle obsahují menší množství i jiných důležitých minerálů, třeba těchtp:

• zinek
• hořčík
• draslík
• fosfor
• železo

Dobrý zdroj thiaminu

Thiamin, známý také jako vitamin B-1, je nezbytný pro energetický metabolismus a zdravý růst a funkci buněk. Thiamin je primární živina, která dost mizí třeba během příjmu alkoholu. Nedostatek thiaminu může způsobit kardiovaskulární problémy, jako je zvětšené srdce, svalová slabost, zmatek a ztráta paměti. Studie na zvířatech dokonce ukázala, že nedostatek thiaminu může hrát roli při vývoji Alzheimerovy choroby.

Dost bílkovin

Jeden šálek vařených soba nudlí obsahuje 6 gramů bílkovin. Protein je rozhodující pro růst, údržbu a i regeneraci buněk v celém těle. Pomáhá budovat svaly, včetně srdečního svalu. Pomáhá udržovat váš imunitní systém zdravý. Proteiny prostě potřebujeme.

Rozpustná vláknina

Soba nudle mají vysoký obsah rozpustné vlákniny. Rozpustná vláknina může pomoci snížit množství břišního tuku. Studie z roku 2009 zjistila, že účastníci, kteří konzumovali nejvíce rozpustnou vlákninu, měli méně viscerálního (břišního) tuku.

Soba nudle a recepty

Podívejme se také na pár receptů se soba nudlemi.

Soba nudle se vaří ve vroucí vodě nebo vývaru. Obvykle se vaří al dente, což trvá asi pět až sedm minut. Po vaření se nudle propláchnou vodou. A teď pár receptů.

Krásně opékané soba nudle

Takový oběd nadchne nejen vegany. Díky bleskové a snadné přípravě si tento recept jistě zamilujete také.

Budete potřebovat:

• 120g nudlí soba

NA OMÁČKU

• 2 lžíce sójové omáčky
• 2 lžíce houbového nebo zeleninového vývaru (nemusí být)
• 2 lžičky rýžového octa
• 2 lžičky chilli omáčky sriracha
• 1 lžíce hnědého cukru

NA SMĚS Z PÁNVE

• 1 lžíce rostlinného oleje
• 150g hnědých žampionů, na plátky
• 1 menší brokolice, rozebraná na růžičky
• 1–2 papriky (mix barev), zbavené semen a nakrájené na proužky
• cca 150g mraženého hrášku, vyloupaných zahradních bobů či edamame (či směsi)
• 3 jarní cibulky, bílé a světlezelené části nakrájené na cca 2,5cm kousky
• 2 stroužky česneku, nakrájené nadrobno
• 1 lžíce opražených sezamových semínek (černých, světlých nebo směsi)

A jak si toto dobré jídlo připravit?
Vidličkou či metličkou prošlehejte přísady na omáčku. Nudle uvařte podle návodu na obalu, aby byly al dente (cca 5 minut). Sceďte je a propláchněte studenou vodou. Odložte.

Ve velké hluboké pánvi nebo v pánvi wok (ideálně) na středním až silném ohni rozehřejte olej. Až se olej rozpálí, vsypte houby a pokud možno v jedné vrstvě je opékejte 1–2 minuty z každé strany, aby zezlátly. Vyjměte je z pánve a odložte. Do pánve dejte brokolici a opékejte 3–4 minuty, aby byla měkká, ale ještě křehká. Pak přidejte papriky a hrášek či boby, cibulku a česnek. Za stálého obracení opékejte 1–2 minuty, až papriky změknou. Potom do pánve přidejte připravenou omáčku a nudle. Pomocí kleští obalte nudle a zeleninu v omáčce. Minutu prohřívejte, aby omáčka zhoustla. Odstavte, posypte sezamovými semínky a podávejte horké.

Pohankové nudle – sečteno a podtrženo

Soba nudle se vyrábějí zcela nebo zčásti z bezlepkové pohankové mouky. Jsou z hlediska výživy podobné celozrnným špagetám – jsou dobrým zdrojem bílkovin na bázi rostlin. Soba nudle vyrobené převážně z rafinované pšeničné mouky jsou méně výživné.

Pohanka byla spojena se zlepšením zdraví srdce, cukru v krvi, zánětů a prevencí rakoviny.

Pokud chcete změnit své klasické špagety nebo nudle, soba nudle rozhodně stojí za vyzkoušení. Doporučujeme je.

A co si dále o pohance ještě přečíst?

• Pohanka z pohledu raw stravy + recepty z pohanky
• Pohankový med a zdraví – jaké má účinky?
• Pohanková dieta na 7 dní je prospěšná i pro vaše zdraví

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Jídlo a zdraví

Přečtěte si také naše další články