Obsah článku
- Minerály jsou anorganické látky, které tělo potřebuje v malém množství pro různé funkce.
- Minerály se podílejí na tvorbě kostí a zubů; jsou podstatnými složkami tělesných tekutin a tkání; jsou součástí enzymových systémů a podílejí se na normální nervové funkci.
- Tělo vyžaduje různá množství od každého minerálu - lidé mají různé požadavky, podle jejich věku, pohlaví, fyziologického stavu (např. těhotenství) a někdy i dle jejich zdravotního stavu.
Mendělejevova periodická tabulka obsahuje 104 prvků. Člověk jich potravou do svého organismu dopravuje něco přes padesát. Některé z nich jsou, stejně jako vitaminy, pro lidské tělo naprosto nepostradatelné a nesou označení esenciální. Známe je pod souhrnným označením minerální látky a stopové prvky. Jsou obsaženy téměř ve všech tekutinách lidského těla.
Stravou a vodou je organismus zásobován minerálními látkami a stopovými prvky, jež jsou pro lidské tělo nezbytné z několika důvodů. Podílí se na výstavbě tělesných tkání, zejména kostí a zubů. Podmiňují normální osmotický tlak (tzv. isotonii) nitrobuněčné a mimobuněčné tekutiny a jako součást enzymů a hormonů spoluregulují, aktivují a kontrolují metabolické procesy. Jejich velký význam tkví také v oblasti imunitního systému a v nervové soustavě. Lidské tělo je na správném zásobování minerálními látkami z potravy naprosto závislé a bez nich nemůže fungovat.
Co jsou to vlastně minerální látky?
Minerály jsou anorganické látky, které naše tělo potřebuje v malém množství pro různé funkce. Patří sem tvorba kostí a zubů; jako základní složky tělesných tekutin a tkání; jako složky enzymových systémů a pro normální nervové funkce.
Některé minerály jsou potřeba ve větším množství než jiné, např. vápník, fosfor, hořčík, sodík, draslík a chlorid. Jiné jsou vyžadovány v menším množství a někdy se nazývají stopové minerály, např. železo, zinek, jód, fluorid, selen a měď. Navzdory tomu, že jsou vyžadovány v menším množství, stopové minerály nejsou o nic méně důležité než jiné minerály.
Minerály jsou často absorbovány tělem účinněji, pokud jsou dodávány v potravinách, nikoli jako doplňky. Jíst pestrou stravu pomůže zajistit dostatečnou zásobu většiny minerálů pro zdravé lidi.
Některé podskupiny populace mají nízký příjem některých jiných minerálů, například draslíku, hořčíku, zinku u mužů a žen, železa, vápníku, mědi a jodu.
Většina lidí nevykazuje známky nedostatku, to však neznamená, že jejich příjem minerálních látek je dostatečný. Například dospívající dívky, ženy v plodném věku a někteří vegetariáni / vegani jsou náchylnější k nízkému stavu železa, protože jejich příjem v potravě nemusí odpovídat jejich požadavkům, a proto jim hrozí anémie kvůli nedostatku železa. Existují také obavy týkající se příjmu vápníku u některých dospívajících i u starších žen.
Požadavky a doporučené příjmy minerálních látek
Tělo vyžaduje různá množství každého minerálu, protože každý minerál má jinou sadu funkcí. Požadavky se liší podle věku, pohlaví a fyziologického stavu (například těhotenství). Mohou být také ovlivněny zdravotním stavem. Určité skupiny lidí však mohou mít vyšší požadavky na konkrétní minerály, např. ženy se zvláště těžkým obdobím mohou potřebovat další železo a lékaři doporučují navíc vápník (a vitamín D) pro ženy s vysokým rizikem osteoporózy. V takových případech mohou být i doplňky s minerály velmi užitečné, ale neměly by nahrazovat pestrou a zdravou stravu.
Minerální látky a stopové prvky
Podle denní potřeby jsou minerální látky a stopové prvky děleny do 3 skupin:
- makroelementy, jejichž denní potřeba je nad 100 mg,
- mikroelementy, kterých potřebujeme do 100 mg / den a
- stopové prvky, jejichž potřeba se udává v μg.
Deficit, optimální příjem a toxicita
Při výši příjmu minerálních látek a stopových prvků je nesmírně tenká hranice mezi jejich deficitem, optimální dávkou a toxicitou. Jinými slovy mezi množstvím, kdy jsou tyto látky nutné dodat tělu v optimu vzhledem k jejich esencialitě neboli nezbytnosti na jedné straně a na druhé straně jejich toxicitou při předávkování. Tedy pozor na požívání multiminerálních přípravků nad jejich doporučenou dávku!
Využitelnost prvků
Dalším úskalím správné saturace organismu těmito látkami je jejich využití neboli vstřebání do těla. V tomto pohledu je tedy nejdůležitější, v jaké formě se jednotlivé prvky vyskytují. Hovoříme o tzv. biologické využitelnosti, neboli podílu z potraviny, který se absorbuje. Vlastní využitelnost je ovlivněna samotnou potravinou a jejím obsahem daného prvku spolu s ostatními složkami potravy. Vstřebatelnost je tak ovlivňována mnoha faktory, zejména přítomností dalších živin. Např. vstřebávání vápníku je podmíněno přítomností vitaminu D, železo se vstřebává v kyselém prostředí organických kyselin, některé látky, např. taniny v čaji působí opačně jako inhibitor vstřebávání vápníku, železa a zinku.
Pestrost stravy jako základ správné výživy
Při vyrovnané stravě, bohaté a různorodé, je nedostatečný příjem některého z klíčových prvků téměř vyloučen. Celozrnné obiloviny jsou ve výčtu donátorů minerálií nejčastěji se opakující složkou potravy. Výrobky z celozrnných mouk, vloček, trhanek a lámanek by proto neměly chybět jako nezbytná součást našeho jídelníčku. Obsahují-li pekařské výrobky i semínka olejnatých plodin a ořechy, je situace ještě příznivější.
Hezky minerál po minerálu
Pojďme si nyní projít pěkně minerál po minerálu.
Vápník
Vápník (Ca) je nejhojněji zastoupeným minerálem v těle a je nezbytný pro řadu životně důležitých funkcí. Tělo potřebuje dostatečné množství vápníku přijímat z potravy (vedle vitamínu D a několika dalších živin, jako je vitamín K), aby se vyvinuly a udržovaly zdravé kosti a zuby. Vápník také hraje zásadní roli v mnoha systémech, včetně intracelulární signalizace, která umožňuje integraci a regulaci metabolických procesů, přenos informací prostřednictvím nervového systému, kontrolu svalové kontrakce (včetně srdce) a srážení krve. Přiměřený příjem vápníku (například z mléčných výrobků se sníženým obsahem tuku) může pomoci snížit vysoký krevní tlak a může chránit před rakovinou tlustého střeva, i když je zapotřebí více důkazů, aby byly tyto funkce plně doloženy.
Kostra obsahuje asi 99% vápníku v těle (přibližně 1 kg v dospělých kostech). Hlavními složkami kostí jsou vápník a fosfor, který tvoří hydroxyapatit, který je spojen v rámci sítě kolagenových vláken a vytváří tuhou strukturu. Požadavek těla na vápník kolísá s rychlostí vývoje kostí. Kostra působí jako „banka“ minerálů, z nichž může být vápník a i fosfor neustále odebírán nebo ukládán na podporu fyziologického požadavku těla.
Hladiny vápníku v krvi jsou pečlivě regulovány. Absorpce vápníku je dobře kontrolována, aby odpovídala potřebám těla, a rovnováha vápníku tak může být udržována na různých úrovních příjmu vápníku. I při nízkých úrovních příjmu lze dosáhnout rovnováhy vápníku. Stav vápníku je udržován rovnováhou absorpce vápníku ze střev, vylučováním ledvinami a mobilizací a ukládáním v kosti.
Nízká hladina vápníku v krvi se nazývá hypokalcémie a vysoká hladina vápníku v krvi se nazývá hyperkalcémie.
Nedostatek vápníku
U některých živin je nedostatek výživy identifikován nízkou hladinou živiny v krvi, ale u živin, jako je vápník, z výše popsaných důvodů dochází zřídka k nízkým hladinám v krvi. Dopad špatného přísunu vápníku obvykle odráží v hustotě kosti, protože kost působí v době potřeby jako rezervoár. Například nedostatečný vápník v kostech může být důsledkem nedostatečného přísunu vitamínu D, který je nezbytný pro vstřebávání vápníku. Nedostatek vitaminu D u dětí vede k křivici a u dospělých k osteomalacii, kdy jsou slabé kosti kvůli nedostatku vápníku.
Pokud jde o stravu, významná část mladých žen má průměrný příjem vápníku pod dolní hranicí vhodného příjmu (8% žen ve věku 19–24 let a 6% žen ve věku 25–34 let). Přiměřený příjem vápníku je pro zdraví životně důležitý, zejména v období růstu (v dětství, dospívání, těhotenství) a také během laktace (kojení). Doplňky se někdy doporučují pro osoby ohrožené osteoporózou.
Zdroje vápníku
Mléko, sýr a další mléčné výrobky poskytují lidem asi polovinu jejich příjmu vápníku. Chléb je také důležitým zdrojem, protože většina chlebové mouky (i když ne celozrnné) je zákonem obohacena vápníkem. Vápník je také v některé zelené listové zelenině, jako je brokolice a zelí (ale ne špenát), dále existují obohacené sójové výrobky a ryby i konzumované s kostmi, jako jsou sardinky, jsou dobrým zdrojem. Podívejte se na další zdroje vápníku.
Fosfor
Společně s vápníkem se fosfor z velké části podílí na stavbě zubů a kostí. Mimo to je také velmi důležitý pro udržení pravidelného srdečního tepu, pro mozek a nervovou tkáň, pro tvorbu a přenos energie a také pro aktivaci některých enzymů. Jeho vstřebávání probíhá především v tenkém střevě, vylučován je poté močí. 80% fosforu v těle je přítomno jako vápenaté soli v kostře těla. Zbytek fosforu obsažen ve všech buňkách. Je nezbytný pro strukturu buněčných membrán (ve fosfolipidech) a intercelulární fosfor přispívá k řadě procesů spojených s energetickým metabolismem.
Nedostatek fosforu
Je nepravděpodobné, že by jste fosforu měli nedostatek, protože je dostupný v mnoha potravinách.
Nepříznivé účinky fosforu
Fosfor má velmi nízkou toxicitu.
Zdroje fosforu v potravinách
Fosfor je bohatě zastoupen v těchto potravinách: červené maso, mléčné výrobky, ryby, drůbež, chléb, rýže a oves a obvykle se vyskytuje v potravinách, které také obsahují vápník.
Hořčík (magnézium)
Hořčík je základní minerál přítomný ve všech lidských tkáních, zejména v kostech. Má fyziologické i biochemické funkce a má důležité vztahy s vápníkem, draslíkem a sodíkem. Je nezbytný pro aktivaci mnoha enzymů (například enzymů zabývajících se replikací DNA a syntézy RNA) a pro sekreci parathormonu, který se podílí na metabolismu kostí. Je také velmi potřebný pro funkci svalů a nervů.
Nedostatek hořčíku
Větší nedostatek hořčíku je relativně vzácný a vyznačuje se progresivní slabostí svalů a neuromuskulární dysfunkcí. Mírná hypomagneziémie (nízký obsah hořčíku v krvi) je běžná u těžce nemocných pacientů, alkoholiků a pacientů s malabsorpční poruchou.
Některé části populace jsou ale nízkým příjmem hořčíku ohroženy.
Zdroje hořčíku v potravinách
Hořčík je přítomen v rostlinných i živočišných buňkách a je to minerál v chlorofylu, zeleném pigmentu v rostlinách, a proto je relativně široce dostupný. Jeho dobrými zdroji jsou zelená listová zelenina, ořechy, chléb, ryby, maso a mléčné výrobky.
Sodík
Je nejvíce zastoupeným kovem v lidském těle.
Sodík je pro tělo základní minerálem. Je to převládající iont v mezibuněčné (extracelulární) tekutině vašeho těla a podléhá zde přísné regulaci. Sodík je také potřebný pro vstřebávání určitých živin a vody ze střev. Sodík je složkou běžné soli, známé jako chlorid sodný (NaCl). Je to minerál nezbytný pro život, jehož hladinu v těle regulují ledviny. Je také zásadní pro přenos nervových impulzů a ovlivňuje i funkci svalů.
Sponzorováno
Nedostatek sodíku
Stejně jako u některých jiných minerálů je hladina sodíku v krvi a tkáních pod homeostatickou kontrolou. Ledviny pevně regulují koncentraci sodíku a mohou způsobit, že moč je téměř bez solí nebo naopak že se vylučuje sodík v moči, když je jeho množství v těle příliš vysoké. Nedostatek sodíku se může projevit svalovou křečí, bolestmi hlavy.
Příjem sodíku v evropských zemích je považováno za příliš vysoké, a proto je nedostatek sodíku nepravděpodobný, ale za určitých okolností může dojít ke ztrátám:
- Nadměrné pocení: např. kvůli cvičení v horkém prostředí může způsobit určité vyčerpání sodíku.
- Průjem může způsobit ztrátu tekutin a dehydrataci, což vede i ke ztrátě sodíku.
- Ledviny normálně působí jako ochrana zásob sodíku v těle, ale při Addisonově chorobě produkce aldosteronu (hormon, který umožňuje ledvinám zadržet sodík a vodu), vede k tomu, že ledviny nejsou schopné sodík zadržet.
- Léky: Diuretika mohou vylučovat velké množství sodíku v moči.
Nepříznivé účinky velkého příjmu sodíku
Vysoký příjem sodíku spolu s obezitou a vysokým příjmem alkoholu jsou považovány za jeden z rizikových faktorů vysokého krevního tlaku (hypertenze), což je rizikový faktor pro kardiovaskulární onemocnění a cévní mozkovou příhodu. Při léčbě hypertenze lze doporučit mimo jiné dietu s nízkým obsahem soli.
Zdroje sodíku v potravinách
Většina syrových potravin obsahuje velmi malé množství chloridu sodného (sůl). Sůl se však často přidává během zpracování, přípravy, konzervování a podávání potravin. Proto není s příjmem sodíku při evropské stravě problém. Hlavním zdrojem je tedy kuchyňská sůl. Přirozenými zdroji sodíku jsou potom potraviny živočišného původu a okopaniny, zejména mrkev.
Draslík
Draslík je nezbytný pro rovnováhu vody a elektrolytů a normální fungování buněk, včetně nervů. Zvýšený příjem draslíku ve stravě byl spojen se snížením krevního tlaku, protože podporuje ztrátu sodíku močí. Jedna studie dokonce přišla s tím, že zvýšení příjmu draslíku může vykompenzovat dopad některých negativních účinků sodíku ve stravě, a tím přispět k ochraně kardiovaskulárního zdraví.
Nedostatek draslíku v těle
Nízké hladiny draslíku v krvi (hypokalémie) mohou být důsledkem těžkého průjmu. Mezi příznaky patří slabost, zmatek a, pokud je nedostatek extrémní, srdeční selhání.
Nepříznivé účinky velkého příjmu draslíku
Vysoké dávky draslíku mohou být škodlivé, zejména pokud ledviny nefungují správně.
Zdroje draslíku v potravinách
Draslík je přítomen téměř ve všech potravinách, ale hodně je v ovoci (zejména banány jsou jeho silným zdrojem), zelenině, masu, rybách, ořechy jsou silným zdrojem, semena, luštěniny a mléko jsou také užitečnými zdroji. Zpracované potraviny obvykle obsahují méně draslíku než syrové potraviny.
Železo
Železo je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu v červených krvinkách; hemoglobin váže kyslík a transportuje ho po celém těle. Železo je také nezbytnou součástí mnoha enzymatických reakcí a hraje důležitou roli v imunitním systému, navíc je vyžadováno pro normální energetický metabolismus.
Nedostatek železa v těle
Nedostatek železa v potravě vyčerpává zásoby železa v těle, což může nakonec vést k anémii kvůli nedostatku železa. Zejména ženy v plodném věku a dospívající dívky se musí ujistit, že konzumují dostatečné množství železa v potravě, protože jejich požadavky jsou vyšší než požadavky mužů stejného věku. Ztráta krve v důsledku zranění nebo v důsledku menstruačních ztrát tedy v krátkodobém horizontu zvyšuje požadavky na železo. To je dobré si zapamatovat.
V současné době neexistují žádná doporučení pro zvýšení příjmu železa během těhotenství, protože další poptávka by měla být kompenzována již existujícími tělesnými zásobami, nedostatkem menstruační ztráty krve a zvýšenou absorpční schopností matky ve střevě během druhého a třetího trimestru těhotenství.
Anémií z nedostatku železa trpí na celém světě více než 2 miliardy lidí, což z ní činí nejčastější stav při nedostatku nějakého minerálu.
Zdroje železa v potravinách
Železo se v potravinách nachází ve dvou základních formách. Buď jako hemové železo (ze živočišných zdrojů) nebo nehemové železo (z rostlinných zdrojů). Hemové železo je biologicky nejvíce dostupná forma železa. Převažující formou železa ve všech stravách je však nehemové železo, které se nachází v obilovinách, zelenině, luštěninách, fazolích, ořeších a ovoci. Absorpce nehemového železa je ovlivněna různými faktory v potravě. Fytát (v obilovinách a luštěninách), vláknina, taniny (v čaji) a vápník mohou všichni vázat nehemové železo ve střevě, což snižuje absorpci. Vitamín C, který se vyskytuje v ovoci a zelenině, však napomáhá vstřebávání nehemového železa při současné konzumaci.
Játra, červené maso, luštěniny, ořechy, vejce, sušené ovoce, drůbež, ryby, celá zrna a tmavě zelená listová zelenina jsou dobrým zdrojem železa. I mnoho snídaňových cereálií je obohaceno také železem, a tak přispívá k příjmu železa.
Stopové prvky
A podívejme se v rychlosti také na stopové prvky.
Zinek
Zinek je po železe druhým nejvíce zastoupeným stopovým prvkem v lidském těle. Hlavní funkcí zinku v lidském metabolismu je kofaktor mnoha enzymů. Zinek má klíčovou roli jako katalyzátor v široké škále reakcí. Je přímo nebo nepřímo zapojen do hlavních metabolických cest zabývajících se metabolismem bílkovin, lipidů, uhlohydrátů a energie a je také nezbytný pro dělení buněk, a proto pro růst a opravy tkání a pro normální reprodukční vývoj. Kromě toho je zinek nezbytný pro fungování imunitního systému a pro strukturu a funkci kůže, a proto hraje zásadní roli při hojení ran.
Zinek v těle funguje jako takový pomocník. Pomáhá totiž enzymům v zajišťování správné funkce imunitního systému.
Nedostatek zinku
V některých zemích byla zpožděná puberta a malá postava spojena s nedostatkem zinku, ačkoli není jisté, že je to způsobeno pouze nedostatkem zinku.
Nepříznivé účinky velkého množství zinku v těle
Přebytek zinku v těle z velmi vysokých dávek může narušit metabolismus mědi.
Zdroje zinku v potravinách
Zinek je přítomen v mnoha potravinách a nejrychleji se vstřebává z masa. Rovněž se vyskytuje v mléce, sýrech, vejcích, měkkýších, celozrnných cereáliích, ořeších a luštěninách. U obilovin a luštěnin je dostupnost zinku omezena fytáty.
Jód
Jód je nezbytnou součástí hormonů štítné žlázy, tyroxinu a triidotyroninu, které jsou životně důležitými regulátory metabolismu a fyzického i duševního vývoje.
Nedostatek jódu
Nedostatek jódu má za následek letargii a otok štítné žlázy v krku, který tvoří strumu. Nedostatek jódu je u nás relativně vzácný, ale stále převládá v mnoha oblastech světa.
Děti narozené matkám s těžkým nedostatkem jódu mohou být mentálně postiženy.
Nepříznivé účinky velkého množství jódu v těle
Nadbytek jódu se neabsorbuje, takže u zdravých jedinců je toxicita nepravděpodobná.
Zdroje jódu v potravinách
Množství jodu v rostlinných potravinách, jako je zelenina a obilná zrna, je určeno množstvím jódu v prostředí, kde se pěstují rostliny a množství v půdě nebo ve vodě se může výrazně lišit. Jediným bohatým zdrojem jódu jsou mořské plody (mořské ryby, měkkýši a mořské řasy), ale zdrojem je také mléko. V některých zemích jsou určité potraviny, např. sůl a chléb, obohaceny jódem.
Fluor
Hlavní funkcí fluoru v těle je mineralizace kostí a zubů. Fluorid také chrání zuby před zubním kazem – nyní se běžně přidává do většiny zubních past.
Ve vzácných případech může velmi velké množství fluoru způsobit fluorózu. Příznaky mohou být mírné, jako jsou problémy se zuby, nebo závažnější, což už potom způsobuje kostní změny, jako je kalcifikace vazů a šlach, které vedou k problémům se svaly, klouby a kostmi.
Fluor se nachází ve fluoridované vodě, čaji a rybách. Strava poskytuje pouze asi 25% celkového příjmu. Přidání fluoru do zubní pasty je důležité v oblastech, kde je voda s nízkým obsahem fluoridů.
Měď
Měď je po železe a zinku třetím nejhojnějším stopovým kovem v potravě. Je součástí mnoha enzymů a je potřebná k produkci červených a bílých krvinek. Tělo také potřebuje měď, aby účinně využívalo železo a je považována za důležitou pro růst kojenců, vývoj mozku, imunitní systém a pro silné kosti.
Nedostatek mědi je extrémně vzácný kvůli dostatečnému přísunu potravy a nízké schopnosti absorpce. Vzácný genetický stav, známý jako Menkesova choroba, vede k neschopnosti absorbovat měď a vede k vážně narušenému duševnímu vývoji, keratinizaci vlasů, kostí a cév.
Stejně jako u některých jiných minerálů je absorpce mědi za normálních okolností tělem přísně kontrolována, takže nějaké předávkování těla mědi je velmi vzácné. Wilsonova choroba, další genetický stav, vede k neschopnosti vylučovat přebytečnou měď v žluči a má za následek hromadění mědi v těle, zejména v játrech a mozku, s následným patologickým poškozením.
Zdroje mědi v potravě jsou měkkýši, játra, ledviny, ořechy a celozrnné cereálie.
Selen
Hlavní funkce selenu je jako součást některých důležitých antioxidačních enzymů (např. Glutathionperoxidázy), a proto chrání tělo před oxidačním poškozením. Je také nezbytný pro použití jodu při produkci hormonů štítné žlázy, pro funkci imunitního systému a pro reprodukční funkce.
Nejlépe charakterizovaným stavem nedostatku selenu je Keshanova choroba, což je srdeční stav, který postihuje děti a ženy ve fertilních letech ve venkovské Číně, kde je obsah selenu v půdě nedostatečný, což vede k jeho nízkým hladinám v potravinovém řetězci.
Při přebytku v těle je selen mimořádně toxický. Mezi příznaky selenózy (přebytek selenu) patří křehké nehty a vlasy, kožní léze a česnekový zápach z dechu.
Selen se nachází v různých potravinách, zejména v para ořeších, chlebu, rybách, masu a vejcích. Obsah selenu v obilovinách je přímo úměrný obsahu selenu v půdě.
Mangan
Mangan je nutný pro tvorbu kostí a pro energetický metabolismus. Je také součástí antioxidačního enzymu, který pomáhá předcházet poškození buněk volnými radikály.
Nedostatek manganu je vidět jen zřídka.
Toxicita manganu není problémem, protože hladiny v krvi jsou tělem pečlivě kontrolovány.
Mangan je přítomen v rostlinných potravinách, jako je zelenina, cereálie a ořechy. Čaj je také jeho bohatým zdrojem.
Chrom
Hlavní funkce chromu jsou spojeny s metabolismem uhlohydrátů a lipidů. Chrom také podporuje působení inzulínu, hormonu, který řídí hladiny glukózy v krvi. A také pomáhá udržet optimální hladinu cukru v krvi a omezuje tak chuť na sladké.
Jednou z významných charakteristik nedostatku chromu je zhoršená tolerance glukózy, kterou lze zlepšit suplementací chrómu.
Není známo, že chrom vykazuje toxicitu.
Zdroje chrómu v potravě jsou maso, ořechy, obilná zrna, pivovarské kvasnice a melasa.
Další stopové prvky
Sponzorováno
Existují další minerály, které jsou potřebné v malém množství a které jsou nezbytné, např. molybden, bor. Jsou obsaženy ve stravě, ale to, zda jsou zásadní, není jasné, např. nikl, lithium, antimon, hliník a olovo.
A co si dále přečíst?
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Minerální látky, Stopové prvky
Přečtěte si také naše další články