Krabičková dieta po domácku - zvládnete to i vy, a levněji

Jak na krabičkovou dietu doma?

Nebudeme psát o tom, proč čtete tento článek. Je jasné, že kdyby vás krabičková dieta nezajímala, tak byste tu nebyli. Takže co je vlastně ta domácí krabičková dieta? Obecně jsme docela velmi skeptičtí vůči některým typům diet, pod kterými se skrývá jen jedno – marketing. Domácí krabičková dieta vás však neomezuje v tom, co a kdy máte jíst. Potřebujete vědět jen pár věcí a ty se dočtete právě v dnešním článku.

Krabičková dieta – jak s ní začít?

Klasické diety na hubnutí vám ve většině případů stanoví pravidla, na základě kterých lze potraviny kombinovat. Krabičková dieta vám nepřikazuje nic. Její princip je založen na tom, že si jídlo připravíte den předem do krabiček (ti šikovnější mohou i v ten den ráno). Takové rozdělení vám zajistí rovnoměrný a pravidelný přísun jídla během celého dne. Jakmile si tělo zvykne na to, že mu dodáváte vyváženou stravu rovnoměrně a pravidelně, tak nebude mít potřebu si ukládat tuky do zásoby.

Náš tip: Pokud chcete výrazněji zhubnout, je nezbytné, abyste kromě změny stravování přidali i fyzickou aktivitu.

Začínáme s krabičkovou dietou

Tak a je to tady, začínáme s krabičkovou dietou. Jak na to?

Krabičky

Nejvhodnější jsou vodotěsné a pevně uzavíratelné dózy, aby se ani v tašce či batohu neotevřely. Budete jich potřebovat minimálně 5. Z toho dvě větší na oběd i večeři, tři menší na snídani, svačinu a další svačinu. Případné pečivo je lepší přechovávat v papírových sáčcích – nezapaří se a i odpoledne bude chutnat výborně.

Krabičky už máme, ale co do nich?

1. Zeleninu

Domácí krabičková dieta by měla ve velké míře obsahovat zeleninu, která je výborným zdrojem železa, vitamínů a vlákniny.

Brokolice a domácí krabičková dieta by měly být nerozlučnou dvojicí. Brokolice je vynikajícím zdrojem vitamínů B1, B2 a C. V obchodě si vybírejte co nejtmavší hlavičky brokolice, ty totiž obsahují nejvíce vitaminu C.

Okurka není moc půvabná zelenina, ale její vysoký obsah vlákniny vám zlepší trávení. Obsahuje až 90% vody a ve spojení s vlákninou je vhodná i pro přípravu „fresh“ okurkového salátu.

Červená řepa je velmi vhodným zdrojem železa. Možná si řeknete: „Fuj co jsem nějaký zajíc?“, ale vyzkoušejte na syrovou červenou řepu přidat trochu soli, pepře a olivového oleje. Chutnat vám rozhodně bude!

Luštěniny a jejich vysoký podíl rostlinných bílkovin je velmi zajímavou alternativou masa.

2. Ovoce

Ovoce obecně obsahuje hodně cukrů vhodných pro rychlé dobití „baterek“. Podotkněme, že banány se vyznačují velkým množstvím dusíku a vlákniny, jahody zase obsahují velmi mnoho vitamínu C. Ovoce vhodně obměňujte a častěji si připravujte chutné ovocné smoothie drinky.

3. Maso, především kuřecí prsa, má až 27 gramů bílkovin.

Kuřecí maso je bohatým zdrojem bílkovin, má nízký obsah tuků a je cenově dostupné. Hovězí maso má také nízký obsah tuků, ale bílkoviny, které obsahuje jsou kvalitnější ve srovnání s kuřecím.
Vepřové maso bychom do krabičkové diety nezařadili.

Ryby jsou výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin, také bílkovin a jsou lehce stravitelné. Je vhodné dopřát si i sushi.

NÁŠ TIP: Podívejte se, které potraviny mají nejvyšší obsah bílkovin (kromě masa).

4. Pečivo

Z pečiva si vybírejte hlavně tmavé pečivo, velmi vhodný je například dřevorubecký chléb, celozrnné kaiserky či různé špaldové pečivo. Vaše domácí krabičková dieta by však neměla obsahovat pečivo každý den. Optimálně tak 1 – 2 krát týdně.

5. Ořechy

Jejich výživová hodnota je prostě top, bílkoviny na bílkovinách. Ořechy jsou bohatým zdrojem tuků, proto je v podstatě jedno, jaký druh ořechů si vyberete. Doporučujeme vybírat jen kvalitní ořechy. Mnoho levných balení ořechů je konzervovaných oxidem siřičitým, který způsobuje žaludeční potíže.

6. Obiloviny

Z různých obilných výrobků si můžete připravit domácí müsli tyčinky, které jsou vhodné například jako svačina do školy a práce.

Sponzorováno

7. Ovesné vločky

Jsou se svým vysokým zastoupením vlákniny a komplexních sacharidů nejvhodnější volbou na snídaně, v kombinaci se sezónním či sušeným ovocem jsou doslova palivem pro celé dopoledne.

8. Rýže

Rýže je velmi oblíbeným zdrojem komplexních sacharidů. Mezi nejoblíbenější druhy rýže patří basmati rýže, indiánská rýže a také jasmínová rýže.

9. Sýry

Jsou výborným zdrojem tuků, bílkovin a v neposlední řadě i výborně chutnají.

Cottage cheese mnoho lidí ho zbožňuje a naopak i nesnáší, ale určitě byste ho měli zařadit do jídelníčku – hlavně kvůli obsahu tuků a bílkovin.

Domácí krabičková dieta a kombinování surovin – jak v ní vhodně kombinovat potraviny?

Surovin, které jsme jmenovali, se nemusíte držet na 100%. Jsou to jen příklady pro ty co nemají ani ponětí o tom, jak se zdravěji stravovat. Jak jsme již v úvodu naznačili, tak je úplně jedno jak budete suroviny v krabičkové dietě kombinovat. Jistá pravidla však platí i zde. Hlavní zásadou je dodržování dostatečného denního přísunu živin.

Doporučené množství živin pro dospělého člověka na 1 kilogram tělesné váhy: 1,5 g bílkovin, 1 g tuku a 2,5 g komplexních sacharidů. Za den je také vhodné přijmout celkem 15 – 20 g vlákniny. Tyto hodnoty jsou však velmi individuální. Přesná čísla můžete zjistit na odborné konzultaci s výživovým poradcem.

Každý by si měl vyzkoušet to co mu vyhovuje a chutná. Pokud nebudete vidět výsledky, zkuste ubrat trochu sacharidů a zaměřit se spíše na zdravé tuky. Protože hlavní složku energie tvoří právě sacharidy a tuky.

Jak by měl vypadat jídelníček

Snídaně

Nejvhodnějšími jídly k snídani jsou suroviny s vysokým obsahem komplexních sacharidů a vlákniny. Vhodné je i menší množství cukrů, pro rychlejší nastartování organismu. Inspirace na zdravé snídaně jsou třeba zde.

Svačinka – desátá hodina

Po snídani vám tělo stále dobře pracuje se sacharidy, které jste mu dopřáli během snídaně. Organismus je již nastartován a pracuje, proto je vhodné dopřát mu první dávku bílkovin s menším množstvím sacharidů.

Oběd

Snídaně se svačinou připravili váš žaludek na to, aby dostal dostatečně velkou porci sacharidů a bílkovin. Toto jídlo byste měli postavit tak, aby vás hlad nedohnal k zoufalým krokům do nejbližšího bufetu či fastfoodu. Oběd nemůže mít 2 kila, ale nemůže obsahovat jedno jablíčko. Nejvhodnější je kombinace rýže, těstovin, brambor či batáty s libovým masem.

Odpolední svačina

Domácí krabičková dieta vyžaduje 5 chodů, přičemž čtvrtým by měl být právě svačina. Vaše tělo má stále dostatek energie z obědu. Svačinou byste mu neměli ztížit práci tím, že do sebe narvete další těžko stravitelné jídlo. Nejvhodnějším svačinou jsou různé saláty ovocné / zeleninové.

Je to vlastně jedno jestli si vyberete salát složený ze zeleniny nebo ovoce. Ovoce vám v podstatě poskytne jedině více cukrů, takže pokud se chystáte na náročnější odpoledne, tak si připravte ovocný salát.

Večeře

Na večeři se musíte dívat jako na závěr dne. Jídlo by nemělo být těžko stravitelné a nemělo by obsahovat hodně sacharidů. Jídla náročné na trávení vám v noci nedají spát, a jídla s velkým obsahem sacharidů (rýže, těstoviny, brambory) vaše tělo nevyužije. Nevyužije konkrétní sacharidy, které se během noci uloží ve velké míře do tuků. Vhodným jídlem na večeři je třeba sushi. Pak různá kombinace zeleniny se sýrem. Něco lehkého, ideálně bez pečiva a příloh.

Domácí krabičková dieta – pár slov na závěr

Kromě dodržování krabičkové diety nemůžete zapomínat na kopec dalších věcí. Jednou z nich je i dostatečný pitný režim – to je snad samozřejmost. A pijte ideálně čistou vodu, na Colu a sladké nápoje hned zapomeňte.

Další věc je provádění fyzické aktivity. To, že si budete připravovat jídlo do krabiček je sice hezké, ale pokud to tam i skončí a nezačnete ani jen běhat, tak věřte či ne žádná dieta vám nepomůže. Domácí krabičková dieta je výborným nástrojem, který vás dokáže naučit vhodně kombinovat potraviny a především jíst pravidelně. Správná a zdravá výživa by měla být základem každého pokusu o trvalé snížení váhy.

TIP: Jak na jojo efekt?

VIDEO: O krabičkové dietě