Je žitný chléb a žitné pečivo zdravé? Proč si ho dát místo klasického chleba? 4.83/5 (24)

Žitný chléb má tendenci mít tmavší barvu a je oproti klasickému chlebu jaksi pevnější, robustnější. Dále má i jinou chuť, než běžný a pšeničný chléb, což je jeden z důvodů, proč ho mnoho lidí miluje a mnoho lidí nenávidí.

Kromě toho byl žitný chléb (a obecně žitné pečivo) spojen s několika potenciálními přínosy pro zdraví, včetně lepší kontroly hladiny cukru v krvi a zlepšení zdraví srdce a trávicího traktu.

Tento článek shrnuje nutriční obsah a zdravotní přínosy žitného chleba. Přečtěte si ho a popřemýšlejte, zda by nebylo fajn vyměnit klasické bílé pečivo za to žitné. Co myslíte?

Žitný chléb a jeho nutriční hodnoty

Žitný chléb má vysoký obsah vlákniny a má opravdu působivý nutriční profil.

Přesné složení však závisí na množství použité žitné mouky, přičemž počítejte s tím, že tmavší žitné chleby obsahují více žitné mouky než ty světlejší. Je to řečeno obecně, protože někteří výrobci mohou vyčůraně chléb barvit nějakým barvivem.

V průměru 1 plátek (32 gramů) žitného chleba nabídne tyto živiny:

• Kalorie: 83
• Bílkoviny (protein): 2,7 g
• Sacharidy: 15,5 gramů
• Tuk: 1,1 g
• Vláknina: 1,9 gramu
• Selen: 18% doporučené denní hodnoty (DDD)
• Thiamin (vitamín B1): 11,6% DDD
• Mangan: 11,5% DDD
• Riboflavin (vitamín B2): 8,2% DDD
• Niacin (vitamín B3): 7,6% DDD
• Vitamin B6: 7,5% DDD
• Měď: 6,6% DDD
• Železo: 5% DDD
• Folát (kyselina listová): 8,8% DDD

Žitný chléb také obsahuje menší množství zinku, kyseliny pantothenové, fosforu, hořčíku, vápníku a dalších mikroživin.

Ve srovnání s běžnými chleby, jako je ten z klasické pšeničné mouky a celozrnný chléb, má žitný chléb typicky vyšší obsah vlákniny a poskytuje více mikroživin, zejména vitamínů B.

Studie navíc ukázaly, že čistý žitný chléb má tendenci vás více zasytit a ovlivňuje hladinu cukru v krvi v menší míře než bílé a pšeničné pečivo.

Potenciální přínosy žitného chleba pro zdraví

Konzumace žitného chleba může prospět vašemu zdraví hned několika způsoby. Pamatujte však, že vždy záleží na složení takového chleba. Nejlepší je 100% žitný, celozrnný chléb.

Může zlepšit zdraví vašeho srdce

Přidání žitného chleba do vaší stravy může zlepšit několik aspektů zdraví srdce, protože výzkum spojil jeho konzumaci s nižšími hladinami rizikových faktorů srdečních chorob.

Například jedna 8 týdenní studie u 40 lidí porovnávala vliv konzumace 20% jejich denních kalorií z žitného nebo pšeničného chleba na hladinu cholesterolu v krvi. Vědci zjistili, že žitný chléb byl účinnější při snižování hladiny cholesterolu u mužů, než pšeničný chléb – ten žitný u nich snížil celkový cholesterol (o 14%) i hladinu LDL (špatného) cholesterolu (o 12%).

Tento účinek je pravděpodobně způsoben vysokým obsahem vlákniny v žitném chlebu – to je druh nestravitelné vlákniny, která ve vašem zažívacím traktu vytváří gelovitou látku a může pomoci snížit vaši hladinu cholesterolu.

Výzkum také ukázal, že pravidelný příjem rozpustné vlákniny je spojen s 5–10% snížením celkového i LDL (špatného) cholesterolu již za 4 týdny (zdroj zde).

Může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi

Hlídání hladiny cukru v krvi je důležitá pro každého, zejména pak pro lidi s diabetem 2. typu a pro ty, kteří (kvůli různým důvodům) nemohou produkovat dostatek inzulínu, což je hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi.

Žitný chléb má hned několik vlastností, které mohou pomoci při kontrole hladiny cukru v krvi. Pro začátek je to opět vysoce rozpustná vláknina, která pomáhá zpomalit trávení a vstřebávání sacharidů a cukru trávicím traktem, což vede k postupnějšímu (pomalejšímu) zvyšování hladiny cukru v krvi (zdroj zde).

Žitný chléb také obsahuje fenolové sloučeniny, jako je kyselina ferulová a kyselina kofeová, které mohou zpomalit uvolňování cukru a inzulínu do krevního řečiště, což dále napomáhá kontrole hladiny cukru v krvi.

Například studie na 21 zdravých dospělých zjistila, že konzumace žitného chleba pomohla zpomalit uvolňování cukru a inzulínu do krevního řečiště. Navíc se zvýšil znatelně i pocit sytosti, a navíc jim vydržel pocit sytosti mnohem déle.

Žito má nízký glykemický index, což znamená, že u vás nedojde k velkému zvýšení hladiny cukru v krvi a po jídle se budete cítit pěkně sytě.

I studie v magazínu American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že konzumace žitného pečiva (i chleba) vede k lepší kontrole hladiny cukru v krvi ve srovnání s pšeničným pečivem.

Pomáhá zdraví trávící soustavy

Žitný chléb může pomoci zlepšit vaše „trávicí zdraví“ několika způsoby.

Za prvé, je to dobrý zdroj vlákniny, která vám pomůže udržovat stolici v pravidelných intervalech. Ať to zní jak chce, je to potřeba. Rozpustná vláknina absorbuje vodu a pomáhá stolici zůstat velkou a měkkou, což usnadňuje její průchod střevy.

Jedna studie u 51 dospělých se zácpou dokonce uvedla, že žitný chléb byl při léčbě zácpy účinnější než celozrnný chléb a projímadla, aniž by došlo k nějakým vedlejším účinkům.

Jiné studie ukázaly, že vláknina ze žitného chleba může zvýšit hladinu mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je butyrát ve vašem krevním řečišti. A to chcete. Tyto mastné kyseliny s krátkým řetězcem totiž byly spojeny s různými výhodami, včetně pozitivních účinků na hubnutí, s nižšími hladinami cukru v krvi a s ochranou před rakovinou tlustého střeva (zdroj zde).

Žitný chléb vám pomůže zůstat déle plnější, sytější

Četné studie také ukázaly, že žitný chléb dokáže krásně zasytit. Může to být opět proto, že obsahuje vysoce rozpustnou vlákninu, která pomáhá cítit se po delší dobu sytě.

Například studie provedená na 41 účastnících zjistila, že ti, kteří jedli celozrnný žitný chléb, se později cítili o hodně plnější a za den snědli výrazně méně kalorií než lidé, kteří jedli klasický pšeničný chléb.

Další možné přínosy žitného chleba

Kromě výše uvedených nabízí žitný chléb i další potenciální zdravotní přínosy.

I když jsou podporovány méně studiemi a slabšími důkazy, mohou být další výhody následující:

• Může snižovat zánět. Jedna studie na lidech spojila příjem žitného chleba s nižšími markery zánětu, jako je interleukin 1 beta (IL-1β) a interleukin 6 (IL-6).
• Může chránit před určitými druhy rakoviny. Ve studiích na lidech (ale studie byla ve zkumavkách) byl příjem žita spojen se sníženým rizikem několika druhů rakoviny, včetně rakoviny prostaty, kolorektálního karcinomu a rakoviny prsu.

Možné nevýhody žitného chleba

Ačkoli je žitný chléb obecně zdravý, může mít také pár nevýhod. Třeba tyto:

• Obsahuje antinutrienty. Žitný chléb, zejména světlejší odrůdy, obsahuje kyselinu fytovou, antinutrient, který může bránit vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek ze stejného jídla. Přesto antinutrienty nejsou problémem pro lidi, kteří dodržují vyváženou stravu.
• Může způsobit nadýmání. Žito má vysoký obsah vlákniny a lepku, což může u lidí citlivých na tyto sloučeniny způsobit nadýmání.
• Nevhodný pro bezlepkovou dietu. Žitný chléb obsahuje lepek, takže je nevhodný pro lidi, kteří jsou na bezlepkové stravě, jako jsou lidé s celiakií.
• Může mít vysoký obsah přidaného cukru. V některých částech světa mají žitný chléb s docela vysokým obsahem přidaného cukru, který zlepšuje jeho chuť. Přidaný cukr je nezdravý a může do vašeho jídelníčku přidat nežádoucí kalorie.

RECEPT – jak si udělat žitný chléb

Čerstvý žitný chléb lze vyrobit doma jen s několika ingrediencemi. Pro výrobu lehčího žitného chleba se používají následující složky a poměry:

• 1,5 čajové lžičky sušeného droždí
• 1,5 šálku (375 ml) teplé vody
• 1 čajová lžička soli
• 1,5 šálky (200 gramů) žitné mouky
• 1,5 šálku (200 gramů) celozrnné mouky
• 1 čajová lžička kmínu (volitelně)

Zde je rychlý návod, jak si udělat žitný chléb:

1. Smíchejte kvasnice, sůl, žitnou mouku, pšeničnou celozrnnou mouka a vodu v misce. Žitná mouka je docela suchá, takže pokud se těsto zdá příliš suché, můžete přidat více vody. Uhněteme, dokud nebude těsto pěkně hladké. Všimněte si, že žitné těsto není tak pružné jako pšeničné těsto.
2. Vložte těsto do lehce namazané mísy, zakryjte ho utěrkou a nechte těsto kynout, dokud nedosáhne dvojnásobné velikosti. To trvá 1–2 hodiny.
3. Vyjměte těsto z mísy a vytvarujte jej na hladký oválný bochník. Pokud chcete přidat kmín, přidejte ho během tohoto kroku.
4. Těsto vložte do lehce namazané bochníkové nádoby, zakryjte přilnavou fólií a nechte ho ztuhnout, dokud se znovu neznásobí, což zabere další 1-2 hodiny.
5. Předehřejte troubu na 220 °C. Odkryjte chléb, udělejte několik vodorovných řezů s nožem na jeho horní části, a pak pečte po dobu 30 minut. Chléb vyjměte a před podáváním ho nechte nejméně 20 minut odpočívat (vychladnout).

100 procentní žitný chleba nabývá husté, lepkavé konzistence, protože má méně lepku, než pšeničná mouka.

Obsahuje žitný chléb lepek?

Pokud hledáte alternativu bezlepkového chleba, žitný chléb rozhodně není odpověď. Stejně jako pšenice obsahuje i žito lepek (i když menší množství), který může způsobit spoušť ve vašem trávicím systému, pokud trpíte takovým problémem, jako je celiakie.

Na rozdíl od pšeničného chleba však žito nemá aglutinin z pšeničných klíčků (WGA), což je malý lektin, který je zodpovědný za zánětlivé a anti-inzulínové vlastnosti pšenice.

Shrňme si to

Žitný chléb je skvělou alternativou běžného bílého a pšeničného chleba.

Ačkoli může způsobit nadýmání u citlivých lidí a některé druhy žitného chleba mohou být obohaceny přidaným cukrem, může klasický žitný chléb nabídnout mnohé výhody.

Obsahuje více vlákniny a živin – zejména vitamínů B – a byl spojen se zdravotními přínosy, jako je hubnutí, lepší kontrola hladiny cukru v krvi a zlepšení zdraví srdce a trávicího traktu.

A co víc, je snadné začlenit žitný chléb do vašeho jídelníčku namísto běžného bílého nebo pšeničného pečiva (chleba) a lze jej relativně snadno připravit i doma. Pokud máte domácí pekárnu, tak je super si koupit směs na udělání žitného chleba.

A co si dále o žitu přečíst?

• Žito a žitné pečivo a zdraví – výhody žita, díky kterým je zdravější než pšenice a ječmen

VIDEO: Celozrnný žitný chléb – recept

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Zdravé obiloviny a cereálie

Přečtěte si také naše další články