Jak si doplnit hořčík (magnesium)? 4.82/5 (17)

Hořčík je esenciální minerál. Nemůžeme bez něj přežít a je potřebný pro mnoho různých procesů v těle. To znamená, že je důležité upřednostňovat příjem potravin s vysokým obsahem hořčíku ve vaší stravě.

Ve skutečnosti potřebujeme konzumovat poměrně velké množství hořčíku a rušný životní styl 21. století znamená, že pravděpodobně ho budeme potřebovat ještě více. Je bohužel nepravděpodobné, že by typická západní strava poskytovala dostatečné množství hořčíku. Dokonce i takové „superstar potraviny“ bohaté na hořčík, jako je třeba zelená listová zelenina, nejsou tak výživné, jak bývaly. Jedna studie porovnávala současný obsah živin v zelenině s úrovněmi z roku 1950 a zjistila, že pokles byl až 40 %.

Všechno to zní trochu ponuře, ale nebojte se, před námi jsou lepší zprávy! Čtěte dále a zjistěte, jak optimalizovat příjem potravin bohatých na hořčík.

V tomto článku najdete tyto zajímavé informace:

• Proč je hořčík tak důležitý
• Proč mohou být příznaky nízkého hořčíku na vzestupu
• Upřímný nedostatek hořčíku vs. subklinický nedostatek hořčíku
• Top 10 tipů pro zvýšení hořčíku
• Seznam potravin s vysokým obsahem hořčíku
• Pár receptů, které jsou bohaté na hořčík

Jste připraveni zjistit o doplňování hořčíku více? Začínáme.

Proč je hořčík tak důležitý?

Hořčík se podílí na více než 600 různých procesech v těle! Často se mu také přezdívá „přírodní uklidňující prostředek“, protože je velmi zásadní pro nervový systém, zejména pro spánek a udržení stresu pod kontrolou.

Tento mocný minerál také podporuje energii, svaly, zdraví srdce, hormonální rovnováhu a mnoho dalšího. A mnoho lidí si neuvědomuje, že hořčík pomáhá tělu využívat vitamín D. Pokud berete vitamín D, musíte se ujistit, že také přijímáte dostatek hořčíku.

Příznaky nízké úrovně hořčíku a proč jsou v dnešní době na vzestupu

Existuje téměř nekonečný seznam možných příznaků nedostatku hořčíku, od svalových křečí, špatného spánku, podrážděnosti a nízké energie až po zácpu, napětí, špatnou náladu, bolesti hlavy a mnoho dalších. Hořčík se často ztrácí během zpracování potravin, takže typická západní strava dnes pravděpodobně neposkytuje dostatek.

Hořčík se využívá také ve velkém množství při stresu. Studie publikovaná v Public Health England ukazuje zvláště vysoký podíl dívek ve věku 11-18 a žen ve věku 19-64 let mají nízký příjem hořčíku.

Jaké zdravotní problémy mohou souviset s nízkým obsahem hořčíku?
Nízký obsah hořčíku může být součástí mnoha běžných a chronických zdravotních problémů; od špatné nálady, úzkosti a PMS po PCOS, fibromyalgii, osteoporózu, syndrom chronické únavy a mnoho dalších.

V jedné studii zahrnující 126 mužů a žen s mírnou až středně těžkou depresí, 6 týdnů každodenní léčby hořčíkem významně zlepšilo skóre deprese. Zlepšily se také příznaky úzkosti, bolesti hlavy, svalové křeče, zácpa a hladina energie.5

Upřímný nedostatek hořčíku vs subklinický nedostatek hořčíku
Zatímco upřímný nedostatek hořčíku je vzácný, subklinický nedostatek hořčíku může být mnohem častější. Nízký obsah hořčíku je ve skutečnosti často označován jako „moderní tichá epidemie“ nebo „neviditelný nedostatek“, protože je tak obtížné jej klinicky odhalit.

Jak doplnit hořčík – Top 9 tipů

1. Vybírejte potraviny bohaté na hořčík

Hořčík se obvykle nachází v přirozených, kvalitních, nezpracovaných potravinách, jako jsou ořechy, semena, celozrnné výrobky, luštěniny a listová zelená zelenina – hořčík se hodně ztrácí se při zpracování potravin. Je proto důležité vybírat celé nezpracované potraviny, co nejblíže jejich přirozené, přírodní formě. Použijte náš praktický kontrolní seznam potravin s vysokým obsahem hořčíku, které vám pomohou zařadit více těchto potravin do vaší stravy.

Některé potraviny, které jsou bohaté na hořčík, jsou tyto:

• Semena a ořechy: Třeba dýňová semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka, mandle, lískové oříšky a kešu oříšky jsou vynikajícím zdrojem hořčíku.
• Zelená listová zelenina: Špenát, mangold, kel (kapusta), řeřicha a další zelené listové zeleniny jsou hořčíkem bohaté potraviny.
• Luštěniny: Například fazole, čočka, černá rýže, sójové boby a cizrna jsou významným zdrojem hořčíku.
• Celozrnné obiloviny: Ovesné vločky, pohanka, quinoa, hnědá rýže a celozrnný chléb jsou bohaté na hořčík.
• Avokádo: Avokádo je ovoce s vysokým obsahem hořčíku, které je také bohaté na zdravé tuky.
• Banány: Banány jsou nejen dobrým zdrojem draslíku, ale také obsahují hořčík.
• Hořká čokoláda: Hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa může být dobrým zdrojem hořčíku.

 

Je důležité si také uvědomit, že přesný obsah hořčíku v potravinách se může lišit v závislosti na odrůdě, původu a způsobu zpracování. Pokud potřebujete zvýšit příjem hořčíku, je dobré zařadit různé zdroje hořčíku do vaší stravy a zajistit vyvážený jídelníček s pestrou škálou potravin.

2. Alkohol, kofein a šumivé nápoje omezte na minimum

Alkohol a kofein mohou zvýšit „vyplavení“ hořčíku z těla. Šumivé nápoje obsahují kyselinu fosforečnou, která může také vyčerpat hořčík. Kokosová voda je zdravou a chutnou alternativou k čisté vodě – obsahuje hořčík a další elektrolyty, které vás udrží pěkně hydratované.

3. Zařaďte mořskou zeleninu jako součást vyvážené stravy

Mořská voda je bohatá na minerály, včetně hořčíku, takže zelenina, která roste v moři, jako jsou mořské řasy, ve skutečnosti obsahuje velké množství tohoto mocného minerálu. Proto si občas mořské řasy dopřejte, třeba pokud si dáváte rádi sushi, dejte si k nim wakame.

4. Dejte si s chutí hořkou čokoládu

Většina tyčinek z mléčné čokolády vašemu přísunu hořčíku nijak nepomůže, ve skutečnosti vysoký obsah cukru znamená, že místo toho hořčík spíše vyčerpá. Tak na to pozor. Výjimkou jsou velmi tmavé čokolády, které se mohou pochlubit obsahem kakaa alespoň 85 % nebo více. Na rozdíl od tyčinek mléčné čokolády je můžete skutečně považovat za bohatý zdroj hořčíku.

5. Podpořte zdraví svých střev

To je důležité pro každý aspekt zdraví a zde konkrétně to znamená pomoc při zajištění dobrého vstřebávání hořčíku. Každý, kdo má zdravotní problémy se střevy, jako je třeba Crohnova choroba, může být dle studií více ohrožen nízkým obsahem hořčíku. Podpořte zdraví svých střev každodenním podáváním fermentovaných potravin, jako je kefír, kombucha nebo kysané zelí, a také zvažte každodenní užívání probiotického doplňku stravy.

6. Omezte rafinovaný cukr

Nejen, že rafinovaný cukr není dobrým zdrojem hořčíku, ale ve skutečnosti může vyčerpávat z těla vaše zásoby hořčíku. Hořčík je totiž potřebný ke zpracování cukru v těle. Snížení cukru je skvělý způsob, jak optimalizovat hořčík ve vašem těle.

7. Přidejte si do koupele vločky hořčíku

Pravidelné koupele s epsomskou solí mohou pomoci zvýšit množství hořčíku v těle, protože minerál může být absorbován kůží. Kromě toho je horká koupel před spaním skvělým způsobem, jak podpořit klidný stav připravený ke spánku. Horká koupel napodobuje vzestup a pokles tělesné teploty, který zažíváme během spánku.

8. Pozor na hliník

Hliník je nyní v našem moderním světě rozšířený (např. nádobí, deodoranty, běžné léky, prášek do pečiva) a přesto může ovlivnit vstřebávání hořčíku. I když mohou existovat zdroje, kterým se nemůžete vyhnout, je důležité omezit expozici tam, kde je to možné, například pečlivým výběrem nádobí a produktů osobní péče.

9. Přidejte další doplněk hořčíku

Možná budete muset doplnit další hořčík ve formě tablet nebo prášku, pokud vaše hladiny klesly na nějakou extra nízkou úroveň. Glycinát hořečnatý je zvláště užitečný typ hořčíku; tato forma se nejen dobře vstřebává, ale je dobře snášena i ve vyšších dávkách.

Recepty bohaté na hořčík

A konečně, tady je vynikající recept bohatý na hořčík, který vám pomůže začít!

Pikantní dip z limetkových černých fazolí

Tento pikantní dip je vynikající podávaný s grilovaným lososem, dušeným špenátem a přílohou quinoa s naklíčenými semínky pro výživově bohaté jídlo!

Budete potřebovat:
• 2 plechovky černých fazolí, propláchnuté a okapané
• 1 šálek strouhané mrkve
• 1/2 šálku čerstvé limetkové šťávy (cca 2 limetky)
• 1/4 šálku nakrájené jarní cibulky
• 1/4 šálku nasekaného čerstvého koriandru
• 1 lžička mletého česneku
• Čerstvě mletá mořská sůl a černý pepř podle chuti

Jak přiravit?
1. Přidejte fazole do kuchyňského robotu a rozmixujte do hladka
2. V samostatné misce smíchejte se zbývajícími ingrediencemi a dobře promíchejte, dokud se pěkně nepromíchají
3. Nechte půl hodiny odstát
4. Podávejte tento lahodný dip s naklíčenými semínky spolu s grilovaným lososem, dušeným špenátem a quinoou, abyste skutečně zvýšili obsah hořčíku ve vašem těle.

Kolik hořčíku potřebujete?

Muži do 30 let potřebují 400 miligramů (mg) hořčíku denně a muži starší 31 let potřebují 420 mg denně. Ženy do 30 let potřebují 310 mg každý den a 320 mg denně po 31. Těhotné a kojící ženy však potřebují více než to, přibližně 350 až 360 mg denně.

Doporučená denní dávka pro děti je:

1-3 roky: 80 mg
4-8 let: 130 mg
9-13 let: 240 mg
chlapci 14-18 let: 410 mg
dívky 14-18 let: 360 mg

Je důležité nemít více než doporučené množství hořčíku, protože může způsobit průjem, nevolnost nebo křeče v břiše. Extrémně vysoké hladiny mohou vést k nepravidelnému srdečnímu tepu nebo dokonce k zástavě srdce. Ale to je velmi výjimečné.

Dbáte na doplnění hořčíku do vašeho těla? Napište nám do komentářů.

Dále si o hořčíku přečtěte

• Hořčíkový (magneziový) olej a jeho účinky na krásu a zdraví
• Hořčík v potravinách – jaké jsou zdroje hořčíku?
• Hořčík – jeho zdroje a funkce v našem těle

Studie a zdroje článku

• The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare Autoři: Gerry K. Schwalfenberg, Stephen J. Genuis
• Zdroj obrázku: kninwong / depositphotos.com

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Minerální látky, Stopové prvky

Přečtěte si také naše další články