Jak fungují kalorie a jejich počítání? A jak kalorie omezit? 4.73/5 (11)

Co vlastně znamená jedna kalorie? Všechny potraviny mají vsazenou určitou energetickou hodnotu určující množství energie, které můžeme získat jejich konzumací. Kolik energie je třeba získat určuje vaše pohlaví, věk, ale zejména váš životní styl. Pokud jste aktivní člověk, budete potřebovat získávat více energie než člověk, který celý den pouze sedí před televizí.

Energie obsažená v potravinách se většinou měří v kaloriích (s velkým K), přičemž platí: 1 kilokalorie = 1 000 kalorií (s malým k) = 1 Kalorie (s velkým K)

Co je to 1 kalorie? Je to míra energie. Jedna Kalorie představuje množství energie potřebné na ohřátí jednoho kilogramu vody o teplotě 1 °C na teplotu „úrovně moře“.

Jak se počítají kalorie?

V současnosti se při výpočtu kalorií používá tzv. systém Atwater, kde je kalorická hodnota přímo počítána jako součet celkového obsahu kalorií každé ze složek obsažené v potravině (bílkoviny, sacharidy, tuky a alkohol) minus složka vlákniny, která se od sacharidů odpočítává ještě na začátku.

Průměrný člověk bude potřebovat v průměru 2 000 kalorií za den, aby přežil a dokázal správně fungovat. Někdo s aktivním životním stylem bude potřebovat mnohem více a někdo, kdo se snaží zhubnout, se bude muset zaměřit na kalorický deficit – spotřebovávat méně než je požadované množství, aby docílil pomalé odstraňování tukových buněk.

Co je to termický efekt potravy?

Žádné jídlo se nedostane do vašeho žaludku aniž by nedošlo k jeho zpracování. A právě na to se vyžaduje energie, která je odečtena od samotného pokrmu. Přibližně 10% z celkové spotřebované energetické hodnoty se používá za účelem zpracování dané potraviny, přičemž v některých případech to může být více v jiných méně.

Zpracované versus nezpracované potraviny

Čím je nějaká potravina náročnější na zpracování, tím déle bude trvat její zpracování a tím více energie na to spotřebuje vaše tělo. Např. celozrnný sýrový sendvič má stejnou kalorickou hodnotu jako bílý chléb, ale na druhé straně vyžaduje více energie na zpracování a trávení jak bílý chléb.

„Vypouštění“ energie

Ne všechny energie jsou k dispozici hned po zkonzumování jídla – např. u bílkovin trvá déle než se stravitelná energie uvolní. Naopak sacharidy jako preferovaný zdroj energie jsou tráveny rychleji a uvolňují okamžitou energii, která může být použita ihned.

ZPŮSOBY JAK OMEZIT KALORIE

Nabízíme několik praktických rad pro management kalorií prostřednictvím výživy a fyzické aktivity.

Najdete zde příklady, jak postupovat (ale existuje také mnoho jiných způsobů), přičemž cílem je pomoci vám pochopit, že množství kalorií lze snížit i tím, že uděláte drobné a jednoduché každodenní změny. Přestože malé změny v celkovém množství kalorií, spálených při činnostech nebo zkonzumovaných, se vám nemusí zdát významné, nezapomínejte, že v průběhu delšího času (jejich začleněním do životosprávy) mohou vést k podstatným změnám v tělesné hmotnosti a zvýšení pocitu spokojenosti.

TIP: 10 potravin, o kterých si myslíte, že jsou zdravé, ale ve skutečnosti NEJSOU

Jak omezit kalorie při snídani?

• Pijte nízkotučné nebo polotučné mléko namísto plnotučného mléka (1 sklenice plnotučného mléka obsahuje 130 kcal, pití polotučného nebo nízkotučného mléka může snížit tuto hodnotu až o 70 kcal). Podobně, přechod z plnotučného na nízkotučný jogurt sníží kalorický příjem o 35 kcal.
• Nahraďte plnotučné mléko v nápojích (čaj, káva, čokoláda) nízkotučným mlékem. Tím se sníží váš příjem kalorií o 35 kcal. Pro další snížení můžete přejít z cukru na nízkoenergetické sladidla (1 čajová lžička cukru poskytuje 20 kcal).
• Vybírejte si džusy bez přidaného cukru a pijte je z menšího poháru.
• Vybírejte si celozrnné obiloviny a připravujte si je v menší misce s nízkotučným mlékem nebo nízkotučným jogurtem.
• Snižte množství tuku, který si natíráte na pečivo a dejte přednost druhům s nízkým obsahem tuku. Jedna čajová lžička másla nebo margarínu obsahuje 40 kcal a tím, že se rozhodnete pro pomazánky s nízkým obsahem tuku, můžete snížit příjem kalorií až o 20 kcal na čajovou lžičku.
• Vybírejte si džemy a marmelády bez přidaného cukru. Tím se sníží příjem kalorií o 25-40 kcal na lžičku.
• Upřednostňujte celozrnný chléb před bílým. Tím se sníží váš příjem kalorií o 10 kcal na krajíc a zvýšíte celkový příjem vitamínů, potravinové vlákniny a minerálních látek.
• Namísto slaniny nebo klobásy si dejte šunku nebo krůtí maso, které mají nízký obsah tuku (tím můžete snížit příjem kalorií o 60-90 kcal na 30 gramovou porci) a vybírejte si nízkotučné sýry. Plnotučné sýry obsahují kolem 100 kcal v jedné porci, ovšem nízkotučné alternativy mohou tuto částku snížit o 30-60 kcal.
• Podělte se o svou bagetu, pečivo, zda kus koláče s někým jiným, nebo si zabalte zbylou polovinu na zítřejší snídani.

Jak omezit kalorie u oběda a večeře?

• Snižte množství tuku použitého na přípravu jídel. Omezení množství tuku použitého při vaření, například másla, smetany, majonézy, oleje a margarínu, vede ke snížení množství kalorií. Pokud vynecháte jednu čajovou lžičku tuku, obsah kalorií se sníží o 40 kcal. Výměnou tuků na vaření za jejich ‚snadnější‘ alternativu se sníží obsah kalorií mnohem více.
• Vybírejte si nízkotučné sýry (plnotučné sýry obsahují kolem 100 kcal v jedné porci, nízkotučné sýry mohou tuto částku snížit o 30-60 kcal).
• Z polévek, výpeku a omáček odstraňte před podáváním tuk.
• Odřízněte viditelný tuk z masa a z drůbeže odstraňte kůži.
• Vybírejte „hubenější“ kusy masa. Například pokud upřednostníte hovězí kýta před plec, můžete kalorický příjem snížit o 100 kcal v jedné porci.
• Jako náhradu za maso použijte ryby, dbejte však, abyste si vybírali ryby s nízkým obsahem tuku. Například použitím tresky (která má nízký obsah tuku), ve srovnání se sleďům (který má vyšší obsah tuku), snížíte kalorický příjem o 100-200 kcal. Při konzumaci konzervovaných ryb se rozhodněte pro ryby konzervované ve slaném nálevu, namísto ryb v oleji.
• Namísto smažení připravujte jídlo na páře, vařte jej nebo grilujte. Tím můžete snížit svůj příjem kalorií o 50-150 kcal.
• Porce masa omezte na cca 100 g (velikost balíčku karet).
• Udělejte ze salátu své hlavní jídlo tak, že že do něj přidáte ovoce, grilované kuře nebo ryby.
• Připravujte saláty s dresinky na bázi octa namísto majonézových nebo smetanových dresinků. To může snížit váš příjem kalorií o 50 kcal.
• Snižte porce vařené rýže a těstovin o půl šálku.
• Jako přílohu k hlavním jídlům konzumujte těstoviny, rýži, kuskus, bramborovou kaši, zda vařené brambory, které však připravujte bez tuku. Tím se sníží příjem kalorií o 50-90 kcal na 150 g porci.
• Podobně, nahraďte bramborové hranolky vařenými nebo dušenými bramborami. Tím se sníží příjem kalorií o 200 kcal na 150 g porci.
• Upřednostňujte celozrnný chléb před bílým. Tím si snížíte příjem kalorií o 10 kcal na krajíc a zvýšíte celkový příjem vitamínů, potravinové vlákniny a minerálních látek.
• Po jídle ponechte 3-4 malé kousky pokrmu na talíři.
• Jezte pomalu, abyste svůj pokrm jedli déle. Tím se sníží vaše chuť na druhou porci.
• Pokud si nabíráte z jídla na stole, pečlivě si kontrolujte velikost porce. Ostatní lidé u stolu si určí velikost porce sami, protože úroveň hladu se může lišit.
• Připravujte si obědy doma. Díky tomu bude pro vás jednodušší rozhodnout se pro zdravější jídla a kontrolovat si velikost porce.

Jak omezit kalorie u nápojů a pití?

• Pijte vodu místo nealkoholických nápojů a džusů. Voda neobsahuje žádné kalorie, takže jeden pohár může váš snížit kalorický příjem o 100-120 kcal.
• Nahraďte nealkoholické nápoje jejich „light“ alternativami s obsahem nízkoenergetických sladidel. Tím se sníží váš příjem kalorií asi o 100 kcal na pohár.
• Věnujte pozornost velikosti porce, většina plechovek nealkoholického nápoje obsahuje 2 porce, takže pijte raději z poháru než z plechovky.
• Když nejste doma, rozhodujte se raději pro malé a střední nápoje namísto velkých.
• Pijte nízkotučné nebo polotučné mléko namísto plnotučného.
• Pokud si nepřidáváte cukr, smetanu nebo mléko, čaj a káva jsou bez kalorií. Nahraďte cukr sladidly a smetanu nebo plnotučné mléko nízkotučným.

Alkoholické nápoje mají vysoký obsah kalorií (7 kcal na gram alkoholu). Následující seznam uvádí obsah kalorií v některých běžných alkoholických nápojích:
– 1 sklenici piva (250 ml) – 120 kcal
– 1 sklenice vína (125 ml) – 90 kcal
– 1 sklenice šampaňského (100 ml) – 90 kcal
– 1 sklenku whisky (40 ml) – 100 kcal
– 1 pohár míchaného nápoje z whisky (100ml) – 210 kcal
– 1 skleničku likéru např. Cointreau (20 ml) – 75 kcal

TIP: Další super informace o počítání kalorií

VIDEO: Má smysl počítat kalorie?

VIDEO: Mýty o kaloriích

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Redukce hmotnosti

Přečtěte si také naše další články