Jak efektivně doplnit železo? 4.85/5 (13)

• Existuje několik způsobů, jak si efektivně doplnit železo do těla.
• Strava bohatá na železo: Zahrňte do své stravy potraviny bohaté na železo, jako jsou červené maso, drůbež, ryby, luštěniny, tmavé listové zeleniny (špenát, kel, řepa), ořechy, semena a celozrnné produkty. Snažte se kombinovat železové potraviny s potravinami bohatými na vitamín C (citrusové plody, brokolice, paprika), protože vitamín C zlepšuje vstřebávání železa.
• Doplňky železa: V případech, kdy potřebujete zvýšit příjem železa nebo máte diagnostikovaný nedostatek železa, může být vhodné užívat doplňky železa. Doporučuje se to konzultovat s lékařem nebo dietologem, aby vám předepsali nebo doporučili vhodný doplněk železa a správnou dávku.
• Omezte příjem látek, které brání vstřebávání železa: Některé látky, jako jsou třísloviny (obsažené například v čaji a kávě) nebo vápník, mohou bránit vstřebávání železa. Pokuste se omezit jejich konzumaci nebo je konzumovat odděleně od jídel bohatých na železo.
• Vyvarujte se potravin, které snižují vstřebávání železa: Některé potraviny, jako jsou produkty obsahující vlákninu, mléčné výrobky a potraviny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové, mohou snižovat vstřebávání železa. Pokud užíváte doplňky železa, je vhodné je užívat odděleně od těchto potravin.

Bylo vám řečeno, nebo jste zjistili, že máte málo železa? Stále více lidí je dnes diagnostikováno s anémií, často (ale ne vždy) způsobenou nízkou hladinou železa. Ačkoli pilulky nebo doplňky železa mohou pomoci zvýšit hladinu železa, nevyřeší hlavní příčinu. Místo pouhého léčení příznaků je zde návod, jak zvýšit železo v těle přirozeně.

Na co v našem těle potřebujeme železo?

Pravděpodobně už víte, že železo je důležitý minerál, který všichni potřebujeme, abychom byli zdraví. Železo je důležité pro zdraví, protože je v hemoglobinu. To je protein v červených krvinkách, který přenáší kyslík z plic do tkání těla. Je také v myoglobinu, proteinu, který dodává kyslík do svalů. Zdravá hladina železa je také nezbytná pro dobrou imunitní odpověď.

Železo se podílí na každém aspektu schopnosti těla růst a regenerovat se. To zahrnuje fyzický růst, vývoj mozku, funkci buněk a syntézu hormonů. Je zvláště důležité pro zdraví mozku, protože hraje důležitou roli při dodávání kyslíku. Když je mozek bez kyslíku, naše myšlení se jakoby zatemní, naše paměť vypadává a je těžké dělat dobrá a správná rozhodnutí.

Pokud v průběhu času nemáme dostatek železa, mohou se u nás začít vyvíjet různé příznaky.

Co když železo není problém?

Někteří odborníci na zdraví poukazují na to, že můžeme být ve skutečnosti příliš nasyceni železem. Problém je v tom, zda naše tělo může skutečně využít to, co máme? Měď je klíčová pro regulaci kyslíku a železa v těle a bez ní se využitelnost železa podstatně snižuje. Existují i další vitamíny a minerály, které také potřebujeme, abychom měli správnou rovnováhu železa.

Jaké jsou příznaky nízkého obsahu železa?

Za prvé, jak byste vůbec věděli, že máte nízkou hladinu železa? Příznaky anémie z nedostatku železa zahrnují následující znaky:

• Extrémní únava
• Bledá kůže
• Rychlý nebo nepravidelný srdeční tep
• Dušnost
• Mozková mlha
• Snížená imunitní funkce

Mírný nedostatek nemusí nutně způsobit znatelné příznaky. Příznaky se objevují, až když je tělo vyčerpáno natolik, že je ovlivněna schopnost těla přenášet kyslík po celém těle.

 

Testování hladiny železa v těle

Nízké hladiny železa mohou být indikovány krevním testem, ale je to trochu složitější. Naše tělo ukládá asi 70 % dostupného železa v hemoglobinu a myoglobinu. Ty se nacházejí v našich červených krvinkách a svalových buňkách a pomáhají přenášet kyslík. Zbývajících asi 25 % železa je vázáno na feritinové proteiny (většinou v jaterních a imunitních buňkách).

Hladiny feritinu ukazují, kolik železa máme v zásobě. Nízké hladiny feritinu jsou jedním z prvních příznaků anémie z nedostatku železa. Pro získání úplného obrazu by lékaři měli testovat hladiny feritinu i sérového (krevního) železa.

Ani to nám ale na 100% neřekne, kolik železa je v těle dostupné. Protože většina našeho železa je uložena v tělesných tkáních, krevní test se neprojeví. Místo toho se musíme dívat na hladiny železa ve světle mědi, hořčíku a dalších vitamínů, které pomáhají regulovat železo v těle.

Naše těla mají přirozeně systém recyklace železa. Když nefunguje správně, může se při krevních testech projevit jako anémie z nedostatku železa: i když v tělesných tkáních může být ukryto dostatečné množství železa.

Kolik železa potřebujete?

Množství železa, které potřebujeme, se liší v závislosti na věku, pohlaví a zdravotním stavu. Muži, ženy, děti, dospívající a těhotné ženy mají různé potřeby železa. Menstruace způsobuje pravidelný úbytek krve u žen, takže menstruující ženy budou potřebovat více železa než ženy bez menstruace.

• Ženy (19-50) potřebují 18 mg/den
• Muži (19-50) potřebují 8 mg/den
• Dospělí (51+) potřebují 8 mg/den
• Těhotné ženy potřebují 27 mg/den
• Kojící ženy potřebují 9 mg/den

Kojenci, děti a dospívající potřebují různá množství v závislosti na věku a pohlaví:

• Od narození do 6 měsíců 0,27 mg/den
• Kojenci (7-12 měsíců) 11 mg/den
• Děti (1-3 roky) 7 mg/den
• Děti (4-8 let) 10 mg/den
• Děti (9-13 let) 8 mg/den
• Dospívající chlapci (14-18 let) 11 mg/den
• Dospívající dívky (14-18 let) 15 mg/den

Co když je železa hodně?

Přehánění přísunu železa může způsobit některé vedlejší účinky. Nejběžnější je pravděpodobně zácpa, ale může také vést k nedostatku energie, bolestem kloubů, břicha a dokonce i hubnutí.

Síran železnatý je běžně předepisovaná a volně prodejná forma doplňku železa. Je těžší na žaludek a je pravděpodobnější, že způsobí nevolnost a zácpu. Také se špatně vstřebává. Výběr správných zdrojů železa tak může skutečně pomoci zmírnit nežádoucí účinky.

Příčiny nedostatku železa – Co způsobuje nízkou hladinu železa?

Existuje mnoho příčin nízké hladiny železa, od nízkého příjmu železa ve stravě, přes ztrátu krve až po problémy s malabsorpcí. Rizikové faktory pro anémii z nedostatku železa jsou obecně tyto:

• Těhotenství
• Věk: Kojenci a malé děti
• Silné menstruační krvácení
• Časté darování krve
• Nějaké onemocnění: rakovina nebo gastrointestinální poruchy
• Veganská strava
• Nedostatek kofaktorů železa, jako je měď, hořčík a vitamín C
• Chronický zánět

U jinak zdravých dospělých se nízká hladina železa často spojuje se špatným trávením. Pro ty, kteří jedí živočišné bílkoviny, nemusí být řešením nutně více potravinových zdrojů železa. Jde spíše o lepší využití toho, co už jíme.

Můžeme také ukázat prstem na chronický zánět způsobující nízkou hladinu železa. Často je to kvůli chronickým infekcím, poruchám střev, těžkým kovům a dalším. Již dříve jsem zmínil, jak měď pomáhá regulovat naši rovnováhu železa. Když jsme neustále ve stresu a zanícení, naše hladiny kortizolu vyskočí. Čím více kortizolu, tím těžší je pro nás vytvořit ceruloplasmin (Ceruloplazmin je plazmatická bílkovina tvořená v játrech, která může na své molekule reverzibilně vázat šest atomů mědi), který potřebujeme k transportu mědi. Vše v těle je prostě propojené.

Jak zvýšit množství železa v těle lepším trávením

Pokud vám bylo řečeno, že máte anémii nebo málo železa, je dobré se nejprve podívat na své zažívání. Tenké střevo je místo, kde vstřebáváme železo z potravin, které jíme. Nemůžeme také absorbovat železo nebo jiné živiny, pokud je gastrointestinální systém nějak ohrožen.

Začněte zlepšením vstřebávání železa z potravy pomocí těchto strategií:

• Žvýkejte jídlo pořádně. Tento první krok trávení často přehlížíme, ale je zásadní. Žvýkání potravy ji pomáhá fyzicky rozložit a nastartuje produkci slin a trávicích šťáv. Potravu je nutné důkladně rozžvýkat, aby došlo k trávení a vstřebávání živin, včetně železa. Je to důležité.
• Optimalizujte svou žaludeční kyselinu. Abychom správně zahájili štěpení potravy, potřebujeme dostatek žaludeční kyseliny. Pokud s tímto máte problém, antacida a inhibitory protonové pumpy do tohoto procesu zasahují.
• Řešení střevní dysbiózy. Když dojde k nerovnováze střevních bakterií, vstřebávání živin má tendenci trpět. Na základě výsledků zdravotního testování střev možná budete muset podpořit růst některých prospěšných druhů bakterií.

Je opravdu důležité obnovit zdraví střev, abychom zlepšili naši schopnost absorbovat živiny z jídla, které jíme. Když pak zařadíme více potravin bohatých na železo, bude to super.

Zahrňte do jídelníčku potraviny bohaté na železo

Ano, stále je důležité dodávat tělu kvalitní potraviny bohaté na železo. Důležité je vědět o potravinách obsahujících železo, že existují dva různé typy: hemové železo a nehemové železo.

Nehemové železo pochází z rostlinných zdrojů, jako je špenát. Je to také forma železa přidávaná do snídaňových cereálií, pomerančového džusu a dalších potravin obohacených železem. Nehemovou formu obsahují rostlinné potraviny jako jsou například luštěniny, listová zelenina, karob či vanilka.

Hemové neboli dvojmocné hemové železo najdeme v živočišných potravinách a tělo je schopno ho vstřebat až z 30 %. Naše tělo absorbuje hemové železo mnohem lépe než nehemové železo. Obecně se držíme dál od uměle obohacených potravin a volím přirozenější zdroje živin.

Zde jsou některé dobré zdroje železa v každé z těchto kategorií:

Hemové železo

Maso, drůbež a mořské plody mají ve skutečnosti oba druhy železa. Mají nehemové železo, které mají rostliny, ale mají také jedinečné hemové železo. Mezi potraviny s vysokým obsahem hemové formy železa patří:

• Červené maso: hovězí maso krmené trávou, zvěřina. Hovězí maso, jehněčí maso a vepřové maso jsou příklady červeného masa, které obsahují železo. Obsah železa se liší podle konkrétního typu masa, metody přípravy a kvality masa. Jatečně zpracovaná a tučnější červená masa obvykle obsahují vyšší obsah železa. Je důležité si uvědomit, že příjem železa by neměl být závislý pouze na červeném mase. Existují i další zdroje železa, jako jsou drůbež, ryby, luštěniny, ořechy, semena, tmavé listové zeleniny a celozrnné produkty. Je vhodné zahrnout různé potraviny bohaté na železo do vyvážené stravy, aby byly zajištěny dostatečné příjmy tohoto důležitého minerálu.
• Drůbež: kuře, krůta, kachna
• Ryby: sardinky, tuňák, losos, makrela, halibut, treska, okoun
• Mořské plody: krevety, škeble, ústřice, mušle
• Orgánové maso, včetně telecích jater, ledvin, kuřecích jater, tresčích jater, hovězího srdce, dršťky a další.

Na ty je pravděpodobně nejlepší se zaměřit, protože hemové železo se lépe vstřebává. Ale i přidání některých potravin bez hemového železa může jen pomoci.

Nehemové železo

Rostlinné potraviny, které jsou dobrým zdrojem nehemového železa, jsou například tyto:

• Tmavě zelená listová zelenina
• Luštěniny – fazole, čočka a hrách
• Ořechy
• Sušené ovoce, jako jsou rozinky, sušené švestky a sušené meruňky

Chcete-li zlepšit vstřebávání potravin bez hemového železa, jezte je v jídle spolu s potravinami bohatými na hemové železo. Jedním z nápadů je vychutnat si restovaný špenát nebo mangold vedle steaku. Pro svačinku bohatou na železo zkombinujte hovězí jerky se směsí ořechů a sušeného ovoce.

Vyhněte se věcem, které snižují absorpci železa

Chcete-li zlepšit vstřebávání železa již ve vaší stravě, můžete se také vyhnout věcem, které snižují absorpci železa. Zde jsou některé známé látky, které narušují vstřebávání železa:

• Vápník – mléčné výrobky nebo potraviny bohaté na vápník.
• Třísloviny (taniny) – kolové nápoje, čaj a káva obsahují taniny. Třísloviny jsou přírodní látky, které se vyskytují v některých potravinách, jako jsou čaj, káva, červené víno a některé plody. Tyto látky mohou vytvářet komplexní sloučeniny s železem a snižovat jeho dostupnost pro vstřebávání v gastrointestinálním traktu. Konkrétně se jedná o tzv. neselektivní třísloviny, které mají schopnost vázat železo a vytvářet s ním neabsorbovatelné komplexy. Tyto komplexy se pak vylučují z těla stolicí. Důsledkem je, že železo obsažené v potravě není efektivně vstřebáváno a může dojít k nedostatku železa.
• Fosfáty – Fosfáty dodávají syceným nápojům jejich šumivost.
• Vláknina – Užívání vlákninových doplňků nebo přidávání otrub do jídel může snížit vstřebávání železa.

To znamená, že může být užitečné vyhnout se konzumaci těchto potravin nebo nápojů spolu s potravinami bohatými na železo. Takže něco jako železem obohacené cereálie s mlékem, to nikomu, z pohledu železa, neprospěje!

Nezapomínejte na vitamín C

Naše tělo potřebuje vitamín C (kyselinu askorbovou), aby absorbovalo železo. Zahrnutí potravin bohatých na vitamín C (jako je grapefruit, kiwi a podobně) s potravinami bohatými na železo může pomoci zlepšit příjem železa v těle. Citrusové plody samozřejmě nejsou jediným zdrojem vitamínu C.

Další možnosti jsou brokolice nebo květák, paprika, rajčata a další. Pár nápadů jsou hamburgery s plátky rajčat a kuřecí fajitas s paprikou. Mnoho kultur tradičně kombinuje potraviny bohaté na železo s potravinami bohatými na vitamín C. Ryby bohaté na železo jsou často vylepšeny šťávou z citronu.

TIP: Pokud užíváte doplňky vitamínu C jako já, možná je budete chtít užívat právě s jídly bohatými na železo.

Vařte na litině

Vaření v litinových hrncích nebo pánvích může také zvýšit množství železa v potravinách. Doporučuji si koupit takové pánve, které lze použít na sporáku, troubě, grilu.

Sečteno a podtrženo, jak zvýšit množství železa v těle

Váš lékař může otestovat vaše hladiny železa, pokud máte podezření, že jsou nízké. Pak budete vědět, zda zvýšit obsah železa ve vaší stravě, nebo zda se podívat na možné interference s vstřebáváním železa.

Některé obecné tipy, jak získat více železa a zlepšit vstřebávání, jsou tyto:

• jíst více potravin bohatých na železo, jako je libové maso, ořechy, fazole, čočka, tmavá listová zelenina a obohacené snídaňové cereálie (ale ty bez mléka)
• konzumace různých zdrojů hemového a nehemového železa
• zahrnout do jídel více potravin bohatých na vitamín C, jako jsou citrusové plody, paprika, rajčata a brokolice
• užívání doplňků železa, ale nejprve se na to zeptejte lékaře
• dodržování zdravé, dobře vyvážené stravy

Každý, kdo pociťuje příznaky nedostatku železa nebo přetížení železem, by se měl poradit s lékařem.

A jak doplňujete železo vy? Máte nějaké rady a tipy? Budeme rádi za komentáře pod článkem.

Dále si o železe přečtěte

• Nedostatek železa – projevy a léčba
• Máte dostatek železa v těle? Kolik ho potřebujete?
• Zdroje železa v potravinách

Studie a zdroje článku

• Zdroj obrázku ve článku: Oksana6299956 / depositphotos.com
• Review on iron and its importance for human health Autoři: Nazanin Abbaspour, Richard Hurrell
• Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods Autoři: Elif Piskin, Danila Cianciosi, Sukru Gulec, Merve Tomas, and Esra Capanoglu
• Iron Biology in Immune Function, Muscle Metabolism and Neuronal Functioning Autoři: Beard John L.
• Autor obrázku: AlbinaBougartchev / zdroj: depositphotos.com

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Minerální látky

Přečtěte si také naše další články