Fazolky edamame a jejich účinky na zdraví 4.85/5 (13)

• Edamame jsou mladé zelené sójové boby, které se sklízejí před dozráním. Farmáři je sklízejí, když jsou lusky sóji plné, téměř z 80 % zralé a těsně předtím, než zežloutnou.
• Edamame je běžnou ingrediencí ve východoasijské kuchyni. Lidé v Číně používali edamame pro jeho nutriční a léčivou hodnotu již ve 2. století před naším letopočtem.
• Fazole Edamame jsou bez lepku a mají nízký obsah kalorií. Jsou studnicí rostlinných bílkovin, vlákniny a významných živin a minerálů.
• Klinické studie prokázaly, že isoflavony v sójových proteinech snižují hladinu cholesterolu v krvi a tím i riziko srdečních chorob.
• Sojové isoflavony jsou také známé tím, že předcházejí některým formám rakoviny, snižují osteoporózu a zmírňují cukrovku.

Edamame jsou mladé sójové boby sklizené předtím, než dozrají nebo ztvrdnou. U nás se prodávají ještě v lusku, čerstvé nebo mražené a jsou oblíbeným rostlinným jídlem, které může mít různé zdravotní přínosy.

Fazole Edamame jsou přirozeně bezlepkové a mají nízký obsah kalorií. Neobsahují cholesterol a poskytují bílkoviny, železo a vápník.

Čtěte dále ten článek a zjistěte více o zdravotních přínosech edamame a o tom, jak je přidat do vašeho jídelníčku.

Výživové hodnoty edamame

Níže uvedená tabulka ukazuje živiny, které obsahuje jeden šálek edamame v lusku, a kolik těchto živin potřebuje dospělý člověk za den (pro srovnání).

Některé požadavky na živiny se liší podle věku a pohlaví osoby.

2 000–3 000, v závislosti na věku, pohlaví a úrovni aktivity

Živina	Množství živin v 160g šálku vařených fazolí edamame	Doporučený denní příjem (pro dospělé)
energie (kalorie)	224
bílkoviny (g)	18,4	46–56
sacharidy (g)	13,8 z toho 3,38 cukry	130
vláknina (g)	8	28–34
železo (mg)	3,52	8–18
vápník (mg)	97,6	1 000–1 300
hořčík (mg)	99,2	130–420
fosfor (mg)	262	700–1 250
draslík (mg)	675	2 600–3 400
zinek (mg)	2,13	5–11
selen (mcg)	1,28	žádná data
vitamin C (mg)	8,48	75–90
folát (mcg)	458	200–400
cholin (mg)	87,5	250–550
vitamín A, RAE (mcg)	40	400–900
beta karoten (mcg)	278	Žádné údaje
vitamín K (mcg)	45,1	60–120
lutein + zeaxanthin (mcg)	2 510	Údaje nejsou

 

Edamame také obsahuje malé množství vitamínu E, thiaminu, riboflavinu, niacinu a vitamínu B6. Jeden šálek loupaných fazolí edamame poskytuje dospělému následující:

• téměř 10 % doporučeného denního dávky (DDD) vápníku
• více než 10 % denní dávky vitamínu C
• asi 20 % DDD železa
• asi 34 % doporučené denní dávky vitamínu K
• asi 120 % DDD folátu (tj. kyseliny listové)
• asi 33 % DDD proteinu

Edamame také obsahuje (dle studií):

• Kompletní protein: Stejně jako u masa a mléčných výrobků poskytuje všechny esenciální aminokyseliny, které lidé potřebují a které si tělo neumí samo vyrobit.
• Polynenasycené tuky: Poskytuje omega-3 alfa-linolenové kyseliny.
• Isoflavony: Tento typ antioxidantu může pomoci snížit riziko rakoviny či osteoporózy (studie zde).

Recepty edamame + jak jíst edamame

Lidé si mohou koupit edamame čerstvý v lusku, vyloupaný nebo zmrazený. Při nákupu mraženého edamame by se měli ujistit, že balíček neobsahují žádné přísady, pouze edamame. Tak je to nejlepší.

Většina edamame u nás pochází z Asie.

Tipy na podávání

Edamame má jemnou, máslovou chuť, která se dobře hodí k mnoha pokrmům. Tipy pro přípravu a podávání edamame jsou tyto:

• přidává se do polévek, dušeného masa, salátů, rýžových jídel
• vaříme 5–10 minut, necháme vychladnout a konzumujeme z lusku posypaného mořskou solí
• slouží jako příloha místo hrášku

Já si třeba mražené edamame blanšíruju (přeleji jen vařenou vodou) a pak dám opražit na pánev a dochutím sójovou omáčkou.

Možné je uvařit je celé v trochu osolené vodě po 3-5min. Slít sójové lusky, hodně je osolit (nebo dát sójovou omáčku) a potom je loupat přímo do úst. Lusky házet do k tomu připravené misky.

Výhody edamame pro naše zdraví

Vědci spojili konzumaci sójových potravin s nižším rizikem různých stavů a ​​zlepšením celkového zdraví.

1. Věkem podmíněná onemocnění mozku

Studie naznačují, že konzumace sójových isoflavonů může snížit riziko kognitivního poklesu. Minulé výzkumy zjistily, že léčba sójovými isoflavony může pomoci zlepšit aspekty myšlení a poznávání, jako je neverbální paměť a verbální plynulost.

Výše zmíněná studie z roku 2015 zahrnující 65 lidí s Alzheimerovou chorobou tato zjištění nepotvrdila.

Recenze z roku 2015 však dospěla k závěru, že sójové isoflavony mohou pomoci zlepšit kognitivní funkce po menopauze. Autoři navrhli navázat s účastníky pokusů a podívat se na míru Alzheimerovy choroby později v životě.

2. Kardiovaskulární onemocnění

Někteří vědci našli důkazy, že sójový protein má vlastnosti, které mohou snížit hladinu lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL), neboli „špatného“ cholesterolu v lidské krvi.

Autoři studie z roku 2017 naznačují, že sója může také prospívat kardiovaskulárnímu zdraví prostřednictvím obsahu vlákniny, obsahu antioxidantů a dalších mechanismů.

Lidé mohou také zjistit, že konzumace sójových výrobků jako alternativy k plnotučným mléčným výrobkům pomáhá zlepšit jejich hladinu cholesterolu. Většina rostlinných tuků je nenasycená, zatímco živočišné tuky bývají nasycené. Konzumace nasycených tuků může přispět k srdečním onemocněním a dalším kardiovaskulárním problémům.

3. Rakovina prsu a prostaty

O vlivu sóji na riziko rakoviny prsu se vedou spory. Zdá se, že některé isoflavony v sóji, známé jako fytoestrogeny, působí podobně jako estrogen. Vysoké hladiny estrogenu mohou zvýšit riziko specifické rakoviny prsu.

Ale jiné důkazy nenaznačují, že by sójové produkty zvyšovaly riziko rakoviny prsu nebo jiných typů rakoviny. Odborníci dochází k závěru, že přínosy konzumace sóji pravděpodobně převažují nad případnými riziky.

Recenze z roku 2018 zjistila, že konzumace sójových produktů může významně snížit riziko rakoviny prostaty u mužů a recenze z roku 2020 naznačuje, že může nabízet ochranu i před rakovinou prsu.

4. Může snížit riziko deprese

Edamame obsahuje folát, který tělo potřebuje k produkci DNA a vhodnému dělení buněk.

Některé výzkumy spojují nízké hladiny folátu s depresí. Folát může pomoci snížit riziko deprese tím, že zastaví tvorbu příliš velkého množství látky zvané homocystein v těle.

Vysoké hladiny homocysteinu mohou bránit krvi a dalším živinám dostat se do mozku a mohou narušovat produkci hormonu „dobré nálady“ serotoninu. Tento hormon podporuje náladu, spánek a chuť k jídlu.

5. Při cukrovce

Lidé s diabetem 2. typu mohou mít prospěch z konzumace neslazených sójových produktů, jako je edamame, podle starší studie z roku 2012.

Tito vědci se podívali na data u 43 176 lidí během 5,7 let. Zjistili nižší míru diabetu 2. typu u těch, kteří konzumovali neslazené sójové produkty, zatímco ti, kteří jedli slazené verze, měli vyšší riziko rozvoje onemocnění.

Shrnutí několika studií z roku 2018 také dospěla k závěru, že konzumace sójových produktů může pomoci snížit riziko diabetu 2.

Přečtěte si více zde o tom, které potraviny jsou dobré pro lidi s cukrovkou.

6. Vliv na plodnost

Někteří lidé se domnívají, že konzumace více železa a bílkovin z rostlinných zdrojů, jako je edamame, ale i špenát, fazole, dýně, rajčata a řepa, může podpořit plodnost nebo snížit riziko ovulačních poruch.

Edamame je dobrým zdrojem železa, folátu a rostlinných bílkovin.

Menší recenze z roku 2018 uvádí zjevnou souvislost mezi plodností a vysokým příjmem kyseliny listové, polynenasycených tuků a rostlinných potravin. Autoři vyzývají ke zvýšení povědomí o vlivu vyvážené stravy na problémy s plodností.

7. Energetické hladiny

Nedostatek železa ve stravě může ovlivnit, jak tělo využívá energii, a vést k anémii z nedostatku železa. Edamame je spolu s čočkou, špenátem a sušeným ovocem vynikajícím nehemovým zdrojem železa.

8. Vliv na záněty

Studie z roku 2012 zjistila, že mezi 1 005 čínskými ženami měly ty, které konzumovaly více sójových produktů, nižší hladiny zánětlivých markerů v krvi než ty, které je nekonzumovaly.

A další studie na hlodavcích naznačila, že cholin může pomoci chránit před zánětem, který vede ke kardiovaskulárním onemocněním. Edamame obsahuje cholin, živinu podobnou vitamínům B. Přispívá ke zdravému spánku, pohybu svalů, učení a paměti.

Tato zjištění nepotvrzují, že konzumace cholinu z edamamu bude mít tyto výhody, ale může nabídnout určitou ochranu. Naopak nedostatek cholinu může zvýšit riziko poškození svalů a jater.

Šálek loupaných fazolí edamame by poskytl přibližně 16 % denní potřeby cholinu člověka.

9. Problémy související s menopauzou

Účinek isoflavonů v sóji podobný estrogenu může pomoci zmírnit dopad dvou aspektů menopauzy. Recenze z roku 2016 došla k závěru, že sójové isoflavony mohou zpomalit úbytek kostní hmoty a zlepšit pevnost kostí.

Ve studii z roku 2017 ženy, které podstupovaly léčbu sójovým isoflavonem po dobu 12 týdnů, uváděly méně příznaků menopauzy, včetně únavy, návalů horka, deprese a podrážděnosti, než ty, které tak neučinily.

Většina studií se zabývala vlivem isoflavonů izolovaně spíše než v potravinách obsahujících sóju. Není jasné, zda pravidelný příjem stravy má podobný dopad.

Přečtěte si více o zdravotních rizicích a výhodách sóji.

Edamame a rizika

Některé minulé studie spojovaly vysoký příjem sóji s vyšším rizikem rakoviny prsu. Nicméně recenze zveřejněná v roce 2020 nenašla žádný důkaz, že mírný příjem sóji zvyšuje riziko. Místo toho autoři dospěli k závěru, že vyšší množství sóji ve stravě může nabídnout určitou ochranu před rakovinou prsu.

Sója je běžný alergen u kojenců a dětí a může vyvolat příznaky u pacientů s eozinofilní ezofagitidou, alergickým zánětlivým onemocněním jícnu.

Každý, kdo pociťuje příznaky alergické reakce, by měl přestat jíst edamame. Pokud se objeví otoky, kopřivka a dýchací potíže, jedinec bude potřebovat okamžitou lékařskou pomoc. Tyto příznaky mohou být známkou anafylaxe, potenciálně život ohrožujícího stavu.

Často kladené otázky o edamame

Jsou edamame stejný jako sójové boby?

Edamame jsou vlastně mladé sójové boby, sklízené dříve, než dozrají nebo ztvrdnou. Lidé je často jedí upravené v páře nebo vařené v jejich zelené slupce.

Jsou edamame keto-friendly?

Edamame je relativně nízkosacharidové jídlo. 160g šálek edamame poskytuje 13,8 g sacharidů. Lidé, kteří dodržují ketogenní dietu, obvykle dodržují dietu, která obsahuje 70 % tuku, 20 % bílkovin a 10 % sacharidů, ale jak to udělají, bude záviset na tom, jakou verzi ketogenní diety dodržují.

Osoba na keto dietě může chtít zvážit, kolik sacharidů obsahuje porce edamame a jak se hodí k jeho dietě. Pokud dietu doporučil dietolog, můžete se ho někdo zeptat na radu.

Edamame vs. mukimame

Mukimame je jiné jméno pro edamame. Je to to samé.

Je edamame luštěnina?

Edamame je fazole a tedy luštěnina. Luštěniny se však liší svým nutričním profilem. Ve srovnání s luštěninami, jako je čočka, edamame poskytuje podobné množství bílkovin na 100 kalorií, ale edamame má vyšší obsah tuku a nižší obsah vlákniny. Nutriční obsah ovlivní i způsob vaření nebo přípravy.

Je edamame bezlepkové?

Edamame je přirozeně bezlepková potravina, ale lidé by měli zkontrolovat ostatní ingredience použité při přípravě nebo zpracování.

Můžete jíst edamame během těhotenství?

V minulosti se objevily obavy, zda potraviny obsahující sójové isoflavony nepředstavují v těhotenství riziko. Tyto obavy však vyplynuly především z výzkumu na zvířatech a studie na lidech nepotvrdily, že by konzumace sójových produktů mohla ovlivnit zdraví a vývoj plodu.

Ve skutečnosti může konzumace edamame během těhotenství pomoci zvýšit hladinu kyseliny listové. Kyselina listová, také nazývaná vitamin B9, je nezbytná pro zdraví vyvíjejícího se plodu. Mnoho lidí v době těhotenství doplňky kyseliny listové.

Každý, kdo má obavy z konzumace edamame během těhotenství, by se měl poradit s lékařem, zvláště pokud uvažuje o zvýšení jeho příjmu při užívání doplňků.

Stejně jako u jiných potravin je nezbytné dodržovat bezpečnostní pokyny a edamame před konzumací dostatečně uvařit.

A co vy? Milujete edamame stejně jako já? Napište mi o tom do komentářů.

Zdroje článku a studie

• Edamame: A Nutritious Vegetable Crop Autor: Rao Mentreddy - Alabama A & M University

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Zdravé luštěniny

Přečtěte si také naše další články