Obsah článku
Jak se stravovat při diabetes?
Co je to diabetická dieta?
Diabetická dieta je velmi obecný a široký pojem, protože každý diabetik je vlastně tak trochu jiný, je jedinečný a většinou je nutné sestavit jídelníček diabetikovi přímo na míru. Diabetická strava je vlastně jakýmsi stravovacím plánem diabetika (cukrovkáře), který by měl za každých okolností pokrývat 3 důležité oblasti:
- Příjem zdravého jídla,
- Příjem jídla ve zdravém množství,
- Jídlo přijímané ve správném čase.
Konzumované jídlo vám pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, udržovat zdravou váhu a snižovat riziko srdečních onemocnění. Způsob stravování může zabránit, kontrolovat a může dokonce i zvrátit nemoc – a to neplatí pouze pro lidi s cukrovkou.
Doporučená jídla při cukrovce
Existují 4 druhy živin v potravinách, které mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi:
- Sacharidy (cukry, škroby a vláknina v potravinách)
- Proteiny (bílkoviny)
- Tuky
- Vláknina
Obecně platí tato základní pravidla:
- Sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji než bílkoviny nebo tuky.
- Sacharidy mají také největší vliv na hladinu cukru v krvi.
- Vláknina, bílkoviny a tuky mohou omezit vzestup hladiny cukru v krvi po jídle.
Zaměřte se tedy na rozmanitost. Jezte směs sacharidů, bílkovin a tuků, abyste si lépe upravili a spravovali hladinu cukru v krvi a zůstali déle sytí. Nezapomeňte však vybrat kvalitní sacharidy a zdravé tuky, jako jsou potraviny:
- Bohaté na vláknu: Zelenina, ovoce, ořechy, fazole, hrášek, celozrnné výrobky
- Pro zdravé srdce: Rybí maso jako losos a tuňák
- Zdravé sacharidy: zelenina, fazole, celá zrna a ovoce
- Zdravé tuky: ryby, ořechy a semena, avokádo, olivy, extra panenský olivový olej a řepkový olej
Po jídle si zkontrolujte hladinu cukru v krvi. Hledejte vzorce mezi tím, co jíte a pijete, a vaší hladinou cukru v krvi. Možná budete také sledovat, kolik gramů nebo porcí sacharidů jíte s každým jídlem, a pokusit se udržet to stejné od jídla k jídlu. To vám také může pomoci postarat se o hladinu cukru v krvi.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout, když máte diabetes (cukrovku)
Jakým potravinám se musíte vyhýbat jako cukrovkář?
Nasycené tuky
Nasycený tuk zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Najdete jej v živočišných bílkovinách s vysokým obsahem tuku, jako je slanina a klobása, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, jako je máslo, plnotučné sýry a zmrzlina, plus kokosový olej a kuřecí kůže. Těmto tukům se vyhýbejte.
Tuky určené k namazání na chleba by měly mít obsah tuku 20-60 %, nižší obsah nasycených mastných kyselin, pouze stopy transizomerů mastných kyselin (trans-tuky) a naopak převahu nenasycených mastných kyselin.
Potraviny obsahující vysoký podíl nasycených tuků jsou plnotučné mléko, máslo, sádlo, slanina, červené maso, zakysaná smetana a některé druhy sýrů. Bylo prokázáno, že nasycené tuky zvyšují riziko hromadění se tuku v cévách. Nejlepší je nasyceným tukům se vyhnout a získat většinu kalorií z mononenasycených tuků.
Nasycené mastné kyseliny by měly tvořit méně než 7 % energetického příjmu, transnasycené mastné kyseliny pak méně než 1 % energetického příjmu.
Trans tuky
Trans mastné tuky nazývané také hydrogenovaný nebo částečně hydrogenovaný olej, jsou kapalné oleje, které se stávají pevným tukem. Třeba zpracované potraviny obsahují trans-tuky, potraviny jako jsou hranolky, sušenky a podobně. I těmto tukům se vyhněte.
Obecně se u diabetiků doporučuje snížit celkový příjem tuků na méně než 35% energetického příjmu, při nadváze na méně než 30% z denního energetického příjmu.
Cholesterol
Vaše celkové množství cholesterolu se skládá z přirozeného cholesterolu v krvi a cholesterolu pocházejícího z potravy. Dávejte pozor na mléčné a tučné živočišné produkty s vysokým obsahem tuku a vaječné žloutky, játra a další maso z orgánů.
Diabetes (cukrovka) je onemocnění, které má tendenci snižovat hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a naopak zvyšovat hladiny toho „špatného“ spolu s triglyceridy. Tomuto stavu lékaři říkají diabetická dyslipidémie.
Sodík
Nezapomeňte se také zaměřit na sůl. To je součást zdravého stravování, když trpíte cukrovkou. Bylo prokázáno, že konzumace méně sodíku pomáhá předcházet a léčit vysoký krevní tlak. Kontrolujte etikety na potravinách a vybírejte si potraviny s nízkým obsahem sodíku.
Existují totiž jasné důkazy pro vztah nadměrné konzumace sodíku v kuchyňské soli k vzniku hypertenze. Omezení příjmu soli je z tohoto důvodu základním doporučením pro racionální, tedy i diabetickou stravu.
Jídelníček a stravovací plán při cukrovce
Jíst zdravou a vyváženou stravu, když máte cukrovku, neznamená, že musíte jíst potraviny, které nechutnají dobře. To si uvědomte. V níže uvedeném jídelníčku a v receptech mají jídla dobrou rovnováhu bílkovin a tuků a jsou tam i skvělé zdroje vlákniny. Můžete je zapojit do svého jídelníčku – ve správných velikostech porcí – spolu s dalším ovocem, zeleninou, obilovinami, mléčnými výrobky, bílkovinami nebo tuky ve vašem plánu.
Snídaně, když máte cukrovku
Zde je ukázka toho, jak byste mohli pracovat se sacharidy s vysokým obsahem vlákniny spolu s nějakým proteinem a „dobrým“ tukem.
Sacharidy s vysokým obsahem vlákniny:
- Celozrnné cereálie (teplé nebo studené) s ovocem – kvalitní a ne slazené
- Celozrnný chléb
- Celozrnné vafle nebo palačinky s ovocem
Libová bílkovina (s nízkým obsahem nasycených tuků):
Sponzorováno
- Vejce + přidejte zeleninu, jako je špenát, brokolice nebo rajčata.
- Nízkotučné mléko nebo sójové mléko pro vaše neslazené cereálie nebo jako nápoj
- Nízkotučný nebo odtučněný jogurt s ovocem nebo nepřislazovanými cereáliemi nebo ve smoothie
Zdravé tuky:
- Avokádo přidané do vaší vaječné omelety
- Ořechy na cereálie nebo do jogurtu
- Extra panenský olivový olej používaný v omeletě
- Řepkový olej používaný v celozrnných palačinkách nebo vaflích
Oběd, když máte cukrovku
- Sendvič s celozrnným chlebem a libovým masem (proteinem), jako například pečená krůta, kuře bez kůže nebo libové hovězí nebo vepřové maso
- Nízkotučné mléko nebo sójový sýr
- Tuňák ve vlastní šťávě a celozrnnými těstovinami
Super je i fazolový oběd, jako například:
- Fazole s celozrnnou tortillou
- Vegetariánské nebo chilli s libovým masem nebo fazolemi
Hlavního jídlo je i salát vyrobený z:
- Tmavé listové zeleniny
- Spousta nakrájené zeleniny (Caesar salát)
- Trocha libového masa, ryby, fazole nebo sýr, avokádo a ořechy, pokud si přejete
- Zálivka vyrobená z extra panenského olivového oleje, řepkového oleje nebo jogurtu
Večeře, když máte cukrovku
Jídlo s vysokým obsahem vlákniny:
- Vařená zrna jako hnědá rýže, quinoa, ječmen, bulgur nebo amarant
- Celozrnný chléb, tortilla, pita chléb nebo housky
- Barevná zelenina červená paprika, žlutá paprika, zelený salát, brokolice
- Tmavě zelený salát
- Čerstvé ovoce – trochu
Libová bílkovina (s nízkým obsahem nasycených tuků):
- Grilovaná nebo pečená ryba, samostatně nebo ve smíšené misce, jako je tacos
- Drůbeží maso bez kůže – grilovaná, pečená nebo smažená
- Hovězí nebo vepřové maso – svíčková, svíčková – bez viditelného tuku – zaměřte se na libové maso
- Sýr z odstředěného mléka na předkrm, jako je lilek a parmazán, vegetariánská pizza, zeleninové lasagne
Zdravé tuky:
- Rozumné množství extra panenského olivového oleje nebo řepkového oleje používané k vaření
- Ořechy jako předkrm nebo příloha
- Avokádo nebo olivy
Svačiny, když máte cukrovku
- Plátky salátové okurky s humusem
- Konzervovaný tuňák na celozrnných krekrech
- Studené hrozny
- Jablka s arašídovým nebo mandlovým máslem
Přehled v kostce
Stejně jako u jiných programů zdravého stravování je diabetická strava spíše o vašem celkovém stravovacím režimu, než o posedlosti konkrétními potravinami. Snažte se jíst přirozenější, nezpracované jídlo a méně balené a zpracované potraviny.
Jezte více:
- Zdravé tuky z ořechů, olivového oleje, rybího oleje, lněného semínka nebo avokáda
- Ovoce a zelenina – v ideálním případě čerstvé, čím barevnější, tím lepší; celé ovoce spíše, než džusy
- Cereálie a chléb s vysokým obsahem vlákniny vyrobený z celých zrn
- Ryby a korýši, bio kuře nebo krůta
- Vysoce kvalitní bílkoviny, jako jsou vejce, fazole, nízkotučné mléčné výrobky a neslazený jogurt
Jezte méně:
- Trans-tuky z částečně hydrogenovaných nebo smažených potravin
- Balená a fast foody, zejména ta s vysokým obsahem cukru, pečivo, cukrovinky, hranolky, dezerty
- Bílý chléb, sladké cereálie, rafinované těstoviny nebo rýže
- Zpracované maso a červené maso
- Nízkotučné výrobky, které nahradily tuk přidaným cukrem, například jogurt bez tuku
Důležité: Jezte pravidelně + pište si deník toho, co jít
Je povzbudivé vědět, že musíte snížit pouze 7% své tělesné hmotnosti, abyste snížili riziko cukrovky o 50%. A nemusíte vůbec obsedantně počítat kalorie nebo hladovět. Dvě z nejužitečnějších strategií zahrnují dodržování pravidelného stravovacího plánu a zaznamenávání toho, co jíte.
Jezte v pravidelně stanovených časech
Vaše tělo je lépe schopné regulovat hladinu cukru v krvi – a vaši váhu – pokud dodržujete pravidelný jídelníček. Snažte se o střední a konzistentní velikost porcí pro každé jídlo. Začněte svůj den dobrou snídaní. Poskytne energii i stabilní hladinu cukru v krvi. Jezte pravidelně malá jídla – až 6 denně. Pravidelné stravování vám pomůže udržet porce jídla pod kontrolou. Udržujte příjem kalorií cca stejný. Chcete-li regulovat hladinu cukru v krvi, zkuste každý den jíst zhruba stejné množství, než se přejídat jeden den a poté další držet půst.
Veďte si jídelní deník
Nedávná studie zjistila, že lidé, kteří si vedli jídelní deník, zhubli dvakrát větší váhu než ti, kteří ne. Proč? Písemný záznam vám pomůže identifikovat problémové oblasti – například odpolední svačina nebo ranní latte, kde přijímáte více kalorií, než jste si uvědomovali. Také to zvyšuje vaše povědomí o tom, co, proč a kolik toho jíte, což vám pomůže omezit bezduché přejídání.
A co si ještě o cukrovce přečíst?
- Cukrovka (diabetes) a alkohol – 7 důležitých věcí, které byste měli vědět
- Co pít když máte diabetes (cukrovku)? Toto je 5 nejlepších nápojů
- Diabetes (cukrovka) a nástrahy léta – kde se skrývá možné nebezpečí?
VIDEO: Zajímavé přístupy k léčbě cukrovky | Léčebné metody
VIDEO: Jak funguje cukrovka?
Sponzorováno
Zdroj článku a studie na toto téma
- Vliv stravy na diabetes mellitus 2. typu Autor: Waqas Sami
- Ahmed AM. History of diabetes mellitus. Saudi Med J. 2002;23:373–8.
- Jamison DT, Breman JG, Measham AR, Alleyne G, Claeson M, Evans DB, et al. Diabetes: The Pandemic and Potential Solutions. Washington, DC: World Bank; 2006.
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Cukrovka, Jídlo a zdraví
Přečtěte si také naše další články