Obsah článku
- Černé fazole patří mezi nejčastěji konzumované suché luštěniny po celém světě.
- Černé fazole jsou nutričními elektrárnami, nabízejí i řadu zdravotních výhod – včetně zlepšené kontroly krevního cukru a sníženého rizika vzniku některých chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu.
- Černé fazole jsou bohaté na antioxidanty.
- Antioxidanty a vláknina v černých fazolích mohou podporovat lepší kontrolu hladiny cukru v krvi.
Černé fazole se řadí mezi luštěniny. Jsou ale také známé jako želví fazole – to kvůli svému tvrdému charakteru. Černé fazole jsou ve skutečnosti jedlá semena rostliny.
Stejně jako ostatní luštěniny, jako jsou arašídy, hrách a čočka, jsou černé fazole ceněné pro svůj vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Obsahují také několik dalších klíčových vitamínů a minerálů, o kterých je známo, že prospívají lidskému zdraví.
V tomto článku se na nutriční hodnoty černých fazolí podíváme detailněji, a i na to, jak začlenit černé fazole do vašeho jídelníčku a omrkneme i jakákoli potenciální zdravotní rizika konzumace černých fazolí.
Co je na černých fazolích zajímavého?
- Kromě jiných výhod mohou černé fazole pomoci posílit vaše kosti.
- Černé fazole obsahují quercetin a saponiny, které mohou chránit srdce.
- Černé fazole obsahují přibližně 114 kcal na půl šálku.
Výhody černých fazolí – čím mohou pomoci našemu zdraví?
Mezi potenciální zdravotní přínosy černých fazolí patří:
1. Udržování zdravých kostí
Železo, fosfor, vápník, hořčík, mangan, měď a zinek v černých fazolích přispívají k budování a udržování struktury kostí a jejich pevnosti.
Vápník a fosfor jsou důležité pro stavbu kostí, zatímco železo a zinek hrají zásadní roli při udržování pevnosti a pružnosti kostí a kloubů. Zhruba 99 procent zásob vápníku v těle, 60 procent hořčíku a 80 procent zásob fosforu je obsaženo v kostech. To znamená, že je nesmírně důležité přijímat dostatek těchto živin ze stravy. A právě černé fazole tyto důležité živiny obsahují.
2. Snížení krevního tlaku
Udržování nízkého příjmu sodíku je nezbytné pro udržení krevního tlaku na normální úrovni. Černé fazole mají přirozeně nízký obsah sodíku a obsahují draslík, vápník a hořčík – u všech bylo zjištěno, že přirozeně snižují krevní tlak.
Ujistěte se, že si zakoupíte produkty z černých fazolí (třeba konzervy) s nízkým obsahem sodíku a také je sceďte a opláchněte, abyste dále snížili obsah sodíku.
3. Léčba cukrovky
Studie ukázaly, že jedinci s diabetem 1. typu, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem vlákniny, mají nižší hladinu glukózy v krvi. Lidé s diabetem 2. typu mohou mít navíc zlepšenou hladinu krevního cukru, lipidů a inzulínu. Jeden šálek neboli 172 gramů (g) vařených černých fazolí přispívá do jídelníčku 15 g vlákniny.
Obecně se doporučuje příjem 25 g vlákniny denně na základě diety s 2000 kaloriemi. To se může lišit v závislosti na celkovém příjmu kalorií.
4. Snížení závažnosti a množství srdečních chorob
Vláknina, draslík, folát, vitamín B6 a obsah fytonutrientů v černých fazolích spolu s málem cholesterolu, to vše podporuje zdraví srdce. Vláknina pomáhá snižovat celkové množství cholesterolu v krvi a snižuje riziko srdečních onemocnění.
Vitamin B6 a folát zabraňují hromadění sloučeniny známé jako homocystein. Když se v těle hromadí nadměrné množství homocysteinu, může to poškodit cévy a vést k srdečním problémům.
Kvercetin a saponiny obsažené v černých fazolích také pomáhají při ochraně srdce. Quercetin je přírodní protizánětlivý prostředek, který zřejmě snižuje riziko aterosklerózy a chrání před poškozením způsobeným cholesterolem s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL).
Výzkum také ukazuje, že saponiny pomáhají snižovat hladinu lipidů a cholesterolu v krvi, což zabraňuje poškození srdce a cév.
5. Prevence rakoviny
Selen je minerál, který se nenachází ve většině ovoce a zeleniny, ale lze jej nalézt v černých fazolích. Hraje roli ve funkci jaterních enzymů a pomáhá detoxikovat některé látky způsobující rakovinu v těle. Kromě toho může selen zabránit zánětu a snížit rychlost růstu nádoru.
Saponiny brání rakovinným buňkám v množení a šíření po celém těle. Příjem vlákniny z ovoce a zeleniny, jako jsou černé fazole, je spojen se sníženým rizikem kolorektálního karcinomu.
Černé fazole mají vysoký obsah folátu, který hraje roli při syntéze a opravě DNA, čímž brání vzniku rakovinných buněk z mutací v DNA.
6. Zdravé trávení
Díky obsahu vlákniny pomáhají černé fazole předcházet zácpě a podporují pravidelnost pro zdravý trávicí trakt. Poskytují také „palivo“ pro zdravé bakterie v tlustém střevě.
Sponzorováno
7. Pomáhají s hubnutím
Dietní vláknina je obecně uznávána jako důležitý faktor při hubnutí a regulaci hmotnosti, protože funguje jako „objemový prostředek“ v trávicím systému. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zvyšují pocit sytosti po jídle a snižují chuť k jídlu, takže se jedinec cítí déle sytý, čímž se snižuje celkový příjem kalorií.
Mnoho studií naznačuje, že zvýšená konzumace rostlinných potravin, jako jsou černé fazole, snižuje riziko obezity, cukrovky, srdečních onemocnění a celkové úmrtnosti a zároveň podporuje zdravou pleť a vlasy, zvyšuje energii a celkově snižuje váhu.
8. Bohaté na antioxidanty
Černé fazole jsou bohaté na antioxidanty. Jedná se o sloučeniny, které dokážou neutralizovat volné radikály a působit proti oxidačním procesům spojeným s chronickými nemocemi.
To je důvod, proč antioxidanty z černých fazolí mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny (zdroj zde). Černé fazole nabízejí značné množství polyfenolů, zejména anthokyanů.
Antokyany jsou spojeny s potenciálními přínosy pro diabetes 2. typu. Jsou primárně umístěny v plášti semen fazolí a jsou zodpovědné za jejich tmavou barvu. Jsou také zodpovědné za barvu červených a růžových odrůd fazolí.
Další antioxidační skupinou přítomnou v černých fazolích jsou flavonoidy, včetně katechinu, kvercetinu, myricetinu a kempferolu. Tyto látky mají potenciál bojovat proti rakovině a chránit srdce.
Všimněte si, že obsah antioxidantů ve fazolích se může vařením a skladováním snižovat, přičemž při vyšších teplotách dochází k větším ztrátám. Takže je uložte do chladné spíže.
Černé fazole – nutriční hodnoty
Polovina šálku (to je asi 86 g) vařených černých fazolí obsahuje přibližně:
- Energie: 114 kilokalorií
- Bílkoviny: 7,62 g
- Tuk: 0,46 g
- Sacharidy: 20,39 g
- Vláknina: 7,5 g
- Cukry: 0,28 g
- Vápník: 23 miligramů (mg)
- Železo: 1,81 mg
- Hořčík: 60 mg
- Fosfor: 120 mg
- Draslík: 305 mg
- Sodík: 1 mg
- Zinek: 0,96 mg
- Thiamin: 0,21 mg
- Niacin: 0,434 mg
- Folát: 128 mg
- Vitamín K: 2,8 mg
Černé fazole mají GI v rozmezí 29–38, takže jsou považovány za potravinu s nízkým glykemickým indexem. To znamená, že způsobují pomalé a trvalé zvýšení hladiny cukru v krvi.
Černé fazole také nabízejí řadu fytonutrientů, jako jsou saponiny, antokyany, kempferol a kvercetin, z nichž všechny mají antioxidační vlastnosti.
Stejně jako mnoho fazolí a luštěnin obsahují černé fazole škrob, formu komplexních sacharidů. Škrob funguje jako „pomalá“ zásobárna energie, kterou tělo pomalu tráví a zabraňuje tak prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi.
Jak je začlenit do jídelníčku?
Černé fazole jsou dostupné po celý rok a často je najdete v obchodech s potravinami buď sušené a balené nebo konzervované. Mají hustou, téměř masovou texturu, která z nich dělá oblíbený zdroj bílkovin ve vegetariánských pokrmech.
Pokud používáte konzervované černé fazole, vyberte si ty bez přidaného sodíku a sceďte je a propláchněte.
Při přípravě sušených černých fazolí je důležité je roztřídit a vybrat všechny malé kameny nebo jiné nečistoty, které se mohly dostat do balíčku. Před vařením je omyjte a namočte do vody alespoň na 8 až 10 hodin, abyste dosáhli optimální chuti a textury.
Že jsou namočené dostatečně dlouho, poznáte tak, že je snadno rozpůlíte mezi prsty. Namáčení sušených luštěnin zkracuje dobu potřebnou k jejich vaření a také pomáhá odstranit některé oligosacharidy, které způsobují gastrointestinální potíže. Delší namáčení fazolí může pomoci snížit množství fytátů, které mohou snížit vstřebávání minerálů.
Rychlé tipy na recepty:
- Připravte si vydatnou polévku z černých fazolí smícháním vařených černých fazolí s cibulí, rajčaty a vaším oblíbeným kořením
- Přidejte černé fazole do burritos
- Smíchejte vařené černé fazole s česnekem, cibulí, čerstvým koriandrem a limetkovou šťávou pro rychlý a snadný fazolový dip
- Smíchejte černé fazole, cibuli, salát, rajčata, avokádo, ostrý sýr čedar a salsu dohromady pro jednoduchý a výborný salát
Černé fazole pocházejí z Jižní Ameriky a jsou základní složkou latinskoamerické a karibské kuchyně.
Rizika
Luštěniny obsahují oligosacharidy známé jako galaktany – komplexní cukry, které tělo nedokáže strávit, protože mu chybí potřebný enzym – alfa-galaktosidáza.
Z tohoto důvodu je známo, že konzumace luštěnin, včetně černých fazolí, způsobuje některým lidem střevní plynatost a nepohodlí.
Pokud pociťujete tyto příznaky spojené s příjmem luštěnin, můžete zvážit jejich pomalé zavádění do svého jídelníčku. Další možností je namáčet fazole déle, rozhodnout se pro naklíčené fazole nebo odlít vodu použitou k namáčení sušených luštěnin. Tím se odstraní dva oligosacharidy, rafinóza a stachyóza, a odstraní se některé trávicí problémy.
Pamatujte: Je lepší jíst pestrou stravu, než se soustředit na jednotlivé potraviny.
Sponzorováno
A co vy? Dáváte si občas černé fazole? Budeme rádi za komentáře.
A dále si přečtěte
Zdroje článku a studie
- Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study Autoři: Elizabeth J. Reverri, Jody M. Randolph
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Zdravé luštěniny
Přečtěte si také naše další články