Obsah článku
Nevhodná strava je často hlavní příčinou vysoké hladiny cukru (glukózy) v krvi, která snadno může vést ke vzniku cukrovky 2. typu, nebo zhoršovat průběh léčby tohoto nepříjemného onemocnění.
Dobrá zpráva ale je, že navzdory takřka nekonečnému množství nezdravých potravin, se v obchodech nachází také velké množství těch, které vám pomohou cukrovku lépe zvládnout. A na tyto potraviny se v tomto článku zaměříme. Podíváme se potraviny, které nám pomohou snížit hladinu cukru v krvi.
Samozřejmě je třeba vždy přihlížet i na velikost porcí, aby měly tyto potraviny požadovaný účinek. Množství druhů potravin pro lepší zvládnutí diabetu je opravdu různorodé a při správně navrženém dietním programu můžete díky stravě zredukovat množství různých komplikací, které často trápí mnohých diabetiků.
Pojďme se tedy blíže podívat na potraviny, u kterých se na základě studií a výzkumů prokázaly pozitivní vlastnosti na snížení hladiny cukru (glukózy) v krvi.
1. Ořechy
Jedním ze základních pravidel při zdravém stravování je omezit množství nasycených tuků, jejichž konzumace vede k zánětlivých procesům, oxidačnímu stresu a vysoké hladině LDL cholesterolu a triglyceridů.
Na rozdíl od nasycených tuků, obsahují ořechy nenasycené tuky a většinou i omega-3 nenasycené mastné kyseliny spolu s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.
Zjistilo se, že pokud jsou ořechy konzumovány spolu s jídlem bohatým na sacharidy, tak mají schopnost potlačit náhlé zvýšení glykémie díky zpomalení absorpce sacharidů. Podle 12 klinických studií, které zahrnovaly celkem 450 diabetických pacientů, byly prokázány zajímavé výsledky. Při výzkumu účastníci konzumovali přibližně 56g ořechů denně, mezi které patřily druhy ořechů jako mandle, para ořechy, kešu, kaštany, kokosové ořechy, lískové ořechy, pekanové ořechy, makadamové ořechy, vlašské ořechy, piniové ořechy a pistácie.
Pravidelná konzumace těchto ořechů byla spojována se snížením vysoké hladiny glykémie nalačno a zlepšením hodnot glykémie při testu HbA1c (test glykovaného hemoglobinu). Jednu ze studií najdete zde.
2. Ryby
Ryby jsou právem považovány za jeden z nejlepších zdrojů bílkovin a zdraví prospěšných tuků. Pro diabetiky jsou zvláště důležité z hlediska zmírnění zánětlivých procesů cévních stěn díky mastným kyselinám EPA a DHA. EPA a DHA jsou součástí omega-3 mastných kyselin, které se ve větším množství nacházejí v mastnějších typech ryb jako například kapr, losos, sardinky, sleď, ančovičky a makrely.
Diabetici, převážně ti s 2. typem diabetu, mají obecně vysokou hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů, které postupně vytvářejí v cévách tukový plak a zvyšují tak riziko vzniku srdečního infarktu.
Podle několika studií se při pravidelné konzumaci tučnějších ryb 5-7 krát v týdnu po dobu 8 týdnů, potvrdil významný pokles hladiny triglyceridů a zánětlivých náznaků.
Suplementace rybím olejem byla také spojována se zlepšením inzulinové citlivosti, což má vliv na lepší využití glukózy a zlepšení hodnot glykémie. Zaměřte se na konzumaci čerstvých ryb, nikoliv těch z konzerv.
3. Panenský olivový olej
Pozitivní účinky panenského olivového oleje na naše zdraví či krásu již byly prokázány mnohokrát. Pro diabetiky je tento blahodárný olej zvlášť důležitý díky jeho příznivým účinkem na regulování vysoké hladiny triglyceridů a nízké hladiny zdraví prospěšného HDL cholesterolu. Právě vysoká hladina HDL cholesterolu může vést ke kardiovaskulárním onemocněním a problémům s ucpáním cév.
Správná hladina HDL cholesterolu pomáhá pročišťovat cévy od malých částic LDL cholesterolu a tím pozitivně ovlivnit zdraví kardiovaskulárního systému.
Zvýšené používání extra panenského olivového oleje bylo spojeno také s 16% poklesem rizika vzniku cukrovky 2. typu a významné redukce hladiny HbA1c. Díky panenskému olivovému oleji budou vaše recepty obecně mnohem zdravější, chutnější a co je hlavní, tak podle několika veřejných studií, vám mohou pomoci zlepšit průběh léčby cukrovky a optimalizovat glykémii.
4. Chia semínka
Využití chia semínek pro naše zdraví je přímo nekonečné a jejich pozitivní účinky pro diabetiky nelze popřít. Chia semínka jsou bohatá na viskózní vlákninu, která zpomaluje absorpci glukózy do krve a tím brání v prudkých výkyvech hladiny cukru v krvi po jídle. Tato semínka jsou proto pro diabetiky jako stvořená a můžete si je přidat například do řeckého jogurtu.
Některé studie také potvrdily úbytek viscerálního tuku a c-reaktivního proteinu po 6 měsících konzumace chia semínek. Viscerální resp. vnitřní tuk bývá častou příčinou při potížích léčby cukrovky 2. typu a mnoho lidí, kteří na první pohled nemají nadváhu mohou mít tento tuk právě v okolí slinivky a jater. Ten následně může bránit ve správné produkci inzulínu, což má negativní vliv na celkovou metabolizaci glukózy.
5. Luštěniny
Velká výhoda luštěnin spočívá v jejich vysokém obsahu vlákniny a také v tom, že je lze považovat za plnohodnotné jídlo.
V případě, že máte vysokou glykémii nebo máte cukrovku, tak byste se měli zaměřit na potraviny se zvýšeným obsahem vlákniny, která na rozdíl od jiných druhů sacharidů vůbec nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Konzumace 1 šálku luštěnin denně, jako například fazole, cizrna a černá čočka, byla ve studiích asociována se zlepšením glykémie po 3 měsících u 120 pacientů s cukrovkou 2. typu.
Nerozpustná vláknina a nízký glykemický index dělají z luštěnin skvělé jídlo pro diabetiky.
6. Řecký jogurt
Pokud jogurt tak ideálně řecký. Proč? Řecký jogurt má na rozdíl od těch „obyčejných“ menší množství sacharidů a větší množství bílkovin. Na regulaci glykémie také působí vysoký obsah probiotik, které podporují trávení, snižují cholesterol LDL a zlepšují inzulínovou citlivost.
Další neodmyslitelnou výhodou řeckého jogurtu je jeho schopnost snižovat oxidační stres, který zhoršuje průběh léčby cukrovky.
Je třeba brát na vědomí, že řeckých jogurtů je více typů. Obecně si vybírejte řecký jogurt s nízkým obsahem tuku nebo úplně odtučněný bez přídavných složek jako jsou různé sladidla, ochucovadla apod.
7. Borůvky
Borůvky patří mezi nejvhodnější druh ovoce pro diabetiky. Díky vysokému obsahu antokyanů mají borůvky vynikající antioxidační účinky, které pomáhají při zlepšení inzulínové citlivosti.
Anthokyany jsou jednou ze skupin ve vodě rozpustných pigmentů, které mohou mít fialové, modré nebo červené zbarvení.
Známější jsou však pod názvem flavonoidy, do nichž spadá tato skupina antokyanů. Zvýšená konzumace ovoce a zeleniny s vysokým obsahem antokyanů, jako jsou právě borůvky mohou podle výzkumů snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu, zlepšit inzulínovou citlivost, snížit zánětlivé procesy a pomoci při léčbě patologických onemocnění souvisejících s cukrovkou 2. typu.
Mezi další výhody zvýšeného příjmu antokyanů v ovoci a zelenině patří pozitivní účinky na lipidový profil. Jelikož je cukrovka 2. typu většinou spojována se zvýšeným množstvím triglyceridů a LDL cholesterolu resp. se stavem, který se označuje jako dyslipidémie, je rozumné použít co možná nejvíce přírodních prostředků, které mají tendenci tyto lipidy regulovat.
Přidáním borůvek například již do zmíněného řeckého jogurtu spolu s chia semínky je skvělý nápad na zdravé snídaně pro diabetiky. Určitě to zkuste.
8. Jablečný ocet
Účinky jablečného octa byly prokázány v při výzkumu, který se konal v Arizoně. Testované osoby měly vypít nápoj, ve kterém bylo 20ml jablečného octa, 40ml vody a 1 čajová lžička sacharinu při každém jídle.
I přesto, že testované osoby měly inzulínovou rezistenci, tak jejich hladina glukózy v krvi po jídle se snížila o 34% ve srovnání s obvyklou hladinou glukózy po stejném jídle bez použití jablečného octa.
A super na tom je, že jablečný ocet můžete koupit téměř všude se minimální cenu a jeho využití v receptech je opravdu pestré. Jablečný ocet má podobné účinky jako metformin (to je lék první volby pro léčbu cukrovky typu 2, zejména u lidí s nadváhou), potvrdilo se to i v několika odborných studií, které potvrzují účinky jablečného octa na zvýšení inzulínové citlivosti. Některé studie také potvrdily úbytek LDL cholesterolu a redukci hodnot glykemického testu HbA1c (test glykovaného hemoglobinu).
Sponzorováno
Dvě lžíce jablečného octa denně snižují hladinu cukru v krvi.
9. Quinoa
Mnoho lidí si quinou zaměňuje za obilninu nebo rýži. V ČR je quinoa známá také pod názvem merlík chilský a její popularita roste po celém světě.
Ve skutečnosti je quinoa rostlina, jejíž vlastnosti jsou pro organismus zdraví prospěšné, ale pro diabetiky má ještě pár benefitů navíc, např. dokáže snížit vysokou hladinu glukózy v krvi o 10%.
Obecně je možné říci, že quinoa je od většiny obilnin bohatší na bílkoviny, antioxidanty minerály a vlákninu. Navíc její příprava je jednoduchá a můžete ji dostat téměř v každém hypermarketu. Takže si příště na oběd místo těstovin zkuste udělat quinou.
10. Avokádo
I když se to může zdát neuvěřitelné, avokádo je stále považováno za ovoce. Přitom jeho složení je více než odlišné od ovoce tak, jak ho běžně známe. Na rozdíl od většiny druhů ovoce má avokádo méně sacharidů a velké množství zdraví prospěšných tuků. Mononenasycené tuky v avokádu vám mohou pomoci zvýšit hladinu HDL cholesterolu a pomáhají tak snížit riziko srdečně-cévních onemocnění.
Tuky obsažené v avokádu mohou mít také příznivý vliv na zlepšení inzulínové citlivosti.
I přes pozitivní efekty avokáda je třeba brát na vědomí, že každý druh tuků má 9g kalorií na gram hmotnosti. Proto byste měli brát ohled na tuto skutečnost a přizpůsobit příjem tuků podle vaší kalorické potřeby.
11. Cottage sýr
Pokud hledáte sýr s nízkým obsahem tuku a sacharidů, tak cottage sýr je správná volba. Podle Americké diabetické asociace je cottage sýr jeden z nejlepších druhů sýra pro diabetiky.
Vzhledem k nízkému podílu tuků je cottage sýr bohatý na bílkoviny, které jsou potřebné k udržení a regeneraci tkáně. Obecně byste měli omezit obsah nasyceného tuku i kvůli kalorické hodnotě. Už malý kousek sýru s vysokým obsahem tuků může snadno doplnit vaši denní kalorickou potřebu a v případě, že si nedáváte pozor, tak z dlouhodobého hlediska se tento kalorický přebytek bude ukládat ve formě tuku a zhorší průběh léčby diabetu 2. typu.
Mezi další výhody sýru cottage patří i jeho nízký obsah sodíku. Podle Americké diabetické asociace by měl denní příjem sodíku představovat méně než 2300mg denně. Z důvodu, že sodík se nachází v mnoha potravinách a o jeho příjem není nouze, sýr s nízkým obsahem sodíku bude pro vás pouze výhodou.
12. Listová zelenina
Na rozdíl od avokáda se nemusíte s množstvím listové zeleniny nijak omezovat. Množství kalorií v listové zelenině je opravdu zanedbatelné a sacharidy v listové zelenině jsou převážně v nestravitelné formě, takže se nemusíte obávat negativního vlivu na nárůst glykémie.
Listová zelenina je dobrým zdrojem vitaminu C a zeaxantinu. Vitamín C pomáhá proti zánětům v organismu, které mohou vzniknout při různých infekcích a které jsou běžné při obezitě nebo cukrovce 2. typu. Navíc zeaxantin je skvělý antioxidant, který pomáhá chránit váš zrak například před vznikem diabetické retinopatie, která je běžným onemocněním diabetiky.
Mezi další účinky vitamínu C patří i jeho schopnost optimalizovat hladinu glukózy v krvi nalačno a hladinu triglyceridů. Tyto výsledky byly měřeny po 8 týdnech suplementace vitamínem C u lidí s cukrovkou a vysokým krevním tlakem.
13. Lněná semínka
Lněná semínka jsou jedním z nejlepších zdrojů kyseliny alfa-linolenové. Bylo zjištěno, že jedení 50g lněných semen po dobu 4 týdnů vedlo k 18% snížení hladiny LDL cholesterolu za současného zvýšení kyseliny alfa-linolenové a omega-3 mastných kyselin v krevní plazmě.
Při stejné studii se testovaným osobám také snížila postprandiální glykémie (PPG glykémie po jídle) o 27%. Lněná semena mají také pozitivní účinky pro ženy s premenstruačním syndromem. Lignany v lněných semenech mohou podpořit hormonální rovnováhu a potlačit některé příznaky premenstruačního syndromu.
V případě, že upřednostňujete lněný olej před lněnými semínky, tak si vždy vybírejte olej, který je lisovaný za studena a není geneticky modifikovaný. Pouze tak si olej zachová svou maximální nutriční hodnotu.
14. Česnek
Česnek je již dlouhou dobu považován za rostlinu, která je prospěšná pro naše všeobecné zdraví. U lidí s cukrovkou tomu není jinak. Hypoglykemické účinky česneku u lidí s cukrovkou 2. typu byly prokázány u několika studií včetně pozitivního vlivu na vysoký krevní tlak a hladinu LDL cholesterolu.
Navíc česnek obsahuje také vitamin B-6, který je důležitý při metabolismu sacharidů a bílkovin a pomáhá regulovat hladinu krevního cukru. Česnek je možné proto využít jako skvělou pomůcku při léčbě cukrovky 2. typu a příbuzných onemocněních.
15. Višně
Toto úžasné ovoce můžete s čistým svědomím zařadit do vašeho jídelníčku a to i v případě, že hodnoty vaší glykémie jsou příliš vysoké. Podobně jako borůvky, tak i višně obsahují antokyany, které mají pozitivní vliv na zlepšení inzulínové citlivosti.
Výzkum vlivu antokyanů na produkci inzulínu, který se konal na Michiganské státní univerzitě potvrdil nárůst produkce inzulínu pankreatických buněk zvířat až o 50%.
Zdá se tedy, že podobný pozitivní vliv těchto flavonoidů by mohl prokázat i u pankreatických buněk člověka. Vyšší produkce inzulínu může diabetikům s poškozenými beta buňkami pankreatu proto pomoci při regulaci vysoké hladiny krevního cukru.
Tyto účinné flavonoidy se nacházejí i v dalších typech ovoce jako například červené hrozny, jahody a nebo již zmíněné borůvky.
16. Kakao
Kakao obsahuje mnohé důležité látky a vitamíny, včetně mononenasycených tuků a vlákniny. Produkty, které obsahují vysoký podíl kakaových bobů bez přidaného cukru nebo sladidel mohou pomoci při vysoké glykémii.
Zařazení kakaa ve formě hodně tmavé čokolády do diabetické diety správnou volbou. Čokoláda však musí být skutečně tmavá s vysokým obsahem kakaa. Ostatní varianty, jako například mléčná a bílá čokoláda, nepřipadají v úvahu, protože jejich podíl kakaa je zanedbatelný (někdy úplně nulový).
Doporučená dávka čistého kakaa je přibližně 40g nebo 50g ve formě tmavé čokolády. V jedné studii, při níž byly testovány účinky kakaa na 28 diabetiků se potvrdil pokles hladiny glukózy v krvi nalačno spolu s hemoglobinem A1c po 8 týdnech konzumování 25g tmavé čokolády denně.
S kakaem a čokoládou to není třeba samozřejmě moc přehánět, ale pokud budete jíst kakao s mírou, určitě vám jen prospěje. Kakao si můžete přidat například do nízkotučného mléka a vytvořit si tak skvělý drink.
A co dál?
Potravin, které snižují (nebo moc nezvyšují) hladinu cukru v krvi, je samozřejmě více. Hladinu cukru v krvi dokáže snížit i skořice. Do seznamu jídel proti hyperglykemii lze zařadit rajčata, brokolici, kapustičky, třešně, buráky, pomeranče, mrkev či celozrnné pečivo, stejně jako těstoviny „al dente“, celozrnnou rýži či mléko.
Jednou z cest, jak udržet diabetes v přijatelných mezích, je pravidelný příjem čerstvé zeleniny, doplněné o fazole, ořechy a semena.
A co na pití? Čistou vodu, nebo zelený či černý čaj. Zelený čaj funguje jako účinná prevence proti vzniku diabetu, ale i u cukrovky samotné. Obsahuje velmi silné antioxidanty a katechiny, které přispívají k regulaci hladiny cukru v krvi.
A které potraviny hodně zvyšují hladinu cukru v krvi?
Jaký jídlům a potravinám se naopak vyhýbat? Rozvařeným těstovinám, hrozinkám, bílé rýži a pečivu, sladkostem, suchým kukuřičným lupínkům, pečeným bramborám, zákuskům. Takové potraviny obsahující sacharidy doplňte jídlem s obsahem tuku a/nebo bílkovinami, jež mají nízký GI. Potrava se pak daleko pomaleji vstřebává a do krve se tak vyplaví mnohem méně glukózy. Příkladem vyvážené potraviny je například sendvič z celozrnného chleba s tuňákem.
Sponzorováno
A co vy? Jaké potraviny na snížení krevního cukru jíte vy? Budeme rádi, pokud nám do komentářů napíšete svoje zkušenosti.
A ještě si na toto téma přečtěte
- 11 druhů ovoce s nízkým obsahem cukru – jsou to tyto dobroty!
- Krevní cukr či vysoká hladina cukru v krvi – jak ji ovlivnit a snížit ji?
- TOP 20 zajímavostí o cukru nejen z pohledu zdraví, které jste netušili
- Jak vyřadit cukry z jídelníčku? TOP 14 tipů
Zdroje článku a studie na toto téma
- Prevence a kontrola cukrovky typu 2 změnou životního stylu a stravovacích návyků Autor: Mohammad Asif
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Cukrovka, Lidská krev
Přečtěte si také naše další články