12+ tipů, jak efektivně doplnit bílkoviny 4.68/5 (22)

Pokud nevíte, jak zvýšit příjem bílkovin, aniž byste trávili další hodiny v kuchyni, našich 12 tipů, jak jíst více bílkovin, vám určitě pomůže.

Chcete mít zdravější váhu, být silnější nebo se prostě cítit zdravěji? Protein bude vaším novým nejlepším přítelem. Protein buduje svaly, udržuje váš hlad na uzdě a posiluje vaše vlasy, pokožku a nehty. Takže docela silná věc.

Někdy je ale přečtení článku snazší, než reálné změny v jídelníčku a kuchyni. V tomto článku tedy najdete vše, co potřebujete vědět o tom, abyste do svého každodenního jídelníčku zařadili více bílkovin – rychle a pohodlně – a cítili se díky tomu mnohem lépe!

Výhody zvýšení příjmu bílkovin

Pokud zvýšíte množství bílkovin, může to mít pro vás mnoho pozitiv:

1. Snižují chuť k jídlu: Ve studiích bylo prokázáno, že jídelníček s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje hladiny tří hormonů snižujících chuť k jídlu a snižuje hladinu ghrelinu (hormon, který způsobuje pocit hladu). Protein se také tráví déle než sacharidy, takže se budete cítit déle sytí.
2. Pomáhá vám spálit více kalorií: Když jíte bílkoviny, 20–30 % kalorií, které zkonzumujete, se spálí během trávení. To je výrazně vyšší než u sacharidů (5–10 %) a tuků (0–3 %).
3. Zvyšují sílu a růst svalů: Ve studii z roku 2012 dvě skupiny držely nízkokalorickou dietu. Jedna skupina jedla větší množství bílkovin než druhá. Obě skupiny zhubly přibližně stejné množství hmotnosti, ale skupina s vyšším obsahem bílkovin si zachovala výrazně více čisté svalové hmoty.
4. Zlepšuje váš spánek: Studie také ukazují, že konzumace porce bílkovin před spaním je spojena s vyšší kvalitou spánku.

Jak efektivně zvýšit příjem bílkovin?

Těchto 12 jednoduchých kroků vám pomůže zvýšit příjem bílkovin, což by vám mohlo pomoci cítit se déle plnější a v kombinaci s cvičením budovat svaly:

1. Upřednostňujte bílkoviny v každém jídle

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak do svého jídelníčku dostat více bílkovin, je jednoduše učinit z nich prioritu v každém jednotlivém jídle, které jíte.

Pokud sledujete svůj jídelníček, mohlo by to být celkem jednoduché – rozdělte svůj denní cíl bílkovin na 3 (nebo 4, pokud zařadíte svačiny s vysokým obsahem bílkovin) porce, a pak se ujistěte, že tohoto čísla dosáhnete s každým jídlem. Doporučuji používat nějakou aplikaci (třeba Kalorické tabulky) a podívat se, kolik má ta která potravina, kterou sníte, bílkovin. Pomocí aplikace už pak budete vědět, kolik bílkovin jste přibližně přijali za 1 den.

Pokud takové sledování není pro vás, nevadí. Jen se snažte zařadit k snídani, obědu a večeři alespoň porci o velikosti dlaně (ale ideálně velikostí dvou dlaní) jídla s vysokým obsahem bílkovin. Zaměřte se na potraviny, o kterých je známo, že obsahují hodně bílkovin (podíváme se na ně níže ve článku, takže čtěte dál).

2. Poznejte zdroje bílkovin

Nemůžete zvýšit příjem bílkovin, aniž byste znali jídla s vysokým obsahem bílkovin! Pokud můžete, kombinujte živočišné a rostlinné zdroje bílkovin – pestrá strava je zdravá strava!

Maso, ryby a mléčné výrobky	Veganské zdroje bílkovin
Kuřecí prso Krůtí prsa Steak Vepřová panenka Tuňák Losos Treska Vejce Řecký jogurt Tvaroh	Tofu Tempeh Seitan Čočka Edamame Fazole Cizrna Ořechy a semínka Sojové mléko a jogurt Nutriční kvasnice

 

3. Zvětšete velikost proteinové porce

Další nejjednodušší způsob, jak zvýšit příjem bílkovin? Zvyšte velikost porcí.

Když obvykle sníte 1 vejce, nyní snězte 2. Máte tendenci vařit 2 kuřecí prsa pro 2 z vás? Uvařte 3 a místo toho si dejte každý 1,5. Normálně rozdělujete blok tofu mezi 4 lidi? Příště ho rozdělte mezi 2.

Mírným zvýšením velikosti porce u každého jídla můžete výrazně zvýšit příjem bílkovin bez jakéhokoli dalšího úsilí.

4. Zvolte si snídani s vysokým obsahem bílkovin

Tradiční „britské“ snídaně jako toasty, cereálie nebo snídaňové tyčinky mohou být pohodlné, ale obvykle neobsahují mnoho bílkovin. Spíš jich mají minimum. Změna snídaně tak, aby zahrnovala potraviny s vysokým obsahem bílkovin, vám může okamžitě pomoci zvýšit příjem bílkovin i o 15g+ každý den.

Potřebujete nějakou inspiraci na snídani s bílkovinami? Vyzkoušejte tyto jednoduché tipy na snídani s vysokým obsahem bílkovin:

Neveganské	Veganské
Miska řeckého jogurtu s ořechy, semínky a bobulemi 2–3 míchaná vejce se zeleninou Frittata nebo omeleta se sýrem Proteinové palačinky z vajec Proteinová kaše s mlékem Tvaroh s ovocem a ořechy	Sójový jogurt s ořechy, semínky a ovocem Míchané tofu na toastu s více semeny Proteinová kaše ze sáčku Pudink z chia semínek Proteinový vegan jako koktejl, miska jogurtu nebo kaše Veganský tvaroh s ovocem a ořechy

 

Nejlepší část? Snídaně s vysokým obsahem bílkovin vám zajistí, že se budete déle cítit sytější a zabráníte obávanému dopolednímu hladu způsobenému snídaní s vysokým obsahem sacharidů.

5. Připravujte si jídlo předem

Pokud po náročném dni nemáte v lednici žádné zdroje bílkovin, vaše kvóta bílkovin se nutně sníží. Stejně jako u každého dietního cíle je nejlepším způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, být vždy připraven.

Proč si jednou či dvakrát týdně nepřipravovat výborné proteinové jídlo? Můžete si připravit a navařit si dopředu extra porce bílkovin, jako je libové kuře, ryby, vejce a špenátové hrnce, vařené fazole edamame nebo pečené tofu, a uchovávat je v lednici na několik dní dopředu.

Tímto způsobem, i pokud máte rušný den, vždy budete mít po ruce rychlý a dobrý zdroj bílkovin, který můžete použít jako svůj oběd nebo večeři.

6. Do jídel přidávejte polevy a posypky s vysokým obsahem bílkovin

Tento bod mám velmi rád a s chutí ho používám.

Bez ohledu na to, co si dáte k obědu nebo večeři, rozsypat si na talíř několik lžic semínek, ořechů nebo nutričního droždí je snadný způsob, jak na talíř (a do sebe) dostat více bílkovin. Dodává to chuť a křupavost, vyžaduje minimální úsilí a tím, že to děláte u každého jídla, může snadno přidat vítaných 10g+ bílkovin do vašeho dne. Perfektní věc!

Zde je několik jednoduchých možností, které můžete vyzkoušet:

• 2 lžíce nutričního droždí: 10 g bílkovin
• 20 g dýňových semínek: 8,6 g bílkovin
• 20 g konopných semínek: 6,5 g bílkovin
• 20 g chia semínek: 6,2 g bílkovin
• 20 g lněných semínek: 8,4 g bílkovin
• 20 g mandlí: 10 g bílkovin
• 20 g arašídů: 5,2 g bílkovin
• 20 g pistácií: 4,2 g bílkovin
• 20 g slunečnicových semínek: 4,2 g bílkovin
• 20 g vlašských ořechů: 3 g bílkovin

7. Užijte si proteinová smoothie

Ve dnech, kdy máte spěch nebo jste si pochutnali na jídlech s nízkým obsahem bílkovin (to se stává!), jsou proteinová smoothies fakt dobrým způsobem, jak rychle a pohodlně doplnit příjem bílkovin. Navíc, pokud použijete správné ingredience, dokážou vám v jedné skleničce nashromáždit více než 20 g bílkovin.

Pokud si místo snídaně dáváte smoothie, zkuste zahrnout bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu, abyste si zajistili, že zůstanete sytí a nabití na celý den.

Pokud si ale vychutnáváte smoothie jako svačinu podporující bílkoviny, vaší prioritou by mělo být zařazení potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou:

• Odměrka čistého proteinového prášku: ~20 g
• 200 g tofu: 14 g (ano, z tofu se dá opravdu vyrobit smoothie)
• 150 g řeckého jogurtu: 9 g
• 150 g sójového jogurtu: 7,5 g
• 2 lžíce přírodního ořechového másla: 6–8 g
• 3 lžíce chia semínek: 6 g
• 2 lžíce dýňových semínek: 5 g

8. Vždy nejprve snězte bílkoviny

Věděli jste, že bílkoviny mohou celkem hodně snížit vaši chuť k jídlu? Je to částečně proto, že protein přirozeně snižuje hladinu hormonu hladu ghrelinu. To je skvělé, pokud se snažíte zhubnout nebo často bojujete s chutěmi – ale ne tak skvělé pro váš cílový stav přijatých bílkovin, pokud to znamená, že už nemůžete dojíst celé jídlo.

Pokud jste někdo, kdo se snaží nedojídat úplně vše z talíře, ale potřebujete do svého jídelníčku dostat více bílkovin, snězte je jako první. Tak budete stále těžit z plné dávky bílkovin, i když už nechcete / nemůžete dojíst celý talíř jídla.

9. Proveďte důvtipné výměny proteinů

Nemusíte totálně předělávat svůj jídelníček, abyste do sebe dostali více bílkovin – často jsou ty nejjednodušší změny ty nejsnáze udržitelné!

Vyměňování potravin s vysokým obsahem bílkovin, ať už v kuchyni nebo na cestách, je snadný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin a zároveň si užívat svá oblíbená jídla a jídla.

Zvažte tedy výměnu jídel s nižším obsahem bílkovin za alternativu s vyšším obsahem bílkovin (a stejně lahodnou). Třeba takto:

Toast či bílý rohlík ke snídani (obvykle pod 5 g) → Žitný chléb k snídani (15 g+)
Klasický/ochucený jogurt (2g/100g) → Řecký jogurt (6g/100g)
Kokosový jogurt (1,2g/100g) → Sojový jogurt (4,6g/100g)
Ovesné mléko (0,4g/200ml) → Sójové mléko (7g/200ml)
Bílá rýže (3g/125g) → Quinoa (7g/125g)
Měkký sýr (2,5g/50g) → Tvaroh (6g/50g)

10. Vybírejte zeleninu s vysokým obsahem bílkovin

Má zelenina bílkoviny? Ano, opravdu. I když by samozřejmě bylo těžké naplnit svou denní kvótu bílkovin pouze zeleninou, přidání zeleniny s vysokým obsahem bílkovin do vašeho jídelníčku je skvělý způsob, jak zvýšit denní příjem bílkovin.

Zelenina má nízký obsah kalorií, obsahuje spoustu vitamínů a minerálů a zanechá vás déle syté. Plusové body? Jsou nabité vlákninou milující střeva, základními mikroživinami a antioxidanty, které vám pomohou cítit se co nejlépe. To je důvod, proč přidání půl talíře zeleniny ke každému jídlu je všestranným vítězem pro vaše zdraví!

Je důležité jíst širokou škálu zeleniny, ale upřednostnění té, která má vysoký obsah bílkovin, může pomoci zvýšit příjem bílkovin během celého týdne. Zde jsou některé druhy zeleniny s nejvyšším obsahem bílkovin spolu (uváděný obsah bílkovin na 100 g):

• Edamame: 14 g
• Zelený hrášek: 6 g
• Fazole: 6 g
• Květák: 3,6 g
• Houby: 3,1 g
• Špenát: 2,9 g
• Kapusta: 2,9 g
• Brokolice: 2,8 g

A bílkoviny jsou i v ovoci. Podívejte se na ovoce s největším obsahem bílkovin.

11. Dopřejte si svačiny plné bílkovin

Čas na svačinu? Nejlepší by bylo začít tomu říkat „čas na protein“.

Pokud je svačina váš oblíbený čas (jako můj), výběr svačiny s vysokým obsahem bílkovin je skvělou příležitostí, jak do své každodenní rutiny dostat více bílkovin. Pokud se rozhodnete pro svačiny nabité bílkovinami, budete se cítit déle sytí, zvláště pokud jste byli dříve zvyklí sáhnout po sladkých variantách.

Vyzkoušejte tyto jednoduché svačiny s vysokým obsahem bílkovin – jsou také snadné, cenově dostupné a chutné.

• Vařené vejce
• Kus sýru (třeba čedaru) s ořechy
• Plechovka tuňáka
• Veggie tyčinky s hummusem nebo ořechovým máslem
• Domácí proteinové kuličky
• Pečená cizrna nebo eidam
• Hrst ořechů nebo semínek
• Tvaroh s ořechy

12. Zvažte proteinový prášek

Přemýšlíte, jak zvýšit příjem bílkovin při super rušném životním stylu? Proteinový prášek může být vaší zásobárnou bílkovin!

Většina proteinových prášků je v podstatě kondenzovaná a prášková forma proteinu. Namíchání proteinového nápoje je rychlý a snadný způsob, jak výrazně zvýšit denní příjem bílkovin, aniž byste museli trávit čas přípravou jídel.

Vždy je lepší získat bílkoviny z celých potravin, než ze zpracovaných koktejlů nebo tyčinek. Mnoho proteinových prášků obsahuje velké množství gum, příchutí, sladidel a syntetických vitamínů a minerálů. I když mohou poskytnout statnou porci bílkovin, vašemu dlouhodobému zdraví příliš neprospějí.

Místo toho si vyberte proteinový prášek vyrobený ze skutečných potravinových přísad a pokud můžete, vyhněte se syntetickým, falešným koktejlům. Je to všechno o tom, mít přehled o ingrediencích. Pokud seznam vypadá spíše jako lekce chemie než skutečné jídlo, rozhodně je lepší se mu vyhnout.

13. Cereálie nahraďte vejci

Mnoho snídaňových jídel má nízký obsah bílkovin, včetně toastů, rohlíků a cereálií. Ačkoli ovesné vločky obsahují více bílkovin než většina obilovin, stále poskytují pouze asi 5 gramů v typické 1 šálku (240 gramů) porci.

No a 3 velká vejce poskytují 19 gramů vysoce kvalitních bílkovin spolu s důležitými živinami, jako je selen a cholin.

A co víc, několik studií prokázalo, že konzumace vajec k snídani snižuje chuť k jídlu a zasytí vás na několik hodin, takže později během dne sníte méně kalorií. Podle jedné starší studie může konzumace celých vajec také změnit velikost a tvar částic LDL (špatného) cholesterolu způsobem, který může dokonce snížit riziko srdečních onemocnění.

Takže, výsledek? Nahraďte ráno vajíčky na různý způsob.

Ukažme si nejlepší zdroje bílkovin

Existuje mnoho potravinových zdrojů bílkovin, které můžete zahrnout do své stravy. Zde je seznam několika nejlepších zdrojů bílkovin:

Maso: Hovězí, vepřové, drůbež (kuřecí, krůtí) a jehněčí maso jsou vynikající zdroje bílkovin. Jsou bohaté na kompletní bílkoviny obsahující všechny esenciální aminokyseliny.

Ryby a mořské plody: Losos, tuňák, treska, sardinky, sleď, krevety a další ryby a mořské plody jsou významnými zdroji bílkovin. Jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mají mnoho zdravotních výhod.

Vaječné produkty: Vajíčka jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Vaječný bílek obsahuje převážně bílkoviny a má nízký obsah tuku. Můžete také zahrnout do stravy vejce, omelety, vaječné bílky a další vaječné produkty.

Mléčné výrobky: Mléko, jogurt, sýr a tvaroh jsou dobrými zdroji bílkovin. Obsahují také vápník a další důležité minerály.

Luštěniny: Fazole, čočka, cizrna, sója, hrách a další luštěniny jsou vynikajícím zdrojem bílkovin pro vegetariány a vegany. Obsahují také vlákninu a další důležité živiny.

Ořechy a semena: Vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, kešu, semínka chia, lněná semínka a další ořechy a semena jsou dobrými zdroji bílkovin a zdravých tuků.

Tofu a tempeh: Tofu a tempeh jsou rostlinné alternativy k masu, bohaté na bílkoviny. Jsou vyrobeny z sójových bobů a jsou oblíbenými zdroji bílkovin mezi vegany a vegetariány.

Quinoa: Quinoa je pseudozrno, které obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je bohaté na bílkoviny. Je také bezlepkové a obsahuje další důležité živiny.

Obecně je důležité zajistit, aby váš jídelníček obsahoval dostatečné množství bílkovin ze různých zdrojů, aby se zajistil dostatečný příjem aminokyselin potřebných pro správnou funkci těla.

A co vy? Jak doplňujete bílkoviny vy? Napište nám vaše tipy do komentářů.

A dále si o bílkovinách přečtěte

• Proč jsou pro naše zdraví bílkoviny (proteiny) tak důležité?
• Co se v těle děje, když máte nedostatek bílkovin?
• Nízkobílkovinná dieta – kdy je dobrá?

Studie a zdroje článku

• Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit Autoři: John W. Carbone a Stefan M. Pasiakos
• Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase Autoři: Ryoichi Tagawa, Daiki Watanabe, Kyoko Ito, Keisuke Ueda
• Zdroj obrázku ve článku: katedemianov / depositphotos.com

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Bílkoviny (proteiny), Jídlo a zdraví

Přečtěte si také naše další články