Zdroje vitamínu C - který je nejlepší?

Podívejte se na přírodní a přirozené zdroje vitamínu C.

Vitamín C je ve vodě rozpustný vitamín, který se nachází v mnoha potravinách, zejména v ovoci a zelenině. Je dobře známo, že je silným antioxidantem, stejně jako to, že má pozitivní účinky na zdraví pokožky a imunitní funkce. Je také důležitý pro syntézu kolagenu (který podporuje integritu pokožky ve stáří), pojivové tkáně, kosti, zuby a malé cévy. Dále podporuje vstřebávání těžkých kovů. V četných studiích se zjistilo, že vitamín C snižuje poškození pokožky sluncem, snižuje její vrásnění, suchost a změnu barvy + zlepšuje její celkový vzhled.

Vitamin C také pomáhá hojení ran a zlepšuje zánětlivé kožní stavy, jako je třeba dermatitida. Konzumace dostatečného množství vitamínu C je důležité pro zdraví vašich očí a může pomoci chránit před progresí katarakty. Studie na více než 300 ženách zjistila, že pacienti s vyšším příjmem vitamínu C měli o 33% nižší riziko progrese katarakty ve srovnání s těmi s nejnižšími příjmy. Vitamin C také pomáhá paměti a má silné protizánětlivé účinky ve vašem mozku. Abychom to shrnuli, vitamín C je pro naše tělo a jeho zdraví velmi důležitý.

Lidské tělo nemůže produkovat ani ukládat vitamín C. Proto je nezbytné ho pravidelně konzumovat v dostatečném množství.

Aktuální oficiálně doporučená denní dávka vitamínu C je udávaná cca mezi 70 až 90 mg pro zdravého dospělého člověka. U jedinců s vyšší produkcí volných radikálů, třeba například u kuřáků, je doporučené denní přísun vitamínu C adekvátně navýšit.

Vitamín C je také označovaný jako kyselina L-askorbová (L-300).

Příznaky nedostatku vitaminu C jsou často krvácející dásně, časté modřiny a infekce, špatné hojení ran, anémii a kurděje.

Nejlepší zdroje vitamínu C

Jak jsme již zmínili na začátku článku, vitamín C musíme do těla doplňovat. Je prostě důležitou součástí organismu každého zdravého člověka.

TIP: Chcete-li v potravině zachovat co nejvyšší obsah vitamínu C, je třeba konzumovat potraviny v co nejčerstvějším stavu, dlouho je nemáčet ve vodě (protože vitamín C je rozpustný ve vodě), zbytečně je nevystavovat světlu a vysokým teplotám.

Zde je 20+ potravin, které mají vysoký obsah vitamínu C.

1. Australské kakadu švestky

Kakadu švestky (lat. Terminalia ferdinandiana) jsou superpotravinou z Austrálie – obsahují cca 100krát více vitamínu C než pomeranče. Má nejvyšší známou koncentraci vitaminu C, která obsahuje až 5.300 mg na 100 gramů ovoce. Jsou také bohaté na draslík, vitamín E a antioxidační lutein, který je super hlavně pro vaše oči.

Jen jedna taková švestka obsahuje až 481 mg vitaminu C, což je cca 530% doporučené denní hodnoty (dle tohoto materiálu).

2. Acerola

Acerola je také označována jako tropická třešeň. Jen polovina šálku červených třešní Aceroly (Malpighia emarginata) dodává až 822 mg vitamínu C neboli 913% DDD (doporučené denní dávky).

Studie na zvířatech s extraktem aceroly ukázaly, že může mít protirakovinné vlastnosti, pomáhá předcházet poškození kůže UVB zářením a dokonce snižuje poškození DNA způsobené špatnou stravou (zdroj zde).

Navzdory těmto slibným výsledkům neexistují žádné vědecké studie o vlivu konzumace třešní Acerola na zdraví (např. proti zmíněné rakovině).

3. Šípky

Šípky jsou malé, sladké plody (šípek je vlastně označení pro plod růže). A jsou doslova nabité vitamínem C.

Přibližně 6 ks šípků poskytuje 119 mg vitamínu C, neboli 132% DDD (zdroj). Šípky tedy poskytují cca 426 mg vitaminu C na 100 gramů své váhy.

4. Chilli papričky (zejména ty zelené)

Nepovídejte, že nejste překvapeni. Jedna zelená chilli paprička obsahuje 109 mg vitaminu C, neboli cca 121% DDD. Pro srovnání, jedna červená chilli paprička dodává 65 mg neboli 72% DDD tohoto vitamínu (záleží ale samozřejmě na odrůdě).

Chilli papričky jsou navíc bohaté na kapsaicin, což je směs, která je zodpovědná za jejich hpálivou chuť. Kapsaicin může také snižovat bolest a zánět.

Existuje také důkaz, že přibližně jedna polévková lžíce (10 gramů) červeného chilli prášku z papriček může pomoci zvyšovat spalování tuků (důkaz zde).

Zelené chilli papričky tedy obsahují cca 242 mg vitamínu C na 100 gramů.

5. Guava (Kvajáva)

Toto uvnitř růžové tropické ovoce pochází z Mexika a Jižní Ameriky. Jedna guava obsahuje přibližně 126 mg vitaminu C neboli 140% DDD. A toto ovoce je obzvláště bohaté na antioxidační lykopen.

Jedna studie na 45 mladých, zdravých lidech zjistila, že konzumace 400 gramů loupané guavy denně (to je přibližně 7 kusů tohoto ovoce) značně snížila jejich krevní tlak a celkovou hladinu cholesterolu.

Guava obsahuje 228 mg vitaminu C na 100 gramů.

6. Sladké žluté papriky

Obsah vitamínu C ve sladkých paprikách se zvyšuje, jak zrají. Jen cca polovina šálku (75 gramů) žluté papriky nám dodá až 137 mg vitaminu C, což je dvojnásobek množství zelené papriky.

Žluté papriky obsahují nejvyšší koncentraci vitaminu C ze všech sladkých paprik – 183 mg na 100 gramů váhy. Jedna polovina šálku sladké papriky dodává 152% doporučené hodnoty DDD.

7. Černý rybíz

Jedna polovina šálku (to je cca 56 gramů) černého rybízu (Ribes nigrum) obsahuje 101 mg vitamínu C, neboli 112% DDD. Antioxidantní flavonoidy, známé jako antokyany, dávají tomuto ovoci krásnou, bohatou, tmavou barvu.

Studie ukázaly, že jídelniček s vysokým obsahem antioxidantů, jako je vitamín C a antokyaniny, může snížit oxidační poškození spojené s chronickými nemocemi, včetně srdečních onemocnění, rakoviny a neurodegenerativními onemocněními.

Černý rybíz obsahuje cca 181 mg vitamínu C na 100 gramů jejich váhy.

8. Tymián

Čerstvý tymián má asi 3x více vitamínu C než pomeranče a jednu z nejvyšších koncentrací vitaminu C ze všech kulinářských bylin. 28 gramů čerstvého tymiánu poskytuje 45 mg vitamínu C, což je 50% hodnoty DDD. Dokonce i když jen posypete 1-2 lžíce (to je asi 3-6 gramů) čerstvého tymiánu na vaše jídlo, přidáte tím 3,5-7 mg vitamínu C do své stravy, což může posílit vaši imunitu a pomoci při boji proti infekcím.

Zatímco tymián je oblíbeným prostředkem proti bolesti v krku a při respiračních onemocněních, je to také vysoký obsah vitaminu C, který pomáhá zlepšit imunitní zdraví, vytvářet protilátky, zničit viry a bakterie a „čistit“ infikované buňky.

Tymián obsahuje cca 160 mg vitamínu C na 100 gramů váhy.

9. Petržel

Dvě lžíce (což je cca 8 gramů) čerstvé petrželky obsahují 10 mg vitaminu C, což představuje 11% doporučené denní hodnoty tohoto vitamínu. Spolu s jinými zelenými rostlinami je petržel významným zdrojem rostlinného, nehemového železa. Vitamin C zvyšuje absorpci nehemového železa. Pomáhá předcházet a léčit anémii kvůli nedostatku železa.

Při jedné dvouměsíční studii dali výzkumníci lidem na vegetariánské stravě 500 mg tohoto vitamínu C dvakrát denně (spolu s jídlem). Na konci studie se jejich hladina železa zvýšila o 17%, hemoglobin o 8% a feritin, což je skladovaná forma železa, o 12%.

Petržel obsahuje 133 mg vitamínu C na 100 gramů váhy.

10. Komatsuna

Tato vynikající zelenina tvoří otevřenou růžici s velkými zelenými listy jemné pikantní hořčičné chuti. Někdy se jí také říká japonský špenát. Jeden šálek syrového nakrájeného japonského špenátu dodá až 195 mg vitaminu C, neboli 217% DDD. I když teplo z vaření snižuje obsah vitaminu C v potravinách, jeden šálek tohoto vařeného špenátu stále poskytuje 117 mg vitamínu C, neboli 130% DDD.

Stejně jako u mnoha druhů tmavé, listové zeleniny, špenát Komatsuna má také vysoký obsah vitamínu A, draslíku, vápníku, manganu, vlákniny a folátu.

Komatsuna obsahuje 130 mg vitamínu C na 100 gramů váhy.

11. Kapusta

Kapusta neboli brukev je české označení pro několik druhů dvouleté košťálové zeleniny. Jeden šálek nakrájené syrové kapusty dodá až 80 mg vitaminu C, neboli 89% DDD. Dodává také velké množství vitaminu K a karotenoidů luteinu a zeaxantinu.

Jeden šálek vařené kapusty poskytuje 53 mg nebo 59% DDD vitamínu C.

Vaření této zeleniny snižuje obsah vitaminu C. Jedna studie zjistila, že smažení nebo parní úprava listové zeleniny pomáhá uvolňovat více antioxidantů. Tyto účinné antioxidanty mohou přispět ke snížení chronických zánětlivých onemocnění.

Kapusta obsahuje 120 mg vitaminu C na 100 gramů.

Sponzorováno

12. Kiwi

Jedno střední kiwi obsahuje asi 71 mg vitaminu C neboli 79% DDD. Studie ukázaly, že plody kiwi bohaté na vitamín C mohou pomoci snížit oxidační stres, snížit hladinu cholesterolu a zlepšit imunitu.

Ve studii 30 zdravých lidí ve věku 20-51 let bylo zjištěno, že konzumace 2-3 kusů kiwi denně po dobu 28 dní snižuje hladiny triglyceridů o 15%. Další studie u 14 mužů s nedostatkem vitamínu C ukázala, že konzumace 2 ks kiwi denně po dobu čtyř týdnů zvýšila aktivitu bílých krvinek o 20%. Krevní hladiny vitaminu C se normalizovaly po pouhém týdnu, přičemž se zvýšily o 304%.

Kiwi obsahuje 93 mg vitaminu C na 100 gramů váhy.

13. Brokolice

Brokolice je zelenina nejen velice chutná, ale také hodně zdravá. Polovina šálku v páře vařené brokolice dává 51 mg vitamínu C, neboli 57% DDD.

Četné pozorovací studie ukázaly, že existuje možná souvislost mezi konzumací křupavé zeleniny bohaté na vitamín C a snížením oxidativního stresu, zlepšením imunity a snížením rizika rakoviny a srdečních onemocnění.

V jedné randomizované studii dali každý den 27 mladým mužům, kteří byli těžkými kuřáky, 250 gramů porce dušené brokolice obsahující 146 mg vitamínu C. Po deseti dnech se jejich hladiny C-reaktivního proteinu zánětlivého markeru snížily o 48%.

Brokolice obsahuje 89 mg vitaminu C na 100 gramů váhy.

14. Růžičková kapusta

Jen polovina šálku vařené růžičkové kapusty dává cca 49 mg neboli 54% DDD vitamínu C . Stejně jako většina křupavé zeleniny, i růžičková kapusta obsahuje hodně vlákniny, vitamín K, folát (kyselinu listovou), vitamín A, mangan a draslík.

Oba vitamíny, C a K, jsou důležité pro vaše zdraví kostí. Zejména vitamín C napomáhá tvorbě kolagenu, což je vláknitá část vašich kostí. Vysoký příjem vitaminu C v potravě byl spojen s 26% snížením rizika zlomenin kyčle a 33% snížením rizika osteoporózy.

Růžičková kapusta obsahuje 85 mg vitaminu C na 100 gramů váhy.

15. Citrony

Citróny byly dávány námořníkům během 17-18 století – pomoci tohoto žlutého ovoci předcházeli kurdějím. Jeden celý syrový citrón, včetně jeho slupky, poskytuje 83 mg vitaminu C, neboli 92% DDD. Vitamin C v citronové šťávě působí také jako antioxidant.

Zajímavost: Když se rozřízne ovoce a zelenina, enzym polyfenol oxidáza je vystaven působení kyslíku. To způsobuje oxidaci a potraviny v řezu postupně hnědnou. Aplikace citronové šťávy na exponované povrchy působí jako bariéra, čímž se zabraňuje hnědnutí.

Citrony obsahují 77 mg vitaminu C na 100 gramů váhy.

16. Liči

Jedno liči poskytuje téměř 7 mg vitaminu C, neboli 7,5% DDD. Liči také obsahují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které prospívají vašemu mozku, srdci a cévám. Nějaké zvláštní studie o liči nejsou k dispozici. Nicméně, toto ovoce poskytuje dostatek vitaminu C, který je známý svou úlohou v syntéze kolagenu a zdraví krevních cév.

Studie u 196 000 lidí zjistila, že pacienti s nejvyšším příjmem vitamínu C měli o 42% nižší riziko mrtvice. Každá další porce ovoce nebo zeleniny snížila riziko o dalších 17%.

Liči obsahuje 72 mg vitaminu C na 100 gramů váhy tohoto ovoce.

17. Kaki

Kaki je oranžové ovoce. Existuje mnoho různých odrůd kaki. Ačkoli japonské kaki (Tomel japonský) je nejpopulárnější, rodokmen americký (Diospyros virginiana) obsahuje téměř devětkrát více vitamínu C. Americká kaki pocházejí z východu USA. Jedno takové kaki obsahuje 16,5 mg vitaminu C, neboli 18% DDD.

Americká kaki obsahují 66 mg vitamínu C na 100 gramů.

18. Papája

Jeden šálek (145 gramů) papáje dává 87 mg vitaminu C, neboli 97% DDD. V jedné studii bylo 20 osobám s mírnou Alzheimerovou chorobou podáván koncentrovaný extrakt z papáje po dobu šesti měsíců. Výsledky ukázaly snížení zánětu a 40% snížení oxidativního stresu.

Papája obsahuje 62 mg vitamínu C na 100 gramů váhy tohoto ovoce.

19. Jahody

Jeden šálek jahod (cca 152 gramů) poskytuje 89 mg vitaminu C, neboli 99% DDD. Jahody obsahují různorodou a účinnou směs vitaminu C, manganu, flavonoidů, folátu a dalších prospěšných antioxidantů. Studie ukázaly, že kvůli vysokému obsahu antioxidantů mohou jahody pomáhat předcházet rakovině, vaskulárním onemocněním, demenci a cukrovce.

Jedna studie u 27 osob s metabolickým syndromem zjistila, že denní konzumace lyofilizovaných jahod – ekvivalent 3 menších šálků čerstvých – snížila rizikové faktory srdečních onemocnění. Na konci osmitýdenní studie poklesly jejich „špatné“ hladiny LDL cholesterolu o 11%, zatímco jejich hladina markeru VCAM v krevních cévách klesla o 18%.

Jahody obsahují 59 mg vitaminu C na 100 gramů jejich váhy. Toto výživné ovoce může pomoci vašemu zdraví srdce a mozku.

20. Pomeranče

Jeden pomeranč střední velikosti poskytuje 70 mg vitaminu C, což je 78% hodnoty DDD. Toto hodně konzumované ovoce u nás v ČR tvoří významnou část našeho příjmu vitamínu C ve stravě.

I jiné citrusové plody vám mohou také pomoci splnit vaše potřeby vitamínu C. Například polovina grapefruitu obsahuje 44 mg neboli 73% DDD, mandarinka 24 mg neboli 39% DDD a šťáva z jedné limetky 13 mg neboli 22% z DDDD.

Pomeranče obsahují 53 mg vitamínu C na 100 gramů.

Tabulky – obsah vitamínu C v potravinách

Následující tabulky uvádí obsah vitaminu C v některých rostlinách a potravinách:

Zdroj	Množství (mg / 100g)
Kakadu švestky	3100
Camu Camu	2800
Šípek	2000
Acerola	1600
Rakytník	695
Jujube	500
Indický angrešt	445
Baobab	400
Černý rybíz	200
Papriky	190
Petržel	130
Guava	100
Kiwi	90
Brokolice	90
Ostružinomalina	80
Červený rybíz	80
Růžičková kapusta	80
Goji	73 †
Liči	70
Ostružiník moruška	60
Bez	60
Kaki	60
Papaya	60
Jahody	60
Pomeranč	50
Citrón	40
Meloun	40
Květák	40
Česnek	31
Grapefruit	30
Maliny	30
Mandarinka tanžerina	30
Mandarinka obecná	30
Marakuja či marakujový olej	30
Špenát	30
Zelí	30
Limetky	30
Mango	28
Ostružina	21
Brambory	20
Meloun honeydew	20
Brusinky	13
Rajčata	10
Borůvky	10
Ananas	10
Muďoul trojlaločný – Pawpaw	10
Hrozny	10
Meruňky	10
Švestky	10
Vodní meloun	10
Banány	9
Mrkev	9
Avocado	8
Plané jablko	8
Třešně	7
Broskve	7
Jablka	6
Chřest lékařský	6
Řepa	5
Střemcha viržinská	5
Hruška	4
Čočka	4
Okurka	3
Lilek	2
Rozinky	2
Fíky	2
Kiwano	0.5
Mišpule obecná	0.3

Živočišné zdroje	Množství (mg / 100g)
Jehněčí játra (smažená)	12
Telecí nadledviny (syrové)	11
Jehněcí srdce (pečené)	11
Jehněčí jazyk (dušený)	6
Lidské mléko (čerstvé)	4
Kozí mléko (čerstvé)	2
Kraví mléko (čerstvé)	2

Sečteno a podtrženo

Vitamin C je důležitý pro váš imunitní systém, pojivové tkáně, oči a zdraví srdce a cév, mezi mnoho dalších důležitých rolí.

Nedostatek tohoto vitaminu může mít negativní vliv na vaše zdraví.

Zatímco citrusové plody mohou být nejznámějším zdrojem vitaminu C, existují i další zdroje, jako zelenina nebo další tropické ovoce. Dieta bohatá na vitamín C je zásadním krokem k dobrému zdraví a prevenci nemocí. Na to pamatujte a přizpůsobte tomu svůj jídelníček.

A co si dále o vitamínu C přečíst?

VIDEO: Co dokáže Vitamín C