Obsah článku
Vitaminy jsou přírodní látky, které patří spolu s bílkovinami, tuky a sacharidy k základním složkám lidské potravy. V organismu hrají nezastupitelnou roli katalyzátorů biochemických reakcí a podílejí se tak na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů. V přírodě existuje 13 základních typů vitaminů, lidské tělo si je nedokáže – až na výjimky – samo vyrobit. Proto je musí přijímat potravou.
Vitaminy jsou primárně produkovány představiteli rostlinné říše, především vyššími rostlinami, houbami nebo bakteriemi. Na rozdíl od masité stravy tak výživa na bázi ovoce, obilovin a zeleniny zajišťuje přísun dostatečného množství všech vitaminů, které organismus potřebuje. Nesmíme však zapomínat, že v některých případech mohou živočichové tyto látky skladovat a transformovat. Tento proces je znám především u vitaminů A a D, které rostliny produkují jako provitaminy, a které se poté ukládají v játrech ryb a savců již jako funkční vitaminy. Proto se vždy tvrdilo, že zdrojem právě těchto dvou vitaminů jsou potraviny živočišného původu.
Vitaminy lze klasifikovat na základě jejich rozpustnosti.
Většina z nich je rozpustná ve vodě, což překvapivě znamená, že se rozpustí ve vodě. Naproti tomu vitaminy rozpustné v tucích jsou podobné olejům a nerozpouštějí se ve vodě.
Vitaminy rozpustné v tucích jsou nejhojněji zastoupeny v potravinách s vysokým obsahem tuků a mnohem lépe se vstřebávají do vašeho krevního řečiště, když je budete jíst s tukem.
V lidské stravě jsou čtyři vitaminy rozpustné v tucích:
- Vitamin A
- Vitamín D
- Vitamin E
- Vitamin K
Tento článek poskytuje komplexní přehled o vitamínech rozpustných v tucích, jejich zdravotních výhodách, funkcích a hlavních zdrojích v potravě.
Vitamíny rozpustné v tucích a ve vodě
Vitaminy tedy dělíme na ty rozpustné ve vodě (B – komplex a C) a rozpustné v tucích (A, D, E, K). Vyvážený příjem vitaminů je pro správné fungování lidského těla naprostou nezbytností, vychýlení na obě strany totiž představuje pro naše zdraví vážná rizika. Při nedostatku vitaminu (tzv. hypovitaminóze) se mohou objevit poruchy funkcí organismu, případně i velmi vážná onemocnění. I přebytek vitaminů však může způsobit komplikace. Rozpustné ve vodě tělo dokáže vyloučit močí, a pokud se přestanou přijímat, nadbytečné množství odejde. U vitaminů rozpustných v tucích to však nefunguje, protože se ukládají. Nejrizikovější se v tomto ohledu vitamin A, u nějž existují případy smrtelných otrav nebo otrav s doživotními následky.
Vitaminy rozpustné v tucích jsou tyto:
Vitamin A (retinol)
Tento vitamin je obsažen v barevné zelenině a plodech ve formě provitaminů karotenoidů. Nalezneme je zejména v pomeranči, mrkvi, kapustě, špenátu, brokolici, feferonkách nebo dýni a v rybách, tucích, játrech, mléku, másle a vejcích ve své funkční formě. Zdrojem vitaminu je totiž alfa–karoten, beta–karoten a lykopen, což jsou oranžová a červená barviva. Vitamin A je v těle nezastupitelný při tvorbě barviv v sítnici oka. Je také důležitým antioxidantem, udržuje dobrý stav pokožky, zubů a sliznic a zvyšuje odolnost proti infekcím. Nedostatek tohoto vitaminu se pak projeví především snížením kvality zraku. U vitaminu A však reálně hrozí i druhý extrém, a to hypervitaminóza A, protože se ukládá v játrech a v důsledku toho může předávkování způsobit osteoporózu i otravu.
Úloha a funkce vitaminu A
Vitamin A podporuje mnoho důležitých funkcí těla, včetně těchto:
- Podpora zraku: Vitamin A je nezbytný pro udržování buněk snímajících světlo v očích a pro tvorbu slz.
- Imunitní funkce: Nedostatek vitamínu A zhoršuje imunitní funkce, zvyšuje náchylnost k infekcím.
- Růst těla: Vitamin A je nezbytný pro růst buněk. Jeho nedostatek může zpomalit nebo zabránit růstu dětí.
- Růst vlasů: Je také nezbytný pro růst vlasů. Nedostatek vede k alopecii nebo k padání vlasů.
- Reprodukční funkce: Vitamin A podporuje plodnost a je životně důležitý pro vývoj plodu.
Zdroje vitamínu A
Vitamin A se vyskytuje pouze v potravinách pocházejících ze zvířat. Hlavními přírodními zdroji potravy jsou játra, rybí tuk a máslo. Rybí olej je velmi dobrý zdroj tohoto vitamínu.
Doporučený příjem vitamínu A
Doporučuje se 3 000 IU (900 mcg) pro dospělé muže a 2 333 (700 mcg) pro ženy. U dětí se pohybuje od 1 000 IU (300 mcg) do 2 000 IU (600 mcg).
Vitamin D (antirachitický vitamin)
Vitamín D je souhrnným názvem pro kalciferoly, které jsou výchozí látkou pro syntézu hormonu, který ovlivňuje metabolismus vápníku a fosforu. Za normálních okolností se vitamin D tvoří v kůži, kam se dostává po požití zeleniny a aktivuje se UV zářením. Tento způsob by měl pokrýt až 80 % celkové potřeby tohoto vitaminu. V potravinách ho pak nalezneme v rybím tuku, játrech, vaječném žloutku, kvasnicích a mléce.
Při nedostatku vitaminu D dochází v těle k měknutí kostí v důsledku ztrát a nedostatečné resorpci vápníku a fosforu. Vysoké dávky tohoto vitaminu (samotným slunečním zářením k tomu však nikdy nedojde) naopak ukládání vápníku a fosforu narušují a vápník se ukládá na stěny cév a orgánů.
Vitamin D, známý také jako kalciferol, má dvě hlavní formy:
- Vitamin D2 (ergokalciferol): Nachází se v hubách a některých rostlinách.
- Vitamin D3 (cholekalciferol): Nachází se v potravinách pocházejících ze zvířat, jako jsou vejce a rybí olej, a je produkován kůží, když jste vystaveni slunečnímu záření.
Role a funkce vitamínu D
Vitamin D má v těle mnoho rolí a funkcí, ale jen málo z nich je dobře prozkoumáno. Mezi ně patří následující:
- Udržování zdraví kostí: Vitamin D reguluje cirkulující hladiny vápníku a fosforu, které jsou nejdůležitějšími minerály pro růst a údržbu kostí. Podporuje vstřebávání těchto minerálů ze stravy.
- Regulace imunitního systému: Také reguluje a posiluje funkci imunitního systému.
Vitamin D3 se účinněji přeměňuje na kalcitriol než vitamin D2 (zdroj zde).
Zdroje vitamínu D
Vaše tělo může produkovat veškerý potřebný vitamín D, pokud pravidelně vystavujete velké části své pokožky slunečnímu záření.
Sponzorováno
Mnoho lidí však tráví málo času na slunci nebo je hodně oblečeno. A pak se také lidé (oprávněně) mažou pokožku opalovacím krémem, aby se zabránilo spálení. Přestože je použití opalovacího krému vysoce doporučeno, snižuje množství vitamínu D produkovaného kůží.
V důsledku toho se lidé obecně musí spoléhat na svou stravu, aby získali dostatek vitamínu D. Málo potravin přirozeně obsahuje vitamín D. Nejlepšími dietními zdroji jsou mastné ryby a rybí olej, ale houby, které byly vystaveny ultrafialovému světlu, mohou také obsahovat významné množství. Opět je rybí olej jeden z nejlepších zdrojů.
Kolik vitamínu D brát?
Pro děti a dospělé je doporučeno 600 IU (15 mcg) vitamínu D / den. Toto množství je o něco vyšší u starších dospělých, asi 800 IU (20 mcg).
Vitamin E (tokoferoly)
Vitamín E je obsažen především v rostlinných i živočišných tucích, např. v obilných zrnech (např. v oleji z pšeničných klíčků), v sójových bobech, ve slunečnicových semenech atd. Vitamin E je považován za jeden z nejvýznamnějších antioxidantů, který chrání buňky před buněčným stresem a před účinky volných radikálů.
Také pomáhá zpomalovat stárnutí a slouží i v prevenci proti rakovinovému bujení. V organismu se stává součástí buněčných membrán. Dlouhodobé užívání vysokých dávek může vést ke zhoršení vstřebávání vitaminu K.
Jako silný antioxidant chrání vitamin E vaše buňky před předčasným stárnutím a poškozením volnými radikály.
Typy vitamínu E
Vitamin E je rodina osmi strukturálně podobných antioxidantů, které jsou rozděleny do dvou skupin:
- Tokoferoly: alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gama-tokoferol a delta-tokoferol.
- Tokotrienoly: alfa-tokotrienol, beta-tokotrienol, gama-tokotrienol a delta-tokotrienol.
Alfa-tokoferol je nejčastější formou vitamínu E. Tvoří asi 90% vitamínu E v krvi.
Role a funkce vitamínu E
Hlavní úlohou vitamínu E je působit jako antioxidant, zabraňovat oxidačnímu stresu a chránit mastné kyseliny v buněčných membránách před volnými radikály.
Tyto antioxidační vlastnosti jsou vylepšovány dalšími živinami, jako je vitamin C, vitamin B3 a selen. Ve velkých množstvích vitamin E také působí jako krevní ředidlo, což snižuje krevní srážlivost (zdroj zde).
Zdroje vitamínu E
Mezi nejbohatší potravinové zdroje vitamínu E patří určité rostlinné oleje, semena a ořechy. Super zdrojem je třeba olej z pšeničných klíčků. Mezi bohaté zdroje patří avokádo, arašídové máslo, margarín, mastné ryby a rybí jaterní olej, mandle.
Doporučená dávka vitamínu E
U dospělých je DDD pro vitamin E 23 IU (15 mg). U dětí a dospívajících se RDA pohybuje v rozmezí od 9 IU (6 mg) do 23 IU (15 mg) v závislosti na věkové skupině.
Vitamin K
Vitamín K je v podstatě také skupinou vitaminů. K1 je syntetizovaný rostlinami, K2 produkují bakterie. Vyskytuje se především v listové a jiné zelenině (květák, kedlubna, zelí, špenát, kapusta, salát), v luštěninách, obilovinách, vejcích, mase nebo v mléce. Název je odvozen od německého slova „Koagulation“, tedy od názvu procesu srážení krve. Vitamin je totiž nezbytný pro funkci několika proteinů podílejících se na srážení krve, dále je pak potřeba v procesu mineralizace kostí, buněčnému růstu a metabolismu proteinů cévních stěn. Ačkoli je vitamin rozpustný v tucích, v organismu se uchovává jen jeho malé množství a pokud by se pravidelně nedoplňoval stravou, rychle by se jeho zásoby vyčerpaly. Obecně však dospělí jedinci nedostatkem ohrožení nejsou.
Vitamin K hraje klíčovou roli při srážení krve. Bez něj by jste riskovali smrtelné krvácení.
Typy vitamínu K
Vitamin K je ve skutečnosti skupina v tuku rozpustných sloučenin rozdělených do dvou hlavních skupin:
- Vitamin K1 (fylochinon): Fyllochinon se nachází v potravinách pocházejících z rostlin a je hlavní formou vitaminu K ve stravě.
- Vitamin K2 (menaquinon): Tato rozmanitost vitaminu K se nachází v potravinách pocházejících ze zvířat a fermentovaných sójových produktech, jako je natto. Vitamin K2 je také produkován střevními bakteriemi v tlustém střevě.
Kromě toho existují alespoň tři syntetické formy vitaminu K. Jsou známy jako vitamín K3 (menadion), vitamin K4 (menadiol diacetát) a vitamin K5.
Role a funkce vitamínu K
Vitamin K hraje zásadní roli při srážení krve. Ve skutečnosti „K“ znamená „koagulace“, což znamená srážení. Vitamín K má však i další funkce, včetně podpory zdraví kostí a předcházení kalcifikaci krevních cév, což potenciálně snižuje riziko srdečních chorob.
Zdroje vitamínu K
Nejlepší dietní zdroje vitamínu K1 (fylochinon) jsou listová zelená zelenina, zatímco vitamin K2 (menachinon) se vyskytuje hlavně v potravinách pocházejících ze zvířat a fermentovaných sójových produktech.
Na rozdíl od fylochinonu se menachinon nachází jen v malém množství v určitých potravinách s vysokým obsahem tuků, jako jsou žloutky, máslo a játra. Jsou také v jistých sójových potravinách, jako je třeba natto.
Kolik brát vitamínu K?
Doporučený příjem vitaminu K je 90 mcg pro ženy a 120 mcg pro muže / den. U dětí a dospívajících se AI pohybuje v rozmezí 30–75 mcg, v závislosti na věkové skupině.
A pár slov o vitamínech rozpustných v tucích na závěr
V lidské stravě jsou čtyři vitaminy rozpustné v tucích: A, D, E a K. Jsou nezbytné pro zdraví a hrají v těle mnoho důležitých rolí.
S výjimkou vitamínu D lze většinu z nich snadno získat z rozmanité stravy, zejména pokud jíte hodně ořechů, semen, zeleniny, ryb a vajec. Tyto vitaminy bývají hojně zastoupeny v mastných potravinách a můžete zvýšit jejich vstřebávání přidáním tuku nebo oleje do jinak nízkotučného jídla.
Málo potravin je přirozeně bohatých na vitamín D. Je hojně zastoupen v mastných rybách a rybím oleji, ale také v pokožce, když jste vystaveni slunečnímu záření. Z tohoto důvodu je nedostatek vitaminu D problémem pro lidi, kteří jí neadekvátní stravu a tráví většinu času doma.
Sponzorováno
I když obvykle není třeba doplňovat vitamín A, E a K, užívání vitamínu D se obecně doporučuje. Pro optimální zdraví se ujistěte, že máte všechny vitaminy rozpustné v tucích v dostatečném množství.
Studie a zdroje článku
- Fat-Soluble Vitamins: Clinical Indications and Current Challenges for Chromatographic Measurement Autoři: Ali A. Albahrani a Ronda F. Greaves
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Tuky, Zdravé látky
Přečtěte si také naše další články