Obsah článku
Už jste někdy slyšeli někoho říkat, že nemohou dělat sport nebo dělat určitou činnost, protože nejsou dostatečně koordinovaní? Přemýšleli jste někdy, co to vlastně znamená „být koordinovaný“? Nebo co to vlastně je „mít koordinaci“? A dá se nějak zlepšit to, jak jste koordinovaní? O tomto se pobavíme v tomto našem dnešním článku.
Co znamená fyzická koordinace
Mnoho lidí zaměňuje koordinaci s obratností. Obratnost je nezbytná dovednost pro dobrou koordinaci, ale lidé s výjimečnou koordinací mají i jiné dovednosti, včetně pocitu rovnováhy a silného jádra těla. Jednoduše řečeno, koordinace je schopnost svalů efektivně spolupracovat na dosažení konkrétního cíle. Koordinované pohyby, ať už se hází míčem, skáče, střílí míčem do koše nebo se háže tenisovým míčkem, tak jsou to pohyby plynulé a vhodně načasované. Není divu, že lidé, kteří jsou vysoce koordinovaní, jsou lepší při hraní většiny druhů sportu. Mají výborné načasování. Dobrá koordinace také zahrnuje silné proprioceptivní dovednosti, tedy mají silnou schopnost vnímat, kde je jejich tělo v prostoru, aniž by o tom vědomě přemýšleli. Vaše svaly a klouby mají receptory, které odesílají do mozku informace o orientaci těla a směru, kterým se pohybujete.
Jiný druh koordinace, koordinace ruka-oko, je zase nezbytná pro sportování a pro většinu činností, které každý den děláte, jako je řízení auta, psaní dopisu či psaní na klávesnici. Koordinace ruka-oko vlastně vyjadřuje souhru mezi vašima očima, mozkem a rukama. Když ve svém prostředí uvidíte něco, na co musíte reagovat, vaše oči pošlou zprávu vašemu mozku a váš mozek pošle zprávu zpět do vašich rukou, která jim řekne, jaké pohyby mají dělat a jak rychle. Ve většině případů se to děje rychlostí blesku a bez vědomého myšlení z vaší strany.
Koordinace se bohužel poněkud zhoršuje s věkem, což ve spojení se zhoršováním rovnováhy a souvisejících dovedností vysvětluje, proč tolik starších dospělých má problémy s prováděním svých každodenních činností.
Můžete zlepšit koordinaci pohybu i v dospělosti?
Děti, které sportují v mladém věku, rozvíjejí nervové dráhy, což zlepšuje jejich pohybovou koordinaci. A třeba děti, které se účastní lekcí klavíru, mají o mnoho lepší koordinaci rukou a očí. Ale pokud o tom přemýšlíte, není to zase až tak překvapivé. Hraní na klavír vyžaduje pohyblivost a váš mozek musí rychle poslat vstup do každé ruky, protože vaše oči čtou hudbu, takže vaše ruce pak mohou hladce spolupracovat a vytvářet tak krásnou hudbu. Hra na klavír také posiluje jemné motorické dovednosti.
Ale co když jste nehráli na klavír, nebo nedělali žádný sport jako dítě? Možná máte pocit, že vám chybí koordinace. Je už pak příliš pozdě na její rozvoj? Dokonce i jako dospělý si můžete zlepšit své koordinační schopnosti. V jedné studii vědci naučili skupinu starších lidí, jak žonglovat třemi míčky najednou, což je dovednost, která vyžaduje hodně koordinace ruka-oko. Dospělí, kteří se naučili žonglovat, vykazovali změny v oblastech mozku zapojených do učení, což naznačuje, že i starší mozky lze alespoň do určité míry modifikovat zkušenostmi a školením. Jde to sice o něco hůř, než u malých dětí, ale jde to.
Představte si někoho, kdo se učí hrát tenis. Když poprvé začíná, mine většinu ran. A pokud se trefí, trefí mimo hřiště nebo do sítě. Ale s praxí se naučí rychleji reagovat a koordinovat své pohyby, aby lépe kontroloval, kam míří míč. V důsledku praxe se zlepšuje jejich koordinace ruka-oko a svalová koordinace. Když začnete trénovat už v mladém věku, budete nejlépe koordinovat své pohyby – ale jak jsme uvedli, v každém věku se můžete svoji koordinaci zlepšit.
Zlepšení koordinace
Cvičení na eliptickém stroji nebo šlapání na rotopedu vás nepřivede k obratnosti nebo koordinaci. Existují ale typy cvičení, které jsou super pro rozvoj koordinačních dovedností. Plyometrická cvičení (plyometrie, řídčeji skákačka, je sada cvičení, ve které svaly vyvíjejí maximální sílu v krátkých časových intervalech s cílem zvýšení výkonu, především rychlosti a síly), jako jsou rychlé skoky přes čáru nakreslenou na podlaze, skoky na krabice (tzv. box jumps) – tyto všechny zlepšují pohyblivost, která je důležitá pro koordinaci. Chcete-li pracovat na propriocepci a rovnováze, proveďte skoky na jedné noze.
Propciocepce je schopnost nervového systému zaznamenat změny vznikající ve svalech a uvnitř těla pohybem a svalovou činností (polohocit). Propriocepce je nezbytná pro správnou koordinaci pohybu, svalový tonus, průběh některých reflexů, registraci změny polohy těla atd.
Když stojíte ve frontě v obchodě s potravinami, postavte se na jednu nohu a vydržte tak dlouho, jak jen můžete. Proměňte koordinační trénink v zábavu. Činnosti tak jednoduché, jako je házení medicinbalu či basketbalového míče proti zdi nebo frisbee, to jsou zábavné způsoby, které pomohou zlepšit koordinaci rukou a očí.
Mezi další způsoby jak pracovat na koordinaci, jsou bojové sporty. Třeba kickbox – ten hodně zlepšuje vytrvalost. Nezapomeňte na základní školení. Pokud máte ve jádru svého těla silné stabilizační svaly, budete vyváženější a stabilnější, což je hodně důležité právě pro koordinaci.
Proč je vlastně koordinace důležitá?
Dobrá koordinace je důležitá ve většině sportů, zejména v těch, které vyžadují rychlé změny rychlosti a směru. Koordinace je ale také důležitá pro provádění každodenních činností – jako je rychlá reakce na nějakou hrozbu, ale třeba i pro řízení automobilu. Vzhledem k tomu, že ztrácíte koordinaci rukou a očí s postupujícím věkem, je třeba, aby se váš mozek a svaly naučily co nejlépe spolupracovat. Koordinační trénink by vás tak mohl zachránit před ošklivým pádem nebo jinými zraněními v pozdějších fázích života. Dobrá koordinace z vás také může udělat lepšího sportovce, který je méně náchylný ke zranění, bez ohledu na to, jaký sport hrajete.
Několik cviků pro lepší balanci a koordinaci
Mrkněte se společně s námi na několik cviků, které zlepší vaší pohybovou koordinaci.
1. Během cvičení zavřete oči
I když zavřete oči, měli byste mít obecný pocit, kde je vaše tělo. Zkuste se se zavřenýma očima dotknout nosu. Chcete-li zlepšit své proprioceptivní signály, zkuste cvičit jednoduchá cvičení se zavřenýma očima a soustředit se na pocity vysílané do celého těla.
Proveďte jakékoliv jednoduché cvičení, které vás nenapadne – například zvedání činek nebo dřepy – a procvičte si pocit, jak je vaše tělo umístěno v prostoru. Cvičte kliky nebo jezděte na rotopedu se zavřenýma očima. To vám může pomoci lépe identifikovat pocity, které vaše tělo vysílá. Tím, že se na ně budete moci soustředit, si můžete všimnout více částí těla, než obvykle, a získat instinktivnější znalosti o tom, kde se v prostoru nacházíte a co se s vaším tělem děje.
Sponzorováno
2. Zkuste balanční cvičení pro zlepšení vaší koordinace
Balanční cvičení mohou zlepšit vaši schopnost rovnoměrného rozložení vaší váhy a zabránit vám ve ztrátě koordinace. To vám může pomoci, když třeba nesete něco těžkého, když jste si nějak poranili jednu nohu nebo když jednoduše vykonáváte nějaké fyzické aktivity. Zlepšení rovnováhy vás může ochránit před pádem, zakopnutím, pádem ze schodů nebo jiným zraněním. Navíc s věkem jsou balance, rovnováha a koordinace více důležitější.
Úvodní cvičení jsou tato:
- Stůjte na jedné noze po dobu 20 až 30 sekund, poté to samé zkuste s druhou nohou.
- Můžete také cvičit chůzi v přímé linii, umístěte vždy jedno chodidlo přesně před druhé – takto s každým krokem, aby se zlepšila vaše rovnováha.
- Svou rovnováhu můžete vyzkoušet a dále rozvíjet prostřednictvím vodních sportů, jako je surfování, vodní lyžování nebo pomocí paddle boardingu (ten je na rovnováhu a koordinaci opravdu super, určitě doporučujeme).
Tato cvičení vám mohou pomoci naučit se řídit rozložení hmotnosti a koordinaci.
3. Začleňte silový trénink do svého cvičení
Posilovací cvičení – zejména cvičení, která pracují na kritických kloubech, jako jsou vaše kolena a ramena – mohou významně pozitivně změnit vaši koordinaci a vaše proprioceptivní smysly. Budováním síly v nohou, ramenou a zádech si vybudujete silnější základnu, která ovládá vaše tělo a zlepšuje vaše vědomí a fyzické schopnosti. Pokud provádíte základní cvičení, můžete svou rovnováhu dále posílit zlepšením svalů trupu, aby účinněji pracovaly v horní polovině těla. Více si o silovém tréninku přečtěte zde.
4. Dělejte plyometrická cvičení
Ke zlepšení proprioceptivních signálů můžete použít cvičení, která vyžadují rychlou práci a koordinaci. Jsou to plyometrická cvičení, jako je běh po dráze ve tvaru osmičky. Tyto cviky vás přimějí přemýšlet o tom, jak se vaše tělo hýbe a jak se bude pohybovat i nadále. Mohou být fyzicky náročné, takže se ujistěte, že se budete držet úrovně, kterou jste schopni zvládnout (je to lepší než dělat hned těžké cviky bez tréninku).
5. Skákání na bednu
Dobré koordinační cvičení je i skok na bednu. Jak na to?
- Jednoduše si postavte nějakou bedýnku před sebe (výška bedny závisí na vaší úrovni pohyblivosti).
- Dejte nohy od sebe na šířku ramen a mírně pokrčte nohy v kolenou.
- Skočte oběma nohama zároveň na bednu.
- Pak skočte dolů, opakujte 15x.
- Zkuste to se zavřenýma očima.
- Postavte se vzpřímeně.
- Zvedněte levou nohu ohnutou v koleni a tleskněte pod stehnem.
- To stejné udělejte u druhé nohy. Udělejte 30x.
- Co nejvíc zrychlete.
Zkuste skok na bednu.
6. Tancujte
Ano, tanec je zdravý. Většina tanečních pohybů vyžaduje, abyste pohybovali několika částmi těla současně a výzkum ukazuje, že to aktivuje čtyři různé části mozku, které jsou spojeny s koordinací a motorickým plánováním a kontrolou. A to je přeci skvělé pro trénink koordinace.
7. Hrajte míčové sporty
Třeba tenis. Ten se super pro procvičování koordinace.
8. Zvedejte nohy a tleskejte
Jak na to?
Tleskejte pod stehny.
Cviky pro zlepšení koordinace oko-ruka
Chcete zlepšit koordinaci oko-ruka? Nejprve si nechte provést vyšetření očí a ujistěte se, že váš zrak je tak dobrý, jak jen může být. Čím lepší je vstup, tím lepší je výstup.
Měli byste hledat cviky, které zlepšují vaše centrální a periferní vidění, stejně jako vaši schopnost reagovat rychle a přesně na to, co vidíte. Vaším cílem je posílit tyto neuromuskulární cesty mezi vašima očima, mozkem a reflexy. Pak vše budete dělat více méně bez přemýšlení.
1. Házejte míček / míč proti zdi
Pro zlepšení centrálního vidění doporučujeme házet tenisový míček proti zdi a chytat ho jednou rukou a pak druhou. Tato hra je také skvělý způsob, jak posílit dovednosti očí.
Chcete si tento cvik trošku okořenit? Použijte několik míčků najednou. na každý z nich si udělejte malou tečku barvy (nebo na něj napište písmeno nebo číslo). Pak míčky náhodně házejte. Když se k vám vracejí, zkuste určit, který míček je který. To vám nepomůže rychleji pohybovat rukama, ale vaše oko se naučí rychleji snímat podrobnosti, což vám ve finále může pomoci, když jste na hřišti.
Můžete také zkusit hru pro zlepšení periferního vidění. Namísto házení míčku o zeď, kdy míčky letí přímo na vás, požádejte kamaráda, aby vám míčky házel nad hlavu nebo mírně doleva nebo doprava. Nejprve vám to třeba nepůjde, ale jakmile se váš mozek přizpůsobí, zrychlíte se.
Při sportu je periferní vidění hodně důležité. Třeba při hokeji, když jste u mantinelu, a přijíždí k vám soupeř, musíte ho periferně vidět, abyste se mohli připravit na náraz.
2. Naučte se žonglovat
Pro ještě lepší zvládnutí koordinace oko-ruka (a také k naučení toho, co je ve vašem periferním poli), vyhledejte tutoriál na YouTube a naučte se žonglovat se třemi balónky. Nejdříve to zkuste se dvěma.
Když žonglujete, tak se ve skutečnosti díváte do horního bodu, kde se míče kříží a váš mozek rozhoduje o tom, kam se vaše ruce musí pohybovat. Opravdu neexistuje lepší způsob, jak trénovat vaši koordinaci zraku – žonglovat se učí hodně sportovců, na střední škole, i profesionálové.
Jakmile se to jakž takž naučíte, přidejte několik rozptýlení. Zkuste to na jedné noze. Nebo ať vám někdo položí nějakou matematickou otázku. I když si na pozadí zapnete televizi nebo rádio, můžete tak simulovat situace v reálném životě, ve kterých jste zaplaveni podněty ze všech stran.
3. Hrajte videohry
Ano, čtete správně. Hry jako Crash Bandicoot nebo Assassin’s Creed vám mohou pomoci zlepšit koordinaci ruka-oko. Studie z University of Toronto zjistila, že lidé, kteří pravidelně hrají videohry, mají lepší koordinaci rukou a očí a snadněji se mohou učit novým senzorimotorickým úkolům.
A co vy? Jak zlepšujete svoji koordinaci vy? Budeme moc rádi za komentáře pod článkem.
VIDEO: Koordinace / Kompenzační cvičení
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Pohyb a zdraví
Přečtěte si také naše další články