Co může Nordic walking udělat pro vaši páteř a celé tělo? 4.79/5 (14)

• Nordic walking je fyzická aktivita, která zahrnuje chůzi s hůlkami podobnými těm, které se používají při běžeckém lyžování. Tato činnost může mít několik pozitivních účinků na páteř a celkové zdraví.
• Zlepšení držení těla: Při nordic walkingu se více zapojují svaly horní části těla, což může vést ke zlepšení držení těla a prevenci bolestí zad.
• Posílení svalů: Pravidelný nordic walking posiluje svaly zad, břicha a dolní části zad, což může zlepšit podporu páteře a zmírnit bolesti zad.
• Zvýšení flexibility: Při správném provedení nordic walkingu dochází k pohybu celého těla, což může zvýšit flexibilitu kloubů a svalů a snížit riziko omezení pohybu v bederní oblasti.
• Je to super aerobní cvičení: Nordic walking je aerobní aktivita, která zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Silné srdce a cévy jsou důležité pro zajištění dostatečného průtoku krve a živin do páteře.
• Snížení stresu: Procházka na čerstvém vzduchu a pohyb mohou snížit stres a napětí, což může také zmírnit bolesti zad spojené se stresem.
• Je hodně důležité, aby byla technika nordic walkingu správná. Špatné provedení může způsobit napětí v páteři a problémy s klouby. Doporučuje se vzdělání od zkušeného instruktora a pravidelné cvičení s hůlkami pod dohledem, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo bolesti zad.

Při procházce do parku stále častěji potkáváme lidi, kteří chodí s holemi. Chůze s hůlkami je bezesporu aktivitou pro široké spektrum nadšenců aktivního trávení volného času a sportovců, kteří také rádi komunikují s přírodou. Nordic walking, neprávem zaškatulkovaný sport pro seniory, má různé tváře v závislosti na věku, formě a vlastních ambicích. Má zdraví prospěšné a rehabilitační aspekty a blahodárný vliv na páteř. Nordic walking se těší stále větší oblibě, přesvědčte se sami.

Co je Nordic walking?

Nordic walking, známý také jako severská chůze, je intenzivní pochod pomocí speciálních holí připevněných na rukou v rukavicích. Díky střídavým pohybům rukou a intenzivnímu odrážení holí od země se aktivuje většina svalů těla bez zatěžování kloubů.

Tento osobitý sport byl vymyšlen jako letní příprava pro běžkaře ve Finsku. Jako forma rekreace a fyzické aktivity se však začala prosazovat až po roce 1997, kdy jedna z finských firem navrhla odpovídající model holí s držadly pro držení. Od té doby můžete na ulicích, v parku i mimo městské oblasti vidět jednotlivce či hloučky lidí, kteří chodí s holemi po boku.

Pro koho je nordic walking vhodný?

Nordic walking je aktivita, kterou lze praktikovat každý den jako formu vedení zdravého životního stylu, jako způsob, jak se zbavit přebytečných kil a jak se vrátit zpět do kondice. Proto lze doporučit chůzi s holemi lidem, kteří:

• rádi chodí a jsou venku,
• jsou neaktivní a vedou sedavý způsob života, /li>
• chtějí zůstat aktivní i v zimě,
• bojují s nadváhou a obezitou,
• mají problémy s páteří, zejména bederní částí nebo problémy s koleny a kyčlemi,
• mají srdeční problémy,
• sportují a nordic walking pro ně bude zpestření tréninku,
• pro seniory, jako způsob, jak být aktivní a zůstat fit,
• pro těhotné ženy.

Máte-li pochybnosti o tom, zda můžete severskou chůzi provozovat vzhledem ke svému zdravotnímu stavu, poraďte se se svým lékařem.

Co může Nordic walking udělat pro naši páteř?

Hlavním faktorem, který má přímý vliv na páteř, je prvek odtlačování hole, který způsobuje, že váhu našeho těla nesou nejen svaly a klouby dolních končetin, ale i velké svalové skupiny horní části těla. V důsledku toho kolenní, kyčelní a bederní klouby páteře odvádějí při stejném úsilí celého těla méně práce a tím pádem se méně opotřebovávají a tréninkové přetěžování těchto struktur je minimální.

Další výhoda chůze s holemi je způsobena správným tlačením hole. Tento pohyb způsobuje prodloužení páteře, což přímo ovlivňuje snížení tlaku na meziobratlové ploténky, jejichž patologie způsobuje tlak v dolní části páteře.

Prvním aspektem je retrakce ramene, vyplývající z pohybu paže a kyčlí. Díky tomu se celé tělo automaticky narovná, ramena se stahují dozadu a v důsledku toho se posilují neefektivní zádové svaly a protahují se stažené svaly hrudníku. Stojí však za zmínku, že ke správné práci s hůlkou potřebujete hůlky, určené na nordic walking (s rukavicí), nikoli trekové hůlky s páskem.

Pravidelné rekreační cvičení nordic walking v kombinaci s cvičením pro obecný rozvoj přináší našemu tělu hmatatelné výhody a snižuje bolest v dolní části páteře. Je však důležité naučit se vhodnou techniku chůze pod dohledem kvalifikovaného instruktora.

Co pro vás Nordic Walking ještě může udělat a jaké jsou jeho výhody?

Je toho mnoho:

• při outdoorových aktivitách okysličíte mozek a zlepšíte koncentraci,
• Nordic walking můžete cvičit celoročně, čímž si navíc zvýšíte imunitu,
• pochody zlepší vaši fyzickou kondici a posílí svaly,
• další výhodou je, že Nordic walking nezatěžuje klouby (zatížení kolenních kloubů a páteře je asi o 5 kg menší než při běžné chůzi),
• každý ví, že fyzické cvičení způsobuje, že tělo produkuje endorfiny, hormon štěstí,
• díky pravidelnému tréninku začnete dostatečně spát a budete méně ve stresu,
• zlepšíte činnost oběhového systému,
• shodíte zbytečné kilogramy, protože při chůzi s holemi spálíme cca 400 kcal/hod,
• můžete poznat nové přátelé, kteří budou sdílet stejnou vášeň,
• Nordic walking zvyšuje pohyblivost horní části páteře, uvolňuje svalové napětí v oblasti ramen,
• hole zajišťují rovnováhu a stabilitu při chůzi i v náročném terénu, jde tedy o bezpečný sport a projít se dá doslova kdekoliv.

Nordic walking pomáhá zbavit se stresu v lůně přírody a je skvělým doplňkem k finskému konceptu Lesní mysli.

Technika chůze

Pro dosažení všech výše zmíněných zdravotních výhod spojených s chůzí s holemi je správná technika Nordic walking velmi důležitá. Nestačí si koupit hůlky a jít s nimi na procházku. Před zahájením tréninku se vyplatí přečíst si o technice chůze v nordic walkingu nebo ještě lépe, domluvit si schůzku s instruktorem.

TIP! Pokud váháte, zda je nordic walking právě pro vás, můžete si stáhnout zdarma E-book Proč začít s Nordic walking, kde napsala své poznatky fyzioterapeutka, bývalá vrcholová sportovkyně a instruktorka nordic walkingu Veronika Peterková.

Při chůzi s hůlkami dbejte na to, abyste při pohybu měli rovná záda a tělo mírně předkloněno. Ramena a lokty jsou uvolněné, zatímco břicho a hýždě by měly být v neustálém napětí. Krk a ramena by měly být uvolněné. Pohyb paží a nohou probíhá střídavě. Paže by měly fungovat co nejpřirozeněji.

Během tréninku by špičky holí neměly přesahovat tělo. Hůlka by měla být zasunuta zezadu, za linii těla, asi 45° k zemi. Chůze s holemi umístěnými před tělem kolmo je nevhodná.

Dalším krokem, jak se naučit správně chodit, je uchopit hůlky tak, že vložíte ruku do rukavic, ale bez zapínání. Při takové chůzi se hůlky škrábou po zemi. Když se takový pohyb stane přirozeným, rukavice se upnou na ruce a hůlky se místo šoupání zapíchnou svými konci do země. Nakonec se přidá odkop od tyče a rotace těla.

Než vyrazíme na trasu, nezapomeňte si udělat krátkou rozcvičku, abyste své tělo připravili na fyzickou zátěž. Procházku zakončeme protažením nejdůležitějších částí těla, tedy nohou, rukou a zad.

Zde se můžete podívat na instruktážní video správné techniky Nordic walkingu pod vedením instruktora Mgr. Miroslava Mira, hybatele NORDIC SPORTS s.r.o.:

Jak vybrat hole na Nordic walking?

Správně vybrané hole na nordic walking jsou klíčem ke kvalitní a zdravé chůzi. Máme pro vás tipy, kterým byste při výběru v obchodě měli věnovat pozornost:

Nejlepší koupit plné hole, ne skládací. Hůlky je dobré vybírat od známých renomovaných firem. Mají lepší složení a obsahují více uhlíkových vláken, která zajišťují elasticitu, ale také stabilitu a odolnost proti nárazům.

Hůlky by měly být vybrány podle vaší výšky. Délka vybraných nordic walking holí hraje důležitou roli ve správné technice chůze. Zkontrolujte také, zda ruka držící tyč má loket při umístění v pase ohnuté do pravého úhlu.

Zakoupené hole by měly mít připevněné další patky, tedy podložky na konci hole, přizpůsobené chůzi po různých površích.

Kam vyrazit na trénink severské chůze?

Výběr trasy Nordic walkingu závisí především na místě vašeho bydliště. Pokud chcete chodit s holemi často a pravidelně, vyplatí se volit trasy blízko domova. Hůlky jsou poměrně malé a skladné, takže si je můžete vzít s sebou na dovolenou nebo na výlety.

Nejvhodnější jsou lokality blízko přírodě s nezpevněným povrchem. Hůl se totiž při chůzi zaryje do země, což umožní pevný tlak a lepší práci paží. Hůlky na Nordic walking budou dobře fungovat v terénu. Pro pochod s hůlkami je proto nejlepší volit lesní, polní nebo pískové cesty.

Pokud se potřebujete přejít kus vaší cesty severskou chůzí po chodníku nebo asfaltu, můžete hůlky zajistit speciálními gumovými hroty na hole, běžně známými jako boty. Zabráníte tak poškození hrotů. Nasazují se proti směru chůze.

Chodit dlouhodobě po asfaltu a betonu s holemi je však nezdravé. Na tvrdém povrchu bez zapíchnutí hole do země nedosáhnete správného držení těla a správného pohybu rukou při delším kroku. To může způsobit různé druhy zranění, proto byste při turistice s holemi měli volit měkkou zem. Pokud je však potřeba chodit po tvrdém povrchu, využijte čas i ke cvičení, protahování nebo prostému nošení hůlek nahoru.

Délka trasy je individuální a závisí především na vaší kondici. Na začátku můžete zvolit trasu 5 – 10 km, postupem času můžete zvýšit intenzitu chůze a délku trasy. Ambiciźnější lidé si mohou vybrat kopce nebo hory, aby byla trasa obtížnější.

Na Nordic walking je dobré každé počasí. Oblečení jen přizpůsobte panujícím podmínkám – když prší, oblékněte si pláštěnku, když je zima, oblékněte si pár vrstev teplého, nejlépe prodyšného oblečení.

Nyní jste vybaveni, naučit základní principy chůze a hurá na pochod! Pokud můžete jít na procházku, proč tento čas nevyužít ještě lépe a neudělat pro své tělo více? Přidáním hůlek se výrazně zvýší efektivita chůze a běžná procházka se změní na formu fyzické aktivity. S holemi mohou chodit lidé všech věkových kategorií, pohlaví a úrovní fyzické zdatnosti. Nordic walking se stal oblíbeným zejména mezi staršími lidmi, protože usnadňuje chůzi tím, že odlehčuje kloubům (zejména kolenům, kyčlím a páteři). Navíc je považována za mnohem bezpečnější formu chůze než běžná chůze.

Zkoušeli jste Nordic walking? Budu ráda, pokud mi napíšete komentáře pod článek.

A dále si o Nordic walkingu přečtěte

• Je chůze s holemi nordic walking vhodná i pro mladé?
• Nordic walking – to jsou ti lidé s hůlkami, které někdy vídáváte

Studie a zdroje článku

• The Effect of Power Nordic Walking on Spine Deformation and Visual Analog Pain Scale in Elderly Women with Low Back Pain Autoři: Hoo-Sung Park, PhD, Sung-No Lee, PhD

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články