Běhání v horku – jak na to? 4.78/5 (9)

Léto a vysoké teploty k nám letos dorazily o trošku dřív, než je obvyklé, a proto bych se rád v pokračování seriálu o běhání zaměřil na běhání v horku, jelikož si myslím, že se jedná o poměrně aktuální téma a někteří běžci by mohli teplejší počasí lehce podcenit, což by se taky mohlo nemile vymstít. Podělím se s vámi o pár užitečných tipů, která jsem za léta běhání nashromáždil a vyčetl.

Běhejte brzo ráno (pozdě večer)

Tohle je spíše otázka osobní preference a toho, zda jste více ranní ptáče nebo byste sám sebe přirovnal k sově? Osobně preferuji ráno si přivstat, jelikož mysl je dobrý sluha, ale zlý pán a kolikrát by se vám mohlo stát, že byste se po celém dni nemuseli večer přinutit jít běhat. Vím o čem mluvím, jelikož jsem podobný problém už nejednou sám řešil a poté jsem ulehal s pocitem, kdy jsem byl sám na sebe naštvaný, jelikož jsem se nepřinutil jít běhat. Rozhodně bych nedoporučoval v horku běhat v odpoledních a podvečerních hodinách, protože pokud je opravdu horký den, tak příznivá teplota pro běhání nastává až kolem 9. hodiny večer. Pokud se rozhodnete pro běhání ráno, pak vězte, že není nic lepšího než běžet s vycházejícím sluncem, přizpůsobte tedy svůj budíček podle předpovědi.

Přizpůsobte oblečení

Doporučil bych se poohlédnout po kvalitním běžeckém oblečení, které dobře odvádí pot od těla. Perfektně se mi osvědčily výrobky se systémem Climacool. Díky kombinaci materiálů regulujících horko a vlhko, větracích kanálků a trojrozměrných látek, které umožňují vzduchu cirkulovat přímo u vaší pokožky, odvádí oblečení ClimaCool horko a pot pryč z vašeho těla. Ať už budou okolní podmínky jakékoliv, budete při sportu pociťovat příjemný chlad. Rozhodně neběhejte v horku ve tmavé barvě oblečení, jelikož černá barva pohlcuje světlo, zatímco bílá barva světlo odráží.

Pijte hodně, ale opravdu hodně vody

Denní příjem by se měl pohybovat kolem 3 litrů tekutin denně, včetně vody, kterou přijmeme v potravinách. Pokud je ale horko a chystáte se jít běhat ven, zvyšte příjem tekutin aspoň na 5 litrů, vyhnete se tak dehydrataci. Pijte i v průběhu běhání – stačí si vzít s sebou malou láhev s vodou – třeba jen s obsahem 0,3 L. Pokud pijete v okamžiku, kdy pociťujete žízeň, je už vaše tělo dehydrováno. Ideální scénář je následující – vypijte 0,4L neslazené tekutiny půl hodiny před běháním, poté běhejte s malou láhví vody a ihned po běhání vypijte rovněž 0,4L vody a zařaďte malou svačinu – ideálně banán nebo nějakou energetickou tyčinku. Pokud se chystáte běhat v horku více jak půl hodiny, tak bych volil raději iontový nápoj, abyste tělu dodali zpět minerály a ionty, které při běhání vypotíte.

Zpomalte

Pokud je opravdu horko, tak se nesnažte běžet své klasické tempo, ale raději zpomalte. Pokud běháte s měřičem tepové frekvence, tak uvidíte, že tepové frekvence, na kterou jste zvyklí, dosáhnete už při nižší tempu, než v jakém běháte obyčejně. Přizpůsobte běh tepové frekvenci a zbytečně se nepřepínejte, zdraví máte jenom jedno. Obecně se uvádí, že každé 3 stupně Celsia nad 15 stupňů teploty zpomalí vaše tempo běhu až o 20-30 vteřin na 1,5 km běhu.

Zapojte do tréninku chůzi

Pokud se stane, že můžete jít běhat jedině ve chvíli, kdy se teplota šplhá ke 30 stupňům Celsia, tak bych doporučil k běhání zapojit chůzi, abyste se opravdu neuštvali. 5 minut běhu a 1 minuta chůze ve třech až čtyřech opakováních po sobě vám vytvoří pěknou běžeckou tréninkovou jednotku.

Tipy jak se ochladit

Na závěr se podělím o dva tipy, které jsem kdysi viděl v jednom dokumentu o běhání. Oba dva se mi moc zalíbily a jeden dokonce pravidelně praktikuji, když běhám a venku je horko. Pokud máte doma starou baseballovou čepici, tak ji promáchejte ve studené vodě a uložte před běháním na hodinku do mrazáku, pokud běháte ráno, tak klidně můžete nechat čepici v mrazáku přes noc. Druhý tip je podobný, akorát místo čepice použijte ručník, který si posléze dáte okolo krku. Místo ručníku také můžete použít šátek, který naplníte kostkami ledu a uvážete si jej kolem krku a led, jak se bude rozpouštět, tak část nasaje šátek a zůstane tak příjemně mokrý a studený a část studené vody vám bude stékat po zádech.

Pokud se chystáte běhat v horku a budete dodržovat základní pravidla, poté byste měli být v pohodě, ale hlavně vnímejte své tělo a přizpůsobte trénink počasí a svým možnostem.

Co si dále na toto téma přečíst?

• Jak ochladit tělo, když je nesnesitelné horko?
• Sportování v horku – co všechno se vám může stát?
• Běhání je zdravé a skvělé na hubnutí – motivační příběh
• 6 nejčastějších běžeckých zranění a jak je léčit

VIDEO: 10 tipů pro letní běh, běhání v létě

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Počasí a zdraví, Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články