Meditace pro dobrý spánek – jak na to? 4.75/5 (12)

Pokud v noci máte problémy s usínáním, ničeho se nebojte, rozhodně nejste sami. Asi 35 až 50 procent všech dospělých na celém světě pravidelně zažívá nějaké příznaky nespavosti.

U mnoha lidí souvisí spánek se stresem. Je to proto, že stres může způsobit úzkost a napětí, což pak velice ztěžuje usínání. V některých případech může stres jednoduše zhoršit už nějaké stávající problémy se spánkem.

Meditace vám pomůže lépe spát

Jako skvělá relaxační technika může uklidnit vaši mysl i tělo, a zároveň umí zlepšit pohodu vašeho vědomí. Když je meditace provedena před spaním, může pomoci snížit nespavost a problémy se spánkem podporou celkového klidu a pohody.

Čtěte dál a dozvíte se více o různých typech meditace pro lepší spánek a o tom, jak meditovat pro lepší spánek. Rovněž se podíváme na výhody a možná rizika.

Jak může meditace pomoci se spánkem?

Když meditujete, dochází u vás k celé řadě fyziologických změn. Tyto změny zahajují spánek ovlivňováním specifických procesů ve vašem těle.

Například ve studii z roku 2015 zveřejněné v magazínu JAMA Internal Medicine vědci analyzovali, jak meditace všímavosti ovlivnila 49 dospělých se středně závažnými problémy se spánkem. Účastníkům bylo náhodně naordinováno 6 týdnů meditační nebo spánkové hygieny. Na konci studie meditační skupina zaznamenala méně příznaků nespavosti a méně únavy během dne.

Podle vědců meditace pravděpodobně pomáhá hned několika způsoby. Problémy se spánkem často pramení ze stresu a obav, ale meditace zlepšuje vaši relaxační reakci. Zlepšuje také ovládání autonomního nervového systému, což snižuje nebezpečí toho, že se velmi snadno probudíte.

Meditace navíc může také:

• zvýšit hladinu melatoninu (to je spánkový hormon)
• zvýšit hladinu serotoninu (prekurzor melatoninu)
• snížit srdeční frekvenci – což pro spánek chcete
• snížit krevní tlak – to také pro spánek chcete
• aktivovat ty části mozku, které řídí spánek

Vaše tělo zažívá velmi podobné změny v časných fázích spánku. Výsledkem je, že meditace může podpořit spánek zahájením těchto změn. A to prostě chcete.

Jak meditovat

Meditace je velmi jednoduchá praxe, kterou lze provádět kdekoli a kdykoli. To je její obrovská výhoda. Nepotřebujete žádné speciální nástroje ani vybavení. Ve skutečnosti je jediné, co potřebujete, jen několik minut času a klidu.

Zavedení meditační rutiny však vyžadují praxi. Když si uděláte čas na meditaci, budete s větší pravděpodobností těžit z jejich výhod.

Zde jsou základní kroky meditace:

1. Najděte klidnou část domu či bytu. Posaďte se nebo si lehněte, podle toho, co je pro vás nejpohodlnější. Před spaním je lepší ležet.
2. Zavřete oči a pomalu dýchejte. Nadechněte se a vydechněte zhluboka. Soustřeďte se na své dýchání.
3. Pokud se objeví nějaká myšlenka, opusťte ji a znovu se zaměřte na své dýchání.
4. Při meditaci pro zlepšení spánku buďte trpěliví. Meditační praxe se bude časem zlepšovat. Začněte meditací 3 až 5 minut před spaním. Postupem času pomalu zvyšte čas na 15 až 20 minut. Trvá čas, než se naučíte, jak uklidnit svou mysl. Ale přijde to.

Pojďme se podívat na konkrétní meditační techniky, které mají tendenci dobře fungovat pro zlepšení kvality spánku.

Meditace všímavosti

Meditace všímavosti zahrnuje zaměření pozornosti na přítomnost. Děje se to zvýšením vašeho vědomí o vašem vědomí, dýchání a o těle jako takovém.

Pokud si všimnete myšlenky nebo emoce, jednoduše ji sledujte, pak ji nechte volně odejít, aniž byste ztratili soustředění.

Jak na meditaci všímavosti:

1. Odstraňte ze svého pokoje veškeré rozptýlení, včetně telefonu. Lehněte si v pohodlné poloze.
2. Soustřeďte se na své dýchání. Nadechněte se a u toho počítejte do 5 či 10. Poté zadržte dech na 5-10 vteřin. Vydechněte zase při počítání do 5 či 10. Opakujte pětkrát.
3. Nadechněte se opět. Opakujte pětkrát.
4. Všímejte si hodně svého dechu a těla. Pokud v některé části těla cítíte pnutí, vědomě ji uvolněte.
5. Když přijde myšlenka, pomalu vždy vraťte své zaměření na své dýchání.

Vedená meditace

Vedená meditace je, když vás jiná osoba vede každým krokem meditace. Může vás poučit jak určitým způsobem dýchat nebo relaxovat své tělo. Nebo vás může přimět k vizualizaci obrázků nebo zvuků.

Před spaním zkuste poslouchat nahrávku meditace s průvodcem. Zkuste třeba:

• meditační podcasty
• meditační aplikace
• online streamingové služby, jako je Spotify či Youtube
• vaší místní knihovnu

Přesné kroky se mohou lišit od zdroje ke zdroji, ale následující podrobné pokyny však poskytují obecný přehled o tom, jak provádět meditaci s průvodcem.

1. Vyberte si pro vás sympatickou nahrávku. Ztlumte světlo telefonu nebo zařízení, které používáte k poslechu řízené meditace.
2. Zahajte puštění nahrávky. Lehněte si do postele a zhluboka a pomalu dýchejte.
3. Zaměřte se na hlas osoby. Pokud vaše mysl putuje, pomalu vraťte svou pozornost k záznamu.

Meditace skenování těla

Při meditaci skenování těla se zaměřujete na každou část vašeho těla. Cílem je zvýšit povědomí o vašich fyzických pocitech, včetně napětí a bolesti. Akt zaměření podporuje relaxaci, která vám může pomoci spát.

1. Odstraňte ze svého pokoje veškeré rozptýlení, včetně telefonu. Lehněte si v pohodlné poloze.
2. Zavřete oči a pomalu dýchejte. Všimněte si hmotnosti vašeho těla na posteli.
3. Zaměřte se na svou tvář. Uvolněte čelist, oči a obličejové svaly.
4. Přesuňte se na krk a ramena. Uvolněte je.
5. Pokračujte dolů svým tělem a pohybujte se do paží a prstů. Pokračujte do žaludku, zad, boků, nohou a chodidel. Všimněte si, jak se cítí každá část.
6. Pokud vaše mysl putuje, pomalu přesuňte své zaměření zpět na své tělo. Pokud chcete, můžete vše opakovat opačným směrem, od nohou k hlavě.

A jsou zde i další výhody meditace

Lepší spánek je jen jednou z výhod meditace. Když se provádí pravidelně, může meditace také:

• zlepšit náladu
• zmírnit stres
• snížit úzkost
• zlepšit soustředění
• zlepšit poznávání
• snížit touhu po tabáku
• zlepšit vaši reakci na bolest
• snížit vysoký krevní tlak
• zlepšit zdraví srdce
• zmírnit zánět

Existují nějaká rizika?

Obecně má meditace velmi nízká rizika. Většinou se považuje za bezpečnou.

Ale pokud máte v anamnéze duševní onemocnění, meditace ho může zhoršit nebo vyvolat nežádoucí vedlejší účinky. Objevit se mohou třeba:

• zvýšená úzkost
• depersonalizace
• derealizace
• závrať
• intenzivní změny nálady

Tyto nežádoucí účinky jsou vzácné. Pokud se však obáváte možnosti těchto nežádoucích účinků, je nejlepší se před zahájením meditace obrátit na svého lékaře.

Meditace a spánek – sečteno a podtrženo

Spánek může být pro mnoho lidí obtížný. Stres a „splašené“ myšlenky mohou často bránit dobrému spánku. Výzkum ukázal, že meditace může uklidnit mysl a přispět k lepší kvalitě spánku.

A pamatujte, že zatímco meditace může zlepšit váš spánek, nenahrazuje dobrou spánkovou hygienu. Ta zahrnuje dodržení pravidelného harmonogramu spánku, vypnutí elektroniky, udržení chladné, tiché a temné ložnice a vyhýbání se kofeinu a těžkým jídlům před spaním.

A co vy? Zlepšuje vám meditace spánek? Budeme moc rádi za komentáře.

A co si ještě o spánku přečíst?

• Hluboký spánek potřebujeme – pomáhá “vypláchnout” toxiny z mozku
• TOP 14 tipů, jak zajistit kvalitní spánek
• Co dělat a co nedělat před spaním pro lepší spánek
• Esenciální oleje pro dobrý spánek
• Krystaly a kameny pro lepší spánek

VIDEO: Relaxační hudba pro super spánek

Zdroje článku a studie

• Studie: Vliv meditace všímavosti na kvalitu spánku Autor: Ann N Y Acad Sci.
• Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality Autor: JAMA Intern Med.

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Kvalitní spánek a nespavost, Relaxace a zdraví

Přečtěte si také naše další články