Jak relaxovat u počítače? Dělejte přestávky, pusťte si oddych… 4.86/5 (7)

Tam, kde má práce nepřetržitý charakter, trvá polovinu nebo převážnou část směny a zaměstnanec nemůže ovlivnit tempo a intenzitu své práce a ani ji spontánně přerušovat podle subjektivních pocitů, je třeba vypracovat doporučení na snižování únavy. Přestávky v práci snižují únavu, snižují pocit monotónní a stabilizují výkon.

Obecná pravidla pro přestávky

Obecná pravidla, kterými se dá efektivně docílit zmírnění únavy jsou tyto:

• Přestávku by si měl zařadit pracovník sám podle svých pocitů.
• Přestávka musí být zařazena dříve, než začne klesat pracovní výkon.
• V druhé polovině směny má být více přestávek.
• Monotónní práce vyžaduje větší počet kratších přestávek.
• Dlouhé přestávky jsou nevýhodné – zapracování k optimálnímu výkonu trvá déle.
• Regenerující účinek přestávky je zejména v prvních pěti minutách.

Výběr správné židle je důležitý!

Pokud máte sedavé zaměstnání, musíte mít prostě dobrou židli. A bez debat! Správná židle by měla splňovat tato kritéria:

• Nastavitelná výška sedací plochy podle výšky člověka
• Základna s pěti paprsky, na kolečkách
• Plocha sedadla prostorná a pohodlná, se zaoblenou přední stranou
• Opěradlo nastavitelná napevno, se schopností pohybu v předozadním směru, nesmí přesahovat oblast lopatek. Dobrý je nastavitelný bederní polštářek.
• Žebrování sedací plochy i opěradla (cirkulace vzduchu, dobrý kontakt)
• Područky výškově nastavitelné (ramena jsou volně svěšena při opření paží)
• Pružinový systém sedadla (dynamické sezení)

A jak vypadá správný sed?

Obě chodidla jsou opřená o zem. V kyčelních a kolenních kloubech je úhel větší než 90° (kolena jsou o kousek níž, než kyčelní klouby). Ramena jsou volně svěšena dolů, pánev podsazená, tělo táhneme vzhůru. Hlava je v prodloužení páteře, pohled směřuje dopředu.

Tělesná cvičení

V přestávkách se doporučuje provádět různá tělesná cvičení, zejména relaxační. Jejich význam spočívá zejména v tom, že se mění poloha tělesných částí, zlepší se zásobování cév v částech, které se při statickém zatížení a vynucené poloze stlačují a mají i účinek psychoprotektivní tím, že zmenšují pocity monotónnosti. Cviků, které se doporučují je velké množství a není vhodné je direktivně určovat. Upřednostňují se hlavně relaxační a protahovací cviky.

Kromě cvičení v přestávkách je vhodné měnit pracovní polohy alespoň částečně, např. překládáním nohou, změnami posedu, protahováním a napínáním uvolňovat svaly i během sezení.

TIP: Mrkněte na 10 důvodů, proč cvičit v práci

Zrakové cvičení

Tak jako únava při sedavé práci postihuje pohybový aparát, který je vystaven dlouhodobému statickému zatížení, v ještě větší míře postihuje aparát zrakový, který je při práci s počítačem namáhán nesrovnatelně více než např. při čtení.

Na rozdíl od tělesných cviků na odstranění projevů lokální únavy způsobené statickou námahou, nejsou ve veřejnosti dostatečně známé způsoby, jak zmírňovat příznaky zrakové únavy. Příznaky únavy jsou způsobeny primárně únavou okohybných svalů, námahou svalů ovládajících vyklenutí oční čočky a roztahováním a stahováním duhovky a zrychleným rozkladem zrakových barviv v sítnici, který je intenzivnější při rychlém střídání viděného obrazu, což je typické pro práci se počítačem.

Zkuste Palming

Na vytvoření optimální zrakové schopnosti je třeba, aby střídání vjemů světla a tmy bylo častější, čímž se podporuje regenerace zrakových barviv. Zavírání očí, ale i mrkání regeneraci podporuje. Doporučuje se proto tzv. optický půst, který označujeme termínem palming (angl. „palm“ = dlaň), protože se při něm dlaně přikládají na zavřené oči. Tím, že na sítnici nedopadá světlo, dochází k regeneraci jejich barviv. Toto cvičení také přispívá k relaxaci okohybných svalů.

Relaxační cvičení zraku

Mají za úkol uvolnit oční svaly, které jsou při pohledu do blízka namáhané tím, že udržují oční bulvy v trvale sbíhavém postavení, přičemž normální postavení očních bulv je takové, že jejich osy jsou rovnoběžné (jakoby jsme se dívali do nekonečna). Pokud máme výhled na horizont je vhodné sledovat pomalu očima linii horizontu z jedné strany na druhou a zpět. V případě, že tato možnost není, můžeme okohybné svaly relaxovat tak, že očními bulvamni jakoby kreslíme nekonečno, tedy tvar ležaté osmičky.

Mrkněte se na oční cviky zde.

Mrkání

Při práci s monitorem se mrkání zejména při velkém soustředění snižuje z 20-krát až na 5-krát za minutu. Rohovka není zásobována cévní, ale difúzí. Nedostatečné mrkání neudržuje povrch rohovky vlhký, a to vede nejen k nepříjemným subjektivním pocitům suchých očí, ale zhoršuje i výživu rohovky. Doporučuje se vědomě mrkat zejména při pocitu suchých očí.

Zívání

Hluboké uvolněné zívání spojené se zavřením očí uvolňuje obličejové a šíjové svaly, reflexními mechanismy zlepšuje zásobování mozku krví. Snižování napětí svalů má i antistresový účinek zpětným působením na centrální nervový systém.

Aplikace těchto rad zmírňuje příznaky zrakové únavy (např. pálení očí, pocit suchých očí, silnější prokrvení spojivek, pocit zaujatosti hlavy, snížená ostrost zraku, mžitky před očima, slzení očí), stabilizuje výkon a zlepšuje subjektivní vnímání únavy. Dostatečně dlouhý spánek v noci je nejvhodnější prostředek na předcházení nepřiměřené únavy.

TIP: Znáte terapii tmou?

Relaxujte vhodným obsahem na monitoru

Je čas si udělat kávu či dobrý čaj, usednout k počítači a v jednu chvíli být pozorovatelem polární záře, bílého orla, odpočívajících hrochů, lovících medvědů, ptačího krmítka nebo krmelce v Estonsku. I to je pro relaxaci super. Ne pro relaxaci očí, ale pro relaxaci duše. Výborně si u toho odpočinete.

Mrkněte třeba na reiki.

Relaxace je vhodná pro každého z nás, protože by nás taky postupem času z té vší techniky mohl přepadnout pěkný technostres.

VIDEO: Skvělé relaxační video

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Relaxace a zdraví

Přečtěte si také naše další články