Jak meditovat doma? 4.86/5 (64)

Meditace jako způsob získání rovnováhy a jistoty ve svém životě, a součást tzv. holistické (celostní) terapie chorob se dostává stále více pozornosti i moderní medicíny a psychoterapie. Abychom se však naučili jak meditovat, je důležité chápat princip jejího působení na naši psychiku.

Víme, že naše mysl je neustále „v pohybu“ a vede s sebou vnitřní monolog. To způsobuje, že se netěší z přítomnosti, ale pohybujeme se pozorností v minulosti (rozebíráme a analyzujeme skutky své i jiných), nebo naopak v budoucnu (probíráme možné scénáře, sníme přes den a pod.). Principem různých meditačních technik je postupně uklidnit a utišit mysl a přivést ji do stavu ticha, pohody a „spokojenosti samé se sebou“ v přítomném okamžiku.

Proč je dobré zůstat ukotven v přítomnosti? Aneb jak meditovat

Pokud mysl neustále žije ve vzpomínkách nebo možných scénářích budoucnosti, není koncentrována na to, co má. Buď neděláme věci na 100%, nebo je naopak děláme až příliš intenzivně se ztrátou reálného kontextu. Den prožijeme s tím, že si na konci ani pořádně neumíme vzpomenout, co jsme vlastně dělali. Vše prošlo tak jaksi mechanicky … Život nám uniká mezi prsty, a my se nenadějeme, a už je tu konec dne, týdne, měsíce či dokonce roku …

Schopnost vychutnat si přítomnost ve stavu spokojené a koncentrované mysli se tedy rovná užívání si života TEĎ. Také to znamená využívat své vlastní kapacity pozornosti tak akorát. Do stavu klidu a koncentrace lze přivést mysl tak, že se postupně učíme zajímat postoj pozorovatele, osvobodit se od pocitů, které vyplývají z neustálého hodnocení jevů a zaměřit svou pozornost „tady a teď“ pouze na pozorovaný objekt. Tento stav mysli se někdy označuje jako „jednobodový“.

Naučte se jak meditovat

1) Čas a místo pro meditaci

Ideální je vyhradit si jeden konkrétní čas, který budeme věnovat pravidelné meditaci. Všechny benefity (po fyzické i mentální stránce) se mnohonásobně kumulují, pokud se medituje pravidelně, a ideálně ve stejnou dobu (naše tělo i mysl jaksi lépe připraví, protože ví, že nastal „čas meditovat“).

Logicky, měl by to být čas, když máme nejmenší šanci být vyrušení. Rovněž je třeba se ujistit, že máme dostatek času, a nejsme pod časovým tlakem ukončit ji v nějakém okamžiku. Zpočátku si stačí na meditaci vyhradit 10 minut, a postupně prodlužovat na 20-30 minut.

Jedním z nejvhodnějších časů pro meditaci je brzy ráno při východu slunce nebo ihned po probuzení. Jednak chemie našeho těla i mysli je tehdy „správně naladěná“, a jednak máme ráno relativně klidnou mysl, což pomáhá v samotném cvičení. Také je možné meditovat na sklonku dne po cvičení jógy, respektive těsně před usínáním – tělo je unavené a mysl se přirozeně připravuje na odpočinek. Tehdy je dobré i potřebné očistit mysl od negativních obsahů a pomoci jí zpracovat a uchovat to dobré.

Na meditaci je dobré si vybrat tiché, teplé, pohodlné místo bez rušivých vlivů. Zkrátka si vytvořit maximálně vhodné podmínky pro to, abychom se mohli co nejlépe uvolnit a pohroužit do vlastní meditační praxe. Opět platí: jedno konkrétní místo, které budeme stále používat na meditování napomáhá rychlejšímu vyladění mysli.

2) Poloha pro meditaci

Meditace se většinou praktikuje v sedě na zemi. Vhodné je použití meditačního polštářku nebo obyčejného polštáře, kterým si podložíme část hýždí, a tím udržíme rovnou páteř. Rovný hřbet nás tak nebude bolet ani po 20 minutách nehybného sezení (v tradiční józe rovný hřbet napomáhá dosažení vyšších stavů vědomí). V případě, že taková doba nehybného sezení je pro nás nereálná, můžeme se opřít o stěnu – záda ale musí stále zůstat rovná.

Vhodnými sedy pro meditaci je jednoduchý sed se zkříženýma nohama, tzv. turecký sed, vhodný zejména pro začátečníky. Dalšími vhodnými sedy pro pokročilejší cvičence jógy jsou tzv. dokonalý sed (siddhásana), poloviční lotos (ardha padmásana) nebo úplný lotos (padmásana). Ruce jsou položeny na kolenou, uložené na sobě v klíně dlaněmi se spojenými palci (tzv. Dhjána mudra), nebo v tradiční džňána chytré – palce a ukazováčky spojené s dlaněmi obrácenými vzhůru. Polohy prstů (mudry) mají symbpolický charakter.

Pokud sezení se zemi není pohodlné, je možné sedět i na židli – bez opory i s oporou zad. Chodidla se při tom musí dotýkat země. Meditace vleže na zádech se doporučuje pouze v případě, že není riziko, že usnutí – zvláště večer.

TIP: Meditace a zdraví

3) Pozorování – umění meditace

V tomto bodě si zvolíme objekt meditace (tedy co budeme pozorovat). Na začátek je lepší si zvolit jednu konktrétnu věc, kterou chceme pozorovat a snažit se o zaměření pozornosti na ni. Pro začátečníka je nejjednodušší pozorování vlastního dechu. Můžeme vnímat proudění dechu v plících, v hrdle, v hrudníku, resp. zvuk, který dýchání vydává v nebo pozorovat pohyby, které cítíme při nádechu a výdechu uvnitř trupu (tzv. čištění těla na projevené úrovni).

Při pasivním, „nehodnotícím“ pozorování průběhu dechu se vnitřní vibrace v mysli zpomalí, a naše vnímání přítomného okamžiku se zlepší. Dech se zpomalí, prohloubí, a mysl se stane tichá a klidná.

Velmi dobrým objektem pozorování je vlastní tělo. Při tom pozorujeme a uvědomujeme si vnitřní prostředí těla od paty po temeno hlavy – pokožku, kosti, tkáně, orgány … Můžeme si zvolit i jednu část těla (např. Trup nebo ruku) a mikroskopicky ji do detailu „prozkoumat“.

Jednoduchý způsob, jak dosáhnout dobrou formu koncentrace je i recitování manter. Nejzákladnější mantrou je mantra óm (tzv. Prvotní zvuk – Pranav), který se používá pro duchovní i samoléčebné účely. Její rytmické opakování nahlas vede ke snadnějšímu vycítění vibrací (její odezev) v těle, a navození pocitu introspekce. Při zpívání manter je třeba mít na paměti, že se z toho nesmí stát mechanická, bezvědomí se opakující aktivita. Po celou dobu recitování je nutné být přítomen v okamžiku recitace.

Při porozovaní zvoleného „objektu“ vnímané kvality (tvar, barvy, strukturu, vůně, atd.). Existuje mnoho dalších „objektů“, na které je možné zaměřit pozornost během meditace.

5 jednoduchých rad jak meditovat

1. Udělejte si na meditaci čas a nastavte si budík. Já jsem se na začátku rozhodl, že budu meditovat 10 minut. Postupně jsem čas prodlužoval na nynějších 20 minut. Nastavte si budík na svůj čas, abyste se nemuseli soustředit na to, kolik času utelko. Kdybyste stále mysleli na hodiny, neměli byste z meditace nic.
2. Pohodlně se usaďte. Když začínáte, nepotřebujete zaujmout žádné speciální pózy. Jen si sedněte a uvolněte si ruce. Mně pomáhá, když se můžu opřít. Je dobré když se vaše chodidla dotýkají země. Ujistěte se, že nemáte překřížené nohy ani ruce.
3. Zavřete oči.
4. Dýchejte nosem a soustřeďte se pouze na dech. Soustřeďte se pouze na svůj dech. Vnímejte každý nádech a výdech. Dýchejte zhluboka. Prociťujte, jak vám studený vzduch vchází přes nos postupně až do plic a teplý vzduch vychází z plic a přes nos opouští vaše tělo. Když k vám přijdou nějaké myšlenky (a to určitě přijdou, hlavně pokud s meditací začínáte), neodháňejte je. Neanalyzujte je. Vraťte svou pozornost opět k dýchání. Ze začátku se možná přichytíte při tom, že jste začali rozebírat nějakou myšlenku. To je v pořádku. Bez výčitek opět zaměřte pozornost na dech.
5. Ukončení meditace. Když vyprší čas, který jste si nastavili, promněte si rychle dlaně, abyste je zahřáli a přiložte si je na oči. Otevřete oči, dokud si je ještě zakrýváte dlaněmi a pomalu dejte ruce pryč.

Meditace je jen pro budhistické mnichy? Vůbec ne!

Možná patříte k lidem, co mají představu, že meditace je jen pro buddhistické mnichy, šamany a esoterické lidi, kteří jsou oděni v divném barevném oblečení. Pojďme proto hned na začátku vyřešit tento blok. Určitě znáte tyto lidi. Všichni mají jedno společné – meditují:

• Tina Turner – sama řekla, že meditace jí dala sílu skoncovat s manželstvím, kde byla zneužívána
• Steven Segal – věnuje se meditaci již 27 let
• Richard Gere – denně medituje a říká, že ho to udržuje motivovaného
• Sting – spolu s manželkou se věnuje józe a meditaci
• Orlando Bloom – tvrdí, že meditace ho chrání před sklouznutím na špatné cesty, což je v Hollywoodu běžné
• Oprah Winfrey – podle jejích slov, je o 1 000% lepší, když medituje
• Paul McCartney – „Je to celoživotní dar. Je to něco, na co se můžete vždy obrátit.“
• Madonna
• demi Moore
• Will Smith
• Tiger Woods
• Arnold Schwarzennegar
• Keanu Reeves
• Stevie Wonder

A co vy? Jak meditujete vy? Budeme moc rádi za komentáře pod článkem.

TIP: Znáte Terapii tmou?

VIDEO: Jak meditovat

Zdroj článku a studie

• Meditation: Process and effects Autor: Hari Sharma

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Relaxace a zdraví

Přečtěte si také naše další články