Vláknina v luštěninách od vás odežene mrtvici

Obsah článku

Vláknina v luštěninách od vás odežene mrtvici O vláknině se žertuje, že může za časté návštěvy toalety, ale je třeba ji brát vážně. Strava s vysokým obsahem vlákniny totiž snižuje riziko mrtvice, vysokého tlaku a srdečních onemocnění. Vláknina je něco, co tělo potřebuje, ale ve skutečnosti ji netráví. Najít ji můžete v rozpustné nebo nerozpustné podobě. Rozpustná vláknina se v žaludku změní na gel a zpomaluje trávení, což pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Nerozpustná vláknina zůstává nezměněna až do tlustého střeva, zatěžuje obsah trávicího traktu, takže jím projde snadněji.

Zanedbání denní dávky vlákniny často vede k zácpě, neschopnosti kontrolovat hladinu cukru v krvi a chuti k jídlu. Vláknina totiž přispívá k pocitu sytosti. Ale i příliš mnoho vlákniny může uškodit. Jídlo přes trávicí trakt projde příliš rychle, což znamená méně vstřebaných minerálních látek. To zas vede k plynatosti, nadýmání a křečím, zejména, pokud sníte příliš mnoho jídla s vlákninou večer. Health.com doporučuje, aby muži do 50 let jedli asi 38 gramů vlákniny denně a ženy spotřebují 25 gramů. Lidé nad 50 let potřebují méně vlákniny (30 g pro muže a 21g pro ženy) v důsledku snížené spotřeby potravin.

Chcete vědět, které potraviny představují nejvýznamnější zdroje vlákniny?

Luštěniny

Jeden šálek uvařeného hrášku obsahuje 16,3 gramů vlákniny. Tato luštěnina tvoří základ indické kuchyně, je skvělou surovinou do polévek nebo k dušenému masu. Je zdravý, chutný a zasytí vás, což svědčí o přítomnosti vlákniny.

Čočka obsahuje v jednom šálku 15,6 gramů vlákniny. Je to nejvšestrannější luštěnina, a přece ji mnoho lidí obchází. Neopakujte tuto chybu i vy.

Uvařená černá fazole vám dodá 15 gramů vlákniny v jednom hrnku. Zkuste ji podávat se sladkými bramborami a chilli papričkami. Dodáte tak tělu komplexní sacharidy, bílkoviny a vlákninu. Bílé fazole obsahuje o něco méně vlákniny (šálek uvařené fazole má v sobě 13,2 gramů vlákniny), ale pokud ji přidáte do polévky, pochutnáte si a budete blíže ke splnění denní dávky.

Zelenina

Ve středním artyčoku najdete 10,3 gramů vlákniny. Vypadají trochu pichlavě a náročně na přípravu, ale artyčoky byste měli zahrnout do své stravy.

Sponzorováno

Uvařená brokolice vám v jednom šálku dodá 5,1 gramů vlákniny. Brokolice má mnoho možností přípravy, takže by neměl být problém si ji vařit dostatečně často.

Šálek růžičkové kapusty vám dodá 4,1 gramů vlákniny, ale tato zelenina v sobě nese i jiné výhody.

Ovoce

Dejte si za šálek malin. V sladké pochoutce najdete sice jen osm gramů vlákniny, ale maliny si velmi snadno najdou cestu do vašeho jídelníčku, ať už o samotě, v řeckém jogurtu nebo třeba na vrchu dezertu.
Podobně je to i s ostružinami, které v jednom šálku ukrývají 7,6 gramů vlákniny. Nemusíte je jíst jen v koláči, ale například i v salátu s citronem, jarní cibulkou a koprem.

Další zdroje vlákniny

Zejména bychom se měli zaměřit na konzumaci těchto potravin: celozrnné cereálie (např. knäckebrot žitný s vlákninou, celozrnné chlebíčky multigrain), ovoce (např. jablka aj.), zelenina (např. brokolice aj.), luštěniny (červená čočka aj.), celozrnná rýže (natural), ořechy a olejniny (lněné semínko), obiloviny (perlová zrnina z pšenice špaldy), pšeničné otruby a sójové maso.

Pro představu uvádím příklad množství potravin, které nám dodají dostatečné množství vlákniny do těla: knäckebrot žitný s vlákninou obsahuje až 11 g vlákniny/50 g výrobku, který je optimální pro zdravou snídani nebo svačinu, tím pokryjeme zhruba 1/3 doporučené denní dávky vlákniny.

Druhý příklad můžeme zmínit obsah vlákniny v sójovém mase, které obsahuje v základní kuchyňské úpravě až 9,6 g vlákniny/100 g výrobku, který můžeme připravit k vydatnému obědu jako „čínu“ se zeleninou.

Do třetice můžeme uvést perlovou zrninu špalda, která obsahuje až 9 g vlákniny /100 g výrobku. Tento výrobek je výborné připravit k lehké večeři jako například teplý nebo studený salát v kombinaci s čerstvou zeleninou, která také obsahuje velké množství vlákniny (např. brokolice 3 g vlákniny/100 g ).

Tím jsou uvedeny tři varianty jídel, které pokryjí minimální denní doporučenou dávku vlákniny pro náš organismus. Také ovocem (např. jablko 13 g vlákniny/100 g) můžeme ještě doplnit svačinu mezi hlavními jídly, a tím také dodáme do těla další množství vlákniny.

Co si dále o vláknině přečíst?

VIDEO: Vláknina – proč, jak a kolik?

Sponzorováno

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.