Prevence Alzheimerovy choroby – jak na ni? TOP 8 rad

Obsah článku



Prevence Alzheimerovy choroby je komplexní téma, ačkoli neexistuje žádný zaručený způsob, jak zabránit vzniku této nemoci, některé životní stylové faktory a strategie mohou pomoci snížit riziko jejího vývoje nebo zpomalení jejího průběhu.
Zdravá strava: Konzumace stravy bohaté na ovoce, zeleninu, celozrnné potraviny, ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin a ořechy může přinést řadu živin, které podporují zdraví mozku. Omezení příjmu nasycených tuků a transmastných kyselin je také důležité pro zdravý mozek.
Fyzická aktivita: Pravidelná fyzická aktivita byla spojována se sníženým rizikem Alzheimerovy choroby. Cvičení může zlepšit prokrvení mozku a podporovat jeho funkci.
Duševní cvičení: Udržování aktivního duševního života může pomoci udržet mozek zdravý. Zahrnuje to čtení, křížovky, učení se novým dovednostem nebo hraní her, které zapojují mozkovou činnost.
Sociální interakce: Udržování aktivních sociálních vztahů může pomoci udržet mozek mentálně aktivní. Trávení času s rodinou a přáteli, účast na sociálních aktivitách a zapojení do komunity jsou všechny prospěšné.
Dostatek spánku: Kvalitní spánek je důležitý pro regeneraci mozku. Snažte se udržovat pravidelný spánkový režim a zajistit si dostatečný odpočinek.
Kontrola kardiovaskulárního zdraví: Hypertenze, vysoký cholesterol a diabetes jsou faktory, které mohou zvyšovat riziko Alzheimerovy choroby. Udržujte kardiovaskulární zdraví sledováním krevního tlaku, hladiny cholesterolu a podporováním zdravého životního stylu.
Stres management: Chronický stres může mít negativní vliv na zdraví mozku. Metody zvládání stresu, jako je meditace, jóga a hluboké dýchání, mohou pomoci snížit stres a jeho negativní dopady.
Omezení alkoholu a nekouření: Konzumace alkoholu v míře a abstinenční kouření jsou zásadní pro udržení zdraví mozku a celkového zdraví.
Prevence poranění hlavy: Poranění hlavy byla spojována s vyšším rizikem Alzheimerovy choroby. Nošení bezpečnostní helmy při aktivitách, které mohou vést k poranění hlavy, může pomoci snížit toto riziko.
Pravidelné lékařské kontroly: Pravidelné návštěvy lékaře mohou pomoci identifikovat a léčit faktory rizika, jako je vysoký krevní tlak nebo diabetes.
Je důležité mít na paměti, že neexistuje žádný zázračný lék na Alzheimerovu chorobu.

Co způsobuje Alzheimerovu chorobu?

To je základní otázka, kterou si musíme položit, pokud se chceme o prevenci Alzheimerovy choroby bavit.

Odborníci se shodují, že v naprosté většině případů se Alzheimerova choroba, stejně jako jiné běžné chronické stavy, pravděpodobně rozvíjí v důsledku komplexních interakcí mezi mnoha faktory, včetně věku, genetiky, prostředí, životního stylu a souběžných zdravotních stavů. Ačkoli některé rizikové faktory – jako je věk nebo geny – nelze změnit, jiné rizikové faktory – jako vysoký krevní tlak a nedostatek pohybu – lze obvykle změnit, aby se riziko Alzheimerovy choroby snížilo.

Co říkají studie o prevenci Alzheimerovy choroby?

Malé procento lidí s Alzheimerovou chorobou (méně než 1 %) má typ s časným nástupem spojený s genetickými mutacemi. U jedinců, kteří mají tyto genetické mutace, je zaručeno, že se u nich onemocnění rozvine. Probíhající klinické studie testují, zda protilátky proti beta-amyloidu mohou snížit akumulaci beta-amyloidního plaku v mozcích lidí s takovými genetickými mutacemi, a tím snížit, oddálit nebo zabránit symptomům Alzheimerovy choroby. Účastníci studie dostávají protilátky (nebo placebo) dříve, než se u nich rozvinou symptomy, a vývoj beta-amyloidních plaků je sledován skenováním mozku a dalšími testy.

Další klinická studie, známá jako studie A4 (Anti-Amyloid Treatment in Asymptomatic Alzheimer’s), testuje, zda protilátky proti beta-amyloidu mohou snížit riziko Alzheimerovy choroby u starších lidí (ve věku 65 až 85 let) s vysokým rizikem onemocnění.

Přestože se výzkum stále vyvíjí, existují silné důkazy o tom, že lidé mohou snížit své riziko provedením klíčových změn ve svém životním stylu, včetně účasti na pravidelné aktivitě a udržování dobrého zdraví srdce. Na základě tohoto výzkumu nabízíme 10 způsobů, jak jít prevenci Alzheimerovy choroby naproti.

1. Spojení srdce-hlava – dbejte na prevenci cukrovky, vysokého tlaku a vysokého cholesterolu

Několik stavů, o kterých je známo, že zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění – jako je vysoký krevní tlak, cukrovka a vysoký cholesterol – také zvyšují riziko rozvoje Alzheimerovy choroby. Některé pitevní studie ukazují, že až 80 % jedinců s Alzheimerovou chorobou má také nějaké kardiovaskulární onemocnění.

Dlouhodobou otázkou je, proč se u některých lidí vyvinou charakteristické Alzheimerovy plaky, ale nevyvinou se u nich příznaky Alzheimerovy choroby. Cévní onemocnění může výzkumníkům nakonec pomoci najít odpověď. Některé pitevní studie naznačují, že plaky a spleti mohou být přítomny v mozku, aniž by způsobovaly příznaky poklesu kognitivních funkcí, pokud mozek také nevykazuje známky vaskulárního onemocnění. K lepšímu pochopení souvislosti mezi zdravím cév a Alzheimerovou chorobou je zapotřebí více výzkumu. Ale to spojení tam je.

2. Cvičení a zdravá výživa mohou pomoci předcházet Alzheimerově chorobě

Pravidelné fyzické cvičení může být prospěšnou strategií ke snížení rizika Alzheimerovy choroby a vaskulární demence. Cvičení může přímo prospět mozkovým buňkám zvýšením průtoku krve a kyslíku v mozku.

Současné důkazy naznačují, že zdravé stravování může také pomoci chránit mozek. A co si tak představit pod zdravou stravou? Omezení příjmu cukru a nasycených tuků a dbejte na to, abyste jedli hodně ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Žádná dieta není nejlepší. Dvě diety, které byly studovány a mohou být prospěšné pro snížení rizika Alzheimerovy choroby, jsou dieta DASH a středomořská dieta.

DASH dieta klade důraz na zeleninu, ovoce, beztučné nebo nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné výrobky, ryby, drůbež, fazole, semínka, ořechy a rostlinné oleje. DASH dieta omezuje sodík, sladkosti, slazené nápoje a červené maso.

Středomořská strava obsahuje relativně málo červeného masa. Klade důraz na celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu, ryby a korýše a zdravé tuky, jako jsou ořechy a olivový olej.

Tímto směrem jděte. A do toho cvičte. Pak to bude správný směr.

Naše rady pro jídelníček?

Omezte cukr. Sladká jídla a rafinované sacharidy, jako je bílá mouka, bílá rýže a těstoviny, mohou vést k dramatickému nárůstu hladiny cukru v krvi, který zapálí váš mozek. Dejte si pozor na skrytý cukr ve všech druzích balených potravin od cereálií a chleba až po omáčku na těstoviny a výrobky s nízkým nebo žádným obsahem tuku.

Dbejte na dostatek omega-3 tuků. Důkazy naznačují, že DHA obsažená v těchto zdravých tucích může pomoci předcházet Alzheimerově chorobě a demenci snížením beta-amyloidních plaků. Potravinové zdroje zahrnují studenovodní ryby, jako je losos, tuňák, pstruh, makrela, mořské řasy a sardinky. Doplnit si omega 3 můžete i rybím olejem.

Sponzorováno

Dostatek ovoce a zeleniny. Pokud jde o ovoce a zeleninu, čím více, tím lépe. Jezte v celém barevném spektru, abyste maximalizovali ochranné antioxidanty a vitamíny, včetně zelené listové zeleniny, bobulovin a brukvovité zeleniny, jako je brokolice.

Vařte doma často. Vařením doma si můžete zajistit, že budete jíst čerstvá, zdravá jídla s vysokým obsahem živin prospěšných pro mozek a nízkým obsahem cukru, soli, nezdravých tuků a přísad.

Pijte alkohol pouze s mírou. I když se zdá, že konzumace červeného vína umírněně prospívá mozku, těžká konzumace alkoholu může dramaticky zvýšit riziko Alzheimerovy choroby a urychlit stárnutí mozku.

3. Sociální vazby a intelektuální aktivita

Sociální vazby mohou snížit riziko Alzheimerovy choroby a demence.

Řada studií opravdu naznačuje, že udržování silných sociálních vazeb a udržování duševní aktivity v průběhu stárnutí může snížit riziko kognitivního poklesu a Alzheimerovy choroby. Odborníci si nejsou jisti důvodem tohoto spojení. Může to být způsobeno přímými mechanismy, kterými sociální a mentální stimulace posiluje spojení mezi nervovými buňkami v mozku.

4. Pozor na úrazy hlavy

Zdá se, že existuje silná souvislost mezi budoucím rizikem poklesu kognitivních funkcí a vážným traumatem hlavy, zvláště když zranění zahrnuje ztrátu vědomí. Můžete pomoci snížit riziko Alzheimerovy choroby a chránit si hlavu:

Používání bezpečnostního pásu v autě (je to aspoň něco).
Používání přilby při sportu.
Ochrana proti pádu svého domova – minimalizací nepořádku, volných koberců a špatného osvětlení.

5. Kontrolujte svou váhu, pokud je to potřeba, zhubněte

Pokud chcete hodně zhubnout a začnete pracovat na shození těchto kil a jejich udržení, může to také pomoci snížit vaše riziko. Jedna studie zjistila, že obezita může změnit mozek způsobem, který dost zvyšuje vaše šance, že dostanete Alzheimerovu chorobu.

6. Zaměstnávejte svůj mozek a svou mysl

Lidé, kteří se neustále učí a zůstávají společenští, mohou mít menší pravděpodobnost, že onemocní Alzheimerovou chorobou. Ještě to není úplně jasné, ale mentální stimulace může být n2co jako cvičení pro váš mozek.

7. Kvalitní spánek ničím jiným nenahradíte

Existuje řada souvislostí mezi špatným spánkem a rozvojem Alzheimerovy choroby a demence. Některé studie zdůrazňují důležitost kvalitního spánku pro vyplavování toxinů v mozku. Jiné studie spojily špatný spánek s vyššími hladinami beta-amyloidu v mozku, lepkavého proteinu, který může dále narušovat hluboký spánek nezbytný pro tvorbu paměti.

Pokud noční nedostatek spánku zpomaluje vaše myšlení nebo ovlivňuje vaši náladu, můžete být vystaveni většímu riziku rozvoje nebo zhoršení příznaků Alzheimerovy choroby.

Chcete-li zlepšit svůj spánek:

Stanovte si pravidelný spánkový režim. Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu posiluje vaše přirozené cirkadiánní rytmy. Hodiny vašeho mozku reagují na pravidelnost.
Prostředí spánku – Vyhraďte si postel na spánek a sex a zakažte v ložnici televizi a počítače (obojí je stimulující a může vést k potížím s usínáním).
Vytvořte si relaxační rituál před spaním. Dejte si horkou koupel, udělejte si lehké protažení, poslouchejte relaxační hudbu nebo ztlumte světla. Jak se to stane zvykem, váš noční rituál vyšle mocný signál do vašeho mozku, že je čas na hluboký regenerační spánek.
Utište své vnitřní tlachání. Když vám stres, úzkost nebo starosti nedají spát, vstaňte z postele. Zkuste si dvacet minut číst nebo odpočívat v jiné místnosti a pak se vrátit.
Nechte se vyšetřit na spánkovou apnoe. Pokud jste obdrželi stížnosti na chrápání, můžete se nechat otestovat na spánkovou apnoe, což je potenciálně nebezpečný stav, kdy je dýchání během spánku narušeno. Léčba může mít obrovský vliv na vaše zdraví i kvalitu spánku.

Zajímavost: Chris Hemsworth změnil svůj život – jak genetická predispozice k Alzheimerově chorobě všechno mění

8. Zvládání stresu se také naučte

Chronický neboli dlouhodobě přetrvávající stres může mít na mozek značně negativní vliv, což vede ke zmenšení klíčové oblasti paměti, brání růstu nervových buněk a zvyšuje riziko Alzheimerovy choroby a demence. Jednoduché nástroje pro zvládání stresu však mohou minimalizovat jeho škodlivé účinky a chránit váš mozek.

Naučte se dýchat! Utište svou stresovou reakci hlubokým břišním dýcháním. Toto regenerující dýchání je silné, jednoduché a bezplatné!

Naplánujte si denní relaxační aktivity. Udržet stres pod kontrolou vyžaduje pravidelné úsilí. Učení se relaxačních technik, jako je meditace, progresivní svalová relaxace nebo jóga, vám může pomoci uvolnit se a zvrátit škodlivé účinky stresu.

Vyživujte vnitřní klid. Pravidelná meditace, modlitby, úvahy a náboženské praktiky vás mohou imunizovat proti škodlivým účinkům stresu.

Udělejte ze zábavy prioritu. Samá práce a žádná hra není dobrá pro vaši úroveň stresu ani váš mozek. Udělejte si čas na volnočasové aktivity, které vám přinášejí radost, ať už je to pozorování hvězd, hra na klavír nebo jízda na kole.

Zachovejte si smysl pro humor. To zahrnuje schopnost smát se sám sobě. Akt smíchu pomáhá vašemu tělu bojovat proti stresu.

Sponzorováno

A co děláte pro prevenci Alzheimerovy choroby vy? Budeme moc rádi za komentáře.

A dále si o Alzheimerově chorobě přečtěte

Zdroje článku a studie o prevenci

Evidence-based prevention of Alzheimer's disease Autor: Jin-Tai Yu
Alzheimer's disease prevention: From risk factors to early intervention Autor: Marta Crous-Bou Harvard Medical School

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Alzheimerova choroba

Prevence Alzheimerovy choroby – jak na ni? TOP 8 rad 4.87/5 (15)