Máte potíže se spánkem? Vyzkoušejte před spaním horkou koupel

Obsah článku

Výtah ze článku



Chcete-li usnout rychleji, vědci doporučují před spánkem horkou koupel.
Studie zjistila, že horká koupel, asi 90 minut před spaním, může opravdu lidem pomoci rychleji usnout.
Horká voda skutečně pomáhá změnit teplotu těla, takže jdete spát s nižší teplotou.
Pokles teploty totiž pomáhá tělu signalizovat, že je čas na spánek.

Večerní teplá vana vás pěkně uspí.

Pokud si dáte horkou koupel před spaním, může vám to pomoci usnout a budete lépe spát, zejména pokud je teplota vody a načasování vany správné. Výzkumný tým vedený z katedry biomedicínského inženýrství na University of Texas v Austinu, provedl systematickou analýzu dat hodnotící výzkum, který spojoval koupání, teplotu vody a kvalitu spánku. Vědci přezkoumali 5 322 studií (takže fakt dost) a použili asi tucet solidních metodik, aby pak dospěli ke svým závěrům. Zpráva byla zveřejněna v magazínu Sleep Medicine Reviews.

Podle jejich výsledků, koupání jednu až dvě hodiny – v ideálním případě 90 minut – před spaním ve vodě při teplotě 40 až 43 °C, pomohlo lidem dosáhnout nejlepší kvality spánku. Koupání v té době a teplotě vám pomůže usnout v průměru o 10 minut rychleji, než je obvyklé.

Jejich zpráva prozkoumala účinky toho, jak tělesné teplo může ovlivnit vaši schopnost usnout.

Analýza se zaměřila na tyto 3 informace:

latence nástupu spánku – to je doba, po kterou trvá přechod od plné bdělosti ke spánku
účinnost spánku – množství času stráveného spaním ve vztahu k celkovému množství času stráveného v posteli určené ke spánku
subjektivní kvalitu spánku – váš pocit z kvality spánku

Porozumění spánku a cirkadiánní cykly

Lékařský výzkum již prokázal, že spánek i teplota našeho těla jsou regulovány cirkadiánními hodinami. Vaše tělo má asi o dva až tři stupně více v pozdním odpoledni nebo podvečer. Během spánku je teplota těla nejnižší.

Před spaním průměrný člověk zažívá pokles tělesné teploty o 0,5 až 0,6 °C. Dosahuje nejnižší úrovně mezi střední a pozdější fází nočního spánku a začíná stoupat, když se připravujeme na probuzení.

Může se to zdát kontraproduktivní, ale teplá koupel nebo sprcha stimuluje termoregulační systém těla a způsobuje zesílení krevního oběhu z vnitřního jádra do periferních částí těla, do rukou a nohou. To může pomoci „odstranit“ tělesné teplo a způsobit to, že tělesná teplota klesá.

Základní myšlenka koupání v horké vodě v noci je založena na poklesu tělesné teploty v jádru těla, což signalizuje epifýze, aby produkovala melatonin. Pro většinu lidí toto nastává mezi 22:00 a 23:00. Čas se může lišit v závislosti na tom, zda jste ranní ptáče nebo spíše noční sova.

Sponzorováno

Myšlenka načasování koupání spočívá v tom, že jakmile zvýšíme tělesnou teplotu nad 38 °C, musí klesnout. To napodobuje přirozený pokles. Pokud vás napadla myšlenka uvedení těla do studené vody, zklameme vás – to může způsobit velké snížení tělesné teploty, a tělo projde jakoby menším šokem. A to nechcete.

Když si večer dáte dokonale načasovanou horkou sprchu nebo koupel, pomůže to s usínáním. A dejte si ji tak na 10 minut – to je optimální čas.

TIP: Super je třeba bylinková koupel

Základy koupání – měli byste je znát

Podívejme se na pár základních věcí, které byste měli o koupání znát.

Vany mají na tělo jiný účinek než sprchy

Vana mění rychleji vaši tělesnou teplotu, protože je to stimul, který tělo dokonale obklopuje. A protože ve vaně ležíte, vaše tělo se může uvolnit jiným způsobem, než je tomu ve sprše.

Vana je v tomto směru zlatým standardem kognitivní behaviorální terapie – používá se pro léčbu problémů s nástupem spánku.

Nekoupejte se příliš pozdě

Nekoupejte příliš blízko před tím, než jdete spát, protože to pak nemusí zaručit dostatek času na to, aby se vaše tělo ochladilo a může to mít dokonce opačné účinky.

TIP: Na co je dobré pití horké vody?

Existuje dokonce jeden tým (pod názvem Haghayegh), který pracuje na vytvoření nové matrace, která využívá technologii termální stimulace patentovanou na University of Texas. Matrace by měla na sobě mít kožní senzory pro přizpůsobení své teploty – jednoduše bude udržovat optimální teplotu jednotlivce po celou noc, ať už na vyžádání nebo automaticky. Zajímavé, že?

Studie z roku 2018 hodnotící klimatické změny a kvalitu spánku konstatovala, že vyšší denní teploty mohou vést k vyšším nočním teplotám. Protože teplota je rozhodující pro kvalitu spánku, autoři tvrdí, že mírné zvýšení v důsledku změny klimatu může negativně ovlivnit spánek. Také zajímavé, že?

Sponzorováno

Takže nyní už víte, jak použít večerní koupel pro to, aby se vám lépe usínalo a spalo. Nebo máte jiné triky? Budeme rádi, pokud nám do komentářů napíšete, co na usínání používáte vy.

Co si dále o spaní a usínání přečíst?

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.