Jak snížit cholesterol bez léků? Dá se to 4.86/5 (22)

• Vyhněte se jídlům bohatým na nasycené tuky (tučné maso, plnotučné mléčné výrobky) a trans tuky (zpracované potraviny, sušenky). Tyto tuky mohou zvyšovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu.
• Cvičení může zvýšit hladinu "dobrého" HDL cholesterolu a snížit triglyceridy. Doporučuje se alespoň 150 minut aerobní aktivity týdně, jako je rychlá chůze, plavání nebo jízda na kole.
• Redukce hmotnosti, i o několik kilogramů, může výrazně snížit LDL cholesterol. Zkuste upravit kalorický příjem a zaměřit se na zdravé, nízkokalorické potraviny.
• Chronický stres může negativně ovlivňovat hladinu cholesterolu. Relaxační techniky jako jóga, meditace, hluboké dýchání nebo pobyt v přírodě mohou pomoci zvládat stres a podpořit kardiovaskulární zdraví.

Určitě jste si vědomi toho, že zdravé stravování je obecně velmi široké téma. Často je člověk velmi zmatený z toho, co má jíst a čemu se má naopak vyhnout. Zdravé stravování je proto jedno z nejzákladnějších témat, které potřebujeme pochopit, abychom se naučili správně pečovat o naše tělo.

To co jíme = naše zdraví

Tělo se sestává z obrovského množství buněk. Ty se skládají z látek, které dennodenně přijímáme z naší stravy. Proto je nesmírně důležité, čím naše tělo živíme.

Za zdravou stravu se obecně považuje strava s přiměřeným množstvím zdravých cukrů, tuků a bílkovin. Zároveň ta, která obsahuje dostatečné množství vitamínů a minerálů. Naše strava by měla být pestrá, ideálně připravená doma a neměla by obsahovat žádné polotovary. V rámci zdravého stravování je velmi důležitý i dostatečný pitný režim. A víte, co je super? Zdravou stravou umíme přecházet i chronickým onemocněním či si dokonce udržet zdravou hladinu cholesterolu v těle.

 

Hrst ořechů denně

Mnozí lidé, kteří drží dietu, se vyhýbají oříškům pro vysoký obsah kalorií a tuků. Studie však ukazují, že konzumací hrsti ořechů denně můžete ve skutečnosti předcházet srdečním chorobám. V konečném důsledku vám pomohou shodit kila, protože vás zasytí a zabrání vám v zbytečném mlsání. Odborníci upřesňují, že z ořechů je nejzdravější klasický vlašský ořech.

Ten je totiž plný zdravých tuků a také tryptofanu, aminokyseliny, kterou tělo potřebuje k vytvoření skvělého chemického serotoninu (přirozeného regulátoru nálady). Dále jsou fajn mandle – jsou zdrojem mononenasycených tuků a vlákniny. Výhodou ořechů je, že je naše tělo pomalu tráví. To přispívá ke stabilitě nálady a může nám pomoci zpracovat stres.

Dostatečný příjem tekutin

Dodržování pitného režimu je důležitou součástí fungování organismu. Kromě dostatečného příjmu tekutin v kombinaci čisté a minerální vody, lze samozřejmě pít i jiné nápoje, které umí pomoci snižovat cholesterol, nebo minimálně kontrolovat jeho hladinu.

Patří sem zelený čaj, který obsahuje katechiny a antioxidanty. Ty pomáhají snižovat „špatný“ LDL cholesterol.

Odborníci také doporučují vyměnit mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku za méně tučné, případně za jejich sójové alternativy či rostlinná mléka, která mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu.

Zdraví prospěšná je i kvalitní rajčatová šťáva, která je bohatá na sloučeninu lykopen a vlákninu. Podle kardiologů byste měli ideálně vyloučit, nebo alespoň omezit příjem slazených nápojů a dalších výrobků obsahujících kukuřičný sirup (HFCs), který je v složeních často uváděn jako glukózo-fruktózový sirup. Vyvarujte se také zvýšené spotřeby nápojů slazených náhradními sladidly.

Méně živočišných tuků a smažených jídel

Určitě zapomeňte na červené maso jako vepřové či hovězí a zvolte raději tzv. libové, ideálně krůtí, kuřecí, jehněčí maso a ryby. Nezapomínejte, že velké množství tuků se skrývá také v uzeninách, másle či mléčných výrobcích s vyšším obsahem tuku.

Rostlinné oleje přirozeně neobsahují cholesterol. Smaženým jídlům byste se ale měli podle kardiologů obloukem vyhýbat. Při smažení dochází k znehodnocování tuků a ty následně zanášejí arterie. A to prostě nechcete.

Zdravé mlsání

Možná se to zdá až příliš dobré na to, aby to byla pravda, ale výzkumy potvrdily, že kvalitní hořká čokoláda a kakao mohou snižovat LDL cholesterol. Tyto sladké dobrotz také chrání „špatný“ cholesterol v krvi před oxidací, která je častou příčinou srdečních chorob. Obyčejná čokoláda má často vysoký obsah přidaného cukru, což negativně ovlivňuje zdraví srdce. Proto bychom při výběru čokolády měli sahat po produktech s vysokým obsahem kakaa (75 – 85% nebo vyšším).

Kardiologové také radí nahradit konzumaci rafinovaného cukru medem a upozorňuje, že by se lidé neměli nechat splést informací, že hnědý cukr je zdravější. Ve skutečnosti má stejně špatný glykemický index jako bílý cukr. Nepříjemnou pravdou je podle nich, že pro život „čistý bílý ani hnědý cukr vůbec nepotřebujeme“. Odborníci také radí vyhýbat se transmastných tukům, které obsahují toxické transmastné kyseliny (nacházejí se např. v polevách, náplních, v oplatkách, krekry, zálivkách či nekvalitních cukrovinkách, např. čokoládové figurky).

Lesní plody jako skvělý antioxidant

Lesní plody jsou obvykle skvělým zdrojem vlákniny, vitamínu C či antioxidantů. Začleněním lesních bobulí do stravy lze snižovat příznaky mnoha chronických chorob.

Například borůvky jsou často označovány za superpotravinu. Studie ukázaly, že pomáhají ve všem, od boje proti rakovině až po snížení hladiny cholesterolu. Antioxidanty obsahují všechny lesní bobule, včetně malin, jahod či ostružin.

Odborníci upozorňují, že denní dávka ovoce a zeleniny je důležitá nejen při hypolipemické dietě. A dodávají, že lidé se snaží během chřipkového období doplňovat více vitamínu C v tabletách, ale i ten funguje v těle mnohem lépe, pokud ho sníme denně v porci ovoce nebo zeleniny. Pokud vás odrazuje vysoká cena čerstvého ovoce, využijte jeho mraženou verzi. Tu víte ideálně zkombinovat se špenátem, který je skvělým zdrojem železa a vytvořit si tak super zdravé smoothie.

Jezte více rozpustné vlákniny

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytváří v zažívacím traktu člověka hustou gelovitou pastu. Rozpustná vláknina podporuje nejen trávicí zdraví, ale také snižuje hladinu LDL cholesterolu a podporuje celkové zdraví srdce.

Studie z roku 2017 zkoumala výhody stravy s vysokým obsahem vlákniny u 69 asiatů s vyšší než normální hladinou cholesterolu. Účastníci, kteří konzumovali 70 g rozpustné vlákniny denně, měli nižší hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu než ti, kteří jedli svou obvyklou stravu.

Mezi potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu patří:

• zelenina
• ovoce
• celozrnné produkty, jako jsou ovesné vločky a hnědá rýže
• luštěniny
• fazole

Rozpustná vláknina snižuje hladinu LDL cholesterolu, ale neovlivňuje hladinu HDL cholesterolu ani triglyceridů. Konzumace příliš velkého množství rozpustné vlákniny může vést k zácpě, nadýmání a bolestem žaludku. Lidé by se měli snažit postupně zvyšovat příjem rozpustné vlákniny.

Cvičte pravidelně

Studie ukazují, že pravidelné cvičení může pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu a zvýšit hladinu dobrého cholesterolu.

Například výsledky studie z roku 2019 zahrnující 425 starších dospělých ukázaly, že mírná a dynamická fyzická aktivita snižuje krevní tlak, snižuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje hladinu HDL cholesterolu.

A takových studií je mnoho.

Odborníci doporučují, aby dospělí měli alespoň 150–300 minut mírné intenzity nebo 75–150 minut intenzivní aerobní fyzické aktivity týdně.

Lidé, kteří s cvičením začínají, mohou samozřejmě začít s aktivitami s nižší intenzitou a postupně si budovat intenzitu tréninku. Provádění vysoce intenzivních cvičení bez řádného tréninku nebo dohledu může vést ke zranění.

Lidé mohou do svého života začlenit pravidelné cvičení rychlejší chůzí, joggingem, jízdou na kole nebo odporovým cvičením s lehkými váhami.

Lidé s kardiovaskulárními chorobami nebo jinými srdečními problémy by se měli před intenzivními fyzickými aktivitami poradit s lékařem.

Hýbejte se a nekuřte

Zdravému životnímu stylu co se týče nekouření, pohybu a vyvážené stravy bychom se měli učit už od malička. Netřeba to vnímat jako omezení života ale naopak, jako něco, co nám dělá dobře z dlouhodobého hlediska a prognózy do budoucnosti.

A nyní už víte, jak bez léků snížit cholesterol v krvi. Ano, správným jídlem ho můžete snížit, ale jen pokud zdravě žijete dlouhodobě.

A dále si o cholesterolu přečtěte

• 10 zajímavostí a překvapujících faktů o cholesterolu
• Poměr mezi HDL a LDL cholesterolem – proč je tato hodnota důležitá?
• Cholesterol už není strašák – hromadné předepisování léků (statinů), na snížení cholesterolu je katastrofa pro veřejné zdraví
• Příliš vysoký cholesterol ovlivňuje i kvalitu sexu – a jak cholesterol snížit?

Zdroj článku a studie

• Systematic review of dietary intervention trials to lower blood total cholesterol in free-living subjects Autor: J L Tang
• Zdroj obrázku: rob3000 / depositphotos.com

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Cholesterol

Přečtěte si také naše další články