7 typů psychoterapie, které pomáhají při úzkosti

Obsah článku



Při úzkosti může pomoci několik typů psychoterapie.
Každá se zaměřuje na trochu jiný přístup a techniky.
V tomto článku jsou nejčastější a nejúčinnější formy psychoterapie pro léčbu úzkosti.
Existuje tedy mnoho druhů psychoterapie a v závislosti na kořenu vaší úzkosti můžete najít účinnou možnost, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám a osobním preferencím.

Pokud je vaše úzkost řízena negativními myšlenkovými vzory nebo falešnými přesvědčeními, může vám pomoci psychoterapie. V tomto článku proberu některé z typů psychoterapie, které vám mohou pomoci při úzkosti.

Někdy se zdá, že úzkost přichází odnikud, ale v mnoha případech je poháněna nebo zhoršována negativními myšlenkovými vzorci, nedostatečně vyvinutými dovednostmi zvládání emocí nebo hluboce zakořeněnými nevědomými přesvědčeními. Právě zde může mít psychoterapie, neboli terapie mluvením, velký vliv.

Když se dostanete ke kořenům úzkosti – ať už jde o falešná přesvědčení, minulé trauma nebo špatné sociální dovednosti – můžete se začít léčit zevnitř ven.

Pokud je vaše úzkost způsobena stresem ve vztahu, pak pro vás může být nejlepší interpersonální psychoterapie

Možnosti psychoterapie při úzkosti

Existuje několik typů psychoterapie, které jsou účinné při léčbě úzkosti. Níže uvádím některé z nejběžnějších přístupů pro léčbu úzkosti:

1. Kognitivně behaviorální terapie (KBT)

Kognitivně behaviorální terapie (neboli KBT) je nejrozšířenější intervencí založenou na důkazech pro léčbu úzkosti. Je takovou klasikou v léčbě tohoto problému, často je KBT léčbou úzkosti první volby.

KBT při úzkosti se zaměřuje na to, aby vám pomohla změnit nerealistická přesvědčení o pravděpodobnosti a skutečné ceně očekávaných škod pomocí různých kognitivních a behaviorálních technik. Lidé s úzkostí často trpí automatickými negativními myšlenkami („Určitě to nezvládnu“, „Co když se mi něco stane?“). KBT pomáhá tyto myšlenky rozpoznat a zpochybnit jejich platnost.

Terapie učí také realistickému a vyváženému myšlení. Místo „Určitě se mi něco stane“ se člověk naučí říkat „Je pravděpodobné, že vše proběhne v pořádku“. KBT využívá techniku expozice, kdy se člověk postupně vystavuje situacím, které v něm vyvolávají úzkost, a učí se na ně reagovat klidněji.

Přehled 41 studií z roku 2018 naznačuje, že KBT je ve srovnání s placebem účinnou intervencí u poruch souvisejících s úzkostí. Výzkumníci zjistili, že KBT je nejúčinnější pro léčbu obsedantně-kompulzivní poruchy, generalizované úzkostné poruchy a akutní stresové poruchy.

KBT se obvykle používá krátkodobě (jednou týdně po dobu 3–5 měsíců) a je zaměřena na konkrétní problém, který chcete řešit.

2. Terapie přijetí a závazku (ACT)

Terapie přijetí a závazku (ACT) je založena na myšlence, že bolestivé myšlenky a pocity jsou součástí lidského života a že snaha vyhnout se jim nebo je ovládat způsobuje jen další utrpení. Terapie přijetí a závazku vám může pomoci rozvinout větší psychickou flexibilitu tím, že vás naučí přijímat vaše obtížné myšlenky a pocity neodsuzujícím způsobem. Naučíte se také jednat podle svých hodnot, a to i uprostřed svých bolestivých pocitů.

ACT terapeuti používají různé techniky všímavosti a také strategie změny chování. Terapie přijetí a závazku se často používá spolu s jinými formami terapie a může být praktikována v individuálním nebo skupinovém prostředí. Může být použita jako krátkodobý zásah nebo praktikována delší dobu.

Místo boje s úzkostí se učíte ji přijmout jako přirozenou součást života. Úzkost sama o sobě není problém – problém je snaha se jí zbavit za každou cenu, což ji často zhoršuje. Úzkost nás často paralyzuje. ACT pomáhá najít, co je v životě skutečně důležité (např. rodina, přátelé, osobní růst) a podnikat kroky směrem k těmto hodnotám, i když se úzkost objevuje. ACT vás tedy nevede k boji s úzkostí, ale učí, jak ji přijmout a zároveň žít smysluplný život.

3. Expoziční terapie

Expoziční terapie je typ KBT, která vás postupně vystavuje myšlenkám nebo předmětům, které spouštějí vaši úzkost nebo strach. To se děje v kontrolovaném a podpůrném prostředí, takže se můžete naučit zvládat svou úzkost a omezit vyhýbavé chování.

Při expoziční terapii nezačínáte hned tím nejhorším. Terapie se provádí postupně – začínáte s mírně nepříjemnými situacemi a postupně se propracováváte k těm nejtěžším. Když se něčemu úzkostnému opakovaně vystavíte, postupně se na to adaptujete a úzkost přirozeně klesá. Mozek se učí, že to není tak hrozné, jak si vlastně myslel.

Lidé s úzkostí se často vyhýbají situacím, které je děsí (např. společenským událostem, létání, řízení auta). Expoziční terapie jim pomáhá tento zvyk zlomit a znovu získat kontrolu nad svým životem.

Expoziční terapie může být účinná u následujících stavů:

specifické fobie
panická porucha
sociální úzkostná porucha
obsedantně-kompulzivní porucha
posttraumatická stresová porucha

4. Kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT)

Kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT) je typ CBT, který kombinuje meditaci všímavosti s tradičními technikami KBT, aby vám pomohla zvládnout negativní myšlenky a emoce, jako je úzkost.

Sponzorováno

Úzkost hodně často vzniká, když přemýšlíme o budoucnosti („Co když se něco stane?“). Všímavost (mindfulness) vás učí soustředit se na „tady a teď“, což úzkost oslabuje. Místo sebekritiky se učíte přistupovat k sobě s pochopením. Například si říkáte: „Je normální, že se cítím úzkostně, a nemusím s tím bojovat.“

Obvykle se to provádí ve skupině, ale lze to provést i jednotlivě.

Během MBCT se naučíte, jak:

věnovat pozornost přítomnému okamžiku neodsuzujícím způsobem
identifikovat a zpochybnit negativní myšlenkové vzorce
rozpoznávat a zvládat symptomy úzkosti, jako je zrychlené dýchání, napětí a uspěchané myšlenky

MBCT může být účinný u mnoha typů úzkostných poruch a často se používá s jinými způsoby léčby, jako jsou léky nebo jiné typy terapie.

5. Psychodynamická terapie

Psychodynamická terapie je založena na myšlence, že mnoho našich myšlenek, pocitů a chování je řízeno nevědomými silami, včetně našich minulých zkušeností a potlačovaných emocí. Během psychodynamické terapie pracujete na řešení těchto nevědomých konfliktů, pocitů a chování a učíte se dělat úmyslnější a zdravější rozhodnutí.

Psychodynamická terapie obvykle zahrnuje zkoumání vašich myšlenek, pocitů a chování, stejně jako vašich snů a dalších nevědomých procesů. Cílem zde není jen zmírnit symptomy, ale porozumět hlubším příčinám úzkosti a dlouhodobě je zpracovat.

Místo soustředění na povrchové příznaky (např. panické ataky, obavy) se terapeut snaží pochopit, odkud úzkost pochází. Často souvisí s nevědomými konflikty z dětství, vztahovými problémy nebo potlačenými emocemi.

Úzkost může vznikat z emocí, které jsme si v minulosti nedovolili cítit (např. vztek, smutek, pocit viny). Psychodynamická terapie pomáhá tyto emoce prožít, pochopit a integrovat, což úzkost ve finále zmírňuje.

Například si člověk může nevědomě vytvářet vztahy, které posilují jeho úzkost (např. hledá si dominantní partnery, protože měl přísného rodiče). Psychodynamická terapie pomáhá tyto vzorce uvědomit si a změnit.

6. Dialektická behaviorální terapie (DBT)

Dialektická behaviorální terapie (DBT) byla původně vyvinuta pro léčbu hraniční poruchy osobnosti, ale ukázala se jako velmi účinná i při úzkostných poruchách. Pomáhá tím, že učí, jak lépe regulovat emoce, zvládat stres a přijímat realitu, aniž by člověk musel utíkat do destruktivního chování.

Dialektická behaviorální terapie (DBT) je druh terapie znamená jak individuální terapii, tak skupinový trénink dovedností. DBT vám pomůže pracovat na emoční regulaci, mezilidských vztazích a dovednostech při řešení problémů.

DBT terapeuti používají techniky všímavosti, jako je hluboké dýchání a progresivní svalová relaxace, aby pomohly zmírnit úzkost v přítomném okamžiku.

Studie z roku 2020 porovnávala účinnost KBT s DBT u 68 účastníků. Zjistili, že KBT byla lepší při snižování úzkosti a deprese, zatímco DBT byla účinnější při zlepšování emoční regulace a všímavosti.

DBT pomáhá přijmout situace, které nemůžeš změnit, a přestat s destruktivními reakcemi (např. vyhýbání, panika). Používají se techniky jako dýchání, ponoření rukou do studené vody, odvedení pozornosti.

7. Interpersonální psychoterapie (IPT)

Interpersonální psychoterapie (IPT) je krátkodobá, strukturovaná terapie zaměřená na mezilidské vztahy a jejich vliv na psychické zdraví. Pomáhá lidem s úzkostí tím, že identifikuje problémy ve vztazích a učí je, jak je lépe zvládat.

Interpersonální psychoterapie je tedy druh terapie, která se zaměřuje na zlepšení vašich vztahů a sociálního fungování. Ačkoli není IPT specificky navržena k léčbě úzkosti, může být účinným zásahem, pokud vaše úzkost souvisí s vašimi vztahy nebo sociálními interakcemi.

IPT vám může pomoci identifikovat a vyřešit problémy týkající se vašich komunikačních dovedností a sociálního fungování, což může snížit úzkost a další problémy duševního zdraví.

Úzkost třeba často souvisí s konflikty, ztrátami nebo nejistotou ve vztazích. Terapeut při IPT pomáhá pochopit, jak mezilidské problémy přispívají k úzkosti a jak je lze řešit. Nebo lidé s úzkostí se často bojí odmítnutí nebo konfliktů. IPT učí, jak jasně vyjadřovat své potřeby a pocity, což snižuje stres a nejistotu. A nebo úzkost může být vyvolaná životními změnami (rozchod, nová práce, rodičovství). Terapie IPT pomáhá přizpůsobit se změnám bez zbytečné úzkosti.

Která terapie je tedy nejlepší pro úzkost?

No, neexistuje žádná univerzální terapie úzkosti a je důležité, abyste si vybrali tu, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám.

Například, pokud je vaše úzkost způsobena stresem ve vztahu, pak pro vás může být nejlepší IPT. Nebo pokud si myslíte, že nezhojená traumata z minulosti pohánějí vaši úzkost, můžete mít zase nejlepší prospěch z psychodynamické terapie.

Jak konkrétně terapie pomáhá s úzkostí?

Terapie je opravdu docela účinná pro lidi s úzkostí, protože vám pomůže:

identifikovat a změnit negativní vzorce myšlení
naučit se zdravým dovednostem při zvládání
řešit základní problémy
získat podporu a potřebné vedení

Pokud tedy žijete s úzkostí, terapie vám může pomoci překonat vaše negativní myšlenkové vzorce a naučit se nové dovednosti zvládání.

Sponzorováno

Existuje mnoho druhů psychoterapie a v závislosti na kořenu vaší úzkosti můžete najít účinnou možnost, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám a osobním preferencím.

Studie a zdroje článku

Efficacy of group psychotherapy for anxiety disorders Autoři: Sarah Barkowski, Dominique Schwartze, Bernhard Strauss
Zdroj obrázku: IgorVetushko / depositphotos.com

Sponzorováno

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.