Masáž tenisovým míčkem – proč a jak ji dělat? 4.83/5 (12)

• Masáž tenisovým míčkem je jednoduchá a cenově dostupná technika sebenapomáhání, která může být účinná při uvolňování svalového napětí a zmírnění bolesti v různých částech těla. V článku je několik příkladů, kdy masáž tenisovým míčkem může pomoci.
• Uvolňování svalového napětí: Masáž tenisovým míčkem může pomoci uvolnit svalové napětí v různých oblastech těla, jako jsou krk, ramena, záda nebo nohy. Používání míčku na masáž může pomoci uvolnit svalové uzly a zmírnit napětí.
• Prevence a léčba svalových křečí: Masáž tenisovým míčkem může být účinná při prevenci a léčbě svalových křečí. Pomocí míčku lze aplikovat tlak na napjaté svaly, což může pomoci uvolnit svalové spazmy a snížit riziko vzniku křečí.
• Zlepšení průtoku krve: Používání tenisového míčku při masáži může také pomoci zlepšit průtok krve v masírované oblasti. Zvýšený průtok krve může pomoci zásobovat svaly živinami a kyslíkem a odstraňovat odpadní látky, což přispívá ke zdraví a regeneraci svalů.
• Relaxace a snížení stresu: Masáž tenisovým míčkem může mít relaxační účinky a pomoci snížit stres. Používání míčku na masáž může stimulovat uvolňování endorfinů, tzv. "šťastných hormonů", které mohou přinést pocit uvolnění a pohody.
• Masáž tenisovým míčkem může být vhodná pro mírnou a střední úroveň svalového napětí a nepohodlí. V případě závažných svalových poranění nebo chronické bolesti byste se měli poradit s odborníkem, jako je fyzioterapeut nebo lékař, který může poskytnout přesnější diagnostiku a případně vhodnější terapii.

Dnes si ve článku povíme o masážním míčku. A ne, nemluvíme o těch špičatých koulích, které vypadají jako srolovaný ježek. Za předpokladu, že jste si přečetli název, jsem si jistý, že jste uhodli, o jakém druhu míčku mluvíme.

Možná jste už již slyšeli o „léčivé“ (terapeutické) síle tenisových míčků. Jejich použití doporučuji téměř každému klientovi po masáži. Dovolte mi v tomto článku vysvětlit, proč byste se měli prohrabávat svým domem a hledat tenisové míčky. Jsem si docela jistý, že všichni vlastníme alespoň jeden, i když si ho už možná u vás doma přivlastnil váš pes.

Proč je tenisový míček skvělý na masáž?

Takže, tady tohle je moje oblíbená věc na tenisovém míčku: hladce zapadne do (a na) vaše výrazně tvarované části těla. Kulata charakteristika kloubů; rovný povrch zad; konvexnost vašich hýždí; zakřivená klenba vašeho chodidla – vaše tělo je tak plné kontur! A tenisový míček je krásně tvárný. Vaše tělo je jako puzzle a míček je něco jako další dílek tohoto puzzle!

A tady je moje druhá oblíbená věc na tenisovém míčku: máte pod kontrolou tlak. Když doporučím použití tenisového míčku, je to obvykle odpověď na: „Tento sval opravdu bolí, když se ho dotknete. Je něco, co mohu udělat sám, abych se toho zbavil?“. Odpovídám, že když používají tenisák, tlak je jen jejich uvážení. Můžete na sebe tlačit tak silně nebo jemně, jak si přejete. Když váš terapeut nahmatá citlivý sval, bolest se může bez varování objevit. Ale při vedení vlastní masáže přirozeně ustoupíte, pokud začnete pociťovat nepohodlí.

Na jakých částech těla se dá používat tenisový míček pro sebemasáž?

OK! Pojďme se tedy podívat, proč a jak byste měli masírovat konkrétní svalové skupiny! Řeknu vám, co máte dělat, ale také připojím fotografie, a dole mrkněte na video!

Boky (iliotibiální trakt)

Správný název je iliotibiální trakt. Iliotibiální trakt je široký vazivový pruh na zevní straně stehna.

Ten se chová spíše jako šlacha než jako sval. Když se dostane do hlubokého tlaku, je pravděpodobné, že se bude bránit, než aby se uvolnil. Šlachy jsou prostě přirozeně tuhé a mají za úkol udržet svaly připojené ke kostem. Masáž může zmírnit tuto houževnatost, ale někdy je pro vašeho terapeuta těžké změřit nejlepší tlak pro daný spouštěcí bod.

Co dělat? Uvedu kroky:

1. Najděte svůj velký trochanter (lat. kostní výstupek v horní části stehenní kosti femuru, v blízkosti kyčelního kloub). Chcete-li ho najít, prohmatejte stranu kyčle, dokud neucítíte kostní zářez. Až to místo najdete, přejděte ke kroku 2.
2. U této části si můžete buď lehnout na podlahu, nebo se postavit ke zdi:

Ke zdi: umístěte tenisový míček těsně nad velký trochanter a poté přitiskněte bok ke zdi – zajistěte míč ke svému boku. Kontrolujte tlak na úroveň vašeho pohodlí a otáčejte míčkem kolem velkého trochanteru. Jakmile to pochopíte, můžete dělat nejrůznější pohyby! Můžete kroužit míčem kolem, otáčet míčem tam a zpět na každé straně… dělejte, co chcete!

Na zemi: tento, i když trochu těžší na provedení, je účinný pro ošetření. Lehněte si na zem, jedno předloktí položte na zem, jednu nohu (tu na opačné straně vašeho plochého předloktí) překřižte přes druhou nohu. Umístěte tenisový míček mezi váš velký trochanter a podlahu. Po upevnění míče mezi bokem a zemí otáčejte míčem místa. Chcete-li to celé zvládnout, rolujte míčem nahoru a dolů – udělejte to pohybem těla dozadu (ve směru nohou) a zpět (ve směru hlavy) po míčku.

2. Hýžďové svaly (Gluteální svaly)

Tato svalová skupina se léčí snadněji! Hýžďové svaly, další oblast, kde spoušťové body rády zlobí, jsou obvykle citlivé. Jen další důvod, proč je pro ně samomasáž tenisovým míčkem fakt skvělá! Tu lze také provést u zdi nebo na zemi, stejně jako u předchozího cviku.

Jak tedy začít?

1. Najděte svůj gluteus maximus. To by mělo být snadné, protože gluteus maximus pokrývá téměř celé vaše hýždě. Vyberte si tu stranu zadku, kterou chcete namasírovat jako první. Nyní se rozhodněte, zda to chcete udělat na zemi nebo u zdi.
2. Proti zdi: umístěte tenisový míček mezi zeď a střed vašeho gluteus maximus (pravý nebo levý gluteus, dle vašeho výběru). Přitiskněte se ke stěně, udržujte tlak pod kontrolou a kutálejte míček pomalými krouživými pohyby. Pokud najdete nějaké spouštěcí body, zatlačte míč přímo do místa, dokud neucítíte uvolnění! Příjemné, co?
3. Na podlaze: posaďte se s pokrčenými koleny, paže rovně v bok, ruce na podlaze. Umístěte míč mezi podlahu a střed svého gluteus maximus. Nyní udělejte přesně to, co jsem vám řekl, abyste udělali se stěnou, ale s nyní to dělejte s podlahou! Kruhové pohyby na hýžďovém svalu; zůstaňte na spouštěcích bodech; stiskněte a rolujte, jak chcete, dokud to působí terapeuticky!

Dolní části zad

Vaše páteř je tak šíleně důležitá, a přitom tak křehká. Nikdy na ni nevyvíjejte přímý tlak, protože by to mohlo vést k potížím – okamžité bolesti, možnému poškození nervů. A to nechcete. O těchto možnostech jsem se zmínil v posledních dvou článcích a zmíním je znovu v dalším. Berte to vážně. Milujte svou páteř!

Jak tedy provést vlastní masáž zad a zároveň udržet páteř v bezpečí?

1. K tomu budete potřebovat dva tenisové míčky. A také budete potřebovat dlouhé ponožky. Vložte míčky do ponožky a pak zavažte otvor ponožky. Může být jednodušší použít ponožku z tenčího materiálu, jako je nylon.
2. Lehněte si na podlahu tváří nahoru. Těsně nad křížovou kostí umístěte míč na každou stranu páteře.
3. Jakmile jsou míčky zajištěny mezi vašimi zády a podlahou, rolujte své tělo tam a zpět – směrem k nohám, k hlavě, a opakujte. Je to skvělé uvolnění pro vaše erektory, což jsou dlouhé svaly probíhající podél vaší míchy.

Horní část zad

Jak masírovat horní část zad bez negativního dopadu na páteř?

Buď můžete udělat výše zmíněný trik s ponožkami, nebo stačí použít jeden míček.

S ponožkou: vložte míčky do ponožky, zavažte otvor. Umístěte kuličky vedle každé strany páteře. Každá koule by měla být mezi vaší lopatky a míchou. V tomto případě může být snazší přitisknout se zády ke zdi.

Když jsou tenisové míčky zajištěny mezi horní částí zad a stěnou, pokrčte kolena, aby se míčky stočily směrem ke krku. Poté narovnejte kolena, abyste srolovali koule zpět dolů. Ohněte, narovnejte, ohýbejte, narovnejte.

S jedním míčem: umístěte míč mezi páteř a hřeben lopatky. Přitiskněte se zády ke zdi. Rolujte s míčem v kruhových směrech, udržujte jej ve správné poloze a nedovolte, aby se převaloval přes páteř.

Chodidla

To je nejjednodušší cvik s tenisákem! I proto mám pocit, že je zde zbytečné psát nějaký návod.

Umístěte míč na podlahu, položte klenbu chodidla na míč a poté jej otáčejte. Tlačte na tenisový míček tak moc, jak je vám příjemné, rolujte v libovolném směru. Šlachy na nohou budou tuto masáž milovat!

A jak s tenisákem masírujete tělo vy? Budu rád, pokud mi napíšete do komentářů.

VIDEO: Zajímavé cviky s tenisákem

Zdroje článku a odborné studie

• Justification of the effectiveness of the technique of myofascial self-massage using tennis balls in fitness Autoři: L.A. Kovaleva, V.V. Kovalev

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Relaxace a zdraví

Přečtěte si také naše další články