Zásady pitného režimu pro sportovce

Obsah článku

Zásady pitného režimu pro sportovce Sportovci v každém věku – rodiče a trenéři malých a mladých sportovců, ale také rekreační sportovci, by měli si měli ještě před začátkem tělesné aktivity uvědomit důležitost pitného režimu. Odborníci v oblasti sportovní medicíny často zdůrazňují potřebu „předhydratace“. Jde o dodržování pravidelného pitného režimu v průběhu celého dne, abyste byli přiměřeně hydratováni ještě předtím, než začnete cvičit. To usnadní
hydrataci při posilování, cvičení nebo při různých hrách.

Voda a iontové nápoje

Samozřejmě, vodou nic nepokazíte především při kratším cvičení, tj. pokud se mu věnujete kolem 30 minut. Na trhu je však množství výrobků se speciálními vlastnostmi vhodných právě pro ty, kteří se pohybu zvyknou věnovat déle a intenzivněji. Nejznámějšími z nich jsou iontové nápoje, které mají přidanou hodnotu v podobě minerálů a přiměřeného množství sacharidů a snižují pocit námahy. Najdete v nich sodík, kteří sportovci vylučují při pocení a je třeba doplnit ho. Při intenzivním cvičení se svaly ubývá i cukr, bez kterého nemají dostatek energie. Třeba si však dát pozor na obsah kalorií a racionálně zvážit, kolik jich potřebujete pro svůj výkon. Pokud upřednostňujete menší množství kalorií, většina společností nabízí i takové iontové nápoje.

Jak vysvětlil lékař Peter Minárik, optimální výkony při cvičení a sportování jsou podmíněny i dostatečnou hydratací. Pocením se totiž ztrácí nejen voda, ale i minerální látky, především zmiňovaný sodík, méně draslík, hořčík a chlór. Při dlouho trvajícím cvičení a při podávání intenzivních sportovních výkonů dochází k výraznému velkému pocení, a tedy významným ztrátám vody a sodíku. Navíc se spotřebovávají i zásoby svalového glykogenu. Proto je podle něj důležité, aby se ztráty tělesných tekutin kompenzovaly nejen pitím čisté vody, ale aby se nahradil úbytek tělesných sacharidů (svalového glykogenu) a ztráty elektrolytů (zejména sodíku).

Sponzorováno

Snižte dehydrataci

Dehydrataci při cvičení můžete snížit nebo její zamezit pitím dostatečného množství tekutin během, ale i před fyzickou činností, při které se očekává ztráta tekutin. Během cvičení byste měli pít pravidelně, ale to, jak často a jaké množství musíte pít, bude záviset na mnoha faktorech včetně intenzity a délky cvičení a také na počasí a fyzikálních vlastnostech, jako jsou vaše tělesná hmotnost a charakteristika pocení.

Během veder by se venkovní sporty měly provádět brzy ráno nebo pozdě odpoledne, přičemž je třeba se vyhýbat zbytečné fyzické námaze během nejžhavější části dne. Pokud dehydratace při fyzické námaze překročí jedno až tři procenta tělesné hmotnosti, dochází k poklesu fyzického výkonu. Zdlouhavé cvičení v horkém prostředí, při kterém ztratíme množství tekutin rovné jen jednomu procentu tělesné hmotnosti, způsobuje zvýšení tělesné teploty, což je výsledkem sníženého pocení a průtoku krve kůží v důsledku dehydratace.

Při ztrátě tekutin představující více než dvě procenta tělesné hmotnosti, ke které dojde při cvičení v horkém prostředí, se fyzický a dokonce i psychický výkon snižuje. Malé děti a mládež mohou mít v důsledku nedostatečné hydratace problémy koncentrací či krátkodobou pamětí.

Alkohol a káva se do pitného režimu nepočítají!

Vypijte přesně tolik, kolik zvládnete bez násilného sebenucení, prostě tolik, kolik zvládnete vypít v naprosté pohodě. Vůbec nevadí, že to zpočátku bude třeba jen ¾ litru – důležité je na tomto počátečním, minimálním, objemu vydržet několik dní, třeba týden. Po této době lze začít s mírným zvýšením denně vypitého objemu o několik dcl nebo až ½ litru, podle toho, na kolik se sami cítíte.

Tímto způsobem postupujte až k požadovanému objemu 2 – 3 litry za den. Je zcela logické, že někomu se požadovaného objemu přijatých tekutin podaří dosáhnout dříve, například již za šest týdnů, někomu později, ale to nevadí – podstatný je výsledek, kterým je kvalitní pitný režim.

TIP: Pokud chceme orientačně zjistit, zda přijímáme dostatečné množství tekutin, stačí běžně sledovat, jaké množství a zbarvení moči z našeho těla odchází. Pokud má moč tmavou barvu, je to jedna ze známek nedostatečného zásobení tekutinami.

VIDEO: Pitný režim

Sponzorováno

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.