Obsah článku
- V tomto článku najdete mých několik tipů a triků, které vám mohou pomoci zlepšit flexibilitu těla.
- Pravidelné protahování: Vyhraďte si každý den čas (stačí chvíli!) na protahování svalů. Ideálně byste měli provádět protahovací cviky minimálně 2-3krát týdně, ale optimálně každý den.
- Zahřátí před protahováním: Před začátkem protahování se zahřejte lehkým cvičením, jako je krátký běh, skákání přes švihadlo nebo chůze. Teplé svaly jsou více elastické a snadněji se protahují.
- Postupné zvyšování protahování: Začněte s lehčími protahovacími cviky a postupně zvyšujte intenzitu a délku protahování. Nezkoušejte hned příliš hluboké protahy, abyste se vyhnuli zraněním.
- Dýchání: Během protahování se soustřeďte na hluboké a uvolněné dýchání. To pomáhá uvolnit napětí a prodlužuje účinek protahování.
- Držení protahovacích cviků: Držte každý protahovací cvik po dobu 15-30 sekund. Můžete si také nastavit časovač a postupně prodlužovat dobu držení.
- Pravidelná variace cviků: Zahrňte do svého protahovacího programu různé cviky, které zaměřují různé svalové skupiny. To vám pomůže dosáhnout celkové flexibility.
- Trpělivost a pravidelnost: Zlepšení flexibility vyžaduje trpělivost a pravidelnost. Pravidelné cvičení vás přiblíží k dosažení vašich cílů.
Zlepšení flexibility vyžaduje hlavně pravidelnost
Co je flexibilita?
Jednoduše řečeno, flexibilita znamená, že se svaly a klouby ve vašem těle mohou pohybovat bez omezení a bolesti.
Proč na flexibilitě záleží
Pokud jste se někdy probudili se ztuhlým a bolavým tělem, pak přesně víte, proč je flexibilita důležitá.
Obecná flexibilita je klíčem k zajištění toho, že se můžete pohybovat podle vlastního uvážení, aniž byste neustále cítili, že vám něco sedí na zádech. Často úkoly každodenního života, sport a fitness, vyžadují různé stupně protažení a rozsahu pohybu, aby jste je mohli úspěšně vykonávat bez rizika akutních zranění.
Jednoduše s dobrou flexibilitou se ve svém těle cítíte dobře. S dobrou flexibilitou navíc můžete zlepšit svůj výkon v posilovně a při sportovních výkonech obecně. Vaše tělo je vlastně neustále pod tlakem vnějších faktorů – stresu, fitness zátěže, zátěž v práci a při domácích opakujících se činnostech. Vzhledem k tomu, že fitness se dnes stalo základní hodnotou pro více lidí, flexibilita je důležitější než kdy předtím.
Výhody dobré flexibility
Být flexibilní má mnoho výhod – počínaje tím, že s flexibilitou se budete cítit ve svém těle dobře. A to je super.
Nikdo se nechce cítit jako Plecháč z Čaroděje ze země Oz. Být ohebný a agilní díky flexibilitě má fyzické i duševní výhody. Je prostě příjemné se pohybovat bez nějakého omezení.
Cvičení flexibility může také snížit riziko zranění, zlepšit svalovou nerovnováhu, zlepšit držení těla a zlepšit rozsah pohybu kloubů. To jsou ty největší benefity dobré flexibility těla.
Jedna studie z roku 2020 zjistila, že pravidelné protahování (cvičení flexibility) může pomoci zlepšit zdraví srdce, a další studie z roku 2020 zjistila, že 30 minut protahování pětkrát týdně pomáhá snížit krevní tlak lépe než chůze po stejnou dobu u lidí s vysokým krevním tlakem.
S přibývajícím věkem je také stále důležitější mít dobrou flexibilitu. Studie z roku 2012 dospěla k závěru, že trénink flexibility může velmi výrazně zlepšit rozsah pohybu u starších dospělých, a že pravidelné cvičení a protahování může pomoci zvýšit flexibilitu dolní části těla, dynamickou rovnováhu a sílu dolní části zad – to všechno velmi pomáhá snížit riziko pádů u starších dospělých.
V tomto článku si probereme několik tipů pro zvýšení flexibility.
1. Věnujte pozornost svému tělu
Prvním krokem ke zvýšení vaší flexibility je všimnout si, které oblasti vašeho těla se pohybují snadno a které ne tak úplně.
Spousta lidí je tak odpojena od svého těla, že si neuvědomují vlastní nedostatek flexibility.
Nejste si jisti, které oblasti vyžadují vaši pozornost? Napětí je nejběžnější v krku a ramenou spolu s hamstringy kvůli tomu, kolik toho nasedíme, takže nejprve zhodnoťte tyto části těla.
2. Zkuste pěnový válec
Výzkum ukázal, že použití pěnového válce má za následek podobné přínosy v krátkodobé flexibilitě jako tradiční strečink. Například použití pěnového válečku na stehně může zvýšit prokrvení svalů a zlepšit flexibilitu. Jednoduše třikrát až čtyřikrát rolujte pomocí pěnového válce na stehně nahoru a dolů a poté několikrát proveďte nohama zvednutí zadní části nohou na válečku. Mezi další self-myofasciální nástroje patří masážní tyčinky a míčky a perkusní zařízení. Jen několik minut samomyofasciálního uvolnění může uvolnit napjaté tkáně.
Cvičení na pěnovém válci pro zlepšení flexibility
3. Udržujte správné držení těla
Jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit svou flexibilitu, je zaměřit se na zlepšení držení těla.
Kdykoli děláte jakýkoli pohyb, kdy máte hlavu před tělem a ramena jsou zakulacená dopředu – vzpomeňte si na řízení, sezení, psaní textových zpráv na whatsapp a práci na počítači – vaše svaly jsou v nepřirozené poloze, která může způsobit napjatost. Můžete to napravit tak, že se jednoduše posadíte rovněji, správně. Vaše uši musí být nad rameny a ramena nad boky (pomyslně).
Sponzorováno
4. Před aktivitou provádějte spíše dynamický než statický strečink
Dynamický strečink znamená pohyb tam a zpět v rozsahu pohybu vašeho kloubu bez držení nebo namáhání. Jedním z příkladů dynamického strečinku by bylo 15 švihů nohou, během kterých jen necháte nohu najít svůj přirozený rozsah pohybu, když se pohybuje tam a zpět.
Obecně platí, že jak opakovaně procházíte pohybem, budete postupně zvětšovat rozsah pohybu, ale nesnažíte se dostat na svůj limit. Otevírání a uvolnění kyčelních kloubů, kopy do zadku při běhání a Frankensteinova chůze jsou dalšími příklady dynamických strečinků, které mohou být součástí účinného zahřátí a zlepšení flexibility.
Cvik frankensteinova chůze – střídejte nohy, pro každou nohu 10 opakování
5. Po cvičení a posilování vždy provádějte statický strečink
Vaše svaly budou po cvičení zahřáté a ohebnější – takže je ideální čas na protažení a zlepšení flexibility. Takže po každém cvičení si lehněte protahujte se. sedu se dotkněte špiček nohou s nataženýma nohama. Ve stoje se dotkněte špiček s nataženýma nohama. A podobné protahovací cviky. Tak moc pěkně zlepšujete flexibilitu těla.
6. Zaměřte protahování na oblasti, které to potřebují
Věnujte zvláštní pozornost oblastem, které jsou obzvláště ztuhlé. Pokud jsou vaše hamstringy dost ohebné, ale máte pevné kyčelní flexory a lýtka, zaměřte svůj čas na protahování na tyto oblasti, které to potřebují. Pokud celý den sedíte u stolu, protažení bude pravděpodobně největším přínosem pro vaše záda, ramena a hrudník.
Pokud jste všude na těle extrémně flexibilní, není třeba se snažit zvýšit flexibilitu nad rámec běžného kloubního rozsahu pohybu. Váš čas může být lépe strávený posilováním svalů, které podporují vaše klouby.
7. Často se protahujte
Obecně se flexibilita těžce získává a snadno o ni přijdete. Denně protahujte zvláště napjatá a ztuhlá místa a pokud možno více než jednou denně. To je pro flexibilitu těla hodně přínosné!
8. Ujistěte se, že protahujete sval bezpečně
Při pokusu o protažení svalu byste neměli cítit velké napětí, tlak nebo bolest v kloubu. Jednoduše se vyhněte jakékoli poloze, při které máte pocit, že způsobuje nadměrné napětí v kloubu.
9. Zařaďte do svého tréninku trénink flexibility
Pokud již pravidelně cvičíte, je to super! Snadným způsobem, jak zvýšit flexibilitu, je začlenit podobné způsoby protahování a válcování na pěnovém válečku do času zahřívání před cvičením a protahování po cvičení.
Moje doporučení: Zkuste se přihlásit na lekci jemné jógy. Dokonce i lekce jen jednou týdně může změnit hodně.
10. Zlepšujte flexibilitu všude, kde to jen trošku jde
Ale nečekejte nutně až na cvičení. Zapracuje na vaší flexibilitě i mimo cvičení a posilování! Dostat se do posilovny může být některé dny těžké, takže neodkládejte trénink flexibility jen proto, že jste vynechali trénink. Místo toho dělejte jednoduché cvičení na flexibilitu, když sedíte u svého stolu nebo čekáte ve frontě v obchodě, prostě vždy, kdy to situace jen trošku dovolí.
Já doporučuji mít ranní rutinu, která zahrnuje domácí práce, abyste se dostali do pohybu. Myslete na to, že během dne byste měli často měnit pozice. Dokonce i chůze z jednoho místa na druhé je příležitostí ke zlepšení vaší flexibility. Jděte dlouhým krokem místo líného vlečení.
Nejlepší na tréninku flexibility je, že nad ním nemusíte trávit hodiny, abyste viděli zlepšení – stačí využít čas, který máte. Pro mě to třeba znamená protahovat se každé ráno, zatímco se mi vaří káva. Je to krátká rutina, která se skládá ze šesti rychlých protahovacích pozic. Tato rutina zlepšuje mou náladu a zlepšuje můj krevní oběh, flexibilitu.
Pokud jste spíše noční sova než ranní ptáče, zkuste se během polední přestávky v práci nebo před spaním pěkně protáhnout, to je taky úplně v pohodě.
Shrnutí a další moje soukromé 3 tipy pro zlepšení flexibility
Jste připraveni uvést některé z těchto tipů do praxe? Klíčem k flexibilitě – stejně jako ke všemu, co stojí za to v životě dosáhnout – je konzistence, pravidelnost. Udělejte si plán, vytvořte si ho jako zvyk a držte se ho. To je moje poslední rada k flexibilitě.
Tohle je fajn cvik na protažení celého těla
A zde jsou ještě moje soukromé 3 tipy:
- Protahování svalů přední části těla: Zkuste zařadit do svého programu zvyšování flexibility i svaly na přední straně těla, jako jsou břišní svaly a svaly na přední straně stehen. Často jsou při protahování opomíjeny, ale jsou klíčové pro uvolnění svalů zad.
- Protahujte se v teplé sprše: Během teplé sprchy se také můžete protahovat. Tak to dělám já.
- Protahování s partnerem nebo pomocí pomůcek: Pokud jde o některé hlubší protahování, může vám pomoci cvičit s partnerem nebo používat pomůcky, jako jsou protahovací pásky nebo míčky.
A jak svoji flexibilitu zlepšujete vy? Napište nám do komentářů.
A dále si na toto téma přečtěte
- Jak si protáhnout záda? Rady + 9 cviků
- Jak nejlépe regenerovat svaly po cvičení? Máme 16+ tipů
- Strečink – proč je dobré se protahovat před a po cvičení? A jak se protahovat?
VIDEO: Jak zlepšit svou flexibilitu?
Sponzorováno
Studie a zdroje článku
- Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes Autoři: M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston,
- Zdroj fotografie: SashaKhalabuzar / depositphotos.com
- Zdroj obrázku ve článku: Y-Boychenko / depositphotos.com
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Lidské svaly
Přečtěte si také naše další články