Obsah článku
BDNF je něco jako hnojivo pro náš mozek.
BDNF také zvyšuje plasticitu mozku. Když se vaše mozkové buňky poškodí nebo jsou vystaveny stresové situaci, BDNF je chrání a pomáhá jim vrátit se v ještě silnějším stavu. S několika dobře zvolenými každodenními zvyklostmi můžete nastavit svůj mozek tak, aby uvolňoval více BDNF, což udrží váš mozek odolný a silný.
Nejdříve si ale BDNF představme.
Co je to vlastně BDNF?
BDNF (z angl. brain-derived neurotrophic factor, česky je to mozkový neurotrofický faktor) je protein produkovaný uvnitř nervových buněk. Je to něco jako hnojivo pro mozkové buňky. Udržuje je fungující a rostoucí, je také hnací silou nových neuronů.
Přestože neurotransmitery, jako dopamin a serotonin, jsou důležité při pomáhání mozkové funkci, protože nesou signály neuronů, protein BDNF vytváří a udržuje mozkové obvody, které umožňují pohyb těchto signálů. BDNF zlepšuje funkci neuronů, podporuje jejich růst a posiluje je / chrání proti předčasné smrti buněk. Váže se na receptory v synapsích, zlepšuje sílu signálu mezi neurony.
8 způsobů, jak zvýšit hladinu BDNF
Ptáte se, jak na to? Pojďme se společně podívat na 8 nejlepších způsobů, jak v zvýšit hladinu BDNF.
Cvičení
Vytrvalostní cvičení uvolňuje protein nazvaný FNDC5 (to je z anglického Fibronectin type III domain-containing protein 5). A FNDC5 zvyšuje BDNF o 200-300% (podle této studie). A zvýšení je dlouhodobé: muži, kteří denně jezdili na kole po dobu 3 měsíců, téměř ztrojnásobili hladinu BDNF (dle tohoto zdroje).
Také silový trénink zvyšuje BDNF, ale jen několik minut po tréninku. Vsaďte na středně intenzivní kardio. Třeba běh je super. Nejste tak úplně fanoušek běhu? Tak klidně zkuste plavání, cyklus, jógu, nebo jiný sport. Cokoliv vás baví. Jen ať se vaše tepová frekvence zvýší.
Hluboký spánek
BDNF uvolňujete také během hlubších fází spánku (zdroj). Existují čtyři stupně spánku – fáze spánku se střídají v nějakých cyklech a že jeden cyklus trvá zhruba 90 minut. V průměru strávíte ve třetím a čtvrtém stupni asi třetinu až polovinu noci – a právě tyto fáze spánku jsou ten hluboký, regenerační spánek, při kterém se BDNF uvolňuje.
Rozjímání, relaxace, meditace
Stres je doslova toxický pro BDNF (výzkum o vlivu stresu na BDNF). Není tedy žádným překvapením, že meditace zvyšuje úrovně BDNF, konkrétně posiluje oblasti mozku, které jsou v souladu s tolerancí vůči bolestem, s vědomím těla, s meta myšlením (uvědomění si, jak myslíte), prací s pamětí, s emoční kontrolou, štěstí a pozorností.
Sponzorováno
Začněte meditací po dobu 5 minut každé ráno. Zkuste zkrotit svou mysl.
Psychedelika
Ano, i to je cesta. Psilocybin (houby) a LSD (kyselina) zvyšují produkci BDNF a neurogeneze (tj. schopnost nervové tkáně „dorůst“, tedy je to proces vzniku nových mozkových neuronů) (dle tohoto zdroje). To by mohlo vysvětlovat, proč existuje několik studií o léčbě depresí a podobných problémů s pomocí psychedelik – možná kombinace psychedelik a dalších metod umožňuje lidem vyřešit nepříjemné psychické stavy.
Některá psychedelika jsou nelegální, mohou způsobit i psychické utrpení, pokud je budete užívat nekontrolovaně. Nezapomeňte vždy na bezpečnost.
Polyfenoly
Tyto antioxidanty stimulují BDNF a chrání váš mozek před stresem. Kvalitní káva, zelený čaj, hodně tmavá čokoláda, borůvky a barevné druhy zeleniny – to všechno jsou vynikající zdroje polyfenolů.
Extrakt z kávy
100 mg extraktu z kávových plodů (červená část obklopující kávová zrna) zvýšilo BDNF o přibližně 140% v několika studiích (např. zde). Tento zvýšený stav trval několik hodin. Výtažek z kávy je užitečný doplněk, který můžete přidat do svého seznamu látek pro „hackování mozku“.
Hypoxie
Pokud mozek zbavíte kyslíku, samozřejmě na krátké období, spouští to okamžité uvolnění BDNF (dle tohoto zdroje). Můžete to udělat cca za méně než 2 minuty s jednoduchými dýchacími cvičeními, jako je metoda Wima Hofa.
TIP: Zde si přečtěte více o hypoxii
Sluneční záření
Jednoduchá expozice slunci zvyšuje úrovně BDNF. Také to zlepšuje náladu, zvyšuje to produkci vitaminu D a ve skutečnosti snižujete riziko vzniku rakoviny kůže, pokud se nespálíte nebo nevystavíte slunci na zbytečně dlouhou dobu. Pobývejte venku na přímém slunečním světle po dobu 10-20 minut denně. Nechte opalovací krém a sluneční brýle doma. Chcete, aby UV paprsky zasáhly fotoreceptory na kůži a sítnici.
3 věci, které naopak blokují BDNF
Pokud existují věci, které vedou k více BDNF, existují i ty, které tuto látku blokují. Které to jsou?
Stres
Stres je jedním z největších inhibitorů BDNF. Pokud budete trvale bombardováni stresem, je to špatně. Zkuste stres řešit. Možností jsou třeba meditace, lesní procházky a adaptogeny.
Cukr
Konzumace cukru a zejména fruktózy přímo potlačují produkci BDNF u potkanů (výzkum zde) a má také vazby na kognitivní pokles u lidí. To ovšem neznamená, že musíte přestat jít sladkosti. Vyměňte cukr za ovoce.
Sociální izolace
Nedostatek smysluplné mentální stimulace vede ke snížení hladin BDNF. Sociální izolace také přispívá k depresi, která snižuje BDNF. Pravidelně travte čas s přáteli, s rodinou, ve společnosti. Bohatá sociální interakce nakopává váš mozek a udržuje ho adaptabilní.
Sponzorováno
BDNF je jedním z nejsilnějších biologických spouštěčů pro vaší mysl. Zapojte jeden nebo několik z těchto návyků do svého každodenního života a přemýšlejte tak rychleji a lépe.
Co si ještě přečíst na toto téma?
Studie a zdroje článku
- Brain-Derived Neurotrophic Factor: A Key Molecule for Memory in the Healthy and the Pathological Brain Autoři: Magdalena Miranda, Juan Facundo Morici
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Lidský mozek, Zdravé látky
Přečtěte si také naše další články