Okinawská dieta a její zdravotní výhody – co jíst a co ne? 4.75/5 (12)

Okinawa je největší z ostrovů souostroví Rjúkjú, které se nachází u pobřeží Japonska, v Tichém oceánu u východní hranice Východočínského moře. Rjúkjú tvoří asi 60 větších ostrovů a mnoha ostrůvků táhnoucí se od ostrova Kjúšú k ostrovu Taiwan.

Okinawa patří do jedné z pěti oblastí světa známých jako „modré zóny“. Lidé, kteří žijí v modrých zónách, žijí ve srovnání se zbytkem světové populace mimořádně dlouhými, zdravými životy.

Na světě existuje pět takzvaných „modrých zón“, v nichž se lidé běžně dožívají devadesátky.

Tato „životnost“ obyvatelů Okinawy může být vysvětlena několika faktory genetickými, environmentálními a jejich životním stylem. Odborníci se domnívají, že jedním z nejsilnějších vlivů je jejich strava.

Tento článek zkoumá tzv. Okinawkou dietu, včetně potravin, které obsahuje a možných zdravotních výhod a nevýhod.

Co je to Okinawská dieta?

V nejčistším smyslu, Okinawská strava odkazuje na tradiční stravovací návyky lidí žijících na japonském ostrově Okinawa. Jejich jedinečná strava a životní styl vedou k tomu, že lidé zde žijí jedny z nejdelších životů na planetě.

Tradiční Okinawská strava má nízký obsah kalorií a tuku a zároveň vysoký obsah sacharidů. Obsahuje zejména zeleninu a sójové výrobky a příležitostně také malé množství nudlí, rýže, vepřového masa a ryb.

V posledních letech vedla modernizace produkce potravin a stravovacích návyků k posunu obsahu makronutrientů ve stravě Okinawanů. I když je stále nízkokalorická a primárně na bázi sacharidů, nyní obsahuje více bílkovin a tuků.

Rozdělení makronutrientů Okinawské stravy je uvedeno v této tabulce (zdroj zde):

	Originální verze	Moderní verze
Sacharidy	85%	58%
Bílkoviny	9%	15%
Tuky	6%, včetně 2% nasycených tuků	28%, včetně 7% nasycených tuků

 

Pamatujte: Okinawská kultura nabádá zacházet s jídlem jako s lékem. Dále tato kultura využívá mnoho postupů z tradiční čínské medicíny. Jako taková, strava místních lidí zahrnuje bylinky a koření známé pro své zdravotní výhody, jako je třeba kurkuma.

Okinawský životní styl také zdůrazňuje každodenní tělesnou aktivitu a nabádá k vědomému stravování.

Co jíst, když jste na okinawské dietě

Mnohé z výhod této stravy lze připsat jejímu bohatému přísunu potravin s vysokým obsahem živin a vysokým obsahem antioxidantů. Základní živiny jsou důležité pro správnou funkci vašeho těla, zatímco antioxidanty chrání vaše tělo před buněčným poškozením.

Na rozdíl od jiných Japonců, Okinawané konzumují velmi málo rýže. Jejich hlavním zdrojem kalorií je sladký brambor, následovaný zrny, luštěninami a zeleninou bohatou na vlákninu.

Základní potraviny v tradiční okinawské dietě jsou:

• Zelenina (58–60%): sladké brambory (oranžové a fialové), řasy, bambusové výhonky, ředkev daikon, hořký meloun, zelí, mrkev, dýně a zelená papája
• Zrna (33%): proso, pšenice, rýže a nudle
• Sójové potraviny (5%): tofu, miso, natto a edamame
• Maso a mořské plody (1–2%): převážně bílé ryby, mořské plody a příležitostně i vepřové maso – všechny kusy, včetně orgánů
• Ostatní (1%): alkohol, čaj, koření

TIP: Hodně se také konzumuje jasmínový čaj, a navíc je vhodná i konzumace koření, jako je kurkuma.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Tradiční Okinawská dieta je poměrně restriktivní ve srovnání s moderní, západní stravou. Vzhledem k tomu, že Okinawa je relativně izolovaná a ostrovní, široká škála potravin zde nebyla po většinu historie vůbec dostupná.

Chcete-li se tedy řídit touto dietou, budete muset omezit následující skupiny potravin:

• Maso: hovězí maso, drůbež a zpracované výrobky jako slanina, šunka, salám, párky v rohlíku, klobásy a jiná uzená masa
• Živočišné produkty: vejce a mléčné výrobky, včetně mléka, sýrů, másla a jogurtu
• Zpracované potraviny: rafinované cukry, obilí, snídaňové cereálie, sladkosti a zpracované oleje na vaření
• Luštěniny: většina luštěnin, jiných než jsou sójové boby
• Ostatní potraviny: většina ovoce, stejně jako ořechy a semena

Vzhledem k tomu, že moderní, běžná verze okinawské diety je založena především na obsahu kalorií, umožňuje větší flexibilitu.

Některé potraviny s nižším obsahem kalorií, jako je ovoce, mohou být povoleny, i když většina potravin s vyšším obsahem kalorií – jako jsou mléčné výrobky, ořechy a semena – je stále dost omezená.

Zdravotní přínosy a výhody okinawské diety

Okinawská dieta má řadu zdravotních výhod, které jsou často přisuzovány vysokému obsahu antioxidantů a vysoce kvalitním výživným potravinám. Zde jsou největší benefity tohoto druhu stravování:

Dlouhověkost

Nejvýznamnějším přínosem tradiční okinawské diety je její zjevný dopad na životnost a dlouhověkost. Okinawa je domovem mnoha a mnoha lidí, kteří žijí nejméně 100 let. Je jich zde více, než kdekoli jinde na světě.

Zastánci mainstreamové verze této diety tvrdí, že také podporuje dlouhověkost, ale k ověření těchto tvrzení není k dispozici žádný dostupný výzkum. Dlouhověkost ovlivňuje mnoho faktorů, včetně genetiky a životního prostředí, ale významnou roli hraje také životní styl.

Vysoké hladiny volných radikálů – nebo reaktivních částic, které způsobují stres a poškození buněk ve vašem těle – mohou urychlit stárnutí. Výzkum naznačuje, že potraviny bohaté na antioxidanty mohou pomoci zpomalit proces stárnutí tím, že ochrání buňky před poškozením volnými radikály a sníží zánět v těle. Tradiční okinawská dieta se skládá převážně z rostlinných potravin, které nabízejí silné antioxidační a protizánětlivé účinky, které mohou podporovat delší životnost. Dieta s nízkým obsahem kalorií, s nízkým obsahem bílkovin a s vysokým obsahem kvalitních sacharidů může také podporovat dlouhověkost.

Studie na zvířatech naznačují, že dieta s omezeným obsahem kalorií složená z více sacharidů a méně bílkovin má tendenci podporovat delší životnost ve srovnání se stravou s vysokým obsahem bílkovin (zdroj zde).

Je určitě zapotřebí dalšího výzkumu, aby se lépe pochopilo, jak může Okinawská dieta přispět k dlouhověkosti.

Snížené riziko chronických onemocnění

Okinawané nejenže žijí dlouhé životy, ale také trpí méně chronickými nemocemi, jako jsou srdeční choroby, rakovina a diabetes. Strava zde pravděpodobně hraje důležitou roli, protože zdejší jídla se mohou chlubit množstvím vlákniny a protizánětlivými sloučeninami, zatímco obsahují méně kalorií, žádný rafinovaný cukr a nasycené tuky.

V tradiční okinawské dietě, většina kalorií pochází ze sladkých brambor. Někteří odborníci dokonce tvrdí, že sladké brambory jsou jednou z nejzdravějších potravin, které můžete jíst. Sladké brambory poskytují zdravou dávku vlákniny a mají nízký glykemický index (GI), což znamená, že nepřispívají k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi. Nabízejí také základní živiny jako vápník, draslík, hořčík a vitamíny A a C. A co víc, sladké brambory a jiné barevné zeleniny často konzumované na Okinawě obsahují silné rostlinné sloučeniny zvané karotenoidy.

Karotenoidy mají antioxidační a protizánětlivé účinky a mohou hrát roli v prevenci srdečních onemocnění a diabetu typu 2.

Okinawská dieta také obshauje relativně vysoké hladiny sóji. Výzkum naznačuje, že určité potraviny na bázi sóji jsou spojeny se sníženým rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některé typy rakoviny, včetně rakoviny prsu.

Potenciální nevýhody této diety

Ačkoli má tato dieta mnoho výhod, existují i nevýhody. Pojďme se na ně společně podívat:

Je docela restriktivní

Tradiční Okinawská dieta vylučuje různé skupiny potravin, z nichž mnohé jsou zcela zdravé. To může ztěžovat přísné dodržování stravy a může omezit cenné zdroje důležitých živin. Navíc, některé okinawanské potraviny nemusí být dostupné v závislosti na vaší poloze.

Například, dieta obsahuje velmi málo ovoce, ořechů, semen a mléčných výrobků. Tyto potraviny společně poskytují vynikající zdroj vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů, které mohou posílit vaše zdraví. Omezení těchto potravinových skupin nemusí být nezbytné – a mohlo by být škodlivé, pokud nemůžete jinak nahradit chybějící živiny.

Z tohoto důvodu, někteří lidé dávají přednost mainstreamové verzi této diety, protože je flexibilnější, co se výběru potravin týče.

Může obsahovat dost sodíku

Největší nevýhodou Okinawské diety může být její vysoký obsah sodíku.

Některé verze této diety mají až 3200 mg sodíku denně. Tato úroveň příjmu sodíku nemusí být vhodná pro některé lidi – zvláště pro ty, kteří mají vysoký krevní tlak. Obecně se doporučuje omezit příjem sodíku na 1500 mg denně, pokud máte vysoký krevní tlak a 2300 mg denně, pokud máte normální krevní tlak.

Vysoký příjem sodíku může zvýšit retenci tekutin v cévách, což vede ke zvýšení krevního tlaku.

Pozoruhodné je, že Okinawská dieta inklinuje k tomu mít i hodně draslíku, který může vyrovnat některé potenciální negativní účinky vysokého příjmu sodíku. Adekvátní příjem draslíku pomáhá ledvinám odstranit přebytečnou tekutinu, což má za následek snížení krevního tlaku.

Pokud máte zájem vyzkoušet si dietu Okinawa, ale potřebujete omezit příjem sodíku, snažte se vyhnout potravinám s vysokým obsahem sodíku – například potravinám miso nebo dashi.

Je pro vás Okinawská dieta tou pravou?

Ačkoli Okinawská dieta má mnoho pozitivních účinků na zdraví, někteří lidé mohou dávat přednost méně restriktivní nebo nějaké méně sacharidové dietě.

Několik aspektů této diety může být prospěšných pro vaše zdraví, jako je například důraz na zeleninu, vlákninu a potraviny bohaté na antioxidanty spolu s omezeními na cukr, rafinovaného cukru a přebytečného tuku. Zásady životního stylu podporované Okinawanskou kulturou – včetně každodenního cvičení a vědomého stravování – mohou také poskytnout snadno měřitelné zdravotní přínosy.

To také znamená, že tyto principy mohou být také aplikovány na mnoho jiných diet a životního stylu.

Pokud si nejste jisti, zda tato dieta vyhovuje vašim dietním cílům, můžete se poradit s dietologem nebo lékařem, abyste vytvořili plán šitý na míru vašim potřebám.

A co vy? Zkusili jste tuto dietu? Nebo se na to chystáte? Budeme moc rádi za komentáře pod článkem.

Co si dále přečíst na toto téma?

• Maska z rýže – starý japonský recept na mladistvý vzhled
• Japonské čaje – pro zdraví, relaxaci i lepší náladu

Studie a zdroje článku

• The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load Autoři: D Craig Willcox, Bradley J Willcox, Hidemi Todoriki, Makoto Suzuki

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Redukce hmotnosti

Přečtěte si také naše další články