Kolik sacharidů jíst, abyste zhubli? 4.8/5 (15)

• Množství sacharidů, které můžete sníst při hubnutí, závisí na několika faktorech, jako je věk, pohlaví a úroveň aktivity.

Dobře je znáte: těstoviny, pečivo, rýže a brambory. Jsou to příklady potravin, jež obsahují sacharidy a jsou hlavní živinou, kterou se mnoho lidí snaží omezit (nebo vynechat), když se snaží zhubnout.

Ale my prostě potřebujeme sacharidy. Jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo, zejména pro váš mozek. Váš trávicí systém rychle štěpí sacharidy na glukózu (krevní cukr), aby poháněl vaše buňky, tkáně a orgány. Vaše tělo může glukózu použít okamžitě nebo ji uložit pro pozdější použití.

Některé sacharidy jsou ale pro vaše tělo lepší než jiné. Znalost rozdílu a toho, kolik sacharidů a jakých denně sníte, může prospět vašemu zdraví. Může také pomoci, pokud se snažíte shodit přebytečná kila – a váhu si i udržet.

Sacharidy mají (zbytečně) špatnou pověst. Ale ani při hubnutí je stále nechcete všechny z jídelníčku odstranit. Mnohé obsahují vlákninu a další živiny, které jsou pro vás jednoznačně dobré. Je prostě důležité najít rovnováhu.

Kolik sacharidů byste měli jíst, abyste zhubli?

Potřeba sacharidů se u každého člověka samozřejmě liší. Množství, které potřebujete ke snížení hmotnosti, závisí na několika faktorech, jako je váš věk, pohlaví a úroveň aktivity (starší pasivní člověk bude mít logicky jiné potřeby, než mladý sportovec či kulturista v tréninku).

Doporučené procento vašich denních kalorií ze sacharidů je obvykle 45 % až 65 % sacharidů. Sacharidy obsahují 4 kalorie na gram. To znamená, že pokud budete dodržovat dietu s 2 000 kaloriemi, budete chtít ve své denní stravě 225 až 325 gramů sacharidů.

Hubnutí vyžaduje, abyste spálili více kalorií, než přijmete. Odborníci říkají, že byste se měli snažit spálit o 500 kalorií více, než kolik denně sníte. Pokud jde o to, kolik sacharidů jíst, hodnota 100 až 150 gramů sacharidů je bezpečná pro většinu lidí, kteří se snaží zhubnout.

 

Pro některé lidi může být lepší jíst sacharidy důsledně po celý den. Množství můžete také rozdělit rovnoměrně se 40 až 50 gramy sacharidů na jedno jídlo. Například, když máte sendvič, dva kousky chleba vám dají asi 30 gramů. Šunka a sýr nepřidávají žádné sacharidy (nebo minimum). Pokud k tomu máte jablko, přidejte 15 gramů. Celkem by to bylo asi 45 gramů sacharidů.

Při hubnutí je vhodné omezit příjem sacharidů, zejména těch s vysokým obsahem cukru a nezdravých zdrojů. Nicméně, ideální příjem sacharidů závisí na individuálních faktorech, jako je fyzická aktivita, metabolismus a osobní cíle. Zde je orientační přehled doporučeného příjmu sacharidů pro různé věkové skupiny od 15 let věku:

15-18 let: 130-230 g sacharidů denně
19-30 let: 130-230 g sacharidů denně
31-50 let: 130 g sacharidů denně
51 let a starší: 130 g sacharidů denně

Je důležité si uvědomit, že každý jedinec je jedinečný a může vyžadovat odlišný příjem sacharidů v závislosti na svých individuálních potřebách a cílech. Pokud chcete hubnout, měli byste také sledovat celkový energetický příjem a dbát na vyváženou stravu, bohatou na zdravé tuky, bílkoviny, vlákninu a dostatek zeleniny a ovoce.

Je vždy nejlepší konzultovat svůj jídelníček a cíle s odborníkem na výživu, který vám může poskytnout přesnější a personalizované doporučení na základě vašich individuálních potřeb a zdravotního stavu.

Výpočet, kolik sacharidů potřebujete

Chcete-li vypočítat správné množství sacharidů, dají se použít různé kalkulačky. Je to dobře zavedený způsob určování vašich potřeb živin, pokud nedržíte dietu na hubnutí.

Online kalkulačka používá vaši výšku, váhu, věk, pohlaví a úroveň aktivity k zobrazení vašich:

• Index tělesné hmotnosti (BMI).
• Odhad denní potřeby kalorií.
• Doporučený příjem makroživin (sacharidy, tuky, bílkoviny a vláknina).
• Doporučené mikroživiny (vitamíny a minerály) a příjem vody.

Mě se líbí třeba tato kalkulačka (je v angličtině).

Potřebuji více sacharidů, pokud jsem velmi aktivní nebo jsem sportovec?

Častá otázka. Odpověď je: Ano. Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní a mají více čisté svalové hmoty, mohou tolerovat mnohem více sacharidů než ti, kteří jsou neaktivní. Omezení příjmu sacharidů u takto aktivních lidí může vést k horším výkonům při cvičení nebo sportu, zejména činnostech, jako je zvedání závaží nebo sprint (prostě silové záležitosti).

Zejména sportovci potřebují mít dostatek sacharidů. Pokud běžci nemají takové zásoby sacharidů, budou trpět, když běhají kilometry. To je důvod, proč určité typy sportovců, jako závodní běžci a kulturisté, užívají před atletickými akcemi sacharidy. Pokud nejedí dostatek sacharidů, jejich tělo bude využívat bílkoviny pro energii, namísto pro regeneraci svalů.

Jsou nízkosacharidové diety bezpečné?

Nízkosacharidové diety znamenají omezení sacharidů, které jíte a pijete, a konzumaci vyššího množství bílkovin a tuků.

Nízkosacharidové diety jsou obecně bezpečné pro většinu lidí, kteří jsou v dobrém zdravotním stavu. Stále ale potřebujete asi 130 gramů sacharidů, aby váš mozek a nervový systém fungovaly co nejlépe.

Pokud nepřijmete dostatek sacharidů, můžete pociťovat únavu nebo jiné vedlejší účinky. Musíte také sledovat příjem nasycených tuků, což může vést ke zvýšení hladiny cholesterolu.

Pro většinu lidí je lepší zaujmout vyváženější přístup k hubnutí, který maximalizuje vaše dlouhodobé zdraví. Konzumujte sacharidy s mírou a bez lékařského dohledu se vyvarujte přílišnému snižování jejich příjmu.

Pokud se rozhodnete pro nízkosacharidovou dietu, doporučuje se užívat multivitaminy, abyste si byli jisti, že stále uspokojujete své potřeby vitamínů a minerálů.

Kdo by neměl držet nízkosacharidovou dietu?

Nízkosacharidové diety se nedoporučují dětem nebo:

• ženám, které jsou těhotné
• lidem, kteří hodně cvičí

Pokud máte cukrovku, promluvte si se svým lékařem, než začnete s nízkosacharidovou dietou.

Jaké jsou dobré, zdravé sacharidy?

Existují dvě široké kategorie sacharidů na základě jejich molekulární struktury a toho, co obsahují:

• Jednoduché (rafinované) sacharidy jsou většinou cukry a nejsou pro vaše tělo tak zdravé jako komplexní sacharidy. Patří mezi ně bílý chléb, bramborové lupínky a sušenky.
• Komplexní sacharidy jsou cukry, ale obvykle také poskytují další živiny, jako je vláknina, bílkoviny a vitamíny a minerály. Patří mezi ně minimálně zpracované celozrnné pečivo, ovesné vločky a celé ovoce.

Komplexní sacharidy obvykle více zasytí a poskytují lepší stabilizaci krevního cukru.

Jak sacharidy pomáhají hubnout?

Rozumný výběr sacharidů může pomoci zvýšit úsilí v hubnutí ve spojení s vyváženou stravou a zdravým životním stylem. Snížení celkového příjmu sacharidů a nahrazení jednoduchých sacharidů komplexními sacharidy a dalšími zdravými potravinami vám může pomoci:

1. Snížit chuť k jídlu

Komplexní sacharidy se tráví déle než jednoduché sacharidy, takže vás mohou déle zasytit a nabít energií. To vám může pomoci třeba odložit odpolední svačinu a potenciálně snížit celkový příjem kalorií. Další živiny, které se často nacházejí ve složitých sacharidech, jako jsou bílkoviny nebo zdravé tuky, vás také zasytí více než jednoduché sacharidy.

2. Spálit více kalorií

V jedné studii dospělí s BMI 25 nebo více, kteří drželi dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, spálili více kalorií za den než ti, kteří ji nedrželi. Tato změna metabolismu může být částečně důsledkem hormonálních reakcí na změnu stravy.

3. Udržet stabilní hladinu cukru v krvi

Konzumace jednoduchých sacharidů, zejména těch s vysokým obsahem rafinovaného cukru, může zvýšit hladinu cukru v krvi více než jiné živiny. Vyměňte jednoduché sacharidy za komplexní sacharidy, což vám může pomoci lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Zdravé & nezdravé zdroje sacharidů

Ať už je vaším cílem zhubnout nebo jen zlepšit své celkové zdraví, zaměřte se na menší konzumaci jednoduchých sacharidů, jako jsou:

• Nesnídejte jídla a nejezte svačiny s přidaným cukrem, jako jsou sladké cereálie a sladké tyčinky.
• Nejezte zákusky, pečivo a sladkosti včetně cukroví.
• Omezte sušené ovoce, stejně jako ovocné šťávy, želé a džemy.
• Nejezte jídla jako jsou hranolky, sušenky (pokud nejsou celozrnné) a sladké pečivo.
• Slazené nápoje včetně sody, limonád, energetických nápojů a sportovních nápojů vůbec nepijte.
• Sladidla jako cukr, med nebo javorový sirup nepoužívejte.
• Bílý chléb a rýži velmi omezte.

 

Místo toho zkuste jíst výživnější komplexní sacharidy, jako jsou:

• Fazole a luštěniny, včetně cizrny, černých fazolí a čočky.
• Zelenina s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelený hrášek, brokolice, sladké brambory nebo máslová dýně.
• Ořechy nebo semínka, včetně arašídů, mandlí, dýňových semínek nebo slunečnicových semínek.
• Celé ovoce se slupkou (jako jablka nebo broskve) nebo bobule se semeny.
• Celá zrna a škroby, včetně ovsa, ječmene, celozrnného chleba, hnědé rýže, quinoy nebo těstovin.

Udržování správné a zdravé hmotnosti

Snížení sacharidů při hubnutí znamená víc než jen hlídání talíře. Koneckonců, část rychlého hubnutí z nízkosacharidové diety pochází ze ztráty vody, kterou sacharidy obsahují.

Je důležité spárovat vyváženou stravu s cvičením a změnit nezdravé chování nebo návyky. To je klíč. Lékař, odborník na výživu nebo registrovaný dietolog vám může poskytnout personalizovaná doporučení na základě vašeho zdraví, úrovně aktivity a cílů.

Nízkosacharidové diety mohou krátkodobě fungovat při úbytku hmotnosti, ale k vytvoření a udržení deficitu kalorií je obecně potřeba více než omezení sacharidů. Mít dobře zvolený plán na hubnutí a udržení zdravé hmotnosti je nejlepší vzorec pro dlouhodobý úspěch.

A jaké sacharidy jíte vy? Daří se vám to dlouhodobě? Napište nám do komentářů.

A dále si o sacharidech přečtěte

• Sacharidové vlny pro začátečníky – ano nebo ne?
• 10 častých mýtů o low carb (nízko-sacharidové dietě)
• Sacharidy – základ příjmu energie – jaké jsou zdroje sacharidů ve výživě?

Studie a zdroje článku

• Zdroj obrázku ve článku: adekvat / depositphotos.com
• Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: a randomized clinical trial Autoři: Amy M Goss,corresponding author Barbara Gower, Taraneh Soleymani

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Sacharidy

Přečtěte si také naše další články