Obsah článku
- Kofein může mít několik účinků na hubnutí. Ve článku jsou některé způsoby, jakými kofein může ovlivnit proces hubnutí.
- Jemná stimulace metabolismu: Kofein může mírně zvýšit rychlost metabolismu, což znamená, že tělo spaluje více energie. To může pomoci podpořit energetickou spotřebu a přispět k úbytku hmotnosti.
- Zvýšení termogeneze: Kofein může stimulovat termogenezi, což je proces, při kterém tělo produkuje teplo a spaluje kalorie. Tím se může zvýšit energetický výdej a přispět k hubnutí.
- Zlepšení fyzického výkonu: Kofein může také pomoci zvýšit výkon při fyzické aktivitě. Působí jako stimulant a může zlepšit sílu, vytrvalost a spalování kalorií během cvičení. To může vést k efektivnějšímu tréninku a podpoře hubnutí.
- Potlačení chuti k jídlu: Některé studie naznačují, že kofein může mít mírný potlačující účinek na chuť k jídlu a přispívat k menšímu příjmu potravy. To opět může vést k nižšímu příjmu kalorií a podpořit hubnutí.
- Pozor ale také na to, že účinek kofeinu na hubnutí je individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je citlivost jednotlivce na kofein, dávkování, celkový životní styl a stravovací návyky.
- Kofein by neměl být používán jako samostatná strategie pro hubnutí, ale může být součástí vyváženého a zdravého stravovacího a cvičebního režimu.
Ve článku zjistíte, jak je to s kofeinem a jeho vlivem na hubnutí
Kofein je základní složkou mnoha a mnoha doplňků na „spalování tuků“ nebo „hubnutí“. Zdá se, že výzkum to potvrzuje: konzumace většího množství kofeinu je spojena s větším úbytkem hmotnosti a lepším udržením úbytku hmotnosti. Je také spojena s nižším rizikem cukrovky.
Ale jak to funguje? Kolik kofeinu je nejlepší a jaké jsou výhrady? Ať už jej získáváte z kofeinových pilulek, zeleného čaje, doplňků stravy, kávy nebo energetických nápojů, zde je pohled na 6 věcí, které byste měli vědět o kofeinu, vaší váze a hubnutí.
A pozor. Tady jde o kofein, nejen o kávu. Můžete si dát kávu bez kofeinu a kofein bez kávy (čaj, kofeinové pilulky). Káva jako potravina má další složky, jako jsou antioxidanty, které mohou být také užitečné při hubnutí. Ale tento příspěvek je výhradně o kofeinu, bez ohledu na to, odkud ho získáte.
1. Kofein zrychluje metabolismus… ale ne zase o tolik
Tato metaanalýza zjistila, že samotný kofein zvýšil spalování kalorií asi o 1 kalorii na mg kofeinu, až zhruba o 100 kalorií za den. To je přibližně o množství kalorií, které najdete ve vejci a půl nebo 1 polévkové lžíci másla.
Pokud jej nezkombinujete s efedrinem, samotný kofein nemá příliš silný účinek na zrychlení metabolismu. A doplňky obsahující efedrin jsou nezákonné, protože jsou příliš nebezpečné pro lidi, aby je mohli používat mimo přísně sledované a kontrolované laboratorní dávky.
Vědci zatím nenašli způsob, jak výrazně zrychlit lidský metabolismus, aniž by to člověka ohrozilo. Můžete teoreticky donutit něčí tělo ke spalování více kalorií tím, že zrychlíte něčí srdce nebo zvýšíte tělesnou teplotu, ale po určitém okamžiku to začne být nebezpečné a zdá se, že je to nebezpečné mnohem dříve, než spálí spousta kalorií.
Takže pokud má kofein nějaké významné účinky na hubnutí, pravděpodobně to není tím, že s jeho pomocí spálíte spoustu kalorií.
Pokud máte zájem o zrychlení metabolismu, přečtěte si tento náš článek.
2. Kofein snižuje vnímanou námahu během cvičení
Vnímaná námaha je to, jak tvrdě cítíte, že pracujete.
V této studii absolvovaly subjekty 60 minut jízdy na kole. Lidé, kteří dostali kofein předem, si cvičení užívali více a měli pocit, že je méně obtížné než lidé, kteří dostali placebo. Dávka byla 3 miligramy kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti (3 mg/kg). Takže pokud člověk třeba vážil 68 kg, dostal 204 mg kofeinu.
Některé další studie zjistily, že kofein opravdu snižuje vnímanou námahu: tato proběhla u judistů a pak tato, která potvrdila, že účinek platí i u zkušených a profi sportovců, konkrétně cyklistů.
Cvičení je skvělé pro hubnutí, a to i když při něm nespálíte mnoho kalorií – pokud se snažíte si cvičení užít nebo je vám vždy nepříjemně těžké, kofein může být tou malou pomůckou, malou berličkou, kterou potřebujete, abyste se rozjeli. Toto funguje bezvadně!
3. Kofein zvyšuje spalování tuků během cvičení
Kofein nezpůsobuje, že při cvičení spálíte mnohem více kalorií. Ale posune to vaše spalování kalorií tak, abyste spotřebovali více tuku.
Pojďme to vysvětlit. Když cvičíte, vaše tělo spálí určitý počet kalorií. Tyto kalorie mohou pocházet buď z uložených sacharidů nebo uloženého tuku. Čím tvrději pracujete, tím více sacharidů a méně tuku spálíte jako procento z celkových kalorií.
Tato studie zjistila, že konzumace 3 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti (to je stejné množství jako ve studii výše) posunula spalování kalorií více směrem k tuku a zvýšila maximální rychlost spalování tuků ve srovnání se spalováním sacharidů. Místo spalování prostřednictvím uložených sacharidů lidé, kteří si dali kofein před cvičením, spalovali více zásobního tuku.
Je to dobré? No, záleží na tom, co chcete! Pokud držíte nízkosacharidovou dietu a chcete intenzivně cvičit, mohlo by to být opravdu skvělé, protože to vašemu tělu pomůže využívat tuk na energii a nebude mít záchvaty vzteku z nedostatku sacharidů. Může být také užitečné pro vytrvalostní sportovce, kteří se chtějí více přizpůsobit tuku. Jinými slovy, může vám pomoci být lepším sportovcem, což je dobré pro hubnutí i pro celkové zdraví.
Sponzorováno
4. Kofein může pomoci zabránit opětovnému přibírání na váze po hubnutí
Podle této studie nezpůsobují kofeinové doplňky užívané samy o sobě bez jakýchkoli změn diety/cvičení hubnutí. A tak to je.
Ale na druhou stranu tato studie zjistila, že kofein bránil ženám znovu nabrat váhu poté, co ji zhubly. To je obrovské plus – většina lidí dokáže zhubnout dobře, ale pak si ztrátu kil nemohou udržet; prostě to všechno znovu naberou zpět a často navíc přiberou na váze o něco víc – jasně, to je známý jojo efekt. Vědci nejprve nasadili dietu 60 ženám. 30 dostalo kofein (5 mg/kg denně) a 30 ne. Dietu dodržovaly 6 týdnů. Poté byly studovány na 1 měsíc bez diety. Ženy, které dostávaly kofein, pokračovaly v hubnutí velmi pomalým tempem, zatímco ženy, které kofein nedostávaly, znovu nabraly přibližně 0,75 kilogramu za měsíc.
Stojí za zmínku: byla to velmi krátká studie a je to jen jedna studie! Aby to fungovalo, možná budete muset přijmout relativně vysoké množství kofeinu: tato studie, která používala pouze 100 mg kofeinu denně, neprokázala stejné výhody. Takže kofeinu musíte přijmout celkem hodně.
5. Účinky kofeinu na chuť k jídlu a chutě se mohou u lidí značně lišit
Mnoho lidí pije kávu jako prostředek k potlačení chuti k jídlu a/nebo chutě, ale výzkum je v tomto ve skutečnosti dost smíšený.
Účinky kofeinu na potlačení chuti k jídlu mohou záviset na vaší hmotnosti: jak tato studie poznamenala, existuje silnější účinek u lidí, kteří měli zpočátku nadváhu, než u lidí, kteří již mají zdravou váhu.
Na druhou stranu, pokud přijímáte kofein z kávy nebo čaje, můžete mít účinek potlačující chuť k jídlu jen tím, že máte žaludek plný teplé tekutiny (ano, to je zdokumentovaná věc, která se opravdu stává!).
Pokud jde o chutě, nebylo na to mnoho výzkumů, ale jednou slibnou cestou jsou dobře zdokumentované pozitivní účinky kofeinu na náladu (jak je zdokumentováno například v této studii o kofeinové žvýkačce). Kofein prostě dělá lidi energičtější a veselejší – jasně, je to stimulant; to prostě stimulanty dělají. A je prokázáno, že kofein zlepšuje náladu víceméně ekvivalentně u pravidelných uživatelů i těch, co si ho nedopřávají moc často.
Vezmeme-li v úvahu, že špatná nálada (nebo vědecky řečeno „negativní vliv“) je hlavní příčinou touhy po uklidňujícím jídle, možná káva pomáhá lidem kontrolovat touhu po jídle jen tím, že snižuje jejich touhu po utěšení. Když se cítíte se světem trochu víc v pořádku a v pohodě, možná byste ten přeslazený koblih nakonec tak moc nechtěli.
6. A ještě je zde termogeneze
A konečně kofein může fungovat na podporu hubnutí prostřednictvím stimulace termogeneze. Termogeneze je proces, při kterém tělo produkuje teplo a spaluje kalorie. Kofein může stimulovat termogenezi tím, že zvyšuje aktivitu sympatického nervového systému a uvolňuje katecholaminy, jako je adrenalin.
Když se kofein dostane do těla, může jemně zvýšit rychlost metabolismu a zvýšit energetický výdej. To znamená, že tělo spálí více kalorií než obvykle. Kromě toho může kofein také podporovat oxidaci tuků, což znamená, že tělo lépe využívá tuky jako zdroj energie.
Při užívání kofeinu je důležité mít na paměti několik faktorů. Prvně, efekt kofeinu na termogenezi je obvykle dočasný a může být nejvýraznější po konzumaci větší dávky. Druhé, tělo se může postupem času stát tolerantním k účinkům kofeinu, což znamená, že potřebuje vyšší dávky k dosažení stejného účinku. Třetí, je důležité mít na paměti, že kofein sám o sobě není zázračným prostředkem pro hubnutí. Je to spíše takový pomocný faktor, který může podpořit úsilí při hubnutí, ale neměl by být považován za jediný nebo hlavní prostředek pro dosažení hubnutí.
Stručně řečeno: kofein pravděpodobně pomůže a téměř jistě neublíží
Kofein je pravděpodobně alespoň trochu užitečný při hubnutí, nezávisle na jakýchkoli katechinech nebo antioxidantech v kávě/čaji. Třeba kofeinové pilulky jsou zcela životaschopnou možností pro zaneprázdněné lidi nebo pro lidi, kteří chtějí pouze přísně kontrolovanou dávku (káva/čaj se mohou velmi lišit – jsou to přirozené potraviny a matka příroda nedělá věci s farmaceutickou přesností!).
Většina studií použila k dosažení těchto výhod přibližně 3 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti, i když některé šly až na 5. Jak je uvedeno výše, to je pro většinu lidí mezi 150-300 mg denně (velmi zhruba 2-4 šálky kávy).
PAMATOVÁK: Při použití kofeinu jako součásti hubnutí je důležité dodržovat doporučené limity příjmu kofeinu, které se liší v závislosti na věku a individuální citlivosti. Měli byste také vzít v úvahu své zdravotní problémy a konzultovat s lékařem nebo odborníkem na výživu před začátkem jakékoli změny ve stravování nebo užívání doplňků.
Sponzorováno
A také pozor na to, že kofein rozhodně není vhodný pro každého, zvláště pokud ohrožuje onen důležitý spánek! Takže s rozumem!
A dále si o kofeinu přečtěte
- Smrtelná dávka kofeinu – kolik kofeinu vás může zabít?
- Jak a proč použít kofein na pleť? Je vlastně kofein pro pokožku dobrý?
- Kofein a bolesti hlavy – léčí nebo způsobuje kofein bolesti hlavy?
Studie a zdroje článku
- The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials Autoři: Reza Tabrizi, Parvane Saneei
- Zdroj fotografie: nanka-photo / depositphotos.com
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Káva, Kofein a zdraví, Redukce hmotnosti
Přečtěte si také naše další články