Obsah článku
Tradiční japonská dieta je spojena s řadou zdravotních výhod.
Japonská dieta je dost bohatá na živiny a může vám přinést řadu zdravotních výhod, včetně toho, že zhubnete, budete mít lepší trávení, budete déle žít (dlouhověkost se vždy hodí) a zlepšíte své celkové zdraví.
Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o tradiční japonské dietě.
Co je to tedy japonská dieta
Tradiční japonská dieta se sestává z minimálně zpracovaných sezónních jídel podávaných v malých porcích. Tento styl stravování klade důraz spíše na přírodní chutě pokrmů, než na maskování omáčkami nebo kořením (i když koření použít můžete). Strava je bohatá na dušenou rýži, nudle, ryby, tofu, natto, mořské řasy a čerstvé, vařené nebo nakládané ovoce a zeleninu, avšak s nízkým obsahem přidaných cukrů a tuků (to je velmi důležité). Může také obsahovat některá vejce, mléčné výrobky nebo maso, i když obvykle tvoří malou část stravy.
Tradiční japonská strava připomíná Okinawská dieta, což je vlastně historický způsob stravování obyvatel žijících na japonském ostrově Okinawa, ale zahrnuje výrazně více rýže a ryb. Trošku v u určitých věcech kontrastuje s moderní japonskou kuchyní, která má silné západní a čínské vlivy a zahrnuje větší množství živočišných bílkovin a zpracovaných potravin, ale jinak jsou si podobné.
Japonská dieta je tedy hodně bohatá na minimálně zpracovaná, čerstvá sezónní jídla. Obsahuje velmi malé množství přidaných cukrů, tuků nebo živočišných bílkovin a obsahuje hlavně ryby, mořské plody, rýži, nudle, mořské řasy, sóju, ovoce a zeleninu.
Jak dodržovat japonskou dietu
Japonská dieta se obvykle skládá z hlavního jídla kombinovaného s polévkou, a z několika svačinek.
- Základní jídlo při japonské dietě: dušená rýže nebo pohankové nudle soba, ramen (Ramen či rámen je vydatná nudlová polévka původem z Japonska. Nudle jsou zality silným vývarem s masovou chutí a doplněny vepřovým masem, čajovým vejcem a často řadou dalších přísad) nebo udon nudle
- Polévka: typicky miso polévka připravená z mořských řas, měkkýšů nebo tofu a zeleniny – fermentované sójové boby – i když populární možností jsou zeleninové nebo nudlové polévky
- Hlavní jídlo: ryby, mořské plody, tofu nebo natto s volitelným malým množstvím masa, drůbeže nebo vajec
- Přílohy: zelenina (syrová, dušená, vařená, restovaná, grilovaná nebo nakládaná), divoké rostliny, mořské řasy a syrové nebo nakládané ovoce
Japonská jídla jsou známá svou bohatou umami chutí, která byla popsána jako pátá chuť – na rozdíl od sladké, slané, kyselé a hořké. Přirozeně se vyskytující umami zlepšuje chuť zeleniny a dalších potravin bohatých na živiny v japonské kuchyni.
Umami je vedle čtyř základních chutí pátou chutí. Název je odvozený z japonštiny. Specifický chuťový receptor pro umami taste-mGluR4 byl objeven v roce 2000 a vnímá v jídle obsaženou aminokyselinu kyselinu glutamovou nebo její soli.
Vizuální přitažlivost je dalším hodně důležitým aspektem tradiční japonské stravy. Jídla se obvykle konzumují v malých kousnutích hůlkami, protože se předpokládá, že tato metoda vytváří bohatou harmonii chutí. Navíc pokud jíte hůlkami, tak toho nesníte tolik – jíte pomaleji, jste dříve zasyceni. A to je fajn.
Horký zelený čaj nebo studený čaj z ječmene jsou nápoje, které si můžete vybrat k pití. Alkoholické nápoje jako pivo a saké jsou obvykle vyhrazeny na večeři. A jen trochu, 1 sklenička bude stačit. Nějaké zákusky nejsou obvyklé a konzumují se jen zřídka.
Zdravotní výhody japonské diety
Tradiční japonská dieta je spojena s řadou zdravotních výhod. Pojďme se na některé z nich podívat:
Bohatá na živiny a prospěšné látky
Japonská dieta je přirozeně bohatá na různé živiny, včetně vlákniny, vápník, draslík, hořčík, železo a vitamíny A, C a E. Zelenina přispívá k hustotě živin v této stravě a často se vaří v dashi (tzv. daši je druh polévek a výtažek, které se používají v japonské kuchyni), s pak s rybami a mořskými plody. To zlepšuje chuť zeleniny, což pak usnadňuje konzumaci jejího velkého množství.
Strava také nabízí mořské řasy a zelený čaj. Oba jsou skvělé zdroje antioxidantů, což jsou prospěšné sloučeniny, které chrání vaše tělo před poškozením a onemocněním buněk.
Mnoho jídel na bázi ryb a mořských řas zahrnutých v této stravě navíc poskytuje omega-3 tuky s dlouhým řetězcem, které podporují zdraví mozku, očí a srdce. A to je přeci super.
Může zlepšit vaše trávení
Mořské řasy, sójové boby, ovoce a zelenina jsou přirozeně bohaté na vlákninu, živinu, která napomáhá trávení. Nerozpustná vláknina posouvá jídlo střevem a dodává stolici objem, čímž se snižuje riziko zácpy.
Tato jídla se také mohou pochlubit rozpustnou vlákninou, která živí prospěšné bakterie ve střevě a pomáhá redukovat prostor, který je k dispozici pro množení škodlivých bakterií (zdroj zde). Když se střevní bakterie živí rozpustnou vlákninou, produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které mohou redukovat zánět a symptomy syndromu dráždivého tračníku, Crohnovu chorobu a ulcerózní kolitidu.
Nakládané ovoce a zelenina obvykle konzumované v této stravě jsou navíc velkým zdrojem probiotik. Tyto prospěšné bakterie podporují zdraví střev a snižují trávicí problémy, jako je plynatost, nadýmání, zácpa a průjem.
Podporuje zdravou váhu
Japonská dieta je bohatá na zeleninu, má malé velikosti porcí a má přirozeně nízký obsah cukru a tuku. Všechny tyto faktory přispívají k nízkému počtu kalorií.
Japonská kultura navíc podporuje konzumaci jídla do 80% sytosti. Tato praxe zabraňuje přejídání a může přispět k nedostatku kalorií potřebných k hubnutí.
Výzkumy dále ukazují, že zelenina, sójová jídla a polévky bohaté na vlákninu, které jsou typické pro tradiční japonskou stravu, mohou pomoci snížit chuť k jídlu a zvýšit sytost, a tím opět podpořit regulaci hmotnosti (zdroj zde).
Může chránit před chronickými chorobami
Japonská dieta také může chránit před stavy, jako je diabetes 2. typu a srdečními chorobami. Jak je to možné? Je přirozeně bohatá na ryby, mořské řasy, zelený čaj, sóju, ovoce a zeleninu, ale má nízký obsah cukru, tuku a živočišných bílkovin – to jsou všechny faktory, o nichž se věří, že chrání před srdečními chorobami.
Sponzorováno
Riziko srdečních onemocnění Japonců je statisticky až neočekávaně nízké, a to navzdory jejich vysokému příjmu soli, což obvykle zvyšuje riziko srdečních chorob.
A co víc, v 6 týdenní studii na 33 mužích po tradiční japonské stravě došlo u 91% k významnému snížení rizikových faktorů pro diabetes typu 2, včetně nadváhy a vysokých hladin LDL (špatného) cholesterolu.
Navíc vysoký příjem zeleného čaje, který je pří této dietě hodně podporovaný, může chránit před Alzheimerovou chorobou, Parkinsonovou chorobou a některými typy rakoviny (zdroj zde).
Může vám pomoci žít déle
Japonsko má jednu z nejvyšších průměrných délek života svých obyvatel. Mnozí to odborníci připisují právě tradiční japonské stravě. Ve skutečnosti je japonský ostrov Okinawa považován za modrou zónu dlouhověkosti, což je region s extrémně dlouhým životem svých obyvatel. Pamatujte, že Okinawská strava se silně zaměřuje na sladké brambory a obsahuje méně rýže a ryb než tradiční japonská strava.
V 15 leté studii s více než 75 000 Japonci měli ti, kteří pečlivě dodržovali tradiční japonskou stravu, až o 15% nižší riziko předčasné smrti ve srovnání s těmi, kteří jedli západní stravu. Odborníci spojují tento dlouhý život s důrazem tradiční japonské stravy na celozrnné, minimálně zpracované potraviny a na její nízký obsah přidaného tuku a cukru.
Co tedy jíst, když jste na japonské dietě?
Tradiční japonská strava je bohatá na následující potraviny:
- Ryby a mořské plody. Zahrnuty mohou být všechny druhy ryb a mořských plodů. Ty mohou být dušené, pečené, grilované nebo syrové – jak je tomu u sushi a sashimi.
- Sójová jídla. Nejběžnější jsou edamame (nezralé sójové boby), tofu, miso, sojová omáčka, tamari a natto.
- Ovoce a zelenina. Ovoce se obvykle konzumuje syrové nebo nakládané, zatímco zelenina je dušená, restovaná, nakládaná, vařená v polévce nebo přidávána do polévek.
- Mořská řasa. Mořská zelenina je velkou součástí tradiční japonské stravy. Obvykle se jedí syrové nebo sušené.
- Tempura. Toto lehké těsto se vyrábí smícháním pšeničné mouky s ledovou vodou. Slouží jako těsto na smažené mořské plody a zeleninu.
- Rýže nebo nudle. Dušená rýže je základem tradiční japonské stravy. Jiné populární možnosti zahrnují soba, ramen nebo udon nudle podávané studené nebo v horkém vývaru.
- Nápoje. Horký zelený čaj a studený čaj z ječmene jsou hlavní nápoje, ale pivo a saké mohou být podávány s večeří.
Může být také podáváno malé množství červeného masa, drůbeže, vajec a mléčných výrobků. Tato jídla však nepředstavují velkou část tradiční japonské stravy ani japonské diety. A jezte je spíše výjimečně.
Jaké potraviny při japonské dietě omezit, nebo se jim úplně vyhnout
Tradiční japonská strava (i japonská dieta) minimalizuje následující potraviny:
- Mléčné výrobky: máslo, mléko, sýr, jogurt, zmrzlina atd.
- Červené maso a drůbež: hovězí, vepřové, kuřecí, kachní atd.
- Vejce: vařené, smažené, jako omeleta atd.
- Přebytečné tuky, oleje a omáčky: margarín, oleje na vaření, dresingy, omáčky bohaté na tuk atd.
- Pečené potraviny: chléb, pita, tortilly, croissanty, koláče, sušenky, muffiny atd.
- Zpracovaná nebo sladká jídla: snídaňové cereálie, müsli, bonbóny, nealkoholické nápoje atd.
Dále se omezují smažená jídla, jako jsou hranolky, popcorn a sušenky.
Některé dezerty mohou být zahrnuty i do japonské diety – ale spoléhají na přírodní složky, jako je ovoce, kakao nebo pasta z červených bobů, spíše než na přidané cukry.
Ukázkové jídlo na 3 dny
Toto je typické třídenní menu, když chcete přejít na japonskou stravu:
Den 1
Snídaně: miso polévka, dušená rýže, natto a salát z mořských řas
Oběd: soba nudle ve vývaru na bázi dashi, grilovaný tuňák, salát z kale a vařená zelenina
Večeře: nudlová polévka udon, ryba, edamam a zelenina marinovaná v octě
Den 2
Snídaně: miso polévka, dušená rýže, omeleta, sušený pstruh a nakládané ovoce
Oběd: škeblová polévka, rýžové kuličky zabalené do mořských řas, marinovaný tofu a vařený zeleninový salát
Večeře: miso polévka, sushi, salát z mořských řas, edamam a nakládaný zázvor
Den 3
Snídaně: udon-nudlová polévka, vařené vejce, krevety a nakládaná zelenina
Oběd: shiitake-houbová polévka, rýžové koláče, pálené mušle a dušená zelenina
Večeře: miso polévka, dušená rýže, zeleninová tempura a losos nebo tuňák sashimi
Japonská dieta kombinuje jednoduché polévky, dušenou rýži nebo nudle, ryby, mořské plody, tofu nebo natto a řadu jen minimálně zpracovaných potravin.
Jídelní menu, když chcete s japonskou dietou zhubnout
1. den
snídaně: černá káva + 2 sklenice vody
oběd: 2 vejce uvařená natvrdo, salát z vařeného zelí s rostlinným olejem a sklenice rajčatového džusu
večeře: vařená nebo smažená ryba
2. den
snídaně: černá káva, suchar + 2 sklenice vody
oběd: vařená nebo smažená ryba, zeleninový salát s rostlinným olejem
večeře: 100 g vařeného hovězího masa, sklenice kefíru
3. den
snídaně: černá káva, suchar + 2 sklenice vody
oběd: 1 velká cuketa osmažená na rostlinném oleji
večeře: 2 vejce uvařená natvrdo, 200 g vařeného hovězího masa, salát z čerstvého zelí s rostlinným olejem
4.den
snídaně: černá káva + 2 sklenice vody
oběd: 1 vařené vejce, 3 velké vařené mrkve s rostlinným olejem, 15 g tvrdého sýra
večeře: ovoce
5. den
snídaně: syrová mrkev s citronovou šťávou + 2 sklenice vody
oběd: smažená nebo vařená ryba, sklenice rajčatového džusu
večeře: ovoce
Sponzorováno
6. den
snídaně: černá káva + 2 sklenice vody
oběd: vývar, salát z čerstvého zelí nebo z mrkve
večeře: 2 vejce natvrdo, salát ze syrové mrkve s rostlinným olejem
Zajímavosti o japonské dietě
- Japonsko má nejmenší procento obézních lidí ve světě – pouhá 3 %! Oproti tomu například v Americe je to 32 %.
- Jezte potraviny hůlkami, jíte pomaleji a méně toho sníte.
- Doporučuje se také pravidelný pohyb alespoň 30 minut denně.
- Také se doporučuje vypít každý den 1 litr vody s citrónem (ideálně v době hladu, a ne během jídla)
- Důležité je jíst střídmě, pestře a pomalu. Nedostatek času je hlavním nepřítelem i v japonské kuchyni, kdy se stále více dostává do stravování vliv nezdravé americké a evropské kuchyně.
A co si na toto téma ještě přečíst?
- Japonská léčba vodou (vodoléčba) – jaké má účinky a kdy pomáhá?
- Sencha – jaké má tento japonský zelený čaj účinky na naše zdraví?
- Japonské čaje – pro zdraví, relaxaci i lepší náladu
Studie a zdroje článku
- Effects of a Japan Diet Intake Program on Metabolic Parameters in Middle-Aged Men: A Pilot Study Autoři: Chizuko Maruyama, Rena Nakano
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Redukce hmotnosti
Přečtěte si také naše další články