DASH dieta: co jíst a jídelníček 4.63/5 (27)

• DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je stravovací plán navržený pro kontrolu vysokého krevního tlaku (hypertenze). Tato dieta je zaměřena na snížení příjmu sodíku (soli) a zvýšení příjmu živin, které jsou pro zdraví srdce prospěšné. DASH dieta zdůrazňuje konzumaci ovoce, zeleniny, celých zrn, nízkotučných mléčných výrobků, drůbeže, ryb a ořechů a doporučuje omezení potravin bohatých na tuky, cukry a soli.
• Hlavní principy DASH diety zahrnují: Omezení sodíku: DASH dieta klade důraz na snížení příjmu soli. Doporučuje se omezit příjem sodíku na méně než 2300 mg denně (což je ekvivalent jedné čajové lžičky soli). Pro lidi s vysokým krevním tlakem nebo rizikem hypertenze je doporučováno snižovat příjem soli na 1500 mg denně. Konzumace ovoce a zeleniny: DASH dieta zdůrazňuje konzumaci různých druhů ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Doporučuje se jíst alespoň 4-5 porcí ovoce a 4-5 porcí zeleniny denně. Celá zrna: Strava by měla zahrnovat celá zrna, jako jsou hnědá rýže, celozrnný chléb a ovesné vločky, které jsou bohaté na vlákninu. Nízkotučné mléčné výrobky: DASH dieta zahrnuje nízkotučné mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a tvaroh, které jsou zdrojem vápníku a bílkovin. Drůbež, ryby a ořechy: Tato strava obsahuje také drůbež, ryby a ořechy, které jsou zdravými zdroji bílkovin a zdravých tuků. Omezení tuků a sladkostí: DASH dieta doporučuje omezení příjmu tuků a sladkostí, zejména těch s vysokým obsahem nasycených tuků a přidaných cukrů.
• DASH dieta byla vyvinuta na základě výzkumu a studií a byla prokázána jako účinný nástroj pro snižování krevního tlaku. Mnoho zdravotnických organizací doporučuje tuto dietu pro lidi s vysokým krevním tlakem nebo těmi, kteří chtějí snížit riziko hypertenze. Před začátkem DASH diety je však vždy dobré konzultovat se svým lékařem nebo dietologem, aby se zajistilo, že je vhodná pro vaše individuální zdravotní potřeby.

Jednoduchou úpravou jídelníčku shodíte i deset kilo za dva měsíce. Nejsou to další lákavé a prázdné sliby, ale novinka v hubnutí, která patří mezi nejzdravější způsoby hubnutí. DASH, z anglického Dietary Approaches to Stop Hypertension, vznikla v americkém Národním institutu pro srdce, plíce a krev a původně byla určena k prevenci a léčbě srdečně-cévních chorob. S příjemným vedlejším účinkem. Nejenže s ní zhubnete, ale nové tvary si i dlouhodobě udržíte.

BEZ VÁHY

Při DASH dietě nepotřebujete váhu. Vše měříte jednoduše – na hrnky. Jíte šestkrát denně a energii získáváte z bílkovin, z luštěnin, z ryb, drůbeže a čerstvé zeleniny. Vynecháním červeného masa, jednoduchých cukrů, potravin z bílé mouky, těstovin, rýže, brambor a ovoce vytočíte zpomalený metabolismus na vysoké obrátky. Díky vyváženému složení surovin přijímáte v optimální míře i vlákninu, draslík, hořčík a vápník. Méně sodíku upraví vysoký tlak už po čtrnácti dnech. Na své si přijdou i závislí od sladkého. Stévie a xylitol potěší mlsné jazyky bez těžkých následků.

BEZ JOJO – EFEKTU

Pravidelně vykročte na rychlou procházku nebo na jógu či do posilovny. Po dvou týdnech se budete cítit zdravější, snadněji a obléknete i kalhoty z doby před třemi lety. Dieta je zaměřena na zdraví, proto nečekejte, že budete nezdravě štíhlí. Dosáhnout kýžené hmotnost vám zřejmě potrvá déle než čtrnáct dní. Při poctivém dodržování DASH diety se však nemusíte obávat ani jojo – efektu, ani hladu.

Jak jíst při DASH dietě

Doporučuje se jíst pět až šest porcí denně (jídlo si můžete rozdělit na: snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední svačina, svačinka před večeří, večeře). Ze všech povolených potravin si vytvořte kombinace jídelníčků, které by měly obsahovat maximálně 2 000 kalorií (8 400 kJ). Nezapomeňte, že jídla není vhodné dosolovat, k dochucení používejte bylinky a také při nákupu vybírejte potraviny, které obsahují málo sodíku a cukru. Jen tak bude DASH dieta účinná.

Během DASH dietního stravování, budete muset zvýšit příjem zeleniny, ovoce a některých mléčných výrobků. Budete moci jíst celozrnné potraviny, drůbež, ryby a ořechy, ale budete muset omezit příjem tuků, červeného masa a potravin a nápojů, které obsahují příliš mnoho cukru.

Celozrnných potravin byste měli sníst denně něco kolem 7-8 porcí pro zajištění dostatečného množství energie a vlákniny. Ovoce a zeleniny byste měli sníst 8-10 porcí denně. Ovoce a zelenina jsou velmi důležité, protože obsahují velké množství vitamínů, minerálů a vlákniny. Mléčné výrobky jsou výborným zdrojem vápníku, vitamínu D a bílkovin. Měli byste denně konzumovat alespoň 2-3 porce nízkotučných mléčných výrobků.

Samozřejmě, že i DASH dieta omezuje konzumaci určitých potravin. Pokud jde o maso a ryby, neměli byste konzumovat denně více než 2 porce (libové maso). Potraviny bohaté na tuky a oleje jsou stále důležité, ale pouze v omezeném množství, tj. 2-3 porce denně. Zvláštní pozornost by se měla věnovat „sladkostem“, jejich konzumace by měla být omezena na 5 a méně porcí týdně.

Princip DASH diety

DASH dieta klade důraz na:

• omezení konzumace nasycených tuků, cholesterolu a obecně tuků
• omezení příjmu množství sodíku a to podle dvou hladin do 2,3 g a do 1,5 g sodíku za den (pozn. tradiční strava dosahuje denně až na úroveň 3,5 g nebo i více.) Sodík má vliv na vysoký tlak, diabetes, onemocnění ledvin, cév a srdce.

DASH dieta – jídelníček

Příklad jídelníčku při DASH dietě.

Snídaně
– Dejte si misku celozrnných cereálií s nízkotučným mlékem a banánovými plátky, jahodami nebo sušeným ovocem.
– Nebo smíchejte nízkotučný jogurt s ovocem a celozrnnými cereáliemi.
– Přidejte nakrájenou zeleninu do omelety nebo míchaných vajíček a máte také vynikající snídani.
– Začněte svůj den s latté nebo cappuccinem vyrobeným bez tuku nebo z nízkotučného mléka.
– Pijte ovocné šťávy.

Oběd
– Zeleninový vývar nebo fazolová či čočková polévka.
– Vyrobte si zeleninový sendvič, měl by obsahovat rajčata, papriky, listový salát a strouhanou mrkev.
– Místo sody pijte nízkotučné mléko nebo jiné nealkoholické nápoje.
– Připravte si mísu s ovocem a zeleninou.
– Můžete si dát polévku z nízkotučného mléka.

Večeře
– Zelenina se zálivkou nebo dresinkem.
– Smažená nebo grilovaná zelenina, jako je paprika, cibule, cuketa, žampiony, lilek, mrkev, květák. Lze přilít i balzamikový ocet.
– Každá večeře by měla začít zeleninovým salátem.

Dezert
– Ovoce
– Grilované ovocné špízy.
– Pečená jablka, hrušky nebo banány.

VIDEO: Vysvětlení DASH diety

Studie a zdroje článku

• DASH Diet To Stop Hypertension Autoři: Hima J. Challa; Muhammad Atif Ameer; Kalyan R. Uppaluri.

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Problémy s krevním tlakem, Redukce hmotnosti

Přečtěte si také naše další články