Zásady běhu ve vysoké nadmořské výšce



Ve vysokých nadmořských výškách je méně kyslíku v ovzduší, což může způsobit, že se budete cítit unavení. Dýchejte hluboce a pomalu, abyste maximalizovali množství kyslíku, které vdechujete. Vdechujte přes nos a vydechujte přes ústa.

Běhání ve vysoké nadmořské výšce může být náročné na tělo, ale s několika základními kroky a cvičeními se můžete připravit a snížit riziko potíží.

V tomto článku se podíváme na několik zásad běhu ve vysoké nadmořské výšce.

Běhání ve vysoké nadmořské výšce může být hodně náročné na tělo kvůli sníženému množství kyslíku v ovzduší. Čím výše jste, tím méně kyslíku v ovzduší je.

Pravidla pro běhání ve vysoké nadmořské výšce

Tyto zásady vám pomohou při běhu ve vysoké nadmořské výšce. Nicméně, je vždy důležité být obezřetní a pečlivě poslouchat své tělo, abyste zabránili zraněním a i případným zdravotním problémům.

Zde jsou některé zásady, které je dobré mít na paměti při běhu ve vysoké nadmořské výšce:

Postupujte pomalu a postupně zvyšujte námahu

Umožníte tak tělu čas přizpůsobit se nízké hladině kyslíku a sníženému tlaku vzduchu. Zvyšování námahy pomalu také snižuje riziko vzniku výškové nemoci (ale to jen v opravdu vysokých nadmořských výškách).

Dbejte na opravdu hodně dobrou hydrataci

Pitný režim je opravdu velmi důležitým aspektem běhu ve vysoké nadmořské výšce. Vysoká nadmořská výška může způsobit, že se budete cítit dehydrovaní, i když se budete cítit méně žízniví. Pijte dostatek vody, aby bylo vaše tělo dobře hydratované.

Správné dýchání

Ve vysokých nadmořských výškách je méně kyslíku v ovzduší, což může způsobit, že se budete cítit unavení a dušení. Dýchejte hluboce a pomalu, abyste maximalizovali množství kyslíku, které vdechujete.

Udržujte si správnou techniku běhu

Vysoká nadmořská výška může být náročná na klouby a svaly, takže je důležité udržovat správnou techniku běhu, abyste minimalizovali riziko zranění.

Zvažte použití kyslíku

Někteří běžci ve vysokých nadmořských výškách používají pomocné kyslíkové masky, aby si ulehčili dýchání. Nicméně, doporučuje se konzultovat jeho použití s lékařem.

Nenechte se zaskočit nepříznivými podmínkami

Především musíte být připraveni na rychlé změny počasí, jako jsou bouřky, vítr nebo sníh, které mohou ovlivnit podmínky běhu. Mějte vždy při sobě odpovídající vybavení, jako jsou teplé vrstvy oblečení a i další potřeby.

Rozhodně neignorujte signály těla

Při běhu a sportování ve vysokých nadmořských výškách si nehrajte na hrdiny. Pokud se cítíte příliš unavení nebo nemůžete dobře dýchat, zpomalte nebo zastavte a dejte tělu dostatek času k odpočinku a přizpůsobení se nadmořské výšce. Pokud máte jakékoliv neobvyklé příznaky nebo se necítíte dobře, vyhledejte lékařskou pomoc. A pokud je to možné, sestupte níže.

Udržujte si energii

Běhání ve vysokých nadmořských výškách může být náročné na energii, takže se ujistěte, že máte dostatek energie a živin v těle. Můžete zvážit konzumaci vysoce energetických potravin jako jsou ořechy, sušené ovoce nebo energetické gely.

Udržujte si pozitivní myšlení

I mentální přístup může hrát důležitou roli při běhu ve vysoké nadmořské výšce. Pokuste se udržet pozitivní myšlení, být motivováni a důvěřovat svému tělu, že se dokáže přizpůsobit náročným podmínkám.

TIP: Přemýšlejte o použití trekových holí – Trekové hole vám mohou pomoci udržet rovnováhu a snížit zátěž na nohy při běhu ve vysoké nadmořské výšce.

Sponzorováno

Zásady běhu ve výšce přímo od běžce

Oslovil jsem také moje kamaráda Martina, který se běhu na horách věnuje, aby mi řekl to nejdůležitější. A zde jsou jeho rady:

Nepospíchejte

Prvních pět dnů, raději ale celý první týden, omezte trénink na vaši nižší, nanejvýše střední úroveň intenzity. V případě, že se chystáte na závod ve vysokohorském prostředí (například v Himálaji), vylaďte si formu při nejméně čtyřtýdenním pobytu a tréninku ve vyšších polohách.

Buďte fakt konzervativní

Ve vysoké výšce se dostanete na úroveň svého anaerobního prahu mnohem rychleji než při běhu v nížině. Přizpůsobte tomu svůj trénink i případný závod (po startu se nepokoušejte o „navyklé“ tempo, ale rozbíhejte se pomaleji; teprve postupně tempo přizpůsobujte ani ne tak svým ambicím, jako reálným schopnostem).

Zavodňujte se

Ve vyšších výškách se tělo dehydratuje rychleji než v nížině. Příjem sportovce by tam měl činit přinejmenším 2,5 litru tekutin denně. Spíše ale více.

Zvykněte si na přechod

Po návratu do nižších nadmořských výšek (což jsou v Česku vlastně všechna místa) si dopřejte čas na oddych a aklimatizaci alespoň po dobu jednoho týdne, než se postavíte na start nějakého závodu. Tato závodní přestávka je nutná k tomu, aby si vaše tělo „přenastavilo“ pH krve (za normálních okolností je její pH mírně zásaditá v rozmezí 7, 3 – 7, 45, ale při tzv. respirační acidóze dochází k poklesu pH způsobenému vzestupem pCO2) na elektrolytickou hladinu.

Dobře se vyspěte a aklimatizujte

Zvýšená frekvence dýchání ve vyšších výškách často vede k poruchám spánku. Zdřímněte si proto i přes den a vyvarujte se příjmu kávy a alkoholu.

Příznivý účinek mají opakované tréninkové pobyty, při kterých je aklimatizace rychlejší, jednotlivé aklimatizační fáze se zkracují, efekt po návratu vzrůstá. Problémem vysokohorských soustředění v zahraničí jsou nepříznivé následky náročného cestování na stav běžce, a to zejména po návratu zpět. Rychlý a hladký průběh cesty je proto nutnou podmínkou takové akce.

Zásady vysokohorské přípravy

– Aby měl váš trénink efekt, měli byste pobývat ve výškovém intervalu od 2100 do 2400 m. n. v. (podle některých výzkumů se efekt ovšem projeví již od 1800 m. n. v.).

– Délka pobytu závisí na vaši běžecké disciplině. Pro střední tratě mohou stačit tři týdny, pro maraton čtyři i více. Příliš dlouhý pobyt ovšem může naopak efekt hospodaření těla s kyslíkem po návratu do nížiny postavit na hlavu.

– Váš hlavní závod byste neměli absolvovat dříve než za 7 – 10 dnů po návratu. Efekt vysokohorského tréninku ale není věčný a trvá „jen“ tři až čtyři měsíce, což je právě ono časové rozpětí, v němž si můžete ověřit, zda jste skutečně dosáhli závodního zlepšení.

Sponzorováno

A co vy? Běhali jste ve vysokých nadmořských výškách? Napište nám o tom v komentářích.

Zajímáte se o běhání? Pak si u nás přečtěte dále tyto články

Studie a zdroje článku

Altitude training for the marathon Autoři: Robert Chapman, Benjamin D Levine
Preparation for Endurance Competitions at Altitude: Physiological, Psychological, Dietary and Coaching Aspects. A Narrative Review Autoři: Martin Burtscher,1,2,* Martin Niedermeier, Johannes Burtscher
Zdroj obrázku ve článku: IgorVetushko / depositphotos.com