Obsah článku
Jak se připravit na triatlon?
Triatlon neznamená, že se z vás stane superžena nebo supermuž, který půjde rovnou na soutěž Iron(wo)man do Kalifornie. Ani náš tréninkový plán vás na tento obtížný závod nepřipravý. Trénovat se dá tak, abyste co nejvíce vytěžili nejen pro své zdraví, ale také pro svou postavu.
Nejkratší triatlonové závody sestávají ze 750 metrů plavání, 20 km cyklistiky a 5 kilometrů běhu. Připravit se na ně není pro sportovce složité. A je to výborná výzva k výše sportovní mety.
Důležitá výstroj, ale také strava
To, že potřebujete dobré kolo (nejlépe cestovní), vhodné běžecké tenisky a kvalitní plavecké brýle, asi víte.
Zaměřme se proto na stravu. Správná životospráva je nutná, protože tělo musí mít dost energie na záběr, kterému ho podrobíte. Několik rad pro vaši stravu:
- Jezte 4 – 6 menších jídel denně, přičemž každé by mělo mít 250 – 350 kalorií.
- Stravujte se každý den ve stejnou dobu.
- Když se najíte, hladina cukru v krvi se ustálí. V závislosti na člověku se začne opět hýbat po dvou až čtyřech hodinách. Tehdy začnete mít chuť na něco sladkého. Pokud podlehnete, chuť na sladké se ještě zhorší. Proto je lepší, pokud si dáte pořádné jídlo. A proto je dobré, pokud během dne jíte více menších porcí. Budete mít méně důvodů na sladké prohřešky.
- Snídaně jsou velmi důležité, nezanedbávejte je.
- Každé tělo je jiné, proto si musíte najít to, co vyhovuje vám.
- Hlavní jídlo by mělo obsahovat protein (vejce, ryba, fazole) a uhlohydráty (hnědá rýže, sladký brambor nebo žitné potraviny).
- Na talíř přidejte i hodně zeleniny a ovoce. Avokádo má sice mnoho kalorií, ale je dobrým zdrojem zdravých tuků. Proto ho z jídelníčku nevynechávejte.
- Tělu musíte dodat vše: bílkoviny, ale také tuky a uhlohydráty. Bude správně pracovat pouze tehdy, když má dostatek všeho. Bílkoviny se nejlépe vstřebávají, pokud je konzumujete společně s uhlohydráty, protože pracují jako tandem. A podobně, některé vitamíny jsou lépe absorbovány, pokud je přijímáme s tuky.
Jakým stylem trénovat?
Jakmile to jde, začněte trénovat venku. Hodina tréninku na čerstvém vzduchu je ekvivalentní tomu, co vám dá až hodina a půl na strojích ve fitness centrech.
Trénujte všechno, ale o trochu víc to, v čem jste slabší. Pokud vám dělá problémy plavání, jděte na plovárnu častěji a uberte na běhání.
Sponzorováno
Nezapomeňte ani na trénování přechodů z plavání na kolo a z kola na běh! Jsou velmi důležitou součástí závodů. Když vycházíte z vody na kolo, můžete ušetřit cenné minuty. Vyzkoušejte si převlékání z plavek do cyklistického úboru. Na konci cyklistické části se snažte setrvat ve vysokém rytmu, ale na nízkých převodech. Takto si udržíte energii na běh. Vysoký převod a nízký rytmus nutí nohy pracovat více, což může mít za následek, že změknou, když zastavíte a sejdete z kola.
Trénink na triatlon
1. týden
Pondělí: oddychový den
Úterý: 20 min jízdy na kole
Středa: 20 min běhu
Čtvrtek: 30 min plavání (pokud už nemůžete, zastavte každých 50 metrů na 15 sekund)
Pátek: oddychový den
Sobota: 30 min jízdy na kole
Neděle: 20 min běhu, 300 m plavání (zkuste zaplavat co nejvíce bez přestávky)
2. týden
Pondělí: oddychový den
Úterý: 30 min jízdy na kole
Středa: 20 min běhu a posilovací cvičení
Čtvrtek: 300 m plavání
Pátek: oddychový den
Sobota: trénování přechodu z kola na běh: 15 min jízda na kole, pak začněte okamžitě běžet (10 minut)
Neděle: 30 min plavání (pokud musíte, zastavte každých 50 metrů na asi 15 sekund)
3. týden
Pondělí: oddychový den
Úterý: 35 min jízdy na kole
Středa: 25 min běhu
Čtvrtek: 300 m plavání (pokud musíte, zastavte každých 100 metrů na 15 sekund)
Pátek: oddychový den
Sobota: 20 min běhu
Neděle: přechod z kola na běh, 20 min jízdy na kole, přejděte rovnou na 10 min běhu
4. týden
Pondělí: oddychový den
Úterý: 30 min běhu
Středa: 400 m plavání
Čtvrtek: 35 min jízdy na kole, přejděte rovnou na 20 minut běhu
Pátek: oddychový den
Sobota: 30 min plavání, přičemž si odpočiňte každých 400 m na asi 30 sekund
Neděle: 45 min jízdy na kole
5. týden
Pondělí: oddychový den
Úterý: 400 m plavání
Středa: 25 min běhu
Čtvrtek: 40 min jízdy na kole
Pátek: oddychový den
Sobota: 30 min běhu
Neděle: 35 min jízdy na kole, pak okamžitě přejděte na 20 minutový běh
6. týden
Pondělí: oddychový den
Úterý: 15 min běhu
Středa: 500 m plavání
Čtvrtek: 50 min jízdy na kole
Pátek: oddychový den
Sobota: 25 min běhu
Neděle: 35 min jízdy na kole, pak okamžitě přejděte na 15 minutový běh
7. týden
Pondělí: 15 min běhu
Úterý: 500 m plavání
Středa: oddychový den
Čtvrtek: 10 – 15 min cyklistiky
Pátek: oddychový den
Sobota: 10 min jízdy na kole (pomalejší tempo), 5 min joggingu
Neděle: jste připravená na závody!
Kam dál?
Sponzorováno
Přečtěte si také zajímavé články:
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Pohyb a zdraví
Přečtěte si také naše další články
Dobrý den, přečetl jsem si od Vás zajímavý článek ohledně přípravy na rychlý triatlon…
Chtěl bych se s Vámi poradit k přípravě na krátký triatlon, resp. XTR, kde jsou vzdálenosti u cyklistiky a běhu dvojnásobné. Tuším, že to neznamená, že si přizpůsobím Vámi inzerovaný tréninkový plán a dávky zdvojnásobím…?
Nemáte nějaké doporučení pro tento typ závodu…?
Děkuji předem za ochotu a čas!