TOP 7 cviků na břicho 4.86/5 (50)

Břicho je pro většinu lidí jedna z nejproblematičtějších partií těla. To je prostě realita. Každý by chtěl mít vysportované tělo a ploché břicho. Nikdo nechce mít na břiše plno tukových polštářků. Už staří Řekové a Římané považovali viditelně vypracované břicho za symbol zdraví a síly. V dnešní internetové době nejsou cihličky na břiše nejpřirozenější, ale stále evokují prestiž a obdiv.

Cviky na břicho jsou prostě zdravé

Cviky na břicho jsou důležité nejen z estetického hlediska, ale mají i zdravotní důvod. Posílení břišních svalů, spolu s zádovými, zajistí správné držení těla. Ochablé břišní svalstvo způsobuje prohnutí pánve a křížové páteře dopředu. Nejvíce pak trpí vaše ploténky, což se projevuje bolestmi zad. Takže na to pamatujte: procvičování břicha je prostě zdravé pro naše tělo.

Které svaly cvičením vlastně na břiše procvičujeme?

Přední břišní stěna se skládá ze 4 svalů. A to:

1. Přímý břišní sval
2. Vnější šikmý břišní sval
3. Vnitřní šikmý břišní sval
4. Příčný sval bruchasvaly břicha

Přímý břišní sval a vnější šikmý břišní sval jsou těmi, které jsou viditelné zvenku po vyrýsovaní.

Vnitřní šikmý břišní sval leží pod vnějším a ještě více směrem dovnitř těla se nachází příčný sval břicha – oba řadíme mezi vnitřní břišní svaly.

Cviky navrženy v tomto článku se zaměřují na všechny typy svalů s důrazem na přímý břišní sval a vnější šikmý břišní sval. Přímý břišní sval zajistí cihličky na břiše. Šikmé svaly naopak ovlivňují plochost břicha a užší pás.

Pár rad pro cvičení břišních svalů

Před každým tréninkem se vždy rozcvičte a zahřejte vaše svaly. Cévy v svalech se rozšíří a dostane se do nich tak více kyslíku. Zároveň předcházíte svalovým zraněním při cvičení, protože nezahraje svaly a vaziva jsou náchylnější k natržení.

Před cvičení vždy trochu poskakujte, krátce si zaběhněte nebo protáhněte svaly strečinkem. Po cvičení nezapomeňte svaly uvolnit podobným způsobem jako je před tréninkem zahříváte.

Vybrali jsme nejlepší cviky na břicho, které jsou vhodné na jeho celkové posílení. Vždy si pozorně přečtěte návod, jak cvik správně cvičit, abyste správně naučili jeho techniku.

Nemusíte pokaždé cvičit všechny cviky. Když cvičíte břicho, vyberte si 4-5 cviků a pokaždé je obměňujte. Celkový čas tréninku břišního svalstva by měl být alespoň 10 minut.

TOP 10 nejlepších cviků pro vaše břicho

Podívejte se našich TOP 10 cviků na břišní svaly:

1. Cyklistické zkracovačky

Patří mezi nejúčinnější domácí cviky na břicho. Ve studii SDSU dosáhly o 148% vyšší účinnost než klasické zkracovačky u přímého břišního svalu a o 190% vyšší účinnost u vnějšího šikmého svalu.

Jak cyklistické zkracovačky správně cvičit? Lehněte si zády na podložku a dejte si ruce za hlavu. Zvedněte nohy tak, aby byly v kolenou mírně ohnuté.

Následně střídavými pohyby přitahujte pravý loket k levému kolenu a pak levý loket k pravému kolenu. Snažte se dýchat klidně a pravidelně během celého cviku.

Kolik jich udělat? Udělejte 20-25 opakování ve 2 sériích, mezi nimiž odpočívejte po dobu 30 sekund.

2. Zkracovačky s nohama kolmo

U přímého břišním svalu jsou sice pouze o 29% účinnější než klasické zkracovačky, avšak jejich účinnost se projevuje zejména u vnějšího šikmého břišního svalu. U tohoto svalu je tento cvik účinnější o 116% procent jak klasický sed-leh.

Pokud vám tedy záleží na plochém bříšku a užším pase, rozhodně ho nezapomeňte do cvičení zařadit.

Jak ho správně cvičit? Lehněte si zády na podložku a oproti se do jeho spodní části. Dejte si ruce za hlavu a natáhněte nohy kolmo vzhůru s mírně pokrčenými členkami a mírně ohnutými koleny.

Následně zvedejte vrchní část svého těla směrem ke kolenům.

Dejte si záležet na tom, aby se při každém nadzvednutí vaše brada nedotýkala hrudníku. Vydechujte při pohybu ke kolenům a nadechujte se při návratu do výchozí pozice.

Pro zvýšení účinnosti tohoto cviku snažte se o přiblížení jednou jednoho jednou druhého lokte ke kolenům podobně jako u cyklistických zkracovaček. Dosáhnete tak rotačního pohybu trupu, který zvyšuje účinnost cviku.

TIP: Můžete zkusit také roztažené ruce (jak je naznačeno na obrázku)

3. Čelní vzpor s obratem

Tento cvik v sobě kombinuje ty nejlepší pohyby z více cviků. Vychází z cviku statická deska (je popsán níže), avšak je doplněn o boční otáčivý pohyb, který zvyšuje celkovou účinnost cviku. Výsledkem je procvičení zejména vnějšího šikmého svalu břicha.

Jak ho správně cvičit? Cvik není tak náročný jak na první pohled vypadá. Zaujměte pozici, při které se čelem k podložce podpírá rukama ohnutými v loktech a nohy jsou na špičkách. Tělo je natažené. Nyní se opřete pouze o levou ruku, tělo pootočte o 90 stupňů a pravou ruky zvedněte do vzduchu. Udělejte obrat zpět tak, že pravou ruku vložte pod tělo a vraťte se do původní pozice s nataženou rukou ve vzduchu. Následně se opřete o pravou ruku a cvik opakujte pro levou stranu těla.

Udělejte 10 opakování pro každou stranu a odpočiňte si. Po 30 sekundách sérii opakujte.

4. Zkracovačky na gymnastickém míči

Tento cvik je o 39% účinnější než klasické zkracovačky pro přímý břišní sval a o 47% účinnější pro vnější šikmý sval břicha. Jeho skutečná síla se však projevuje v tom, že zároveň bylo při tomto cviku zaznamenány nejmenší zapojení přímého stehenního svalu. Z toho se dá usuzovat, že zkracovačky na míči skutečně posilují hlavně břišní svaly a nedochází k zapojení svalů z ostatních partií těla.

Jak tento cvik správně cvičit? Sedněte si na míči s chodidly pevně opřenými o podlahu. Mírně se spusťte po míči tak, aby se gymnastický míč opíral o spodní část vašich zad. Vaše tělo by mělo být paralelně s podlahou. Dejte si ruce za hlavu a pomalu zvedejte váš trup až do 45-stupňového úhlu. Pokud máte problém udržet rovnováhu, rozkročte nohy více do šířky. Pokud chcete do cvičení více zapojit šikmé břišní svaly, nohy naopak přiložte více k sobě. Vydechujte při pohybu dopředu, nadechujte se při návratu do počáteční polohy.

Udělejte 20 opakování ve dvou sériích s 30-sekundovým odpočinkem.

5. Statická deska

Podle SDSU je tento cvik stejně účinný jako klasické zkracovačky pro přímý břišní sval, avšak vnější šikmý sval břicha se posílí o 130% procent účinněji. Zároveň dochází k zapojení i ostatních vnitřních svalů břicha.

Jak ho správně cvičit? Otočte se čelem k podložce, opřete se o lokty a nohy držte natažené na špičkách. Záda mírně nadzvedněte, aby vám pánev nepadala k podložce. Napněte svaly a vydržte v pozici 50 sekund. Dýchejte rovnoměrně. Po odpočinku cvik opakujte.

6. Zkracovačky s nohama ve vzduchu

Podle studie SDSU je tento cvik o 140% účinnější než klasické zkracovačky pro šikmé břišní svaly.

Jak ho správně cvičit? Sedněte si na podložku v mírném záklonu a opřete se o ruce položené vedle trupu. Natáhněte nohy a postupně je přitahujte k hrudníku, přičemž je udržujte neustále ve vzduchu. Nesnažte se cvičit rychle, spíše se soustřeďte na precizní techniku cviku. Opakujte 15 krát a potom si na 30 sekund odpočiňte.

7. Břišní sed se zvednutýma nohama

Tento cvik je super. Je to vlastně tak trochu upravený předchozí cvik. A je vážně snadnější než se zdá. Chce to jen trošku cviku, nic víc. Jak ho cvičit? Zvedněte nohy nad podložku. Zvedněte nad podložku také hlavu a horní část i spodní část zad. Podložky se dotýkejte jen zadkem. Pohybujte nohama a horní částí trupu naproti sobě. Takto 20x ve 2 opakováních.

Když se po čase cviky na břicho stanou pro vás lehkými, namísto dvou sérii zvolte 3 série. Následně zvyšte i počet opakování tak, abyste vždy zadýchali, ale cviky nebyly pro vás příliš vyčerpávající.

Co si dále přečíst o tom, jak dostat břicho do formy?

• Několik tipů a triků na ploché břicho
• Jak na tuk na břiše?
• Jak zakrýt bříško?
• TOP 14 tipů jak zhubnout břicho

VIDEO: Zkuste tento set pro procvičení břišních svalů

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Břicho - zdraví a nemoci, Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články