Strečink – proč je dobré se protahovat před a po cvičení? A jak se protahovat? 4.9/5 (20)

Já, jako fyzioterapeut, kolem se vidím velké množství lidí, kteří chodí pravidelně do posilovny či na nějaké kardio cvičení. Ale strečink z velké části zanedbávají. Uděláte si čas chodit do posilovny několikrát týdně? Pokud ano, určitě byste se měli za své úsilí pochválit, ale zeptejte se sami sebe: jak často se protahujete před a po tréninku?

Nejsem si jist, proč není protahování mezi návštěvníky posiloven a fitness center tak běžné. Možná je to proto, že strečink se nezdá tak „vzrušující“ a důležitý jako skutečné cvičení, a když jdete do posilovny, můžete být tak dychtiví po pohybu, že na protahování prostě nemyslíte! Tak to asi bude.

Správné protahování před a po cvičení má však mnoho prokázaných zdravotních výhod a může celkově zlepšit váš trénink. Pro více informací o výhodách strečinku a o tom, jak jej můžete začlenit do svého každodenního tréninkového režimu, si promluvte se svým lékařem či fyzioterapeutem. Mohou vás vzdělávat o tom, na jaké typy strečinku byste se měli zaměřit, a mohou vám pomoci zjistit, které oblasti vašeho těla mají omezený rozsah pohybu a flexibility.

Mezitím pokračujte ve čtení, abyste zjistili, proč je protahování před a po cvičení pro vaše tělo tak důležité!

Důležitost zahřátí

Možná jste slyšeli, že protahování „studených“ svalů není dobrý nápad. To je pravda. Naše těla musí být před protahováním dostatečně zahřátá – jinak se zvyšuje riziko zranění a poškození tkání. To však neznamená, že byste se před tréninkem neměli vůbec protahovat. Jednoduché 3-5 minutové zahřátí, jako je lehký jogging, rychlá chůze, kroužení paží a švih nohou, je obvykle dostatečná aktivita, aby se vaše klouby a tkáně zahřály a byly připraveny na pohyb a protažení. Pro mnoho lidí jsou dynamické strečinky nejúčinnější pro předtréninkovou mobilitu.

Pokud stále přemýšlíte, jaké druhy protažení jsou pro vás nejlepší, nebojte se. Na to se podíváme.

Jaký je rozdíl mezi statickým a dynamickým strečinkem?

Možná jste slyšeli o statickém a dynamickém strečinku a zajímalo vás, jak se liší.

Statický strečink znamená protahování, které držíte na místě po určitou dobu, obvykle 20 až 60 sekund. Jinými slovy, nepohybujete se, když protahujete určitý sval nebo skupinu svalů. Statický strečink se obvykle provádí na konci tréninku, jakmile jsou svaly zahřáté a uvolněné.

Dynamický strečink naproti tomu zahrnuje aktivní pohyby. Při tomto typu strečinku procházejí vaše klouby a svaly v plném rozsahu pohybu. Dynamický strečink se obvykle provádí před tréninkem, aby pomohl zahřát svaly a zvýšil srdeční frekvenci. Například běžec může běhat na místě nebo dělat dřepy před zahájením závodu.

Výhody protahování před a po tréninku

Níže je pět výhod protahování před a po cvičení!

1. Pomáhá připravit vaše tělo na cvičení.

Dynamický strečink před tréninkem může pomoci vašim svalům, vazům, šlachám, kloubním pouzdrům a dalším tkáním uvolnit se a připravit se na cvičení. Pohyb před tréninkem také zvyšuje tělesnou teplotu a stimuluje zvýšený průtok krve celým tělem, takže vaše tkáně budou mít dostatečné množství kyslíku.

Protahování po tréninku vám pomůže vhodně se ochladit a snížit napětí tkání a bolest ve svalech.

2. Protahování vám zabezpečí lepší trénink

Vzhledem k tomu, že předtréninková mobilita také připravuje vaše tělo na cvičení, pomůže vám protahování také bezpečně pomoci dosáhnout požadované intenzity cvičení rychleji, protože budete moci začít cvičit již zahřátí a lépe připraveni.

Personalizovaná protahovací rutina (u každého z nás je jiná), která řeší vaše konkrétní specifické oblasti posturální nerovnováhy a napětí, vám může pomoci zlepšit rozsah pohybu. Když to zkombinujete se silovým tréninkem a aerobní kondicí, můžete očekávat, že budete během tréninku fungovat efektivněji a budete si užívat větší výdrž, sílu a rychlost. Prostě pokud se dobře protáhnete před cvičením, budete výkonnější v tréninku.

3. Celkově pro lepší zdraví

Bylo prokázáno, že pravidelné protahování zlepšuje váš krevní tlak a srdeční frekvenci a také maximalizuje vaši celkovou pohyblivost, zejména s přibývajícím věkem. Pokud chcete žít opravdu dlouho, udělejte si laskavost a začněte se protahovat. Je to dobré pro vaši celkovou kondici a zdraví.

4. Protahování snižuje riziko vážného zranění

Toto je velmi důležitý bod.

Některé studie jasně ukazují, že protahování může snížit riziko natažení svalů, podvrtnutí vazů, poškození kloubů a dalších bolestivých zranění běžných při sportu a atletice. Pozor však, strečink není vše, co musíte udělat, abyste se nezranili! I správná forma je životně důležitá pro to, abyste byli v bezpečí i během tréninku.

5. Strečink před i po cvičení může zmírnit stres

Cítíte větší stres než obvykle? Pravidelné protahování – zvláště v kombinaci s hlubokým dýcháním a cvičením všímavosti – je skvělý způsob, jak zmírnit duševní stres a dokonce snížit příznaky a symptomy deprese a úzkosti. Výhodou strečinku ke zmírnění stresu je, že ho můžete dělat kdykoli během dne, i když necvičíte! Zkuste se protáhnout, když se probudíte, než začnete svůj den, a uvidíte, jaký je to rozdíl. Protahujte se pravidelně celý den. Zvláště, pokud máte sedavé zaměstnání, tak se jednou za hodinku pořádně protáhněte. Sami zanedlouho uvidíte ten rozdíl!

Jak se správně protahovat před a po cvičení?

Ukážeme si zde několik cviků, které jsou vhodné pro protáhnutí před a po cvičení.

Jak se protahovat PŘED cvičením?

Ano, před cvičením je velmi důležité se důkladně a dobře protáhnout. Důvody jsme si už řekli, nyní se podíváme, jak na to.

1. Kočičí hřbet před cvičením

Níže ukazuji, jak cvičit kočičí hřbet po cvičení. Toto protažení je vhodné i před cvičením. Tak se na něj mrkněte níže ve článku.

2. Zakopávání a dřepy

Takto si dynamicky rozcvičte. Dělejte dřepy a zakopávejte nohou dozadu. Vystřídat samozřejmě obě nohy.

 

3. Cvik „Donkey Kick“ – Oslí kopy

Oslí kopy zahřejí vaše hýždě, ramena a jádro. Ujistěte se, že máte pohyby pod kontrolou, spíše než abyste používali sílu, buďte jemní. Pokud se vaše boky kroutí nebo naklánějí na jednu stranu, zkuste to s jedním bokem u stěny, aby bok zůstal více ukotvený.

 

1. Začněte v pozici na všech čtyřech s koleny pod kyčlemi, zápěstím pod rameny a zapojeným jádrem těla.
2. Mějte nohu v koleni ohnutou a pravou nohu ohnutou a vykopněte pravou nohu nahoru ke stropu. Pauza nahoře. Pokud cvik cítíte v dolní části zad, ujistěte se, že udržujete páteř neutrální a vyhýbejte se jakémukoli prohnutí.
3. Vraťte pravé koleno na podlahu.
4. Proveďte pět pomalých a kontrolovaných opakování na jedné noze. Opakujte i pro druhou nohu.

4. Cvik „Horolezec“

Cvik horolezec je jednoduchý, ale velice účinný. Pomocí tohoto cviku dokážete zpevnit tělo a zároveň pěkně rozproudit krev v těle. Ideální pro protažení před tréninkem. na Tento cvik vám postačí pouze váha vlastního těla. Vzhledem k dynamickému pohybu je i cvikem vhodným do kardio tréninku

 

1. Výchozí pozicí je klik (ev. prkno). Paže mějte natažené, a to na šíři ramen, dlaněmi tlačte do podložky, ramena přitahujte směrem dozadu. Chodidla jsou na špičkách mírně od sebe. Buďte maximálně zpevnění!
2. Poté přitahujte pravé koleno (v přímém směru) k pravému rameni (levé koleno k levému rameni) a navracejte ho zpět do výchozí pozice.
3. Nohy dynamicky střídejte, jako byste běželi. Vydržte alespoň 30 vteřin a pokračujte další sérií. Spíše než počty opakování měřte v tomto případě čas.

Jak se protahovat PO cvičení?

Když se po tréninku protahujete, snažte se zaměřit na svaly, které jste při cvičení používali. Nepotřebujete žádné vybavení, ale podložka na jógu nebo jiný polstrovaný povrch může snížit tlak na vaše klouby a zpříjemnit protahování.

1. Protažení flexoru kyčle při výpadu

Toto protažení po cvičení se zaměřuje na svaly v bocích a hýžďových svalech.

 

1. Klekněte si na levé koleno. Pravé koleno mějte pokrčené a pravou nohu držte na podlaze před sebou.
2. Předkloňte se a natáhněte levý bok směrem k podlaze.
3. Držte toto protahování po dobu 30 až 60 sekund, než vyměníte nohy a uděláte stejně tak i opačnou stranu.

2. Protažení hýždí (priformis)

Toto protažení se zaměřuje na váš musculus piriformis, který se táhne od základny vaší páteře až po stehenní kost. Tento sval může ovlivnit, jak dobře pohybujete boky, zády, nohama a hýžděmi.

 

1. Začněte tím, že si sednete na zem s nohama nataženýma před sebe. Nebo na židli se toto dá pěkně protáhnout.
2. Pravou nohu držte celou na podlaze, zvedněte levou nohu a položte levý kotník na pravé koleno.
3. Mírně prohněte záda a předkloňte se, dokud neucítíte natažení v hýždích. Držte tento úsek po dobu 30 sekund, poté opakujte s pravou nohou na levém koleni.
4. Opakujte 2 nebo 3 krát s každou nohou.

3. Kočičí hrb

Toto protažení se zaměřuje na vaše zádové svaly.

 

1. Začněte s rukama a koleny na podlaze, s páteří v neutrální, uvolněné poloze.
2. Nadechněte se, zatímco necháte břicho klesnout k podlaze a zatlačte hrudník dopředu.
3. Zvedněte hlavu, uvolněte ramena a začněte vydechovat.
4. Zaoblete páteř nahoru, zastrčte kostrč a stydkou kost tlačte dopředu.
5. Uvolněte hlavu směrem k podlaze a opakujte. Udělejte to několikrát v rozmezí několika minut.

4. Protažení tricepsů nad hlavou

Tento strečink se zaměřuje na vaše tricepsy a svaly na ramenou. I ty je třeba po cvičení protáhnout.

 

1. Postavte se s nohama na šířku boků a otočte ramena dozadu a dolů, abyste uvolnili veškeré napětí.
2. Natáhněte pravou paži ke stropu, poté ohněte loket tak, aby pravou dlaň směřoval dolů ke středu zad.
3. Zvedněte levou ruku a jemně stáhněte pravý loket dolů.
4. Držte toto protahování po dobu 20 až 30 sekund před výměnou paží.
5. Opakujte na obě strany 2 nebo 3 krát, přičemž se každým opakováním snažte protáhnout hlouběji.

A jak se před a po cvičení protahujete vy? Napište nám do komentářů.

A dále si o cvičení přečtěte

• Jak zlepšit krevní oběh? Máme 15 skvělých tipů
• 7 tipů, jak zůstat aktivní a fit i když jedete na dovolenou
• Jak se připravit na běh a kardio cvičení v zimě?

VIDEO: PROTAHOVÁNÍ // moje rutina // 25 minut

Studie a zdroje článku

• Zdroj obrázku ve článku: catalin205 / depositphotos.com
• Zdroj obrázku: solar22 / depositphotos.com
• Zdroj obrázku ve článku: comotom0 / depositphotos.com
• Zdroj obrázku: depositphotos.com / bulgakov.oleksii
• Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk Autor: J. C Andersen

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Lidské svaly, Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články