Obsah článku
- Jógová pozice "pes hlavou dolů", známá také jako "adho mukha svanasana" v sanskrtu, je cvičení jógy, které se provádí tím, že stojíte na rukou a nohách, přičemž zadní část těla je vzhůru směrem k nebi a hlava směřuje dolů. Postava připomíná obrácené písmeno "V". Tato pozice je jednou z nejznámějších a nejčastěji praktikovaných asan v józe.
- Pravidelné provádění této pozice může posílit svaly paží, ramen, zad a horní části zad.
- Pes hlavou dolů rozvíjí flexibilitu zad, hamstringů (zadní strana stehen) a lýtkek.
- Tato pozice může zvýšit průtok krve do mozku a obličeje, což může mít pozitivní vliv na kognitivní funkce a pleť.
- Pracuje se na dechu a soustředění, což může vést k mentálnímu uklidnění a snížení úzkosti.
- Obrácené pozice, jako je pes hlavou dolů, mohou stimulovat trávicí orgány a pomoci v trávení.
- Tato pozice pomáhá v odvádění krve z dolní části těla zpět ke srdci, což může pomoci v odlehčení nohou od přetížení.
- Je důležité poznamenat, že před zahájením nové cvičební rutiny, zejména jógy, je vhodné poradit se s lékařem, zejména pokud máte nějaké zdravotní problémy či omezení.
Když žijeme v této obtížné době, možná vás napadlo, jak upřednostnit péči o sebe. Je důležité si pamatovat, že pohyb a fyzická aktivita posilují nejen naše fyzické zdraví, ale také naši duševní a emocionální pohodu – jógová pozice pes hlavou dolů je snadný a rychlý způsob, jak tyto výhody využít.
Pes hlavou dolů, používaný v józe jako přechodná i odpočinková poloha, protahuje a posiluje téměř každý sval v těle, přičemž poskytuje výhody zmírňující stres.
Chcete-li cvičit psa hlavou dolů, začněte v kleku na všech čtyřech, poté s nádechem narovnejte nohy a zvedněte boky ke stropu tak, aby bylo vaše tělo v obráceném „V“. Uvolněte hlavu, podívejte se zpět k pupku a snažte se narovnat nohy a přitom tlačte paty k podlaze.
Jógová pozice psa hlavou dolů
Výhody jógové pozice pes hlavou dolů
Toto jsou hlavní výhody jógové pozice pes hlavou dolů:
- Posiluje celé tělo se zaměřením na horní část těla a jádro
- Stimuluje průtok krve
- Protahuje svaly v zadní části nohou (záda, hamstringy, lýtka)
- Posiluje pánevní dno a spodní část břicha
- Protahuje extenzory páteře (pro pocit uvolnění)
- Dokáže navodit pocit klidu
Pozice psa hlavou dolů (aka Adho Mukha Svanasana) je jedním z všestranných cviků jógy. Při správném provedení tato pozice krásně protáhne záda a hamstringy, posílí pánevní dno a spodní část břicha a protáhne extenzory páteře a i okolní tkáně.
Také vás naučí, jak používat své tělo k vytvoření místa klidu. A i když je velmi uvolňující a regenerační, pozice pes hlavou dolů může ve také nabídnout dětský pocit hry.
Jaké svaly protahuje pes hlavou dolů:
Sponzorováno
- Horní záda
- Ramena
- Biceps
- Triceps
- Hýždě
- Hamstringy
- Lýtkové svaly
- Jádro těla
Jak udělat pozici pes hlavou dolů
- Začněte tím, že se postavíte na všechny 4 končetiny, na rukou a kolenou, zápěstí máte pod rameny a kolena přímo pod kyčlemi.
- Široce roztáhněte prsty a nadechněte se.
- S výdechem zvedněte kolena z podlahy, postavte se na chodidla.
- Natáhněte pánev směrem ke stropu a narovnejte nohy, jak jen můžete, ale nepropínejte kolena.
- Držte 10-20 vteřin.
Pes hlavou dolů – benefity & kontraindikace
3 časté chyby u pozice psa hlavou dolů
Dejte pozor na tyto chyby:
1. Nedávejte celou váhu těla do svých rukou
Pro mnohé z nás je taková pozice tak neobvyklá, že máme tendenci dávat veškerou váhu do našich zápěstí a ramen. To ale znamená, že jsme příliš vpředu, abychom vytvořili dobré protažení páteře. Vyhněte se této časté chybě tím, že si nejprve zvyknete na tlak ve vašich rukou. Trochu si pohrajte s roztažením rukou po podlaze, aby byla větší váha na palcích a prvním kloubu prstu.
2. Snažte se udržet břišní svaly stále zapojené
Ti z nás, kteří celý den sedí, mají často stažené boky a spodní záda, takže u pozice pes hlavou dolů se zakulatí v páteři a nezapojují břišní svaly. Pokrčte kolena nebo trochu rozšiřte chodidla, abyste vytvořili prostor pro spodní část zad, a zatlačte podložku dopředu a jemně stáhněte břišní svaly směrem k páteři.
3. Nedělejte si starosti, pokud vaše paty nedopadnou na zem, ale pokud ano, neusínejte na vavřínech
Pokud vaše paty dosáhnou země, zvedněte je o centimetr, protože to vás udrží v „hravém stavu“.
Kdo by neměl dělat pozici psa hlavou dolů?
- Každý, kdo má chronické bolesti v ramenou, zápěstí, krku.
- Každý, kdo má poruchy trávení
- Každý, kdo má glaukom nebo problémy se sítnicí
- Každý, kdo má nízký krevní tlak
Každý, kdo má bolesti nebo zranění v rameni, zápěstí nebo krku, by měl být s touto pózou opatrný. Stejně tak lidé s poruchami trávení, jako je hiátová kýla nebo kyselý reflux, budou pravděpodobně považovat tuto pozici za velmi nepohodlnou nebo rozrušující svou bolest.
Ti, kdo mají glaukom nebo problémy se sítnicí, by měli cviky hlavou dolů (hlava pod srdcem) vždy vynechat. A konečně, každý s vážně nízkým krevním tlakem by se měl této poloze také vyhýbat, protože snižuje krevní tlak, což by mohlo způsobit další problémy u této skupiny lidí.
Zkoušeli jste pózu psa hlavou dolů? V čem vám pomohla? Budeme rádi za komentáře.
VIDEO: Pes hlavou dolů – nejčastější chyba
Sponzorováno
Studie a zdroje článku
- Zdroj obrázku ve článku: NinaMunha / depositphotos.com
- Zdroj obrázku: shkyo30 / depositphotos.com
- Core muscle function during specific yoga poses Autoři: Meng Ni, Kiersten Mooney
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Jóga
Přečtěte si také naše další články