Pozdrav slunci – jak se cvičí a jaké má výhody tato pozice jógy? 4.5/5 (24)

• Pozdrav slunci (Surya Namaskar) je sérií jógových pozic, které jsou často praktikovány jako součást ranní jógy nebo ranního rozcvičení.
• Pozdrav slunci zahrnuje pohyby, které pomáhají zvyšovat flexibilitu kloubů, svalů a páteře. Pravidelná praxe může vést k většímu rozsahu pohybu a snížení svalového napětí.
• Jednotlivé pozice v Pozdravu slunci zapojují různé svalové skupiny, což může vést k posílení svalů celého těla, včetně paží, nohou, břicha a zad.
• Praxe Pozdravu slunci může pomoci zlepšit stabilitu a rovnováhu tím, že posiluje jádro a trénink rovnovážných svalů.
• Dynamický pohyb v Pozdravu slunci může pomoci zvýšit energii a pocit vitality, zejména pokud je cvičený ráno jako součást ranní rutiny.
• Kombinace dechových technik a pohybů v Pozdravu slunci může podporovat zlepšení cirkulace krve v těle, což může mít celkově pozitivní vliv na zdraví.
• Pravidelné cvičení Pozdravu slunci může pomoci snížit stres a úzkost tím, že se soustředíte na dech a pohyb těla, což může mít uklidňující účinek na mysl.
• Některé pozice v Pozdravu slunci mohou podporovat zdravé trávení tím, že stimulují orgány v břiše a zlepšují průtok krve do zažívacího systému.
• Je důležité provádět Pozdrav slunci s pozorností k technice a sledovat pokyny instruktora jógy, zejména pokud jste začátečník.

Plně jsem si neuvědomovala sílu každodenních pozdravů slunci, dokud jsem je nakrátko nepřestala dělat. Páni, jaký to byl rozdíl. Během doby „bez pozdravů“ jsem začala svá rána vždy líně a ve stresu. Úkoly mi připadaly nezvykle náročné a napjaté, jako by mi na končetinách visela nějaká neviditelná závaží. Zvuky, které by mě neměly obtěžovat, jako třeba vzdálený štěkot sousedova psa nebo agresivní troubení auta na křižovatce, mě dráždily víc, než by měly. A co víc, moje touha po cukru se mi do života vplížila strašně nenápadně a lehce. Poté, co jsem si během dne několikrát ukrojila zbylý narozeninový dort mého syna, cítila jsem se nafouklá, neklidná a celkově podrážděná.

Jsem nemocná? Říkala jsem si. Pak mi to došlo. Nedávno jsem nechala pravidelného ranního cvičení „Pozdrav slunci“, abych si ušetřila trochu času navíc. Ve zjevení jsem pochopila, proč jsem ve všem tak zakolísala. Něco mi v životě chybělo a nebyl to další kousek dortu. Bylo to mé každodenní cvičení pozdravu slunci.

Co je to ten pozdrav slunci?

Surya Namaskara se překládá jako Pozdrav slunci. Pozdrav slunci jsou sekvence ladně propojených ásan, které jsou synchronizovány s vaším dechem a vytvářejí inteligentní a půvabný tok pohybu. Klasický pozdrav slunci obsahuje sedm ásan a ostatní varianty pozdravu slunci obsahují další a různé pózy. Pozdrav slunci se často používá jako zahřátí na náročnější hodinu jógy, ale dá se cvičit i o samotě.

Cvičené pozdravu slunce je považováno za ucelené cvičení, které posiluje tělo, uvolňuje mysl a přináší pocit svěžesti a energie. Je to oblíbené cvičení mezi praktikujícími jógy po celém světě pro své mnohostranné benefity pro zdraví a celkový pocit pohody.

Kolik opakování pozdravu slunci byste měli udělat?

Někteří jogíni navrhují alespoň šest opakování, jiní dvanáct, ale své magické číslo si určuje každý sám. I jen několik málo cvičení Surya Namaskaras praktikovaných každý den umožňuje vašemu tělu pohybovat se volněji s větší silou, vytrvalostí a flexibilitou než bez nich. Pokud je váš postoj založený na „všechno nebo nic“, je snadné jógu nebo jakékoli cvičení na jeden den odložit. A pokud je vaším závazkem dokončit krátkou sérii propojených pozic v Pozdravu slunci každý den, může být snazší získat motivaci ráno. Na tohle cvičení je to ideální doba.

Výhody cvičení Pozdravu slunci

Pozdrav slunci nabízí doslova pokladnici zdravotních výhod, a to i pro začátečníky. Ačkoli je Pozdrav slunci poměrně jednoduchý, jeho zdravotní výhody jsou přesto významné. Opravdu, jen trochu protažení a dýchání se soustředěným záměrem má potenciál připravit vaši mysl a tělo na zbytek dne. Například moje vlastní praxe tří nebo čtyř ranních kol mě povznáší a revitalizuje způsobem, jakým to dokáže jen málokterý jiný rituál. Po každodenních Pozdravech slunci se cítím více soustředěná, silná, flexibilní, vděčná, více radostně a vyrovnaně. Podobné výhody můžete také zažít, pokud budete pravidelně praktikovat několik pozdravů slunci hned po ranním probuzení, jako já.

 

Pojďme si výhody Pozdravu slunci pěkně rozebrat:

1. Dostanete se do reality

Pokud jste trochu jako já, možná se probouzíte trochu omámeni, s jednou nohou v říši snů a druhou se snažíte ukotvit v realitě vašeho rána. Rituál, jako je série Surya Namaskara, vám může pomoci jemně se ukotvit v přítomném okamžiku. Při cvičení se zaměřte na spojení dechu s pocity těla procházejícími každou pózou sekvence, abyste byli přítomni v každém okamžiku. Abyste se cítili více uzemněni, věnujte více pozornosti chodidlům a nohám v každé pozici.

2. Budujete svaly a flexibilitu

Čím více budete tuto sérii dělat, tím silnější a flexibilnější se stanete. Vědecké údaje potvrzují mnoho fyziologických výhod cvičení pozdravu slunci. Studie z roku 2011 prokázala významný nárůst svalové síly a flexibility u účastníků, kteří denně cvičili pozdravy slunci šest dní v týdnu po dobu 24 týdnů. Kromě toho studie zdůraznila významný pokles tělesného tuku u žen a významný úbytek hmotnosti u obou pohlaví.

3. Necháte své ego za sebou

V naší konkurenční, moderní kultuře je snadné nechat egu diktovat nám, co máme dělat. Pokud však dovolíme, aby převládla naše namyšlenost, ocitneme se uvězněni v nekonečných srovnáváních, které nás mohou nechat nenaplněné a cynické. Pozdrav slunci poskytuje prostor, kde můžeme opustit své ego a plně přijmout svou existenci bez sebehodnocení. Výhoda prožitku sebepřijetí nám pomáhá povznést se nad požadavky ega.

Jóga nám může pomoci důvěřovat naší vlastní cestě a naslouchat tomu, co nám naše tělo potřebuje říct. Během cvičení Pozdravu slunce můžeme začít opouštět své falešné já a nechat své myšlenky, pocity a pocity projít námi, aniž by nás definovaly. Tato praxe nám připomíná, že jsme dokonalí i se svými „nedokonalostmi“. Tak to cítím já.

4. Podpoříte imunitní systém a své celkové zdraví

Jak se vaše tělo během série krásně protahuje, orgány vašeho těla dostávají živiny a zároveň vylučují toxiny. S každým nádechem se vaše buňky tak nějak „osvěží“. Při každém výdechu si alveoly plic vymění oxid uhličitý za kyslík. Obohacená krev krmí hladové svaly, orgány a buňky a zároveň obnovuje správnou funkci tělesných systémů. Trávicí enzymy a hormony se probouzejí, když se vaše buňky nabíjejí energií. Zánět se snižuje, protože vaše tělo nachází homeostázu prostřednictvím pohybu a dechu.

Jako každá jógová pozice, i Pozdrav slunci stimuluje parasympatický nervový systém, což vám pomáhá cítit se uvolněně. Tento druh hluboké relaxace zase posiluje imunitní systém těla a umožňuje mu bojovat s nemocemi. Důsledné cvičení zvýší schopnost vašeho těla vylučovat volné radikály z vašich orgánů, což ještě více posílí váš imunitní systém.

5. Zbavíte se stresu a najděte vnitřní klid

Během propojených pozic v Pozdravu slunci pravděpodobně pocítíte, jak se některé vaše stresy rozplývají a uvolňují destruktivní sevření. Tato svoboda od starostí je součástí transformujícího kouzla tohoto cvičení. Váš dech propojí vaše pohyby jako druh uklidňující oslavy života.

6. Zlepšuje pohyblivost kloubů

Flexibilita znamená prodloužení svalů, mobilita je o tom, jak daleko se mohou dostat vaše klouby. Pozdrav slunci pomáhá rozšířit rozsah pohybu, který se děje kolem kloubu.

7. Stimuluje metabolismus a podporuje hubnutí

Cvičení této sekvence je skvělé kardiovaskulární cvičení, které může pomoci spálit nějaké kalorie, zvýšit svalovou hmotu a zrychlit metabolismus. Nárůst svalové hmoty vede k rychlejšímu metabolismu, což usnadňuje hubnutí.

Je ale také důležité si uvědomit, že tempo, intenzita a pravidelnost cvičení bude mít vliv na účinnost hubnutí.

Praktické tipy pro cvičení pozdravu slunci

Realisticky nemáme všichni čas ani peníze na plnohodnotné lekce jógy v luxusním studiu, ale většina z nás si může dovolit 10 až 20 minutovou praxi každý den v našem obývacím pokoji. Existuje několik návrhů pro úspěšné, samostatné cvičení Surya Namaskar:

• Dýchejte. V ideálním případě se pozdrav slunci provádí jedním pohybem s každým nádechem nebo výdechem. Když začínáte poprvé, možná budete muset zdvojnásobit dech, abyste usnadnili průchod sekvencí, aniž byste se namáhali nebo zadržovali dech.
• Udělejte si přestávky. Stejně tak, pokud potřebujete pauzu a přestávku v sekvenci, udělejte to.
• Začněte v malém, miřte k velkému. Vybudujte svou sílu tím, že začnete s jedním nebo dvěma opakováními a postupem času pomalu budujte více a více opakování.
• Důslednost & pravidelnost. Nejtěžší částí každého rituálu bývá důslednost. Není tak obtížné zavázat se k pravidelné denní sérii Pozdravu slunci, než třeba k 90minutové lekci power jógy. Vytvořte si realistický plán a najděte způsoby, jak se ho držet.
• Klídek na konec. Po každém cvičení jógy věnujte několik minut meditaci v sedě.

Surya Namaskar je skvělý jako zahřátí, procvičení celého těla nebo jednoduchá ranní rutina. Je to perfektní sekvence pro zahájení vlastního domácího cvičení.

Nejlepší čas na to je hned ráno, ale pro každého, kdo si chce odpočinout a relaxovat, může být také praktikován i večer. Může to být výživný rituál péče o sebe, sama který ve vás může zanechat pocit povznesení, oživení a radosti.

Pozice lze přizpůsobit tak, aby vyhovovaly různým vaším schopnostem, což z ní činí dostupnou praxi pro všechny lidi. Je důležité provádět pozice správně, zvláště pokud jste začátečník. Nespěchejte, jděte na to pomalu a vždy poslouchejte své tělo. I když existuje spousta online zdrojů, vždy je nejlepší učit se od učitele, abyste zajistili bezpečný trénink bez zranění.

Důležité ale není jen správné provedení pohybu. Propojení pozic s uvědomělým dýcháním je nezbytné pro získání plného užitku ze cvičení pozdravu slunci. To bude mít velký vliv na zklidnění vašeho nervového systému a pomůže vám vstoupit do meditačního stavu. Jeden nádech na pohyb je způsob, jakým se série normálně provádí, ale v případě potřeby to lze upravit.

Jak cvičit pozdrav slunci?

 

Popis jednotlivých pozic při pozdravu slunci:

1. Spojte ruce před hrudníkem.
2. S nádechem ruce vzpažte, dlaně jsou otočeny vpřed. Váš pohled směřuje vzhůru.
3. S výdechem se hluboce předkloňte, až se vaše dlaně nebo prsty dotknou podložky vedle chodidel nebo tak, jak je to možné, jak to zvládnete. Vaše kolena jsou samozřejmě napnutá.
4. S nádechem zanožte levou nohu a přejděte do dřepu zánožného levou nohou tak, že levé koleno je opřeno o podložku. Prsty levého chodidla se opírají o zem, pravé chodidlo spočívá mezi dlaněmi celou plochou na podložce. Váš pohled směřuje vzhůru.
5. S výdechem přisuňte pravou nohu k levé a přejděte do vzporu stojmo, obě nohy propněte. Pohled směřujte k pupku. Obě chodidla stojí celou svou plochou na podložce. Váha těla je rozdělena rovnoměrně mezi ruce a nohy. Vaše tělo nyní vypadá jako hora. Při dalších pozicích by měly dlaně i chodidla zůstat na stejném místě.
6. Zadržte dech a spusťte tělo zvolna dolů. V kliku ležmo se opíráte bradou, hrudníkem, koleny a špičkami nohou o podložku. Pánev je nad zemí. Pozornost je soustředěna na celé tělo.
7. S nádechem přejděte do vzporu ležmo prohnutě (bhudžanga ásana). Nárty leží na zemi.
8. S výdechem zvedněte pánev a přejděte do vzporu stojmo, obě nohy propněte, pohled směřuje k pupku. Obě chodidla stojí celou plochou na podložce. Váha těla je rozdělena rovnoměrně mezi ruce a nohy.
9. S nádechem vykročte levou nohou vpřed do dřepu zánožného pravou tak, že pravé koleno se dotýká podložky. Prsty pravé nohy se opírají o zem. Levé chodidlo stojí celou plochou na podložce mezi dlaněmi. Pohled směřuje vzhůru.
10. S výdechem přisuňte pravou nohu k levé a propněte kolena. Hluboký předklon ve stoji spojném, trup je vyvěšen, dlaně nebo prsty se dotýkají podložky, kolena zůstávají napnutá.
11. S nádechem vzpažte a protáhněte se, pohled směřuje vzhůru.
12. S výdechem spojte dlaně před hrudníkem a vraťte se do výchozí polohy. Těchto 12 pozic tvoří jedno kolo. V dalším kole zanožte pravou nohu v pozici 4 a v pozici 9 ji zase dejte dopředu. U každého kola střídejte nohy.

Zkoušeli jste pozdrav slunci? Pocítili jste jeho benefity? Napište mi do komentářů.

A přečtěte si u nás i jiné články o józe

• Jóga na hubnutí – může pomoci? A jaké pozice cvičit?
• Ranní jóga pro protažení těla – které cviky jsou po ránu super?
• Pozice psa hlavou dolů – jaké má účinky a benefity pro naše zdraví?

Studie a zdroje článku

• Zdroj obrázku ve článku: MironovKonstantin / depositphotos.com
• Zdroj obrázku: byheaven / depositphotos.com
• A comparative study of slow and fast suryanamaskar on physiological function Autor: Ananda Balayogi Bhavanani

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Jóga

Přečtěte si také naše další články