Obsah článku
Svaly pánevního dna jsou jedny z nejdůležitějších svalů v ženském těle a zároveň nejvíce vytěžované. Posilování svalů pánevního dna může být zvláště užitečné pro ženy, které prošly těhotenstvím a porodem. Jste po porodu? Přemýšlíte, kde začít s péčí o své tělo? Bez ohledu na to, zda jste rodila přirozeně nebo císařským řezem, zkonzultujte svůj stav se svým lékařem, který zhodnotí stav vašeho těla a dá vám zelenou k návratu k fyzické aktivitě.
Co jsou svaly pánevního dna?
Svaly pánevního dna jsou skupinou svalů umístěných mezi ischiálními hrboly, kostrční kostí a stydkou symfýzou. Uzavírají zespodu pánev a tím podporují pánevní orgány, tedy pochvu, dělohu, močový měchýř a konečník.
Tyto svaly pánevního dna mají za úlohu udržování správné polohy orgánů umístěných v pánvi, správnou kontinenci moči a stabilizaci trupu a páteře.
Svaly pánevního dna
Jaké okolnosti mohou oslabit svaly pánevního dna?
- Těhotenství a porod – působením hormonů a váhou vyvíjejícího se miminka i při porodu dochází při tlačení miminka k protažení svalů a celého pánevního dna
- Příliš časté kýchání a kašel
- Obezita
- Žádná fyzická aktivita
- Nadměrná fyzická aktivita
- Stárnutí těla – po 50. roce věku stárnou svaly a dochází k nárůstu neduhů
Možná jste i vy pozorovali:
- nedobrovolný únik moči při kašlání nebo kýchání, smíchu, tréninku nebo běhu
- neschopnost zadržovat moč na dlouhou dobu
- vystouplé břicho po porodu
- bolest v rozkroku nebo v oblasti pánve
- nepohodlí při sexu a nedostatek potěšení z něj
Podívejte se na své držení těla, jak dýcháte, jak vykonáváte vaše každodenní aktivity, zda jste shrbení. Jak vstáváte z postele, jak zvedáte těžké předměty, atd. Všechny tyto každodenní činnosti mají obrovský vliv na svaly pánevního dna.
Jsou ženy po mnoha těhotenstvích a porodech, kterým svaly pánevního dna fungují bezchybně a jsou i takové, které nikdy nerodily a trpí inkontinencí moči nebo sestupem pánevních orgánů.
Proč je pro ženy důležité posilování svalů pánevního dna
Posilování svalů pánevního dna je pro ženy důležité z několika důvodů:
Prevence a řešení problémů s inkontinencí: Slabost svalů pánevního dna může vést k problémům s nedobrovolným únikem moči při kašlání, kýchání, fyzické námaze nebo při skákání. Posilování těchto svalů může zlepšit stabilitu a kontrolu močového měchýře a snížit riziko inkontinence.
Podpora sexuálního zdraví: Silné svaly pánevního dna mohou zlepšit sexuální pohodu a funkci. Posilování těchto svalů může přinést větší citlivost, lepší průtok krve do oblasti pánevního dna a lepší kontrolu při sexuální aktivitě.
Podpora zdravého těhotenství a porodu: Během těhotenství dochází ke zvýšenému tlaku na svaly pánevního dna, což může způsobit problémy s inkontinencí a pánevními bolestmi. Silné svaly pánevního dna mohou poskytnout podporu a stabilitu během těhotenství a usnadnit proces porodu.
Prevence prolapsu pánevních orgánů: Prolaps pánevních orgánů je stav, při kterém dochází ke snížení nebo výhřezu orgánů, jako je močový měchýř, děloha nebo konečník. Posilování svalů pánevního dna může posílit opěrnou strukturu a snížit riziko vzniku prolapsu.
Celková stabilita a podpora trupu: Silné svaly pánevního dna jsou součástí stabilizačního systému těla. Pomáhají udržovat správnou pozici pánevní kosti a poskytují oporu pro páteř a další svalové skupiny v trupu.
Kde začít?
- Správné dýchání a to zejména dýchání bránicí. Při výdechu se snažte zatnout svaly pánevního dna.
- Vhodné pohyby na toaletě – nikdy netlačte, myšleno zejména při močení. Je to zbytečné. Uvolněte se a dýchejte, vaše svaly udělají svou práci za vás.
- Vzpřímený postoj při kýchání a kašlání – můžete navíc otočit hlavu na stranu, zvednout ruku a schovat si ústa do ohybu lokte. Usnadníte automatické zatnutí svalů pánevního dna, které vyrovná vytvořený nitrobřišní tlak.
- Správné provádění každodenních aktivit – sezení a vstávání, chození do postele a vstávání z ní má velký význam. Postavte se zády k židli, zatlačte hýždě dozadu, mírně napněte pánevní dno a s výdechem za použití síly svalů nohou pomalu spadněte do židle. Teprve poté uvolněte pánevní dno a stehenní svaly. Když vstanete proveďte opačný pohyb. Přesuňte se k okraji židle, předkloňte se, mírně sepněte pánevní dno a odrazem od pat se postavte. Pokud vstanete z lehu na zádech, nejprve se přetočte na bok a poté se vytlačte nahotu tím, že se rukou odtlačíte od podlahy.
- Správné předklánění – možná vás to překvapí, ale tomuto bodu věnujte zvláštní pozornost, a to nejen při tréninku, ale i běžných domácích činnostech. Pamatujte si, jak se předklánět a jak udržet správné držení těla při zvedání. Postavte se do přirozené polohy, chodidla na šířku boků, mírně pokrčte kolena a držte záda rovně, mírně se prohněte a zpevněte pánevní dno, trup dopředu a hýždě dozadu. Předkloňte se a vstaňte vždy s výdechem, aktivujete i hluboké svaly trupu, které stabilizují páteř.
- Vstávání z lehu – lehněte si a vstávejte z lehu vždy na boku.
K zamyšlení… Podívejte se, jak nosíte své miminko nebo jak sbíráte hračky rozházené na podlaze a zamyslete se nad tím, jak to ovlivňuje vaši páteř, břicho a pánevní dno.
Sponzorováno
Pokud si nevíte rady s problémem oslabení svalů pánevního dna nebo diastázou přímých břišních svalů byste se měli obrátit na odborníka.
Existuje několik způsobů, jak posilovat svaly pánevního dna. Jednou z možností jsou Kegelovy cviky, které se zaměřují na stahování a uvolňování svalů pánevního dna.
4 typy cviků vhodné pro maminky, ale nejen pro ně
Zkuste následující sekvenci cviků provádět ve 2 nebo 3 sériích po 4 dny v týdnu.
1- cvik pro posilování pánevního dna
2. Lehněte si na záda s rukama nataženýma do stran a dlaněmi na podlaze. Držte nohy pevně na zemi, s nádechem pomalu zvedněte boky, Udržujte břišní svaly napnuté a s výdechem spusťte boky do výchozí polohy. Opakujte 5 krát za sebou.
3. Lehněte si na záda a zvedněte nohy do pravého úhlu, ruce položte na kolena. Ve stejnou chvíli, kdy tisknete ruce ke kolenům, vytvářejte maximální odpor s koleny. Zapojte svaly středu těla a s výdechem se vraťte do výchozí polohy a kolena stiskněte k sobě. Uvolněte hlavu, krk a ramena na zemi a zaměřte se pouze na pocity v hlubokých břišních svalech. Zhluboka se nadechněte a vydechněte na 10 nádechů a udržujte dobrou formu cvičení.
4. Lehněte si na záda, nohy pokrčte opět do pravého úhlu a zvedněte ruce rovně nahoru a nasměřujte prsty ke stropu. Zhluboka se nadechněte a pomalu natahujte levou nohu před sebe a pravou paži nad hlavu. Zastavte, když jsou vaše paže a nohy těsně nad zemí. Při návratu do výchozí pozice vydechněte. Vyměňte strany a pokračujte 5 opakováními na každou stranu.
Posilování svalů pánevního dna
Další možností je používání venušiny kuličky. Tyto kuličky jsou navrženy tak, aby se vložily do vagíny a poté se jej snažíte udržet pomocí svalů pánevního dna. Tím se aktivují svaly a posilují se. Postupně se zvyšuje hmotnost kuliček, aby se svaly dostaly do většího napětí a posilovaly se ještě více.
Mezi další vhodná cvičení, patří jóga a pilates, která zahrnují celkové posílení těla, včetně svalů pánevního dna. Využít můžete i balanční míče nebo bosu podložky, které zapojují svaly pánevního dna při udržování rovnováhy.
Výsledky posilování svalů pánevního dna nejsou okamžité, ale pravidelnost hraje důležitou roli. Trpělivost a vytrvalost při posilování svalů pánevního dna přinášejí dlouhodobé výsledky a přispívají k vašemu celkovému zdraví a pohodě.
Posilování svalů pánevního dna by nemělo být tabu nebo nepříjemné téma. Je to důležitá součást péče o tělo a prevence potenciálních problémů. Nebojte se začít posilovat svaly pánevního dna a využijte všechny výhody, které to přináší pro váš zdravý a aktivní život.
Jak posilujete pánevní dno vy? Napište mi do komentářů.
A dále si o pánevním dnu přečtěte
VIDEO: JÓGA na posílení PÁNEVNÍHO DNA
Sponzorováno
Studie a zdroje článku
- skolapanevnihodna.cz
- veronikasochova.cz
- Pelvic floor muscle exercise and training for coping with urinary incontinence Autoři: Sung Tae Cho a Khae Hawn Kim
- Zdroj obrázku ve článku: sergfear / depositphotos.com
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Intimní problémy, Lidské svaly
Přečtěte si také naše další články