Posilovací kolečko – jak s ním efektivně cvičit? 4.27/5 (11)

• Cvičení s posilovacím kolečkem je skvělý způsob, jak posílit střed těla, svaly břicha, zad, ramen a paží.
• Správná technika je klíčová, aby nedošlo k poranění.

Mít a udržovat si zdravé jádro těla (tj. střed těla) je hodně důležité. Postupem času ztrácíme správné držení těla kvůli každodenním nárokům života, který často trávíme převážně v sedě. Prostě jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit poklesu celkové kondice, je vybudovat silné jádro. Toho lze dosáhnout různými způsoby s použitím velmi jednoduchých cvičebních pomůcek a nástrojů, jako je posilovací kolečko neboli „ab wheel“.

Posilovací kolečko je již dlouho základem pro každého, kdo chce zpevnit střední část těla. Ve studii z roku 2006 bylo 21 zdravých dospělých požádáno, aby provedli sérii základních cvičení, když byli připojeni k zařízení, které měří sílu svalové kontrakce. Vědci testovali několik různých cvičení, aby zjistili, které funguje nejlépe. A víte co? Posilovací kolečko bylo zařazeno mezi ty nejvýkonnější.

Níže ve článku je uvedeno několik nejúčinnějších cviků pro posilovací kolečko. Všechny tyto cviky mohou být použity pro efektivní procvičení svalů všeho středu těla.

Než začnete s posilovacím kolečkem – základní pokyny

Hned na začátek si ujasněme několik bodů:

• Pevný povrch: Cvičte na podložce, abyste ochránili kolena a zlepšili stabilitu.
• Správné držení těla: Udržujte záda rovná, lopatky stažené dozadu a pánev lehce podsazenou.
• Správné dýchání: Při pohybu vpřed se nadechujte, při návratu vydechujte.
• Rozcvička: Zahřejte se před cvičením, abyste předešli svalovým zraněním.

1. Cvik na kolenou s posilovacím kolečkem

Potřebné vybavení: posilovací kolečko a měkká podložka nebo nějaká podložka na kolena

Začněte na obou kolenou s posilovacím kolečkem, které máte těsně před tělem na podlaze. Chytněte posilovací kolečko plně nataženými pažemi a pomalu otáčejte kolečko dopředu, dokud nebude vaše tělo rovnoběžně se zemí.

Pevně stiskněte kolečko, a aniž byste se prohnuli v zádech se vraťte se zpět do výchozí polohy a opakujte.

 

Začátečníci: 8 až 10 opakování
Středně pokročilí: 12 až 15 opakování
Pokročilí: 20 až 30 opakování

1. Startovací pozice:
   • Klekněte si na kolena, uchopte kolečko oběma rukama a nastavte ho pod rameny.
   • Kolena mějte mírně od sebe, chodidla opřená o zem.
2. Pohyb vpřed:
   • Pomalu se spusťte dopředu tak, aby kolečko jelo před vámi. Záda zůstávají rovná, pánev nepropadá.
   • Zastavte, jakmile ucítíte maximální napětí (nemusíte jet úplně na zem).
3. Návrat:
   • Pomalu zatáhněte kolečko zpět do výchozí pozice pomocí břišních svalů.
4. Opakování: Začněte s 8–10 opakováními ve 2–3 sériích.

Posuňte cvik na další úroveň

• Pokud je pro vás 20 až 30 opakování docela snadné, nedělejte cvik na kolenou, ale zkuste ho udělat na prstech na nohou.
• Nebo začněte ve stoje, ohněte se z boků a sáhněte dolů, jako byste se dotkli prstů u nohou. Umístěte posilovací kolečko na podlahu před vaše nohy.

2. Boční cvik na kolenou s posilovacím kolečkem

Cvik je stejný jako ten první, ale kolečkem nejezděte jen dopředu a dozadu, ale zabočte. Jednou doprava, jednou doleva. Opět si dejte například 10-12 opakování.

Provádějte takto:

1. Startovací pozice: Postavte se na kolena, držte kolečko oběma rukama před sebou.
2. Pohyb: Pomalu rolujte kolečko na jednu stranu, přičemž rotujte trupem. Snažte se držet tělo co nejvíce rovně a nezvedat boky.
3. Návrat: Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhé straně.
4. Provedení: Tento cvik posiluje šikmé břišní svaly a zlepšuje stabilitu.

 

3. Progresivní variace

Pokud zvládáte základní jízdu posilovacím kolečkem, jako je v bodech 1 a 2, postupně zvyšujte obtížnost:

• Delší rozsah pohybu: Snižte tělo blíže k zemi.
• Cvik z prkenné pozice: Místo kolen začněte z klasické pozice „plank“ (prkno).
• Jednoruční kolečko: Držte kolečko jednou rukou pro zvýšení náročnosti.
• Zvednutá kolena: Začněte rollout s koleny nad zemí.

4. Rollout s přitahováním kolen (Knee Tuck)

1. Startovací pozice: Začněte v pozici plank (prkno), kolena nad zemí.
2. Pohyb: Rozjeďte kolečko dopředu a poté přitáhněte kolena směrem k hrudníku.
3. Návrat: Poté se opět vraťte zpět do pozice prkna a zopakujte.
4. Provedení: Tento cvik je zaměřený na břišní svaly a stabilizaci středu těla.

5. Přítahy kolen ve vzduchu (Air Knee Tuck)

1. Startovací pozice: Začněte v pozici plank s nohama na kolečku.
2. Pohyb: Pomalu přitahujte kolena směrem k hrudníku, zvedněte boky nahoru a držte stabilní střed těla.
3. Návrat: Vraťte kolena zpět do výchozí pozice.
4. Provedení: Tento cvik je výborný na posílení břišních svalů.

6. Rollout s výpadovým pohybem (Rollout to Lunge)

1. Startovací pozice: Začněte v pozici prkna.
2. Pohyb: Roztáhněte kolečko do předu a při tom pomalu přecházejte do výpadu jednou nohou vpřed.
3. Návrat: Vraťte se do pozice prkna a opakujte s druhou nohou.
4. Provedení: Tento cvik zapojuje břišní svaly, nohy a stabilizátory.

Nebo držte kolečko na zemi a dělejte výpady nohama.

 

7. Rollout s podřepem (Rollout to Squat)

1. Startovací pozice: Začněte v pozici prkna s kolečkem pod rukama.
2. Pohyb: Jakmile rolujete kolečko dopředu, přitahujte nohy k tělu a přistupujte k pozici podřepu.
3. Návrat: Z podřepu se opět vraťte zpět do výchozí pozice prkna.
4. Provedení: Tento cvik spojuje posilování středu těla s aktivací nohou a hýžďových svalů.

 

Pozor na časté chyby

• Prohýbání zad: Může vést k bolestem spodních zad. Udržujte pevné tělo.
• Příliš rychlé pohyby: Riskujete ztrátu kontroly a zranění.
• Nedostatečné zapojení břicha: Aktivujte střed těla po celou dobu.

Doplňující cviky

K posílení středu těla kombinujte s plankem či sedy-lehy nebo „angličáky“. Posilovací kolečko je výborné na přidání intenzity.

Pokud jste s kolečkem začátečník, můžete začít cvičením na zdi, kdy kolečko rolujete svisle po zdi, abyste získali kontrolu a posílili základy.

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Břicho - zdraví a nemoci, Posilování

Přečtěte si také naše další články