Odporové cvičení – co je to, proč ho cvičit + cviky 4.86/5 (14)

Jednu věc si předem ujasněme. Odporové cvičení neznamená odpor ke cvičení! Odporové cvičení je druh cvičení, který si získal popularitu zejména v posledním desetiletí, takže vědci teprve nyní objevují mnoho výhod, které toto cvičení nabízí. V tomto článku najdete vše, co potřebujete o odporovém cvičení vědět – co to je, jak to funguje, jak předcházet zranění a ukážeme i některá z nejpopulárnějších odporových cvičení i obecný plán cvičení.

Tak jdeme na to.

Co je to odporové cvičení?

Odporové cvičení je jakékoli cvičení, které způsobí, že vaše svaly pracují proti vnějšímu odporu. Cílem je zvýšení síly, nabrání svalů, zpevnění těla, zvětšení či snížení hmotnosti a / nebo získání vytrvalosti. Vnější odpor může být činka, gumové pásky na cvičení, vaše vlastní tělesná hmotnost, lahve s vodou nebo jakýkoli jiný předmět, který způsobí, že se svaly stáhnou.

I když zvedáte závaží v posilovně, abyste byli silnější, provádíte vlastně také odporové cvičení. Občas uslyšíte termín „silový trénink“ spojený se zvedáním činek. Technicky je nesprávné přirovnávat odporové cvičení k silovému tréninku. Spíše je to tak, že silový trénink je vlastně druh odporového cvičení, které buduje sílu.

Jak funguje odporové cvičení?

Pomoci tohoto cvičení posilujete tělo, získáváte sílu. Vaše svaly rostou.

Odporové cvičení funguje tak, že vlastně způsobuje mikroskopické poškození svalových buněk. Ale nebojte, toto mikropožkození je zase tělem rychle opraveno – toto pomáhá svalům regenerovat a růst. Rozpad svalové hmoty se nazývá „katabolismus“, regenerace a opětovný růst svalové tkáně se nazývá „anabolismus“. Pravděpodobně jste obeznámeni s pojmem anabolický, když se používají steroidy.

Anabolický znamená růst, a to je přesně to, co se stane poté, co se svalová vlákna poškodí odporovým cvičením. Ve skutečnosti vyžaduje mnoho biologických procesů růstu v těle před opětovným růstem určité zhroucení neboli katabolismus. Například kosti se musí nejprve rozložit, než vápník a další růstové faktory opraví kost a učiní ji silnější. U svalů se testosteron, růstový faktor podobný inzulínu, růstový hormon, bílkoviny a další živiny řítí do svalů po odporovém cvičení, aby pomohly opravit svaly a posílit je. Důležité je, že vaše svaly se uzdravují a rostou, když relaxujete, a proto je nutné nechat čas na relaxaci mezi tréninkem – to pro zotavení.

Proč zvolit odporové cvičení?

Výhody odporového cvičení jsou dobře zdokumentovány a pokračující výzkumy stále dokazují, že je to důležitá a velmi zdravá aktivita. Už dávno v pravěku se lidské svaly cvičily budováním přístřeší, lovem a všemi ostatními manuálními pracemi, které byly nutné k životu. Dnes jsme však do svých životů zařadili nečinnost – máme mnoho pomocníků, které dělají práci za nás. Naše svaly jen zřídka pracují velmi tvrdě. Trávíme stále více času před našimi počítači a televizory, než abychom stavěli svoje domy, sekali trávu pro chovnou zvěř a podobně. Maximum je turistika nebo účast na jiných rekreačních aktivitách.

Výzkum ukazuje, že fyzická nečinnost je ve Spojených státech druhou hlavní příčinou úmrtí, kterým lze zabránit. Nečinnost nás doslova zabíjí. A Evropané k tomuto také vesele směřují.

Proč cvičit odporové cvičení?

Důvodů je mnoho. Tak třeba:

• Odporové cvičení buduje svalovou sílu. Po 30 letech věku lidé postupně ztrácejí svaly (každou dekádu). Toto cvičení je tedy ideální.
• I počet svalových vláken s věkem klesá. Od 30 do 70 let můžeme v našich tělech ztratit více než 25% svalových vláken typu 2. Odporové cvičení může zpomalit nebo dokonce zvrátit proces stárnutí tím, že buduje svalovou hmotu a sílu.
• Bylo prokázáno, že pomáhá s budováním kostí. Osteoporóza, stav zrychleného úbytku kostních minerálů, který vede ke zlomeninám, může být ochromující chorobou, zejména u žen (i když i muži s ní mají problémy), a výzkum cvičení zaměřených na odporové cvičení naznačuje, že může budovat kosti i u starších osob.
• Existují důkazy, že odporová cvičení pomáhá snížit středně vysoký krevní tlak.
• Větší síla, kterou získáte pomocí odporového cvičení, může vést k menšímu poklesu svalové hmoty postupujícím věkem.
• Odporové cvičení může zvýšit rychlost metabolismu, což je důležitý faktor při udržování tělesné hmotnosti.

Pamatujte, nikdy není pozdě začít cvičit. V jedné studii u starších mužů a žen (průměrný věk 87), kteří zvedali menší závaží třikrát týdně po dobu 10 týdnů, se jejich síla zvýšila o neuvěřitelných 113%! Zlepšení síly umožnilo starším účastníkům také chodit rychleji (12% rychleji než před studií), vyjít o 28% více schodů a dokonce to způsobilo nárůst svalů na jejich stehnech o více než 2,5%. To jsou moc pěkná čísla.

Kolik odporového cvičení dělat?

Obecně se doporučuje, aby trénink odporu měl progresivní charakter (například princip progresivního přetížení, o kterém píšeme níže), individualizujte a poskytujte podnět všem hlavním svalovým skupinám (hrudník, záda, ramena, paže, břicha a nohy). Doporučujeme, aby začátečníci dělali jednu sadu v 8 až 10 opakováních pro hlavní svalové skupiny, 8 až 12 opakování do únavy, dva až tři dny v týdnu (režimy s více sadami mohou poskytnout větší výhody, pokud to čas dovolí). Pro starší a křehčí lidi (přibližně 50-60 let a více) je vhodnější více opakování (10-15) s nižší vahou.

Jaký je princip progresivního přetížení?

Milón z Krotónu, řecký atlet, žil v 6. století př. n. l. a reprezentoval město Krotón. Tento silný muž a zápasník je prý první atlet, který použil princip progresivního přetížení. Legenda má za to, že Milón z Krotónu trénoval na olympiádu tak, že nosil novorozené tele na zádech každý den po celá léta před datem zahájení olympijských her a v době, kdy olympiáda dorazila, tele vyrostlo na krávu v plné velikosti. A Milón byl stále schopen ji nosit na zádech! Milón se v podstatě přizpůsobil rostoucí hmotnosti zvířete tím, že sám rostl. To je progresivní přetížení. Chcete-li sledovat tento model pro rozvoj síly a tónu, zvedáte závaží, která jsou dostatečně těžká, aby se vytvořila svalová únava při 10. až 12. opakování, a když toto pro vás bude snadné, zvýšíte hmotnost, jen tak, abyste mohli moci znovu udělat 10-12 opakování. Můžete zvýšit hmotnost pokaždé, když se dostanete na 10 nebo 12 opakování. Obvykle pokaždé, když přidáte novou váhu, zvedáte méně opakování, protože je to těžší, ale poté, co vaše svaly zesílí, budete provádět více opakování.

Princip progresivního přetížení je všeobecně přijímán jako model, který vytváří největší zisky na síle.

Typy odporového tréninku

Existují různé formy a typy odporového tréninku. Dělí se vlastně dle cíle, kterého chcete odporovým cvičením dosáhnout.

• Silové cvičení – to vede ke zvýšení maximální síly – je třeba zvedat spíše vysoké váhy, málo opakování (cca 2-5) v sérii. Pozor však na techniku! Špatná technika může vašemu tělu hodně ublížit.
• Objemové cvičení – toto vede k nabrání svalové hmoty – je třeba dělat středně těžké váhy, opakování se pohybují kolem 10 na jednu sérii. Takový průměr.
• Vytrvalostní cvičení – slouží zejména pro prodloužení výdrže (tedy prodloužení doby, po kterou jsme schopni provádět danou aktivitu) – je třeba dělat hodně opakování s malými váhami, krátké nebo žádné pauzy, skvělé jsou v tomto směru hlavně kruhové tréninky.

V každém cvičení jsou obsaženy všechny tři aspekty (síla, objem i vytrvalost), avšak různou měrou. Např. i u objemového tréninku se zvýší síla.

Sponzorováno

Věnujte také čas nácviku správného technického provedení, a to ještě před začátkem cíleného odporového tréninku. To je důležité. Měl by vám s tím pomoci někdo, kdo již cviky zná a rozumí jim.

Cvičit se stroji, nebo s činkami?

Přístupů je opravdu mnoho. Odporové cvičení neznamená, že všichni musí chodit do posilovny a zvedat těžké činky. Posilovna je jen jeden z mnoha způsobů a podob tohoto posilování. Lze cvičit např. s vlastní vahou, s různými pomůckami jako je posilovací guma nebo třeba s TRX posilovacím systémem. Je to na vás a na vašich preferencích.

Ano, typickým příkladem je zvedání činek, ale nenechte se zmást, odpor jako takový lze vytvořit mnoha jinými prostředky. Zde můžeme dát prostor fantazii, co třeba použít jako zátěž jiného člověka? To můžeme aplikovat např. na kliky, pokud je dobře zvládáte a chcete přidat, řekněte kamarádovi, s kterým cvičíte, aby vám rukama tlačil na záda nebo si o Vás opřel nohy. Nebo PET lahev či barel s vodou? Vše je opravdu o fantazii.

Jednoduchá odpověď je, že pokud máte snadný přístup k posilovacím strojům, měli byste cvičit obojí, se stroji i bez strojů. Kulturisté a bodybuildeři používají oba přístupy, a samozřejmě to funguje. Zde je přehled, který vám pomůže pochopit výhody a nevýhody každého z nich:

Zvedání činek a odporové cvičení bez strojů

Výhody:

• Pro všechny svalové skupiny můžete provádět různá cvičení.
• Umožňují samovolně zvolený pohyb založený na vaší anatomii (na rozdíl od strojů, které pohyb v tomto směru omezují). Například, pokud je váš ramenní kloub omezený v rozsahu pohybu, můžete se přirozeně přizpůsobit tomuto omezení, pokud cvičíte bez stroje.
• Odporové cvičení bez strojů pomáhá budovat vaši koordinaci, protože to vyžaduje určitý pohyb a ovládání činek. Například pokud děláte dřepy, musíte být schopni se udržet, abyste nespadli a podobně.
• Můžete cvičit více svalů než jen skupinu, na kterou se zaměřujete. Třeba při dřepech s činkou posilujete nohy, ale i záda. A podobně.

Nevýhody:

• Je zde nebezpečí úrazu padajícími činkami. Bench press může způsobit vážné zranění nebo dokonce smrt. Z tohoto důvodu vždy používejte nějakou formu jištění při zvedání činek a závaží.
• Pokud jste hodně silní a potřebujete hodně váhy, pak budete potřebovat místo pro uložení všech činek.
• Může to být i docela nákladné stále kupovat závaží a mít je někde uskladněné.
• Určitě pamatujte také na to, že tento typ odporového cvičení vyžaduje určité dovednosti a znalosti, takže je dobré mít (alespoň na začátku) fitness trenéra, který vám pomůže začít, pokud jste začátečník.

Odporové cvičení na strojích

Výhody:

• Hodně snadno se používají. Jednoduše si určíte na stroji váhu a můžete začít. Pokud potřebujete větší váhu, stačí vytáhnout kolík a vložit jej do další dírky. Pokud menší váhu, opět kolík posunete opačným směrem.
• Jsou relativně bezpečné (pokud si nenastavíte váhu, která je příliš těžká a neničíte si špatnou technikou tělo). I když váhu upustíte, nespadne na vás.
• Nevyžadují mnoho koordinace.

Nevýhody:

• Vyžadují opravdu hodně místa. A jen tak je nepřesunete.
• Jsou drahé.
• Každý stroj je obvykle omezen na procvičení pouze jedné svalové skupiny, takže pro pokrytí všech svalových skupin potřebujete více různých strojů.
• Pokud vaše tělo (z nějakého důvodu) anatomicky nesedí s pohybem stroje, můžete si (časem) poranit klouby či svaly při jejich opakovaném používání. Například stroje biceps a triceps jsou ve svém rozsahu omezené a mohou způsobit problémy s ramenními a loketními klouby.

Obecně doporučujeme s posilovacími stroji cvičit v tělocvičně – s pomocí fitness trenéra si najděte stroje a závaží, které pro vás budou fungovat nejlépe.

Odporové cvičení a tréninkový plán

Zde jsou kroky k vytvoření vašeho osobního tréninkového plánu s odporovým cvičením.

Rozhodněte se, kde budete cvičit

Cvičení doma
Pokud se rozhodnete pro cvičení doma, pak si pořiďte odporové gumy a TRX vybavení, naplňte si vodou PET lahve a podobně – toto cvičení je levný, ale efektivní způsob, jak začít.

Pokud chcete používat doma vyšší váhy a odpory, budete potřebovat následující:

• Činky. Můžete si pořídit pevné činky či nakládací činky. Můžete se také rozhodnout koupit si lavičku. Hledejte dobře nastavitelnou lavici. Neměla by se kývat a měly byste se cítit pevně a bezpečně, když si na ni lehnete. Pokud se rozhodnete pořídit si bench press, pak budete potřebovat stojky na činky k lavičce.
• Hrazda doma. Pořiďte si domů hrazdu. Dá se buď přidělat na „futra“ dveří a nebo přišroubovat na zeď. Je to fajn cvičební pomůcka.
• Fitness míč – také dobrý pomocník.

Cvičení v tělocvičně / posilovně
V tělocvičně je samozřejmě k dispozici celá řada strojů a činek, takže můžete vidět a vyzkoušet všechny různé možnosti. Plus tělocvičny a posilovny mají trenéry, a pokud jste začátečník, může být velmi, velmi užitečné si na pár hodin zaplatit trenéra, který vás naučí, jak správně cvičit. Většina tělocvičen má úvodní sezení, a to je dobrý nápad, pokud jste novým v zvedání. Jakmile to pochopíte, můžete si jej s důvěrou prohlédnout.

Zvažte pomoc fitness trenéra, aby s vámi pracoval v posilovně nebo i doma, pokud jste začátečník. Možná se to nezdá, ale je těžké se naučit správně posilovat, jak zvedat závaží (je to těžké pochopit i z videa, knihy či časopisu). Můžete to takto dělat, ale praktický přístup s trenérem je lepší. Nemusíte používat trenéra navždy. Můžete začít tím, že pro vás navrhne cvičební plán a ukáže vám, jak cvičit, a pak, v závislosti na vaší dovednosti, možná budete potřebovat jen několik relací a pak jen pravidelné sezení s trenérem, řekněme, jednou za každé jeden až dva měsíce. Naučíte se, jak správně zvedat závaží, získáte sebevědomí, které potřebujete k tomu, abyste cvičili sami a byli silnější a silnější.

Definujte si své cíle
Pro většinu začátečníků je cílem obvykle zpevnit se a posílit se. Dobrou zprávou je, že každé odporové cvičení vám dá obojí a za pár týdnů můžete očekávat nárůst síly. Zpevnění těla přichází spíše později a kolik svalů uvidíte, záleží na tom, kolik nadbytečného tělesného tuku máte. Například, pokud máte spoustu přebytečného tuku na rukou, pak neuvidíte tricepsové svaly hned; podobně, pokud máte nadbytečný tuk na břiše, neuvidíte vysněný pekáč buchet, dokud množství tuku nesnížíte nebo úplně neodstraníte.

Upřímně si uznejte svůj level (svoji úroveň)
Na začátku to s cvičením nepřežeňte. Řekněte si upřímně, jak na tom jste. Přizpůsobte tomu svoje cvičení. Začínejte zlehka. S tímto vám může právě moc pěkně pomoci trenér, kterého si na začátku na pár hodin zaplatíte.

Tak, to byl takový malý úvod do odporového cvičení. Jak se vám odporové cvičení líbí? Už jste s ním začali? Budeme moc rádi za komentáře k tomuto článku.

A co si dále přečíst k tomuto tématu?

• Cviky s posilovací odporovou gumou (či thera bandem)
• Kalisthenika je posilování s vlastní vahou – jaké má účinky a benefity pro vaše zdraví + ukázky cviků

VIDEO: Trénink s odporovými gumami

Studie a zdroje článku

• Resistance training is medicine: effects of strength training on health Autor: Wayne L Westcott

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články