Nezapomínejte posilovat ruce: Ochablinky nikoho nezaujmou!

Obsah článku

Nezapomínejte posilovat ruce Paže nebývají obvykle problémovou partií číslo jedna, ale jejich nedostatky mohou potrápit mnoho žen i mužů. Muži si často stěžují na malou sílu a na nedostatečně velké a tvarované svaly, ženy pak na přebytek tuku v pažích a jejich celkovou ochablost.

Důležitá je i strava

Je zřejmé, že i tuto část těla ovlivňuje složení stravy. Zde platí stejné zásady jako při hubnutí nebo budování svalstva kdekoliv jinde. Jídlo by mělo být pravidelné, netučné, ale zároveň plné kvalitních bílkovin, sacharidů a vlákniny. V případě paží však hraje hlavní roli cvičení.
Pro spalování tuků v oblasti paží je zásadní aerobní cvičení. Problémem však zůstává, že mnoho druhů takového cvičení je cílené na spodní část těla. Při běhu, spinningu, stále častěji oblíbenému heatu, jízdě na kole ale i na kolečkových bruslích, se zapojují hlavně nohy a hýžďové svaly. Pokud se potřebujete soustředit na tvarování horní poloviny těla a paží, zvolte takovou aktivitu, při které je zapojíte také. Zkuste například nordic walking nebo jízdu na eliptickém trenažéru, kde horní končetiny nezahálejí.

Pro pěkně vytvarované paže je nutné pravidelné posilování. Díky silovému tréninku se ruce zpevní a Vaše postava bude vypadat vyváženější. Aby se svaly krásně vyrýsovaly, cvičte s menším závažím nebo pouze s vlastní vahou těla. Provádějte více opakování. Pro zesílení paží a nabírání svalové hmoty zkuste posilovat s těžšími činkami, ale cviky opakujte méněkrát.

Paže je složena z mnoha svalů, ale při cvičení je třeba zaměřit se jen na některé z nich. Jedním z takových svalů, kterému je dobré věnovat pozornost, je biceps, který se zapojuje především při ohýbání předloktí. Větší problém však u žen bývá se zadní stranou paží, tedy s tricepsy. Na procvičení předloktí se soustředit příliš nemusíte, protože to se zapojuje do posilování vždy. Naopak je ale výhodné obětovat nějaký čas ramenům, protože právě na ty jsou bicepsy i tricepsy napojeny. Navíc, pěkně tvarovaná ramena sluší přece každému.
Paže můžete posilovat prakticky kdekoliv – doma u televize, v kanceláři nebo i při cestě z nákupu s těžší taškou. Není třeba žádné speciální vybavení, protože činky snadno nahradíte plastovými lahvemi s vodou.

Sponzorováno

Po posilování dané svalové skupiny by měla následovat dostatečně dlouhá doba na regeneraci. Zpravidla to bývá minimálně 48 hodin. V praxi to znamená, že když budete jeden den procvičovat horní končetiny, druhý den se zaměřte na úplně jinou část těla. Po cvičení nikdy nezapomeňte ruce protáhnout, aby se svaly nezkracovaly, ale naopak zůstaly štíhlé a dlouhé.

Cviky na posílení a vytvarování rukou

1. Tricepsové kliky: Klekněte si na kolena. Opřete dlaně o podložku tak, aby se Vaše palce dotýkaly, lokty přitiskněte k hrudníku. S výdechem pokrčte lokty, jako při klasickém kliku a zkuste se přiblížit tváří k zemi. S nádechem se vraťte zpět. Při cvičení se neprohýbejte v zádech, a lehce podsaďte pánev. Proveďte 8 opakování ve 4 sériích.
TIP: Pokud si cvik chcete ztížit, dělejte kliky s nataženýma nohama.

2. Krab: Sedněte si na podložku, pokrčte kolena, ruce opřete za záda. Prsty rukou směřují k Vašim chodidlům. Zvedněte boky nahoru a celou dobu je nechte v této poloze. S výdechem pokrčte lokty, s nádechem se vraťte zpět. Proveďte 8 opakování ve 4 sériích.
TIP: Do cvičení můžete zapojit židli nebo konferenční stolek. Dlaně opřete o židli a pokrčte lokty. Podložení rukou nábytkem Vám umožní větší rozsah pohybu.

3. Láhve v akci: Naplňte dvě 1,5 litrové láhve vodou. Uchopte do každé ruky jednu, s výdechem lahve přitahujte. S nádechem ruce povolte, zpět do natažení. Při cvičení stůjte s mírně pokrčenými koleny, neprohýbejte se v bedrech. Proveďte 15 opakování v 5 sériích.
TIP: Zkuste trochu vody z obou lahví ubrat. Tím, jak se bude při cvičení voda přelévat, se zapojí i drobnější svaly v rukou a ramenou, které se jinak cvičení neúčastní.

4. Izometrické posilování ramen: Tento cvik je na provedení velmi jednoduchý, přitom ale účinný. Ve stoje nebo v sedě ruce rozpažte. Ramena nechte daleko od uší, neprohýbejte se, nehrbte se. Napočítejte pomalu do třiceti, pak povolte. Cvik opakujte alespoň 6 x za sebou.
TIP: Do každé ruky uchopte láhev s vodou. Uvidíte, že i takto jednoduché cvičení může být pak velmi intenzivní.

VIDEO: Cviky na ruce pro ženy

VIDEO: Cviky na ruce pro muže – ramena a trapézy

Sponzorováno

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.