Kalisthenika je posilování s vlastní vahou – jaké má účinky a benefity pro vaše zdraví + ukázky cviků 4.82/5 (11)

• Kalisthenika (také nazývána street workoutem) je forma cvičení, která se zaměřuje na využití vlastní váhy těla k posilování, zlepšení flexibility, koordinace a celkové kondice. Tato metoda cvičení nevyžaduje žádné zvláštní vybavení nebo posilovnu – vše, co potřebujete, je vaše tělo a nějaký povrch k cvičení (například hřiště, tyč, nebo rovná plocha).
• Kalistenické cviky zahrnují různé druhy svalových posilovacích cviků, jako jsou kliky, dřepy, výpady, visy na hrazdě, zdvihy nohou, plánk a další. Tato cvičení mohou být provedena v různých variacích a obtížnostech, což umožňuje postupný rozvoj svalové síly a flexibility.
• Kalisthenika je super na posílení svalů: Cvičení s vlastní vahou těla pomáhá posilovat různé svalové skupiny, včetně břišních svalů, zad, ramen, hrudníku a dolních končetin.
• I pro zlepšení flexibility: Některé kalistenické cviky zahrnují roztažení a prodlužování svalů, což může pomoci zlepšit celkovou flexibilitu a pohyblivost těla.
• Na zlepšení koordinace a stability: Cvičení s vlastní vahou těla vyžaduje dobrou koordinaci a stabilitu, což může přispět k lepšímu celkovému držení těla.
• Super pro spalování kalorií: Kalistenika může být účinným způsobem, jak spálit kalorie a podpořit ztrátu tělesné hmotnosti.
• Zlepšení kardiovaskulární kondice: Některé kalistenické cviky mohou zahrnovat kardiovaskulární cvičení, které pomáhá zlepšit srdeční zdraví a kondici.
• Je důležité dodat, že kalisthenika není jen o fyzické kondici, ale také o rozvoji mentální síly, odolnosti a vytrvalosti. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu je však vhodné se poradit se zdravotním odborníkem, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo omezení.

Kalisthenika je cvičení s vlastní tělesnou vahou. Je to tedy forma tělesného tréninku zaměřená na to, aby vás naučila zvládnout svou vlastní tělesnou hmotnost jen pomocí minimálního vybavení.

Slovo pochází z řečtiny, je to spojení dvou slov Kalos a Sthenos, což znamená „krása“ a „síla“. Je to umění a věda o kráse pohybu vlastního těla.

Můžeme tedy říct, že kalisthenika je jakýsi soubor cvičení, při kterých se nespoléháte na nic jiného, než na vlastní tělesnou hmotnost. Tato cvičení jsou prováděna s různou úrovní intenzity a rytmu. Někdy se tato cvičení provádějí pomocí lehkých ručních nástrojů, jako jsou různé hůlky. Tato cvičení umožňují rozvoj síly, vytrvalosti, flexibility a koordinace.

Kalisthenika byla vyvinuta ve starověkém Řecku a stala se populární znovu někdy na začátku 19. století. Dnes fitness trénink sportovců, vojenského personálu, policistů a lidí, kteří se snaží udržet kondici, používá tato cvičení pro zahřátí před nějakou větší námahou nebo pro pomoc při budování silného těla. Vědci také nyní studují použití kalistheniky pro léčbu různých zdravotních stavů, od obezity po CHOPN.

Kalisthenika je odporové cvičení s vlastní tělesnou hmotností. Kalisthenika je navržena tak, aby zlepšovala sílu, flexibilitu, obratnost, rovnováhu, koordinaci – tedy téměř každou dovednost, kterou potřebujete, abyste byli fit a zdraví.

Příklady cviků

Zde je pár kalisthenických cviků pro začátečníky, které pracují jen s různými částmi těla – je to takové malé kompletní procvičení celého těla. Proveďte následující cvičební ve 3 sériích, s 30 sekundovým odpočinkem mezi každým cvičením a tříminutovým odpočinkem mezi jednotlivými cviky.

1. 5-10 přítahů

Tímto cvikem se dá začít. Přitáhněte se tak, jak nejvýš můžete. Udělejte 2-10 opakování, podle vaší kondice. Zkuste jich udělat co nejvíce.

1. Stůjte čelem k tyči.
2. Uchopte lištu shora tak, aby vaše ruce byly o něco větší než šířka ramen.
3. Pomocí svalů na rameni se vytáhněte nahoru – hlavu byste měli zvednout nad tyč.

2. 5-10 přítahů (otočené ruce)

U přítahů ještě vydržíme. Jen uchopíme tyč jinak.

1. Postavte se opět čelem k tyči.
2. Uchopte lištu zespodu rukama, pevně, mírně méně, než šířka vašich ramen.
3. Pomocí bicepsu se vytáhněte nahoru a zvedněte hlavu přes tyč.

Každé vytáhnutí se počítá, dnes uděláte 2, zítra 2, pozítří už 3 a tak dále.

3. 10-20 shybů dolů

Na tento cvik potřebujete taková menší bradla. Pokud je nemáte, zkuste je simulovat fitness míčem nebo cvičební lavičkou.

1. Postavte se do bradel a pomocí paží a ramen se zvedněte ze země.
2. Ohněte lokty a pak se vytáhněte zpět pomocí tricepových svalů, abyste se takto pohybovali nahoru a dolů.

4. 15-25 dřepů s výskoky

Dřepy s výskoky jsou super cvik.

1. Postavte se tak, abyste stáli vzpřímeně a vaše nohy jsou mírně rozkročeny.
2. Špičky nohou mírně směřují od sebe.
3. Udělejte klasický dřep.
4. Držte hrudník i hlavou vzpřímeně. Nehrbte se.
5. Dostaňte se do co možná nejhlubšího dřepu a potom prudce jděte nahoru a doslova explodujte do skoku.

Náš tip: Nikdy nedopusťte, aby vaše kolena šla před špičky palců, protože to pak přenáší napětí dřepu na kolenní klouby. A to nechcete. Snadno tím můžete kolenům ubližovat.

5. 10-20 kliků

Určitě víte, jak dělat kliky. Zde se můžete případně podívat, jak správně dělat kliky a na několik verzí tohoto cviku.

6. 10-20 sedů lehů či sklapovaček

Jasně, i sedy-lehy (nebo sklapovačky) patří mezi kalisthenické cviky. Podívejte se několik tipů, jak sedy-lehy cvičit.

7. 30 přeskoků přes švihadlo

A místo tyčky k přitahování tady máme dalšího pomocníka, kterým je švihadlo. Mnohými nenáviděné, mnohými milované. Každopádně je fajn pro protáhnutí celého těla. Vezměte si doma švihadlo a 30x přes něj přeskočte. Pak 30 vteřin pauza a zase 30x.

Kalisthenika vs. cvičení se závažím

Kalistenická cvičení jsou vlastně o tom, aby osoba prováděla silový trénink jen se svou vlastní tělesnou hmotností. Cvičení se závažím (třeba s činkami) naproti tomu vyžadují, aby osoba používala činky nebo jiná vážená zařízení k provádění silového tréninku.

Podle vědců přinášejí kalistenická a zátěžová cvičení podobné fyzické výsledky, přinejmenším v krátkodobém horizontu. Například v jedné studii měli vědci 15 mužů, kteří se účastnili silového zátěžového tréninku a 17 mužů se účastnilo standardizovaného tělesného výcviku na základě kalistheniky po dobu 1,5 hodiny denně, pět dní v týdnu po dobu osmi týdnů. Na konci osmi týdnů se zdatnost obou skupin zvýšila takřka totožně.

Použijte různé svislé povrchy (tj. stěny a stožáry), abyste vyzkoušeli své tělo novými způsoby.

Největší zdravotní benefity kalistheniky

Proč je kalisthenika tak super? Pár odpovědí pro vás máme.

1. Zlepšíte si kondičku a fyzické zdraví

Trénink se svou vlastní tělesnou hmotností představuje cvičení v jeho nejpřirozenější formě a kombinuje silový trénink a základní gymnastické pohyby, které lze provádět kdekoli.

Je jistě pravda, že v jednoduchosti je krása, kalistenika byla testována po tisíciletí, takže není pochyb o tom, že přináší výjimečné výsledky ve všech aspektech – pohyb, síla a estetika. My vždy povzbuzujeme lidi v tom, aby se zaměřili spíše na to, co vaše tělo může udělat, než jen na to, jak dobře vypadá.

Abyste byli úspěšní v kalistenice, musíte se naučit používat tělo jako integrovanou jednotku místo individuálních a izolovaných svalů.

2. Je super pro duševní zdraví

Výzkum ukazuje, že stanovení a dosažení cílů, učení se novým věcem, odolnost a účast v komunitě vám mohou pomoci být šťastnějšími. A právě kalisthenika vytváří příležitost dělat všechny tyto věci.

Protože se vaše zaměření cílí spíše na to, co vaše tělo dokáže, namísto toho, jak vypadá, mohou být vaše problémy s obrazem těla ty tam.

Kalistenika je o víc než jen o tom, jak být silný a jak si pořizovat skvělé selfie. Váš mozek je sval, který se potřebuje také cvičit – no a právě trénovat ho těmito náročnými pohyby je skvělý způsob, jak ho udržet ve střehu.

3. Rychle změníte svůj pohled na to, co je s vaším tělem možné a co ne

„To fakt nedám“. Připomíná vám něco tato věta? Možná ano. S kalisthenikou se vám rychle změní pohled na to, co je možné, a co ne. Přijdete na to, že za pár týdnů vám cvik, který vám přišel nemožný, najedou pěkně jde.

Zkoušeli jste kalistheniku? Napište nám do komentářů, jak se vám to líbilo.

A dále si přečtěte

• Jak efektivně protáhnout biceps? A proč to dělat?
• Posilování dětí – od kdy a jak?

VIDEO: Kalistenika – posilování s vlastní vahou

Studie a zdroje článku

• Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness Autor: Christopher J Kotarsky

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články