Jóga na hubnutí – může pomoci? A jaké pozice cvičit? 4.38/5 (21)

• Ano, jóga může být účinným nástrojem při hubnutí, ale je důležité si uvědomit, že jóga není primárně založena na spalování kalorií jako jiné formy cvičení, jako jsou například běh nebo aerobik. Nicméně dle studií, jóga může mít řadu výhod pro lidi, kteří chtějí zhubnout.
• Různé pozice jógy zahrnují použití různých svalových skupin, což může pomoci při budování svalové hmoty. Svaly spalují více kalorií než tuk.
• Praxe jógy často zahrnuje cvičení vědomého dýchání a soustředění se na pocity v těle. To může pomoci lidem lépe rozpoznat pocit sytosti a hladu, což může vést k lepšímu stravování a snížení přejídání. To opravdu funguje!
• Stres může být spojen s přejídáním a hromaděním tuku v oblasti břicha. Jóga může pomoci snížit hladinu stresu a uklidnit mysl, což může vést k lepší kontrole hmotnosti.
• Některé formy jógy mohou pomoci regulovat hormony spojené s hmotností a metabolismem, jako je kortizol a štítná žláza.
• Jóga zvyšuje flexibilitu a pohyblivost: Flexibilnější tělo může vést k lepšímu provedení dalších cvičení a aktivit, což může zvýšit celkovou účinnost cvičení.
• Jóga by měla být součástí komplexního přístupu k hubnutí, který zahrnuje také vyváženou stravu a celkově zdravý životní styl. Pro dosažení účinných výsledků je vhodné pravidelně praktikovat jógu a kombinovat ji s dalšími formami cvičení a zdravými stravovacími návyky.

Jóga má mnoho zdravotních výhod, od posílení svalů přes zlepšení spánku až po snížení stresu. Ale mže jóga pomoci i při hubnutí? Krátká odpověď je, ano může.

Existuje hned několik různých způsobů, jak jóga může pomoci s hubnutím, a není to jen otázka kalorií, které spálíte na podložce na jógu. Jóga, pokud se dělá správně, se stává změnou životního stylu, může vám pomoci zvýšit fyzickou aktivitu a snížit emoční přejídání. A může vám pomoci zvládnout i neustálý stres, což může také pomoci s udržením hmotnosti.

Osobně jsem viděla, jak jóga pomáhá s hubnutím u lidí, se kterými ve své praxi pracuje. A výzkum to potvrzuje také. Studie ukázaly, že jóga je vázána na hubnutí a udržování hmotnosti hned kvůli několika faktorům, včetně energetického výdeje během jógových lekcí, povzbuzení k většímu cvičení snížením bolesti zad a kloubů, zvýšení pozornosti, zlepšení nálady a snížení stresu. Lidem praktikujícím jógu pomáhá cítit se více propojeni se svým tělem, více cítí sytost po jídle a jóga je spojena se zlepšením obecných stravovacích návyků.

Další studie analyzovala data shromážděná z rozhovorů s 20 dospělými, kteří uvedli, že zhubli díky cvičení jógy. Odpovědi účastníků poukázaly na pět faktorů, o kterých vědci dospěli k závěru, že napomáhají hubnutí:

• posun ke zdravějšímu stravování, díky změně v životním stylu
• vliv jógové komunity a kultury
• fyzické změny na těle
• psychické změny
• přesvědčení, že zkušenost s hubnutím s jógou bude jiná, než v minulosti s jinými hubnoucími pokusy a dietami

Pokud se snažíte zhubnout nebo si udržet váhu, zde jsou tři super způsoby, jak může jóga pomoci:

1. Jóga může pomoci s všímavým stravováním

Pamatujte, že na podložce na jógu posilujete víc než jen svaly.

Když držíte nějakou jógovou pozici po delší dobu, spojujete se více s tím, jak se vaše tělo cítí. Váš instruktor vás může požádat, abyste sledovali svůj dech a věnovali pozornost tomu, co vám říká vaše mysl a tělo, což je způsob učení a procvičování všímavosti.

A cvičení všímavosti na vaší jógové podložce vám může pomoci, pokud jde o praktikování všímavých stravovacích návyků.

Všímavé jedení znamená správné rozpoznání signálů hladu a omezení záchvatovitého přejídání. Postupem času (a s praxí) se můžete dokonce zaměřit na to, která jídla vám přinášejí energii a energii a která z nich mají více negativních účinků (jako je pocit letargie nebo nafouknutí). A právě toto chování vám může pomoci držet se správného jídelníčku nebo stravovacího plánu – neboli výběru celkově zdravějšího jídla. To se prostě na vaší váze musí odrazit.

Existuje výzkum, který zjistil, že jóga byla spojena se změnami stravovacího chování, konkrétně snížením příjmu tuku a přidáním více čerstvé zeleniny, celozrnných výrobků a produktů na bázi sóji.

Další studie pak analyzovala údaje z průzkumu od 159 žen, které pravidelně cvičily jógu nebo kardio cvičení. U jogínů však bylo výrazně méně pravděpodobné, že budou mít narušené stravovací návyky než u cvičenců kardio cvičení.

Toto je přesně místo, kde jóga září. Není to jen o fyzické aktivitě, kterou děláte. Jde o to poslouchat signály svého těla. A zde jóga perfektně pomáhá.

2. Jóga vám může pomoci zvládat stres

Existuje mnoho způsobů, jak může stres přispět k nárůstu hmotnosti – a zejména nezvládnutý chronický stres. Jóga může pomoci snížit hladinu chronického stresu.

Dech a meditace jsou základními kameny jógové praxe. A oba přispívají ke zvýšení energie, zlepšení nálady a snížení hladiny stresu.

Stres může obecně velmi ztížit hubnutí, protože může způsobit vzestup kortizolu, přejídání stresu a problémy se spánkem. Hluboké dýchání pomáhá zbavit se stresu a zvrátit některé z těchto negativních účinků, které mohou ztěžovat hubnutí (nebo přispívat k přibírání).

Existují různé fyziologické změny, ke kterým dochází v těle v reakci na dechová cvičení,. Studie prokázaly, že cvičení všímavosti snižuje množství kortizolu v našem těle. Jedna studie, která analyzovala data ze 42 studií, naznačovala, že jóga byla spojena s nižšími hladinami kortizolu ve večerních hodinách, nižšími hladinami kortizolu po probuzení, nižší klidovou srdeční frekvencí a i nižší hladinou cholesterolu.

3. Jóga pomáhá budovat svaly

Budování svalové hmoty je další způsob, jak jóga pomáhá při hubnutí a udržování hmotnosti.

Když přemýšlíme o posilování svalů, myslíme si, že musíme jít do posilovny a zvedat činky. V józe používáme váhu vlastního těla jako formu odporu. Celé vaše tělo při józe pracuje na tom, aby vás udrželo v rovnováze, takže se procvičí pěkně komplexně.

Zkuste třeba držení těla na místě v póze prkna (tzv. plank). Používáte svaly ramen, jádra, boků a nohou, abyste udrželi své tělo pěkně v rovině. Poté, co uděláte pozici prkna, můžete přejít do pozice psa hlavou dolů, čímž aktivujete další sadu svalů na předloktí, ramenou a zádech. Toto budování svalů moc pěkně spaluje kalorie.

 

Jedna studie, která zkoumala data ze 30 studií s více než 2 000 účastníky, dospěla k závěru, že jóga může snížit poměr pasu a boků u zdravých dospělých a také index tělesné hmotnosti (BMI) u lidí s nadváhou nebo obezitou.

Jiný výzkum zjistil, že ještě pomalejší lekce jógy s posilovacími pózami zlepšily hladiny glukózy nalačno u lidí s nadváhou nebo obezitou – což je známka zlepšeného metabolického zdraví.

Jak přidat jógu do vašeho života, abyste něco zhubli?

Pokud uvažujete o přidání jógy do svých plánů na hubnutí, mám pro vás pár tipů, jak můžete začít:

Začněte pomalu

Klíčem k tomu, jak začít s jógou – nebo jakoukoli formou cvičení – je začít pomalým úvodem. Začátečníci by se měli vyhýbat tvrdším a rychlejším stylům jógy, což je hot jóga, Bikram jóga, fly jóga. Ty jsou spíše pro pokročilé jogíny- Na začátek si musíte vybrat styl, který je snadné opakovat a nepovede ke zranění – jen tak ze začátku můžete bezpečně budovat flexibilitu a sílu těla. Hledejte cvičení jógy označené jako „pro začátečníky“, které mají snazší cviky a navíc moc pěkně vysvětlují, jak pózy provádět.

Podle potřeby proveďte úpravy cvičení

Pokud nejste ve formě nebo se snažíte zhubnout výrazněji, vyberte si formu jógy, která vyhovuje vašim potřebám – nebo možná budete muset jemně upravit různé pozice, které na začátku nemůžete úplně dělat. Jóga jde třeba dělat i na židli, to je ideální pro cvičence, kteří mají problémy s klouby, koleny a kyčlemi, takže mohou cvičit v pohodlné poloze. Vyhledejte živé kurzy, během kterých se můžete zeptat instruktora na to, jak upravit pozici nebo cvičení, aby vyhovovaly vašim potřebám.

Najděte si styl, lekci a instruktora, který vám bude vyhovovat

Možná budete muset vyzkoušet několik různých lekcí, stylů jógy a instruktorů, dokud nenajdete perfektní kombinaci. Někteří se zaměřují spíše na dechová cvičení a meditaci. Někteří se zaměřují spíše na posilování formou pohybu. Někteří jedou v rychlejším tempu; jiní mají pomalejší tempo. Nejdůležitější je zapojit se do cvičení jógy, které dlouhodobě vydržíte. Když to takové cvičení jógy najdete, zjistíte, že budete ve cvičení dlouhodobě pokračovat a sklízet dlouhodobé výhody jógy. A o tom to je především. Dělat to dlouhodobě a s láskou. ❤️

Zařaďte do života i jiné formy cvičení

Většina stylů jógy určitě nabízí určité posílení svalů, ale ne každá lekce vám poskytne kardiovaskulární trénink. Takže spárujte pravidelnou jógovou praxi s nějakým aerobním cvičením, jako je rychlejší chůze, jogging, jízda na kole nebo jiné aktivity, které zvednou vaši srdeční frekvenci. Nebo hrajte basketbal, volejbal, cokoliv. Já doporučuji praktikovat jemný styl jógy jako typ aktivní regenerace (pro ty, kteří cvičí i jiné vysoce intenzivní cvičení).

Vydržte

Cvičení jógy je zvyk, který si budete muset vytvořit. Ať už se rozhodnete začlenit jakoukoli jógovou praxi do svých plánů na hubnutí, nebude to fungovat, pokud to uděláte pouze jednou či dvakrát. Vyberte si cvičení, které se vám líbí, které můžete provádět 1-2x týdně nebo i častěji, a držte se tohoto plánu – jedině pak uvidíte výsledky.

Nebojte se hledat odborné rady

Nejste si jisti, jak zařadit jógu do vašeho plánu na hubnutí? Nebo pokud máte bolesti, jiné nepříjemné příznaky nebo se cítíte nějak nepříjemně při cvičení jógy, zeptejte se vašeho obvodního lékaře. Může mít v tomto ohledu zkušenosti a může vám pomoci vytvořit přizpůsobený program pro vaše konkrétní zdravotní cíle. Nebo vás může třeba odkázat na návštěvu fyzioterapeuta, který je vyškolen v oblasti cvičení pro pacienty a třeba má zkušenosti s jógou. Nebojte se zeptat.

Jak často byste měli cvičit jógu, abyste zhubli?

Cvičte jógu prostě co nejčastěji, abyste zhubli. Aktivnější a intenzivnější cvičení můžete provádět alespoň 3 až 5krát týdně po dobu alespoň 45 minut až 1 hodiny.

V ostatních dnech vyvažte svou praxi relaxačnější a jemnější hodinou. Skvělou možností jsou hodiny hatha, jin a regenerační jógy.

Pokud jste začátečník, začněte pomalu – začněte 20minutovým cvičením a poté pokračujte. To vám umožní vybudovat sílu a flexibilitu a zabránite nějakým nepříjemným zraněním. Každý týden si dopřejte 1 celý den odpočinku.

Zkombinujte svou jógovou praxi s aktivitami, jako je chůze, jízda na kole nebo plavání, abyste měli i nějaké kardiovaskulární cvičení.

Jako součást vaší rutiny se vyvarujte vážení se přímo po lekci jógy, zejména hot jógy, protože během lekce můžete zhubnout (zde ale ztrácíte hlavně vodu). Místo toho se važte každý den ve stejnou dobu.

Jógové pózy na hubnutí – co dělat doma

Zde je několik jógových pozic, které můžete dělat doma, pokud nemáte čas na celou lekci.

1. Pozdrav slunci

Udělejte alespoň 10 pozdravů slunci. Intenzitu můžete zvýšit delším držením některé z pozic nebo zrychlením tempa.

 

Zde je pěkné video s pozdravem slunci:

2. Póza lodi

Tato pozice zapojí celé vaše tělo, zejména jádro těla, a pomůže snížit stres.

 

1. Posaďte se na podlahu s nohama u sebe a nataženými před sebou.
2. Pokrčte kolena a zvedněte chodidla z podlahy tak, aby vaše stehna byla v úhlu k podlaze, zatímco vaše holeně jsou rovnoběžné s podlahou.
3. Natáhněte ruce před sebe tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
4. Pokud můžete, narovnejte nohy a přitom mějte zvednutý trup.
5. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
6. Opakujte alespoň 5-10x.

3. Póza prkna

Věnujte 10 až 20 minut různým variacím pozice prkna (neboli plank).

 

A přidám i shrnutí na konec

Dejte si závazek vůči sobě, pokud chcete pomocí jógy zhubnout. Dělejte malé, postupné změny a stanovte si skromné cíle, abyste je s větší pravděpodobností dodrželi. Dělejte hlavně jógu pravidelně. Pak uvidíte výsledky.

Jak prohlubujete svou praxi a uvědomění, můžete zjistit, že vás přirozeně přitahují zdravé potraviny a nové (zdravé) způsoby života. To jste pak na dobré cestě přirozeně hubnout. I když není zaručeno, že zhubnete, je to určitě pravděpodobné a vaše pozitivní výsledky mohou daleko přesahovat jen hubnutí samotné. Budete se i o mnoho lépe cítit.

Máte s jógou a jejím vlivem na hubnutí nějaké zkušenosti? Napište mi do komentářů. Budu moc ráda.

A dále si u nás přečtěte tyto zajímavé články

• Jak se motivovat k hubnutí? 15+ TOP rad a tipů
• Pozice bojovníka (Virabhadrasana) – jak se dělá a jaké má benefity?

VIDEO: Jóga na hubnutí | zpevnění bříška a hýždí | 10 minut

Studie a zdroje článku

• A systematic review and meta-analysis on the effects of yoga on weight-related outcomes Autoři: Romy Lauche, Jost Langhorst
• Zdroj obrázku: byheaven / depositphotos.com
• Zdroj obrázku ve článku: lightwavemedia / depositphotos.com
• Zdroj obrázku ve článku: ViktoriaSapata / depositphotos.com

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Jóga, Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články