Jak protáhnout koleno a kolenní vazy? 4.83/5 (12)

Jaké jsou nejlepší způsoby, jak protáhnout šlachy a svaly, které obklopují a podporují vaše kolena? Takové protažení kolen si dnes ve článku ukážeme.

Kolenní kloub je jedním z největších kloubů v těle. Skládá se ze dvou kostí, stehenní a holenní, které jsou spojeny čtyřmi silnými vazy. Vaše koleno má také malou kost v přední části kloubu nazývanou čéška. Tato kost pomáhá vašim čtyřhlavým svalům pracovat efektivněji.

Koleno je celkem často zraněný kloub, s největším podílem zranění u lidí ve věku 25 až 44,1 let (dle studií).

Je zvláště náchylný k poškození během sportovních aktivit a cvičení. Protahování a posilování svalů a šlach kolenního kloubu však může moc pěkně pomoci snížit riziko zranění.

Pokud máte bolesti kolena, můžete využít fyzikální terapie, která vám pomůže zvládnout váš stav. Váš fyzioterapeut zhodnotí vaši situaci a nabídne strategie, které vám pomohou plně se zotavit. Protahovací cvičení mohou být jednou složkou vaší rehabilitace kolena.

Bez ohledu na to, zda máte bolest nebo zranění, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem dříve, než začnete tyto nebo jiné cviky na protažení či posílení kolena.

Podle ortopedů může provádění protahovacích cvičení dolní části těla pomoci zlepšit rozsah pohybu a flexibilitu v kolenním kloubu. To může usnadnit pohyb kolena.

RADA: Před strečinkem se snažte alespoň 5 až 10 minut zahřát. Dobrou možností zahřívání jsou aktivity s nízkým dopadem, jako je jízda na kole na stacionárním kole, rychlejší chůze nebo používání eliptického stroje. Jakmile se zahřejete, proveďte následující protahovací cvičení a poté je zopakujte znovu po cvičeních na posílení kolen.

Zkuste tyto protahovací cviky a cvičení provádět alespoň čtyřikrát až pětkrát týdně.

Jak protáhnout kolenní šlachy a svaly

Protahování kolenních šlach a svalů lze provádět důsledným prováděním pohybů, které pomáhají uvolnit pocitově ztuhlá místa. Cviky, jako je protažení iliotibiálního traktu, protažení kvadricepsů, protažení hamstringů a protažení lýtka pomohou zmírnit napětí a snížit bolest. Zkuste vydržet každé protažení alespoň 30 sekund a navyšujte čas, jak si na ten pocit zvyknete. Cvičte důsledně a před vyzkoušením těchto cviků se zeptejte svého lékaře, zda jsou pro vás tyto cviky vhodné.

Protažení iliotibiálního traktu

Chcete-li protáhnout svůj iliotibiální trakt, který je na vnější straně kolena, začněte ze stoje.

 

1. Překřižte pravou nohu za levou.
2. Nakloňte se doleva, dokud neucítíte natažení přes vnější stranu stehna. Můžete se opřít i o zeď.
3. Vydržte 30 sekund.
4. Opakujte pětkrát a poté nohy vyměňte.

Můžete také efektivně protáhnout iliotibiální trakt i vleže na boku. Uchopte kotník nohy ohnutím kolena dozadu pod obrázku níže. Měli byste cítit natažení v přední části stehna. Poté jemně opřete spodní kotník o koleno a stáhněte jej dolů k podlaze. To by mělo iliotibiální trakt jemně protáhnout. Vydržte v protažení 30 sekund a poté se uvolněte.

 

Protažení kvadricepsu

Začněte ve stoje, držte se desky stolu nebo opěradla židle pro lepší rovnováhu.

 

1. Ohněte koleno co nejvíce dozadu tak, že jednou rukou uchopíte kotník.
2. Udržujte tuto pozici po dobu 30 sekund.
3. Vraťte se do stoje.
4. Opakujte cvičení pětkrát s každou nohou.

Protažení hamstringů

Proveďte toto protažení v sedu.

 

1. Sedněte si na podlahu s oběma nohama nataženýma rovně.
2. Natáhněte ruce a natáhněte se dopředu, ohněte se v pase co nejvíce a přitom držte kolena rovná.
3. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund. Pak relaxujte.
4. Toto cvičení opakujte ještě pětkrát.

Můžete také protáhnout hamstringy ve stoje. Postavte se a položte jednu nohu na nízký schod nebo obrubník. Natáhněte ruce dopředu a nahoru a pomalu ohněte trup dopředu v bocích. Natahujte se, dokud neucítíte natažení za stehnem. Vydržte v protažení po dobu 30 sekund a vraťte se do výchozí pozice.

Protažení lýtek

S použitím ručníku je tento cvik prováděn v sedě.

 

1. Sedněte si s nohama nataženýma před sebe.
2. V každé ruce držte jeden konec prostěradla nebo ručníku a vytvořte smyčku.
3. Umístěte smyčku kolem nohy.
4. Přitáhněte prsty nohou k sobě, jemně s použitím ručníku.
5. Zastavte se, když ucítíte pohodlné protažení lýtkového svalu.
6. Vydržte 20 sekund a opakujte ještě pětkrát.
7. Vyměňte nohy a opakujte.

Váš fyzioterapeut vám může ukázat, jak používat popruh, prostěradlo nebo ručník k provádění jiných strečinků pro kolena.

Protažení paty a lýtka

Toto protažení se zaměřuje na svaly v dolní části nohy, konkrétně na svaly lýtka.

 

Chcete-li provést toto protažení, postupujte takto:

1. Postavte se čelem ke zdi.
2. Položte ruce na zeď a posuňte jednu nohu dozadu tak daleko, jak to pohodlně dokážete. Prsty na obou chodidlech by měly směřovat dopředu, pata plně položena, s mírným ohnutím v kolenou.
3. Nakloňte se do protažení a vydržte 30 sekund. Měli byste cítit natažení zadní nohy.
4. Vyměňte nohy a opakujte.
5. Proveďte toto protažení dvakrát na každou nohu.

Polodřep

Poloviční dřepy jsou vynikajícím způsobem, jak posílit kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy, aniž byste moc zatěžovali kolena.

 

Chcete-li provést toto cvičení, postupujte následovně:

1. Začněte ve stoje s nohama na šířku ramen. Položte ruce v bok nebo si je dejte před sebe, abyste udrželi rovnováhu.
2. Při pohledu přímo před sebe se pomalu dřepněte asi o 25 cm. To je asi polovina cesty k úplnému dřepu.
3. Zastavte se na několik sekund a poté se postavte protlačením paty.
4. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních.

Zvedání nohou na břiše

Toto cvičení procvičí vaše hamstringy i hýžďové svaly. Jak pro vás bude toto cvičení snazší, můžete přidat 2-5 kilové závaží na kotník a postupně se propracovávat k vyšší váze, jak budete posilovat svaly nohou.

 

Chcete-li provést toto cvičení, postupujte takto:

1. Při tomto cvičení můžete použít podložku, cvičení ne příjemnější.
2. Lehněte si na břicho s nohama rovně za sebou. Hlavu můžete nechat spočívat na pažích.
3. Zapojte hýžďové a hamstringové svaly na levé noze a zvedněte nohu tak vysoko, jak pohodlně můžete, aniž byste způsobovali bolest. Během tohoto cviku dbejte na to, aby byly vaše pánev byla stále na podlaze.
4. Držte nohu ve zvednuté poloze po dobu 5 sekund.
5. Spusťte nohu, odpočiňte si na 2 sekundy a poté opakujte.
6. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

Jiné druhy cvičení na bolesti kolen

Jakmile si vybudujete sílu kolen, zvažte přidání cvičení s nízkým dopadem do vaší sportovní rutiny. Tato cvičení obvykle zatěžují vaše klouby méně než cvičení s velkým dopadem, jako je běh nebo skákání.

Příklady cvičení s nízkým dopadem jsou třeba tato:

• jóga
• Tai chi
• eliptical
• plavání
• stacionární cyklistika
• vodní aerobik
• chůze

A pár slov na závěr

Zavedení zdravého protahovacího programu pro vaše kolenní šlachy a svaly nevyžaduje mnoho úsilí. Ověřte si cviky u svého fyzioterapeuta a naučte se, jak správně protahovat svaly kolem stehen a bérců. Nesprávné provádění protahovacích cvičení může způsobit zranění nebo zhoršení stavu. Tak na to pozor. Pokud máte konkrétní problém s kolenem a chcete provádět protahovací cvičení, měli byste se nejprve poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem, aby vám mohl doporučit vhodné cvičení pro váš konkrétní stav.

Správné protahování kolen může pomoci udržet vaše kolenní klouby volně pohyblivé v celém rozsahu jejich pohybu, což pomůže předejít zranění a pomůže vám udržet plnou funkční mobilitu.

A jak kolena protahujete vy? Napište nám do komentářů.

A dále si o kolenu přečtěte

• Jak správně tejpovat koleno?
• Jak správně rehabilitovat po operaci kolene?
• Běžecké koleno – co je to – příznaky, příčiny, léčba a cviky

Studie a zdroje článku

• Zdroj obrázku ve článku: solar22 / depositphotos.com
• Effect of static stretching of muscles surrounding the knee on knee joint position sense Autoři: Farahnaz Ghaffarinejad, Shohreh Taghizadeh
• Zdroj obrázku ve článku: lioputrahard@gmail.com / depositphotos.com

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Koleno a zdraví

Přečtěte si také naše další články