Jak protáhnout achilovku? Protahování Achillovy šlachy a posilovací cvičení 4.79/5 (14)

• Protahování Achillovy šlachy může být užitečné pro uvolnění napětí a zlepšení flexibility této šlachy.
• Achillova šlacha je největší a nejsilnější šlacha v lidském těle a spojuje sval lýtkového svalu (m. gastrocnemius) s patní kostí.
• Pravidelné protahování Achillovy šlachy může pomoci prevenci zranění, zlepšení pohybového rozsahu a snížení rizika vzniku problémů s patní kostí.

Některé cvičení, včetně protažení lýtek, spolu s posilovacími cvičeními, jako je zvednutí paty, mohou pomoci podpořit zotavení z problémů ovlivňujících Achillovu šlachu. Pokud máte zánět Achillovy šlachy, můžete také provádět strečink, který pomůže zotavení.

Zánět Achillovy šlachy je obvykle způsoben intenzivní a nadměrnou fyzickou aktivitou. Příznaky zahrnují bolest, slabost, nepohodlí a omezený rozsah pohybu.

Někdy se Achillova tendonitida nazývá Achillova tendinopatie, ale tyto dva stavy nejsou stejné. Achillova tendinopatie je degenerace a poškození kolagenu ve šlaše. Vyvíjí se, když se zánět Achillovy šlachy stane chronickým. Mezi další stavy, které mohou ovlivnit oblast, patří mikrotrhliny ve šlaše a ruptura Achillovy šlachy, částečné nebo úplné natržení Achilovy šlachy. Tyto stavy se pravděpodobněji vyvinou, pokud se neléčí Achillova tendonitida.

Chcete-li urychlit hojení a zlepšit pohyblivost, vyzkoušejte tyto protahovací cviky Achillovy šlachy.

3 protažení Achillovy šlachy

1. Běžecké protažení

Když je Achillova šlacha zanícená, může se stáhnout a způsobit nepohodlí. Toto protažení pro běžce neboli je protažení lýtka, které však poskytne úlevu i šlaše.

K provedení tohoto cvičení budete potřebovat zeď nebo jinou oporu, například židli.

1. Položte ruce na zeď nebo židli. Pokud používáte zeď, dejte ruce do úrovně očí.
2. Nohou, kterou chcete natáhnout, vykročte za sebe. Udržujte zadní patu na podlaze a dbejte na to, ať prsty směřují přímo dopředu.
3. Ohněte druhé koleno ke stěně a držte zadní nohu stále rovně.
4. Nakloňte se ke stěně, dokud neucítíte jemné protažení v lýtku. Nenaklánějte se tak daleko, abyste cítili bolest.
5. Vydržte 30 sekund. Udělejte 3 opakování.

 

Pokud vás bolí takto narovnat nohu, zkuste běžecký strečink s pokrčenými koleny. Začněte blíže ke zdi a ohněte zadní koleno, dokud neucítíte natažení. Vydržte 30 sekund a opakujte třikrát.

2. Palec na stěně

Protažení přiložením palce ke stěně je ideální, pokud vám běžecké protažení moc nevyhovuje. Tento cvik vyvíjí menší tlak na horní část těla. Stejně jako první cvik, i toto cvičení napomáhá mobilitě tím, že snižuje stres na Achillovu šlachu.

 

Postupujte podle těchto kroků s nohou, která způsobuje nepohodlí.

1. Postavte se čelem ke zdi a položte prsty na nohou nahoru a opřete se o zeď. Čím výše položíte prsty na nohou, tím hlubší bude protažení.
2. Předkloňte se a držte patu na podlaze. (Druhá noha je za vámi, prsty dopředu a pata na zemi.)
3. Vydržte 30 sekund. Udělejte 3 opakování.

3. Pokles paty

Dalším dobrým cvikem pro protažení Achillovy šlachy je pokles paty. Můžete to udělat na schodišti nebo i na žebříku. Pokud chcete použít schůdky, ujistěte se, že jsou dobře zajištěny (pro vaše vlastní bezpečí).

Proveďte toto protažení nohy, která má problém s Achillovou šlachou.

1. Držte se zábradlí na schodišti nebo žebříku.
2. Položte špičku nohy na okraj spodního schodu.
3. Nechte svou patu klesnout dolů a druhá noha relaxuje, odpočívá.
4. Vydržte 30 sekund. Zkuste udělat 3 opakování.

 

Pokud máte problémy s rovnováhou, provádějte toto cvičení pod dohledem pomocníka.

Tipy pro protahování Achillovy šlachy

Pro optimální výsledky pravidelně protahujte Achillovu šlachu. Opravdu pravidelně. Měli byste pokračovat v protahování, i když zrovna necítíte ztuhnutí nebo bolest. I tak Achillovu šlachu protahujte.

Chcete-li z každého cvičení / potahování vytěžit maximum, mějte na paměti tyto tipy a triky:

• Nepospíchejte. Opravdu ne. Zde se to fakt nevyplatí. Pohybujte se pomalu, ať už prohlubujete protažení nebo měníte pozice. Tím se omezí riziko zranění a obecně nepohodlí.
• Vyhněte se poskakování. Rychlé, náhlé pohyby jen zhorší problémy s Achillovou šlachou. Buďte v klidu během každého protažení.
• Mějte patu dole. Během protažení lýtek položte patu na zem. Pokud zvednete patu, Achillova šlacha se správně neprotáhne.
• Zastavte, pokud cítíte bolest. Protahujte se, dokud neucítíte nějaké nepohodlí, pak uvolněte. Nezatěžujte ani nenuťte svaly. Pokud pocítíte ostrou bolest, okamžitě se přestaňte protahovat.

PAMATUJTE: Protahování je jen jednou částí zotavení ze zánětu Achillovy šlachy. Váš lékař vám také může doporučit, abyste odpočívali, aplikovali si ledové obklady a nosili zvedací paty v botách. Poslechněte ho.

Návrat k aktivitám

Obecně byste se měli vyhýbat běhu a skákání, dokud nebudete mít žádné příznaky.

Když jste připraveni opět sportovat a cvičit, dělejte to pomalu. Začněte na 50 procentech původní úrovně. Pokud můžete cvičit bez bolesti, zvyšte svou aktivitu každý týden cca o 20 procent. V závislosti na vašich příznacích můžete být schopni protáhnout se i v raných fázích Achillovy tendonitidy.

Před provedením jakéhokoli protažení nebo cvičení Achillovy šlachy je nejlepší promluvit si s lékařem nebo fyzioterapeutem. Pokud znají váš stav, mohou nabídnout odborné znalosti a ukázat užitečná cvičení.

Zdravá Achillovka? Zaměřte se i na lýtka – 3 cviky na posílení lýtek

Můžete také cvičit růžná cvičení na posílení lýtkových a patních svalů. Tyto svaly jsou připojeny k vaší Achillově šlaše, takže je důležité je udržovat silné. Sníží namáhání šlachy a zabrání budoucím problémům.

Cvičení na posílení těchto svalů také posílí vaši Achillovu šlachu.

1. Zvedání paty vsedě

Během zvedání paty vsedě pěkně spolupracují svaly na lýtkách na zvednutí paty. To zlepšuje sílu a poskytuje podporu Achillově šlaše.

1. Posaďte se na židli nebo na okraj postele. Položte nohy na šířku ramen.
2. Zvedněte paty co nejvýše, zastavte se a pak je pomalu snižujte.
3. Dokončete jednu sadu po 20 až 25 opakováních. Opakujte 5 až 6krát denně.

2. Zvednutí paty ve stoje

Pokud se cítíte pohodlně, můžete zvedat paty ve stoje. Tento cvik také pěkně zapojuje svaly připojené k vaší Achillově šlaše.

 

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte se židle nebo pultu pro podporu.
2. Zvedněte paty, zvedněte se na bříška chodidel. Zastavte se a poté pomalu snižte paty dolů.
3. Dokončete jednu sadu po 20 až 25 opakováních. Opakujte až 5krát nebo 6krát denně.

3. Cvičení lýtek s odporovou gumou

Ke zpevnění lýtkových a patních svalů můžete také použít odporový pás (odporovou gumu). Toto cvičení posiluje tyto svaly tím, že je nutí pracovat proti odporu.

Začněte s lehkým odporovým pásem. Jak vaše šlacha postupně sílí, můžete použít silnější pás s větším odporem.

1. Posaďte se na podlahu nebo na postel. Nebo seďte klidně i na zemi. Natáhněte nohy přímo před sebe.
2. Omotejte odporový pás kolem chodidla, které chcete protáhnout, a mírně ohněte koleno. Držte konce rukama.
3. Zatažením za pásek ohněte nohu směrem k sobě.
4. Zastavte se, uvolněte a nasměrujte nohu od sebe.
5. Dokončete 3 sady po 10 až 15 opakováních.

A pár slov na závěr

Pokud máte zánět Achillovy šlachy nebo jiné problémy s Achillovou šlachou, můžete zkusit její protahování, které pomůže zotavení. Tyto pohyby zlepšují pohyblivost uvolněním šlachy.

Posilovací cvičení mohou také zpevnit lýtkové a patní svaly připojené ke šlaše. Čím silnější jsou svaly, tím méně stresu bude na šlachu působit.

Před protahováním a posilováním Achillovy šlachy se poraďte se svým lékařem. Během rekonvalescence je důležité odpočívat a omezit aktivitu. Váš lékař vám může vysvětlit nejbezpečnější způsob, jak se vrátit k běžné rutině.

Pokud se vaše Achillova šlacha nezlepšuje, vyhledejte lékařskou pomoc.

A dále si přečtěte

• Zánět achilovky (tendinitida achillovy šlachy) – příznaky, příčiny a léčba
• Jak tejpovat achilovku?

Studie a zdroje článku

• Zdroj obrázku ve článku: ingridat / depositphotos.com
• The effects of duration and frequency of Achilles tendon stretching on dorsiflexion and outcome in painful heel syndrome Autoři: David Porter, Erin Barrill,

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Problémy a zdraví nohou

Přečtěte si také naše další články