Jak efektivně protáhnout biceps? A proč to dělat? 4.79/5 (14)

• Protahování bicepsu, což je sval na přední straně paže, může mít několik výhod, zejména pokud provádíte cvičení na posilování nebo máte náročnou fyzickou aktivitu. Biceps umožňuje ohyb v loketním kloubu, přitahuje předloktí k obličeji, jde tedy o ohybač lokte a natahovač kloubu ramenního.
• Biceps pravidelně protahujte, má to svoje výhody.
• Zvýšení flexibility: Pravidelné protahování bicepsu může zvýšit flexibilitu a pohyblivost kloubu ramene, což může být prospěšné v každodenním životě i během sportovních aktivit.
• Prevence zkrácení svalů: Při opakovaných pohybech, jako je zvedání závaží, může docházet k zkrácení svalů. Protahování může pomoci udržet správnou délku svalu a zabránit problémům s flexibilitou a pohybem.
• Zlepšení krevního oběhu: Protahování může zlepšit krevní oběh ve svalu a snížit riziko křečí a napětí.
• Snížení rizika zranění: Pravidelným protahováním můžete snížit riziko zranění bicepsu a sousedních svalů a kloubů.
• Při protahování byste neměli pociťovat bolest, pouze mírný protah nebo napětí ve svalu. Několik sekund protahování na každé straně během vašeho tréninku nebo na konci fyzické aktivity může přinést užitek pro flexibilitu a pohyblivost bicepsu.

Protažení bicepsu je vlastně skvělý způsob, jak doplnit trénink horní části těla. Cviky na protažení bicepsu, které si ukážeme v dnešním článku, mohou zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu, což vám umožní pohybovat se lépe a s větší lehkostí.

Navíc tyto protahovací cviky pomáhají uvolňovat svalové napětí a napětí obecně, což je výhodné při prevenci zranění a zlepšení výkonu.

Když zkoušíte tyto cviky, opravdu poslouchejte své tělo, abyste věděli, kdy už ustoupit a kdy jít do cviku hlouběji. Mějte klidný a uvolněný dech. Nevynucujte si žádné pozice a vyhněte se trhavým pohybům, poskakování nebo bolestivým pohybům.

Biceps vlastně používáme pokaždé, když pokrčíme lokty. V důsledku toho se bicepsy často používají, bolí a mohou se přetížit. Proto je nutné znát nejlepší bicepsové cviky na protažení proti bolesti. V tomto článku vám ukážeme, jak provádět protahovací cvičení bicepsů.

1. Protažení bicepsu ve stoje

Při tomto protažení ucítíte protažení bicepsů, hrudníku a ramen.

 

Chcete-li provést toto protažení bicepsů, postupujte takto:

1. Propleťte si ruce za zády, dole u kostrče.
2. Narovnejte ruce, vzdalujte od zad a otočte dlaně dlaně dolů.
3. Zvedněte ruce tak vysoko, jak jen můžete.
4. Držte tuto pozici až 1 minutu.
5. Opakujte 1 až 3krát.

2. Protažení bicepsu vsedě

Při tomto protažení bicepsů držte hlavu, krk a páteř v jedné linii. Vyhněte se prohýbání zad. Kromě protažení bicepsů ucítíte také protažení ramen a hrudníku.

 

Chcete-li provést toto protažení bicepsů, postupujte takto:

1. Posaďte se s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze (chodidla máte před kyčlemi).
2. Položte ruce na podlahu za sebe s prsty směřujícími od těla.
3. Rovnoměrně rozložte váhu mezi chodidla, hýždě a paže.
4. Pomalu posouvejte hýždě dopředu, směrem k nohám, aniž byste pohnuli rukama.
5. Držte tuto pozici až 30 sekund.
6. Vraťte se do výchozí pozice a na několik okamžiků relaxujte.
7. Opakujte 2 až 4krát.

ALTERNATIVNÍ CVIK: Pokud je to pohodlnější, můžete udělat podobný cvik tak, že se postavíte a položíte ruce na stůl za sebe. Dřepněte si do půldřepu, abyste cítili protažení. Ukáži to na obrázku níže:

 

3. Protažení bicepsu u dveří

Toto protažení bicepsu u dveří je skvělý způsob, jak „otevřít“ hrudník a zároveň protáhnout bicepsy.

 

Chcete-li provést toto protažení bicepsů, postupujte takto:

1. Postavte se do dveří levou rukou a uchopte dveře v úrovni ramen.
2. Vykročte vpřed levou nohou, pokrčte koleno a přeneste váhu dopředu.
3. Vnímejte natažení paže a ramene a přitom mějte mírný ohyb v lokti.
4. Držte tuto pozici až 30 sekund.
5. Opakujte i na opačné straně.

4. Protažení bicepsu u stěny

Toto je snadné protažení, které ucítíte na hrudi, ramenou a pažích. Opravdu skvělé protažení pro bicepsy. Experimentujte s polohou ruky tím, že ji posunete výše nebo níže, abyste viděli, jak to ovlivňuje protažení vašich bicepsů.

 

Chcete-li provést protažení bicepsu u stěny postupujte takto:

1. Levou dlaní se přitiskněte ke zdi.
2. Pomalu otočte tělo směrem od stěny.
3. Vnímejte protažení hrudníku, ramene a paže. Nechoďte do bolesti.
4. Držte tuto pozici až 30 sekund.
5. Opakujte na opačnou stranu.

5. Horizontální protažení

Horizontální protažení paží kombinuje aktivní pohyb s protahováním. Toto protažení můžete provádět vsedě nebo ve stoje.

Chcete-li provést toto protažení, dělejte to takto:

1. Natáhněte ruce do strany tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
2. Otočte palce dolů tak, aby dlaně směřovaly za vás.
3. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
4. Pulzujte rukama tam a zpět po dobu 30 sekund.
5. Proveďte 2 až 3 sady, postupně prodlužujte dobu, po kterou pozici držíte.

6. Horizontální rotace rukou

Tyto rotace rukou vám nemusí připadat jako moc účinné, ale pomáhají budovat sílu v celé paži a zároveň pomáhají jemně protahovat bicepsy.

Chcete-li provést toto protažení, dělejte to takto:

1. Natáhněte ruce do strany tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
2. Otočte ramena dopředu otočením palců dolů.
3. Vraťte se do výchozí pozice.
4. Otočte ramena dozadu otočením palců nahoru.
5. Vraťte se do výchozí pozice.
6. Proveďte 2 až 3 sady po dobu až 1 minuty.

I tento cvik je na protažení bicepsů super.

Pěkně jde tento cvik vidět na videu níže:

Věci, které je třeba mít na paměti

Strečink se často doporučuje po tréninku, aby se zabránilo bolesti svalů. Důkazy jsou rozporuplné ohledně toho, zda strečink skutečně pomáhá snížit bolestivost svalů. Pokud budete provádět důsledné protahování, pomůže vám zvýšit flexibilitu a zlepšit rozsah pohybu. Takže ano, protahujte se po i před cvičením.

Všechny tyto faktory vám pomohou usnadnit pohyb, takže je méně pravděpodobné, že budete zažívat stres nebo napětí.

Promluvte si se svým lékařem (či ještě lépe fyzioterapeutem) před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu, zejména pokud máte / měli jste nějaké zranění horní části těla. Pokud se u vás během protahování objeví jakákoli přetrvávající bolest, která přesahuje mírné nepohodlí a během několika dní se nezhojí, přerušte protahování.

Výhody protahování bicepsů

Zde jsou 4 výhody častého a dobrého protahování bicepsu.

1. Prevence a rekonvalescence

Protažení bicepsu vám pomůže zabránit riziku zranění ramene nebo paže. Navíc je skvělý na rehabilitaci. Pomáhá s celým hojením vašeho ramene a paže.

2. Zbavte se bolesti svalů

Protažení bicepsu je vědecky ověřený způsob (názory se různí), jak urychlit regeneraci po náročném tréninku horní části těla. Pomáhá také zbavit se hromadění kyseliny mléčné. Mimochodem, led a masáž vám také mohou pomoci snížit bolest svalů.

3. Zlepšete flexibilitu paží

Protahování bicepsů zvyšuje rozsah pohybu. Je užitečné takto zlepšit flexibilitu rukou.

4. Prevence a úleva od tendinitidy bicepsu

Tendinitida bicepsu je podráždění šlachy bicepsu, která připevňuje bicepsový sval ke kosti. Můžete si představit svou šlachu jako malou šňůrku. Někdy je to trochu nepříjemné, když na ni zatlačíte. Bolest a slabost v přední části ramene jsou běžné příznaky tendinitidy bicepsu.

Chcete-li zmírnit zánět šlach bicepsu a vyřešit tento zánět, protahujte svůj bicepsový sval. Příznaky lze také zmírnit odpočinkem a léky. V extrémních případech můžete potřebovat operaci.

A jak si protahujete bicepsy vy? Napište nám do komentářů.

A dále si o svalech přečtěte

• Jak nejlépe regenerovat svaly po cvičení? Máme 16+ tipů
• Odporové cvičení – co je to, proč ho cvičit + cviky

Studie a zdroje článku

• Zdroj obrázku ve článku: IgorVetushko / depositphotos.com
• Effect of static stretching of the biceps brachii on torque, electromyography, and mechanomyography during concentric isokinetic muscle actions Autoři: Tammy K Evetovich, Natalie J Nauman

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Lidské svaly

Přečtěte si také naše další články